L-karnitin

Az L-karnitin egy természetben előforduló aminosav-származék, amelyet gyakran kiegészítőként fogyasztanak.

Fogyásra használják, és hatással lehet az agyműködésre.

Az étrend-kiegészítőkkel kapcsolatos népszerű állítások azonban nem mindig egyeznek a tudományéval.

Mi a fő célod?

Fogyás Izomnövelés Egészséges étkezés Új konyhák felfedezése

Powered by DietGenie

Ez a cikk megvizsgálja az L-karnitin-kiegészítők lehetséges kockázatait és előnyeit, és elmagyarázza, hogyan működik ez a tápanyag a szervezetben.

Mi az L-karnitin?

Az L-karnitin tápanyag és étrend-kiegészítő.

Kulcsfontosságú szerepet játszik az energiatermelésben azáltal, hogy zsírsavakat szállít a sejt mitokondriumába.

A mitokondriumok motorként működnek a sejtekben, és elégetik ezeket a zsírokat, hogy hasznos energiát állítsanak elő.

A szervezet L-karnitint képes előállítani a lizin és metionin aminosavakból.

Ahhoz, hogy a szervezeted elegendő mennyiségben tudjon előállítani, szintén sok kell C vitamin.

A szervezetben termelődő L-karnitin mellett állati eredetű termékek, például hús vagy hal fogyasztásával is juthat hozzá kis mennyiségben.

Előfordulhat, hogy a vegánok vagy bizonyos genetikai problémákkal küzdők nem tudnak elegendő mennyiséget termelni vagy megszerezni. Ez teszi az L-karnitint feltételesen esszenciális tápanyaggá.

Különböző típusú L-karnitin

Az L-karnitin a karnitin standard biológiailag aktív formája, amely megtalálható a szervezetben, az élelmiszerekben és a legtöbb táplálékkiegészítőben.

Íme számos más típusú karnitin:

• D-karnitin: Ez az inaktív forma karnitinhiányt okozhat a szervezetben, mivel gátolja más, hasznosabb formák felszívódását.
• Acetil-L-karnitin: Gyakran ALCAR-nak nevezik, ez valószínűleg a leghatékonyabb forma az agy számára. A tanulmányok azt sugallják, hogy előnyös lehet a neurodegeneratív betegségekben szenvedők számára.
• Propionil-L-karnitin: Ez a forma kiválóan alkalmas keringési problémákra, például perifériás érbetegségekre és magas vérnyomásra. Elősegítheti a termelést nitrogén-oxid, ami javítja a véráramlást.
• L-karnitin L-tartarát: Ezt a gyors felszívódási sebesség miatt gyakran adják hozzá a sport kiegészítőkhöz. Elősegítheti az izomfájdalmat és a gyógyulást gyakorlat.

A legtöbb ember számára az acetil-L-karnitin és az L-karnitin tűnik a leghatékonyabbnak általános használatra. Azonban mindig azt a formát kell kiválasztania, amely a legjobban megfelel személyes igényeinek és céljainak.

Az Ön számára javasolt: Mi az a taurin? Előnyök, mellékhatások és így tovább

Az L-karnitin szerepe a szervezetben

Az L-karnitin fő szerepe a szervezetben a mitokondriális működés és az energiatermelés.

A sejtekben elősegíti a zsírsavak a mitokondriumokba történő szállítását, ahol energiaként elégethetők.

L-karnitin készleteinek körülbelül 98%-a az izmokban található, nyomokban pedig a májban és a vérben.

Az L-karnitin segíthet növelni a mitokondriális funkciót, amely kulcsszerepet játszik a betegségekben és az egészséges öregedésben.

Az újabb kutatások szemléltetik a karnitin különböző formáinak potenciális előnyeit, amelyek különféle állapotok esetén alkalmazhatók, beleértve a szív- és agybetegségeket is.

Összegzés: Az L-karnitin egy aminosav-származék, amely zsírsavakat szállít a sejtjeibe, hogy energiát nyerjen. A szervezeted készíti, és kiegészítőként is kapható.

