A gyors fogyásra való összpontosítás minden idők legmagasabb szintjén van.
Az embereket naponta bombázzák a közösségi média, a TV és az e-mail hirdetések. Ezek közül sokan azt ígérik, hogy segítenek “10 kilót fogyni mindössze 1 hét alatt”, “lapos hasat kapni 7 nap alatt” vagy “10 kilót fogyni, gyorsan”.!”
A felesleges testzsír elvesztése valóban javíthatja az általános egészségi állapotot, és biztonságos, fenntartható módszerekkel érhető el.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseAzonban az egészségtelen fogyókúrás módszerek alkalmazása, a kizárólag rövid távú zsírégetésre való összpontosítás és a súlyával való túlzott foglalkozás problémás lehet, és megterhelheti a fizikai és mentális egészségét.
Ez a cikk elmagyarázza, hogy miért nem szabad csak néhány nap vagy egy hét alatt fogyni, és miért kell inkább a hosszú távú fogyásra törekedni, amelynek középpontjában a fenntartható étrend és életmódbeli módosítások állnak.
Rövid távú fogyás lehetséges, de nem szabad, hogy ez legyen az elsődleges célod
Valószínűleg hallotta már barátait és szeretteit, akik kijelentették, hogy “le akarnak fogyni néhány kilót” egy különleges eseményre, például esküvőre, nyaralásra vagy nyaralásra.
A gyors fogyás érdekében sokan fordulnak a divatos diétákhoz, a gyümölcslevek tisztításához, a nagyon alacsony kalóriatartalmú “méregtelenítő” programokhoz és így tovább.
Bár lehetséges, hogy egy-két hét alatt jelentős mennyiségű súlyt veszítsünk, ez nem egészséges cél, vagy nem olyasmi, amit meg kellene próbálnunk.
Ha például valaha is volt már gyomorhurutja vagy más olyan betegsége, amely hasmenést, hányást vagy étvágytalanságot okoz, akkor valószínűleg gyorsan és észrevehetően sokat fogyott. Ez a folyadékvesztés és a túl kevés kalória elfogyasztása miatt következhetett be.
Hasonlóképpen, ha súlyosan korlátozza a kalóriákat és túlzásba viszi a testmozgást, gyorsan fogyni fog - akár egy hét alatt is.
Ez azonban nem egészséges, nem fenntartható és nem biztonságos. Ráadásul, bár ezek a gyakorlatok rövid távú fogyást eredményezhetnek, valószínűleg gyorsan visszaszerzi a leadott súlyt, amint visszatér a régi szokásaihoz.
Annak ellenére, hogy sok fogyókúrás cég, influencer és fogyókúrás könyvek mást sugallnak, nincs “csodafegyver” a fogyásban.
Ehelyett a biztonságos, fenntartható módszerekre kell összpontosítania, amelyek hosszú távon elősegítik a fogyást.
Ha hosszú távon játszik, és az Ön egyedi igényei, céljai, preferenciái és életmódja alapján választja az étrendi és életmódbeli módosításokat, sokkal nagyobb esélye van az egészséges testsúly elérésére és fenntartására.
Összefoglaló: A gyors fogyás lehetséges, de nem egészséges, ha a lehető legrövidebb idő alatt próbálunk a legtöbbet fogyni. Valószínűleg vissza is fogsz hízni, amint visszatérsz a szokásos étrendedhez és életmódodhoz.
Miért lehet problémás az extrém, gyors fogyás?
A gyors fogyás számos szociális, fizikai és mentális egészségügyi okból problémás lehet.
Elérhetetlen szépségszabványokra épül
A súly sok ember számára aggodalomra ad okot.
Egy 72 tanulmány átfogó áttekintése, amely több mint 1 millió résztvevő adatait tartalmazta a világ minden tájáról, megállapította, hogy 2010 és 2015 között a felnőttek mintegy 40%-a próbált fogyni az általános népességben.
A felülvizsgálat azt is megállapította, hogy a fogyási kísérletek gyakoribbak voltak a nők körében - még az egészséges testsúlyúaknál is. A kutatók szerint ennek oka lehet a soványságra irányuló kulturális nyomás és az elérhetetlen test- és szépségnormák.
Lehet, hogy visszanyeri a súlyát
Míg egyesek felismerik, hogy a fogyás időbe telik, és fenntartható módszereket választanak, mások extrém, gyors eredményekre vágynak.
