A leveles zöldségek fontos részét képezik az egészséges táplálkozásnak. Tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal, de alacsony a kalóriatartalmuk.
A leveles zöldekben gazdag étrend számos egészségügyi előnnyel járhat, beleértve az elhízás, a szívbetegségek, a magas vérnyomás és a szellemi hanyatlás kockázatának csökkentését.
Íme a 13 legegészségesebb zöld leveles zöldség, amelyet érdemes beiktatni az étrendbe.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezése1. Kelkáposzta
A kelkáposztát a bolygó egyik legtápanyagdúsabb zöldségének tartják számos vitaminjának, ásványi anyagának és antioxidánsának köszönhetően.
Például egy csésze (67 gramm) nyers kelkáposzta a K-vitamin napi értékének 684%-át, az A-vitamin napi értékének 206%-át és a C-vitamin napi értékének 134%-át tartalmazza.
Antioxidánsokat, például luteint és béta-karotint is tartalmaz, amelyek csökkentik az oxidatív stressz okozta betegségek kockázatát.
Ahhoz, hogy a kelkáposzta minden előnyét élvezhesse, a legjobb nyersen fogyasztani, mivel a főzés csökkentheti tápanyagprofilját.
Összefoglaló: A kelkáposzta gazdag ásványi anyagokban, antioxidánsokban és vitaminokban, különösen A-, C- és K-vitaminban. A legtöbb előnyét nyersen érdemes fogyasztani, mivel a főzés csökkenti a zöldség tápanyagtartalmát.
2. Mikrozöldségek
A mikrozöldségek a zöldségek és fűszernövények magvaiból előállított éretlen zöldségek. Általában 1-3 hüvelyk (2,5-7,5 cm) méretűek.).
Az 1980-as évek óta gyakran használják díszítésként vagy dekorációként, de ennél sokkal több felhasználási módja is van.
Kis méretük ellenére tele vannak színnel, ízzel és tápanyagokkal. Egy tanulmány szerint a mikrozöldségek akár 40-szer több tápanyagot tartalmaznak, mint érett társaik. Néhány ilyen tápanyag a C-, E- és K-vitamin.
A mikrozöldségeket egész évben otthonában termesztheti, így könnyen elérhetővé válnak.
Összefoglaló: A mikrozöldségek éretlen zöldségek, amelyek az 1980-as évek óta népszerűek. Ízletesek és tele vannak tápanyagokkal, például C-, E- és K-vitaminnal. Ráadásul egész évben termeszthetőek.
3. Kelkáposzta
A kelkáposzta a kelkáposztával és a tavaszi zöldekkel rokon laza levelű zöldségek. Vastag levelei kissé kesernyés ízűek.
A kelkáposztához és a káposztához hasonló a textúrájuk. A nevük a “kolefű” szóból származik.”
A kelkáposzta jó kalcium-, valamint A-, B9- (folsav) és C-vitaminforrás. A leveles zöldségek közül a K-vitamin egyik legjobb forrása. Egy csésze (190 gramm) főtt kelkáposzta a K-vitamin napi értékének 1045%-át tartalmazza.
A K-vitamin a véralvadásban betöltött szerepéről ismert. Ezenkívül több kutatás folyik a csontok egészségét javító képességével kapcsolatban.
Egy 72 327, 38-63 év közötti nő bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy a napi 109 mcg alatti K-vitamin-bevitellel rendelkezőknél jelentősen megnőtt a csípőtáji törések kockázata, ami arra utal, hogy kapcsolat van e vitamin és a csontok egészsége között.
Összefoglaló: A kelkáposztának vastag levelei vannak és keserűek. Az egyik legjobb K-vitaminforrás, amely csökkentheti a vérrögképződést és elősegítheti a csontok egészségét.
4. Spenót
A spenót egy népszerű leveles zöld zöldség, amelyet könnyen be lehet építeni különböző ételekbe, beleértve a leveseket, szószokat, turmixokat és salátákat.