L-karnitin a fogyásért

Elméletileg az L-karnitin fogyás-kiegészítőként való felhasználásának van értelme.

Mivel az L-karnitin segít több zsírsavat juttatni a sejtjeibe, hogy azok energiát elégítsenek, azt gondolhatja, hogy ez növeli a zsírégető képességét és sújt veszteni.

Az emberi szervezet azonban rendkívül összetett, és az emberi és állati vizsgálatok eredményei vegyesek.

Egy nyolchetes vizsgálatban 38 nő részvételével, akik hetente négyszer sportoltak, nem volt különbség a fogyásban az L-karnitint szedők és azok között, akik nem.

Mi több, az L-karnitint szedő résztvevők közül öten hányingert vagy hasmenést tapasztaltak.

Egy másik humán vizsgálat az L-karnitin zsírégetésre kifejtett hatását figyelte meg egy 90 perces álló kerékpáros edzés során. Négy hét táplálékkiegészítő szedése nem növelte a zsírégetést.

Az Ön számára javasolt: CoQ10 adagolás: CoQQ: Mennyit kell bevenni naponta?

Kilenc – főleg elhízott egyéneken vagy idősebb felnőtteken végzett – tanulmány egyik elemzése azonban azt találta, hogy az emberek átlagosan 2,9 fonttal (1,3 kg-mal) többet fogytak az L-karnitin szedése közben.

További kutatásokra van szükség ahhoz, hogy megerősítsük az L-karnitin előnyeit egy fiatalabb, aktívabb populációban.

Bár segíthet a fogyásban elhízott egyének vagy idősebb felnőttek számára, először alapos étrendet és edzéstervet kell bevezetni.

Összegzés: Bár az L-karnitin sejtmechanizmusa azt sugallja, hogy előnyös lehet a fogyásban, hatásai – ha egyáltalán jelen vannak – csekélyek.

Az L-karnitin hatása az agyműködésre

Az L-karnitin javíthatja az agyműködést.

Egyes állatkísérletek azt sugallják, hogy az acetil-L-karnitin (ALCAR) acetil-forma segíthet megelőzni az életkorral összefüggő mentális hanyatlást és javítja a tanulás markereit.

Humán vizsgálatok azt mutatják, hogy az acetil-L-karnitin napi bevitele segít megfordítani az Alzheimer-kórral és más agyi betegségekkel összefüggő agyműködés romlását.

Ez a forma hasonló előnyöket mutatott az általános agyműködésre az idősebb felnőtteknél, akik nem szenvedtek Alzheimer-kórban vagy más agyi betegségekben.

Bizonyos esetekben ez a forma megvédheti az agyat a sejtkárosodástól.

Egy 90 napos vizsgálatban az alkoholfüggő emberek, akik napi 2 gramm acetil-L-karnitint szedtek, jelentős javulást tapasztaltak az agyműködés minden mutatójában.

További kutatásokra van szükség az egészséges egyének hosszú távú előnyeiről.

Összegzés: Az L-karnitin – különösen az acetil-L-karnitin – jótékony hatással lehet az agyműködésre különböző betegségek esetén.

Az L-karnitin egyéb egészségügyi előnyei

Néhány további egészségügyi előny az L-karnitin-kiegészítőkhöz kapcsolódik.

Szív Egészség

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy csökkentheti a vérnyomást és a szívbetegséggel kapcsolatos gyulladásos folyamatokat.

Egy tanulmányban napi 2 gramm acetil-L-karnitin csaknem 10 pontos szisztolés vérnyomásesést eredményezett – ez a legmagasabb vérnyomásérték, és a szív egészségének és a betegségek kockázatának fontos mutatója.

Az Ön számára javasolt: Koenzim Q10 (CoQ10): Egészségügyi előnyök, adagolás és mellékhatások

Az L-karnitin a súlyos szívbetegségben, például koszorúér-betegségben és krónikus szívelégtelenségben szenvedő betegek javulásához is kapcsolódik.

