A lencse a hüvelyesek családjába tartozó ehető magvak.
Lencseformájukról jól ismertek, és sértetlen külső héjukkal vagy anélkül is árulják.
Bár az ázsiai és az észak-afrikai konyhákban gyakori alapanyag, manapság Kanadában termelik a legtöbb lencsét.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEz a cikk mindent elmond a lencséről, táplálkozásáról, előnyeiről és főzésének módjáról.
Különböző típusú lencse
A lencséket gyakran színük alapján osztályozzák, amely sárgától és vöröstől zöldig, barnáig vagy feketéig terjedhet.
Íme néhány a leggyakoribb lencsefajták közül:
- Barna: Ezek a legszélesebb körben fogyasztott típusok. Földes ízűek, főzés közben is jól tartják formájukat, pörköltekbe kiválóan alkalmasak.
- Puy: Ezek a francia Le Puy régióból származnak. Hasonló színűek, de körülbelül egyharmada a zöld lencse méretének, és borsos ízük van.
- Zöld: Ezek eltérő méretűek lehetnek, és általában olcsóbb alternatívát jelentenek a receptekben szereplő Puy-lencséhez.
- Sárga és piros: Ez a lencse felhasad és gyorsan megfő. Kiválóan alkalmasak dal készítésére, és kissé édes és diós ízük van.
- Beluga: Ezek apró fekete lencsék, amelyek majdnem úgy néznek ki, mint a kaviár. Kiváló alapot nyújtanak meleg salátákhoz.
Minden lencsetípusnak megvan a maga egyedi antioxidánsok és fitokemikáliák összetétele.
Összegzés: Sokféle lencsefajta létezik, de a barna, zöld, sárga és vörös, valamint a Puy és a Beluga a legszélesebb körben fogyasztott lencse.
A lencse rendkívül tápláló
A lencsét gyakran figyelmen kívül hagyják, pedig ez egy olcsó módja a tápanyagok széles skálájának beszerzésének.
Például tele vannak B-vitaminokkal, magnézium, cink és kálium.
A lencse több mint 25% fehérjét tartalmaz, ami kiváló húsalternatívává teszi. Ezek is nagyszerű források Vas, olyan ásványi anyag, amely néha hiányzik a vegetáriánus étrendből.
Bár a különböző típusú lencsék tápanyagtartalma kissé eltérhet, egy csésze (198 gramm) főtt lencse általában kb.:
- Kalória: 230
- szénhidrát: 39,9 gramm
- Fehérje: 17,9 gramm
- Zsír: 0,8 gramm
- Rost: 15,6 gramm
- Tiamin: az ajánlott napi bevitel 22%-a (RDI)
- Niacin: az ajánlott napi bevitel 10%-a
- B6 vitamin: Az ajánlott napi bevitel 18%-a
- Folsav: az ajánlott napi bevitel 90%-a
- Pantoténsav: az ajánlott napi bevitel 13%-a
- Vas: az ajánlott napi bevitel 37%-a
- Magnézium: az ajánlott napi bevitel 18%-a
- Foszfortartalmú: Az ajánlott napi bevitel 36%-a
- Kálium: az ajánlott napi bevitel 21%-a
- Cink: az ajánlott napi bevitel 17%-a
- Réz: az ajánlott napi bevitel 25%-a
- Mangán: az ajánlott napi bevitel 49%-a
A lencse magasan van rost, amely támogatja a rendszeres bélmozgást és a növekedést egészséges bélbaktériumok. A lencse fogyasztása növelheti a széklet súlyát és javíthatja az általános bélműködést.
Ezenkívül a lencse számos hasznos növényi vegyületet, úgynevezett fitokemikáliát tartalmaz, amelyek közül sok megvéd a krónikus betegségektől, például a szívbetegségektől és a 2-es típusú cukorbetegségtől.
Összegzés: A lencse kiváló B-vitamin-, vas-, magnézium-, kálium- és cinkforrás. Kiváló növényi fehérje- és rostforrás is.
A lencsében lévő polifenolok jelentős egészségügyi előnyökkel járhatnak
A lencse polifenolokban gazdag. Ezek az egészségjavító fitokemikáliák egy kategóriája.