Tápanyagprofilja lenyűgöző: egy csésze (30 gramm) nyers spenót a K-vitamin napi értékének 181%-át, az A-vitamin napi értékének 56%-át és a mangán napi értékének 13%-át biztosítja.
Tele van folsavval is, amely kulcsszerepet játszik a vörösvérsejtek termelődésében és a terhességi neurális csőhibák megelőzésében.
Az Ön számára javasolt: 13 alacsony zsírtartalmú étel, amelyek jót tesznek az egészségnek
Egy, a gerincvelői gerincferdüléssel kapcsolatos tanulmány megállapította, hogy a terhesség első harmadában az egyik leginkább megelőzhető kockázati tényező a folsav alacsony bevitele volt.
A terhesvitamin szedése mellett a spenót fogyasztása remek módja annak, hogy növelje a folsavbevitelt a terhesség alatt.
Összefoglaló: A spenót egy népszerű zöld leveles zöldség, amely sokféleképpen felhasználható. Nagyszerű forrása a folsavnak, amely megelőzheti a terhesség alatt kialakuló idegcső-rendellenességeket, például a gerincferdülést.
5. Káposzta
A káposzta zöld, fehér és lila színű, vastag levelekből álló fürtökből áll.
A Brassica családba tartozik, a kelbimbó, a kelkáposzta és a brokkoli mellett.
Az ebbe a növénycsaládba tartozó zöldségek glükozinolátokat tartalmaznak, amelyek kesernyés ízt adnak nekik.
Állatkísérletek kimutatták, hogy az ezeket a növényi vegyületeket tartalmazó élelmiszerek rákvédő tulajdonságokkal rendelkezhetnek, különösen a tüdő- és a nyelőcsőrák ellen.
A káposzta másik előnye, hogy fermentálható és savanyú káposztává alakítható, ami számos egészségügyi előnnyel jár, például javítja az emésztést és támogatja az immunrendszert. Még a fogyást is elősegítheti.
Összefoglaló: A káposztának vastag levelei vannak és különböző színűek. Rákvédő tulajdonságokkal rendelkezik, és savanyú káposztává alakítható, ami további egészségügyi előnyökkel jár.
6. Répa zöldek
A középkor óta a céklát jótékonyan hat az egészségre.
Valóban lenyűgöző tápanyagprofiljuk van, de míg a céklát gyakran használják az ételekben, a leveleket gyakran figyelmen kívül hagyják.
Ez sajnálatos, figyelembe véve, hogy ehető és gazdag káliumban, kalciumban, riboflavinban, rostban, valamint A- és K-vitaminban. Csak egy csésze (144 gramm) főtt céklalevél tartalmazza az A-vitamin napi értékének 220%-át, a kálium napi értékének 37%-át és a rost napi értékének 17%-át.
Az Ön számára javasolt: Bok choy: Bok Bok Bok: Táplálkozás, előnyök, kockázatok és hogyan kell enni.
Béta-karotint és luteint is tartalmaznak, amelyek csökkenthetik a szembetegségek, például a makuladegeneráció és a szürkehályog kockázatát.
A cékla zöldje salátákhoz, levesekhez adható, vagy párolva köretként fogyasztható.
Összefoglaló: A céklalevelek a cékla csúcsán található ehető zöld levelek. Tele vannak tápanyagokkal, köztük antioxidánsokkal, amelyek támogathatják a szem egészségét.
7. Vízitorma
A vízitorma a Brassicaceae családba tartozó vízinövény, ezért hasonlít a rukkolához és a mustárzöldhöz.
Állítólag gyógyító tulajdonságokkal rendelkezik, és évszázadok óta használják a gyógynövénygyógyászatban. Eddig azonban semmilyen humán vizsgálat nem erősítette meg ezeket az előnyöket.
A kémcsöves vizsgálatok szerint a vízitorma kivonat jótékonyan hat a rákos őssejtekre, valamint károsítja a rákos sejtek szaporodását és invázióját.