Egy 12 hónapos tanulmány a szívelégtelenség és a halálozás csökkenését figyelte meg az L-karnitint szedő résztvevők körében.

Gyakorlati teljesítmény

A bizonyítékok vegyesek, ha az L-karnitin sportteljesítményre gyakorolt hatásáról van szó.

Számos tanulmány azonban megjegyzi, hogy a nagyobb vagy több hosszú távú dózisok enyhe előnyökkel járnak.

Az L-karnitin előnyei közvetettek lehetnek, és hetekig vagy hónapokig tarthatnak. Ez különbözik az olyan kiegészítőktől, mint koffein vagy kreatin, amely közvetlenül fokozhatja a sportteljesítményt.

Az L-karnitin hasznos lehet:

• Felépülés: Javíthatja az edzés helyreállítását.
• Az izmok oxigénellátása: növelheti az izmok oxigénellátását.
• Állóképesség: fokozhatja a véráramlást és a nitrogén-monoxid-termelést, segít késleltetni a kellemetlen érzést és csökkenti a fáradtságot.
• Izomláz: Csökkentheti az izomfájdalmat edzés után.
• Vörösvérsejt termelés: Növelheti a vörösvértestek termelését, amelyek oxigént szállítanak a testben és az izmokban.

2-es típusú diabétesz

Az L-karnitin csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség tüneteit és a kapcsolódó kockázati tényezőket is.

Egy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberekkel végzett vizsgálat, akik cukorbetegség elleni gyógyszert szedtek, azt mutatta, hogy a karnitin-kiegészítők jelentősen csökkentek vércukorszint, placebóhoz képest.

Leküzdheti a cukorbetegséget is az AMPK nevű kulcsenzim növelésével, amely javítja a szervezet szénhidrátfelhasználó képességét.

Összegzés: A kutatások azt sugallják, hogy az L-karnitin elősegítheti a gyakorlati teljesítményt és olyan egészségügyi állapotok kezelését, mint a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség.

Az L-karnitin biztonsága és mellékhatásai

A legtöbb ember számára a napi 2 gramm vagy kevesebb viszonylag biztonságos, és mentes minden súlyos mellékhatástól.

Az Ön számára javasolt: B12-vitamin adagolás: B12 vitamin: Mennyit kell bevenni naponta?

Egy tanulmányban azok az emberek, akik 21 napon keresztül minden nap 3 grammot fogyasztottak, nem tapasztaltak negatív hatásokat.

Az L-karnitin biztonságosságáról szóló egyik áttekintésben a körülbelül napi 2 grammos adagok biztonságosnak tűntek hosszú távú használat esetén. Mindazonáltal előfordult néhány enyhe mellékhatás, beleértve a hányingert és a gyomorpanaszokat.

Az L-karnitin-kiegészítők azonban idővel megemelhetik a trimetilamin-N-oxid (TMAO) vérszintjét. A TMAO magas szintje összefüggésbe hozható az érelmeszesedés megnövekedett kockázatával – egy olyan betegséggel, amely eltömíti az artériákat.

További vizsgálatokra van szükség az L-karnitin-kiegészítők biztonságosságáról.

Összegzés: A napi 2 gramm vagy annál kevesebb adag a legtöbb ember számára jól tolerálható és biztonságos. A kísérleti bizonyítékok arra utalnak, hogy az L-karnitin-kiegészítők növelhetik az érelmeszesedés kockázatát.

L-karnitin táplálékforrások

Kis mennyiségű L-karnitint kaphat étrendjéből, ha húst és halat fogyaszt.

Az L-karnitin legjobb forrásai a:

• Marhahús: 81 mg/3 uncia (85 gramm)
• Sertéshús: 24 mg/3 uncia (85 gramm)
• Hal: 5 mg/3 uncia (85 gramm)
• Csirke: 3 mg/3 uncia (85 gramm)
• Tej: 8 mg/8 uncia (227 ml)

Érdekes módon az L-karnitin táplálékforrásai nagyobb mértékben szívódnak fel, mint a kiegészítők.