A lencsében található néhány polifenol, például a procianidin és a flavanolok erős antioxidáns, gyulladáscsökkentő és neuroprotektív hatásúak.
Egy kémcsőben végzett vizsgálat kimutatta, hogy a lencse képes gátolni a gyulladást elősegítő ciklooxigenáz-2 molekula termelődését.
Ezen túlmenően a laboratóriumi tesztelés során a lencsében lévő polifenolok képesek voltak megállítani a rákos sejtek növekedését, különösen a rákos bőrsejteken.
A lencsében lévő polifenolok a vércukorszint javításában is szerepet játszhatnak.
Egy állatkísérlet kimutatta, hogy a lencse fogyasztása csökkentette a vércukorszintet, és az előnyök nem kizárólag a szénhidrát-, fehérje- vagy zsírtartalomnak köszönhetők. Bár még nem érthető, hogyan lehetnek a polifenolok javítja a vércukorszintet.
Azt is érdemes megjegyezni, hogy a lencsében lévő polifenolok nem veszítik el egészségvédő tulajdonságaikat főzés után.
Az Ön számára javasolt: Vesebab: Táplálkozás, előnyök, fogyás és hátrányok
Ennek ellenére ezek az eredmények csak laboratóriumi és állatkísérletekből származnak. Emberi vizsgálatokra van szükség ahhoz, hogy határozott következtetéseket lehessen levonni ezekről az egészségügyi előnyökről.
Összegzés: A lencse az egészséget elősegítő polifenolok nagyszerű forrása, amelyek erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, és potenciálisan rákossejt-gátló hatással rendelkeznek.
A lencse megvédheti a szívedet
A lencseevés összességében alacsonyabb szívbetegség kockázatával jár, mivel számos kockázati tényezőre pozitív hatással van.
Egy 48, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő túlsúlyos vagy elhízott emberrel végzett 8 hetes vizsgálat azt találta, hogy napi egyharmad csésze (60 gramm) lencse elfogyasztása növeli a „jó” HDL-koleszterin szintjét, és jelentősen csökkenti a „rossz” LDL-koleszterin szintjét. trigliceridek.
A lencse is segíthet csökkentse a vérnyomását. Egy patkányokon végzett vizsgálat kimutatta, hogy a lencsét fogyasztók vérnyomása jobban csökkent, mint azoké, akik borsót, csicseriborsót vagy babot kaptak.
Ezenkívül a lencsében lévő fehérjék blokkolhatják az angiotenzin I-konvertáló enzimet (ACE), amely általában véredények összehúzódását váltja ki, és ezáltal növeli a vérnyomást.
A magas homocisztein szint a szívbetegség másik kockázati tényezője. Ezek megnövekedhetnek, ha az étrendből származó folsavbevitel nem elegendő.
Mivel a lencse kiváló folsavforrás, úgy gondolják, hogy segíthet megakadályozni a felesleges homocisztein felhalmozódását a szervezetben.
Végül, a túlsúly vagy az elhízás növeli a szívbetegség kockázatát, de a lencse fogyasztása csökkentheti az általános táplálékfelvételt. Nagyon laktatóak, és úgy tűnik, hogy stabilan tartják a vércukorszintet.
Az Ön számára javasolt: Mangosztán: egészségügyi előnyök, és hogyan kell enni
Összegzés: A lencse védheti a szívet azáltal, hogy támogatja a fogyást, megakadályozza a homocisztein felhalmozódását a szervezetben, valamint javítja a koleszterinszintet és a vérnyomást.
A lencsében található antinutriensek ronthatják a tápanyag felszívódását
A lencse antinutrienseket tartalmaz, amelyek befolyásolhatják más tápanyagok felszívódását.
Tripszin inhibitorok
A lencse tripszin-inhibitorokat tartalmaz, amelyek blokkolják annak az enzimnek a termelődését, amely általában segít lebontani az étrendből származó fehérjéket.
A lencse azonban általában kis mennyiségben tartalmaz ilyeneket, és nem valószínű, hogy a lencséből származó tripszin jelentős hatással lesz a fehérje emésztésére.