Keserű és enyhén fűszeres íze miatt a vízitorma nagyszerű kiegészítője a semleges ízű ételeknek.
Összefoglaló: A vízitormát évszázadok óta használják a gyógynövénygyógyászatban. Néhány kémcsöves vizsgálat arra utal, hogy jótékony hatással lehet a rák kezelésére, de humán vizsgálatok nem erősítették meg ezeket a hatásokat.
8. Romaine saláta
A római saláta egy közönséges leveles zöldség, amelynek erős, sötét levelei szilárd középső bordával rendelkeznek.
Ropogós állagú, és népszerű saláta, különösen a Caesar salátákban.
Jó A- és K-vitaminforrás, egy csésze (47 gramm) a napi vitaminérték 82%-át és 60%-át biztosítja.
Mi több, patkányokon végzett kutatások kimutatták, hogy a saláta javította a vérzsírszintjüket, ami potenciálisan csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. További tanulmányoknak kell vizsgálniuk ezeket az előnyöket az embereken.
Összefoglaló: A roma saláta egy népszerű saláta, amely sok salátában megtalálható. Gazdag A- és K-vitaminban, és egy patkányokon végzett vizsgálat szerint javíthatja a vérzsírszintet.
9. Svájci mángold
A mángoldnak sötétzöld levelei vannak, vastag szárral, amely piros, fehér, sárga vagy zöld színű. Gyakran használják a mediterrán konyhában, és ugyanabba a családba tartozik, mint a cékla és a spenót.
Földes ízű, ásványi anyagokban és vitaminokban gazdag, például káliumban, mangánban, A-, C- és K-vitaminban.
A mángold egy egyedülálló flavonoidot, a sziringinsavat is tartalmazza - ez a vegyület jótékonyan hathat a vércukorszint csökkentésére.
Az Ön számára javasolt: Top 13 legegészségesebb gyökérzöldség, amit érdemes beiktatni az étrendedbe
Két, cukorbeteg patkányokon végzett kis vizsgálatban a sziringinsav 30 napon át történő szájon át történő beadása javította a vércukorszintet.
Fontos azonban megjegyezni, hogy ezek kisebb állatkísérletek voltak, és hiányoznak az olyan humán kutatások, amelyek alátámasztanák azt az állítást, hogy a sziringinsav segíthet a vércukorszint szabályozásában.
Bár sokan általában kidobják a mángold növény szárát, ezek ropogósak és rendkívül táplálóak.
Legközelebb próbálja meg a mángold növény minden részét hozzáadni olyan ételekhez, mint a levesek, taco vagy rakott ételek.
Összefoglaló: A mángold gazdag színű, és gyakran beépítik a mediterrán konyhába. Flavonoid sziringinsavat tartalmaz, amely előnyös lehet a vércukorszint csökkentésében. A hatékonyságára vonatkozó humán alapú kutatások azonban hiányoznak.
10. Rukkola
A rukkola a Brassicaceae családba tartozó levélzöldség, amely számos különböző néven ismert, például rukkola, káposztarukkola, roquette, rucola és rucoli.
Enyhén borsos íze és apró levelei könnyen beépíthetők salátákba vagy köretként használhatók. Kozmetikai és gyógyászati célokra is felhasználható.
Más leveles zöldekhez hasonlóan olyan tápanyagokat tartalmaz, mint az A-vitamin-karotinoidok, valamint a B9- és K-vitamin.
Emellett az egyik legjobb táplálék-nitrátforrás, amely vegyület nitrogén-oxiddá alakul a szervezetben.
Bár a nitrátok előnyei vitatottak, egyes tanulmányok szerint az erek tágításával segíthetnek a véráramlás növelésében és a vérnyomás csökkentésében.
Összefoglaló: A rukkola egy leveles zöld zöldség, amelynek több neve is van, többek között rukkola és rukkola. Vitaminokban és a természetben előforduló nitrátokban gazdag, amelyek segíthetnek a vérnyomás csökkentésében és a véráramlás javításában.