Egy tanulmány szerint az L-karnitin 57-84%-a szívódik fel étkezés közben, míg a táplálékkiegészítés csak 14-18%-a.

Amint azt korábban említettük, a szervezet természetes módon is képes előállítani ezt az anyagot a aminosavak metionint és lizint, ha kevés a készlete.

Ezen okok miatt az L-karnitin-kiegészítőkre csak speciális esetekben van szükség, például betegségek kezelésére.

Összegzés: Az L-karnitin fő táplálékforrása a hús, a hal és néhány más állati termék, például a tej. Egy egészséges egyén is képes elegendő mennyiséget termelni a szervezetben.

L-karnitin kiegészítőket kell szednie?

Az L-karnitin szintjét befolyásolja, hogy mennyit eszel, és mennyit termel a szervezeted.

Az Ön számára javasolt: 14 étel, amely növeli a véráramlást és a keringést

Emiatt az L-karnitin szintje gyakran alacsonyabb a vegetáriánusok és vegánok esetében, mivel korlátozzák vagy elkerülik az állati eredetű termékeket.

Ezért, vegetáriánusok és vegánok érdemes megfontolni az L-karnitin kiegészítőket. Azonban egyetlen tanulmány sem erősítette meg a karnitin-kiegészítők előnyeit ezekben a speciális populációkban.

Idősebb felnőttek is részesülhetnek az L-karnitin-kiegészítőkből. A kutatások azt mutatják, hogy az életkor előrehaladtával a szintje általában csökken.

Egy tanulmányban 2 gramm L-karnitin csökkentette a fáradtságot és növelte az izomműködést idősebb felnőtteknél. Más kutatások azt mutatják, hogy az acetil-L-karnitin az életkor előrehaladtával javíthatja az agy egészségét és működését.

Ezenkívül a hiány kockázata nagyobb az olyan betegségekben szenvedőknél, mint a cirrhosis és a vesebetegség. Ha ezen állapotok valamelyike fennáll, a kiegészítés hasznos lehet.

Mint minden kiegészítő esetében, az L-karnitin szedése előtt beszéljen orvosával.

Összegzés: Bizonyos populációk számára előnyösek lehetnek az L-karnitin-kiegészítők. Ide tartoznak az idősebb felnőttek és azok, akik ritkán vagy soha nem esznek húst és halat.

Az L-karnitin adagolási ajánlásai

Az L-karnitin standard adagja napi 500-2000 mg.

Bár az adagolás vizsgálatonként változik, itt található az egyes formák használatának és adagjának áttekintése:

• Acetil-L-karnitin: Ez a forma a legjobb az agy egészsége és működése szempontjából. Az adagok napi 600-2500 mg között változnak.
• L-karnitin L-tartarát: Ez a forma a leghatékonyabb az edzés teljesítményéhez. Az adagok napi 1000-4000 mg között változnak.
• Propionil-L-karnitin: Ez a forma a legjobb a véráramlás javítására magas vérnyomásban vagy kapcsolódó egészségügyi állapotokban. Az adagok napi 400-1000 mg között változnak.

Napi 2000 mg (2 gramm)ig hosszú távon biztonságosnak és hatékonynak tűnik.

Összegzés: Bár az ajánlott adag változó, a körülbelül 500–2000 mg (0,5–2 gramm) biztonságosnak és hatékonynak tűnik.

Összegzés

Az L-karnitin leginkább zsírégetőként ismert, de az általános kutatás vegyes. Nem valószínű, hogy jelentős súlycsökkenést okoz.

Az Ön számára javasolt: A zöld tea kivonat 10 lenyűgöző egészségügyi előnye

A tanulmányok azonban alátámasztják, hogy egészségre, agyműködésre és betegségek megelőzésére használják. A táplálékkiegészítők hasznosak lehetnek az alacsonyabb szinttel rendelkezők számára is, mint például az idősebb felnőttek, a vegánok és a vegetáriánusok.

A különböző formák közül az acetil-L-karnitin és az L-karnitin a legnépszerűbb és a leghatékonyabbnak tűnik.