Lektinek
A lektinek ellenállnak az emésztésnek, és más tápanyagokhoz kötődnek, megakadályozva azok felszívódását.
Ezenkívül a lektinek kötődhetnek a bélfalon lévő szénhidrátokhoz. Ha túlzottan fogyasztják, megzavarhatják a bélgátat és növelhetik a bélpermeabilitást, ezt az állapotot szivárgó bélnek is nevezik.
Feltételezik, hogy túl sok lektin az étrendben növelheti az autoimmun állapot kialakulásának kockázatát, de az ezt alátámasztó bizonyítékok korlátozottak.
Ennek ellenére a lektinek rákellenes és antibakteriális tulajdonságokkal rendelkezhetnek.
Ha minimalizálni szeretné a lektinek számát az étrendjében, próbálja meg egy éjszakán át áztatni a lencsét, és főzés előtt öntse ki a vizet.
Tanninok
A lencse tanninokat tartalmaz, amelyek képesek kötődni a fehérjékhez. Ez megakadályozhatja bizonyos tápanyagok felszívódását.
Különösen attól tartanak, hogy a tanninok ronthatják a vas felszívódását. A kutatások azonban azt mutatják, hogy a vasszintet általában nem befolyásolja a tannin bevitele.
Másrészt a tanninokban magas az egészséget javító antioxidáns.
Fitinsav
A fitinsavak vagy fitátok megköthetik az ásványi anyagokat, például a vasat, cink-, és kalcium, csökkentve azok felszívódását.
A fitinsav azonban erős antioxidáns és rákellenes tulajdonságokkal is rendelkezik.
Bár lencse, mint minden hüvelyesek, tartalmaznak néhány antitápanyagot, fontos megjegyezni, hogy a magok hántolása és főzése nagymértékben csökkenti jelenlétüket.
Összegzés: A lencse antinutrienseket, például tripszin-gátlókat és fitinsavat tartalmaz, amelyek csökkentik egyes tápanyagok felszívódását. A lencse áztatása és főzése minimálisra csökkenti ezeket, de ettől függetlenül a tápanyagok többségét továbbra is felveszi.
Hogyan kell főzni a lencsét
A lencsét könnyű főzni. Sok más hüvelyessel ellentétben nem igényel előzetes áztatást, és kevesebb mint 20 perc alatt elkészíthető.
Az Ön számára javasolt: A csicseriborsó 10 bizonyított egészségügyi előnye
A szennyeződések eltávolítása érdekében a legjobb, ha főzés előtt leöblítjük őket.
Ezután egy edénybe tesszük, vízzel és egy csipet sóval felforraljuk, és fedő nélkül pároljuk 15-20 percig.
A lencse legyen enyhén ropogós vagy puha, ízlés szerint. Ha felforrt, leszűrjük, és hideg vízben leöblítjük, nehogy tovább főjön.
Egyes lencse, például a hasított narancssárga lencse, 5 percen belül megfő, és nagyszerű, ha az utolsó pillanatban szeretne ételt készíteni, vagy egy már főtt ételt szeretne feldobni.
A lencse nagy adagokban is főzhető, és egész héten ebédre vagy vacsorára használható, mivel akár 5 napig is eláll a hűtőszekrényben.
Főzéssel jelentősen csökken a lencse antitápanyag-tartalma. A lencsét egy éjszakán át áztathatja is, hogy még tovább csökkentse a szintet.
Összegzés: A lencséket könnyű főzni, a hasított lencse csak körülbelül 5 percet vesz igénybe, míg más fajták esetében körülbelül 20 percet vesz igénybe. Ráadásul más hüvelyesekkel ellentétben nem kell először beáztatni őket.
Összegzés
Barna, zöld, sárga, piros vagy fekete – a lencse alacsony kalóriatartalmú, vasban és folsavban gazdag, és kiváló fehérjeforrás.
Egészségfejlesztő polifenolokat tartalmaznak, és számos szívbetegség kockázati tényezőjét csökkenthetik.
Könnyen megsülnek 5-20 perc alatt, ami – az áztatáshoz hasonlóan – csökkenti a tápanyag-tartalmukat.