11. Endívia
Az endívia a Cichorium családba tartozik. Kevésbé ismert, mint más leveles zöldségek, valószínűleg azért, mert nehéz termeszteni.
Göndör, ropogós állagú, diós és enyhén kesernyés ízű. Nyersen vagy főzve is fogyasztható.
Már fél csésze (25 gramm) nyers endívia levél a K-vitamin napi értékének 72%-át, az A-vitamin napi értékének 11%-át és a folsav napi értékének 9%-át tartalmazza.
A kaempferol forrása is, egy antioxidáns, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a gyulladást és gátolja a rákos sejtek növekedését a kémcsöves vizsgálatokban.
Összefoglaló: Az endívia egy kevésbé ismert zöld leveles zöldség, amely göndör és ropogós állagú. Számos tápanyagot tartalmaz, köztük az antioxidáns kaempferolt, amely csökkentheti a rákos sejtek növekedését.
12. Bok choy
A bok choy a kínai káposztafélék egyik fajtája.
Sűrű, sötétzöld levelei nagyszerű kiegészítői a leveseknek és a kevergetős ételeknek.
A bok choy szelén ásványi anyagot tartalmaz, amely létfontosságú szerepet játszik a kognitív funkciókban, az immunitásban és a rák megelőzésében.
Ezenkívül a szelén fontos a pajzsmirigy megfelelő működéséhez. Ez a mirigy a nyakunkon található, és olyan hormonokat bocsát ki, amelyek kulcsszerepet játszanak az anyagcserében.
Egy megfigyeléses vizsgálat összefüggésbe hozta az alacsony szelénszintet a pajzsmirigybetegségekkel, például a pajzsmirigy alulműködéssel, autoimmun pajzsmirigygyulladással és pajzsmirigy megnagyobbodással.
Összefoglaló: A bok choy Kínában népszerű, és gyakran használják levesekben és kevergetve sült ételekben. Tartalmazza a szelén ásványi anyagot, amely jótékony hatással van az agy egészségére, az immunitásra, a rák elleni védelemre és a pajzsmirigy egészségére.
13. Répa zöldek
A fehérrépa zöldje a fehérrépa növény levelei, amely a céklához hasonló gyökérzöldség.
Ezek a zöldek több tápanyagot tartalmaznak, mint maga a fehérrépa, többek között kalciumot, mangánt, folsavat, valamint A-, C- és K-vitamint.
Erős és fűszeres ízűek, és gyakran inkább főzve, mint nyersen fogyasztják őket.
A fehérrépa zöldje keresztesvirágú zöldségnek számít, ami csökkenti az olyan egészségügyi állapotok kockázatát, mint a szívbetegségek, a rák és a gyulladás.
Az Ön számára javasolt: Top 10 vegán kalciumforrás
A répazöldek számos antioxidánst is tartalmaznak, többek között glükonaszturtiin, glükotropaeolin, kvercetin, miricetin és béta-karotin - amelyek mind szerepet játszanak a szervezetben lévő stressz csökkentésében.
A fehérrépa zöldje a legtöbb receptben a kelkáposzta vagy a spenót helyettesítésére használható.
Összefoglaló: A fehérrépa a fehérrépa növény levelei, és keresztesvirágú zöldségnek számít. Tanulmányok szerint csökkenthetik a stresszt a szervezetben, és csökkenthetik a szívbetegségek, a rák és a gyulladás kockázatát.
Összefoglaló
A leveles zöldségek tele vannak a jó egészség szempontjából fontos és befolyásos tápanyagokkal.
Szerencsére sok levélzöldség egész évben megtalálható, és könnyen beépíthető az ételeinkbe - meglepő és változatos módon.
A leveles zöldségek számos lenyűgöző egészségügyi előnyének kihasználásához, iktassa be étrendjébe ezeket a zöldségeket.