Az Ön számára javasolt: 23 egészséges újévi fogadalom
Például azok az emberek, akik 10 kilót szeretnének leadni mindössze 1 hét alatt - talán azért, hogy beleférjenek egy bizonyos ruhába egy eseményre, például egy esküvőre vagy egy családi összejövetelre - a közeljövőre és arra összpontosíthatnak, hogyan fogyjanak a lehető legtöbbet a legrövidebb idő alatt.
Ez arra késztetheti őket, hogy egészségtelen és fenntarthatatlan diétákat és tisztítókúrákat alkalmazzanak, például napi néhány száz kalóriát esznek, nem biztonságos étrend-kiegészítőket szednek, vagy extrém testmozgást végeznek folyékony diétával párosítva.
Bár valószínűleg fogyni fogsz ezeket a módszereket követve, a korábbi étkezési és edzési szokásaidhoz való visszatérés után hamarosan visszanyerheted a leadott súlyt.
Több izom- és vízsúlyt veszíthet
Tanulmányok azt mutatják, hogy a gyors fogyás általában több izom- és vízveszteséggel jár, mint a lassabb fogyási módszerek esetében.
Egy 42 túlsúlyos vagy elhízott emberen végzett kis vizsgálatban az egyik csoport 5 hét alatt testsúlyának 5%-át veszítette el napi 1000-1500 kalória deficit révén, míg egy másik csoport 15 hét alatt testsúlyának 5%-át veszítette el 500-750 kalória deficittel.
A vizsgálat végén a gyors fogyás csoportjában a lassú fogyás csoportjához képest kevesebb testzsírt, izomtömeget és víztömeget veszítettek.
Befolyásolhatja a nyugalmi energiafelhasználást
A túl gyors fogyás hatással lehet a nyugalmi anyagcserére is, amely azt tükrözi, hogy mennyi kalóriát éget el nyugalmi állapotban.
A korábban említett vizsgálatban a gyors fogyás csoportjában a nyugalmi anyagcsere-ráta jelentősebb csökkenését tapasztalták, mint a lassú fogyás csoportjában.
Hogy világos legyen, minden olyan fogyókúrás módszer, amely csökkenti a kalóriabevitelt, valószínűleg csökkenti a nyugalmi anyagcserét is.
Mégis, minimalizálhatja a kalóriakorlátozásból eredő negatív metabolikus adaptációkat, például az izomvesztést, a csökkent nyugalmi anyagcserét és a fokozott éhségérzetet, ha kevésbé korlátozó étrendet, kisebb napi kalóriadeficitet és összességében lassabb fogyási stratégiát választ.
Az Ön számára javasolt: Lehet-e fogyni csak diétával?
Lehet, hogy a jojó-diétázás hurokjába kerülsz.
Mivel valószínűleg visszanyeri a megszorító diétás módszerekkel leadott súlyát, később kísértésbe eshet, hogy újabb gyorsdiétával próbálkozzon.
Ez a fogyás és a visszanyerés mintájához vezethet, amit “jojó-diétának” vagy súlyciklikálásnak neveznek. Ez fizikailag megterheli a testét és potenciálisan a mentális egészségét is.
Bár érthető, hogy miért szeretné gyorsan leadni a felesleges testzsírt, a legjobb, ha olyan tervet készít, amely hosszú távon elősegíti a fogyást. Ez különösen akkor igaz, ha jelentős mennyiségű súlyt veszítesz.
Összefoglaló: A szélsőséges, gyors fogyási módszerek, beleértve a gyorsdiétákat és a túledzést, nem a legjobb választás a hosszú távú fogyáshoz vagy a súly megtartásához. Ezek súlyciklikussághoz, az izomtömeg elvesztéséhez vezethetnek, és még több.
Az egészséges, fenntartható fogyás elősegítésének módjai
Ahelyett, hogy a lehető legrövidebb idő alatt a legtöbbet fogyna, próbálja meg a következő tippek segítségével létrehozni egy hosszú távú, fenntartható, személyre szabott és egészséges fogyókúrás tervet.
1. Értse meg a céljait
Ha fogyni szeretne, valószínűleg van néhány oka, hogy miért.
Az, hogy jobban akarod érezni magad és jobban akarsz kinézni magadnak vagy másoknak, gyakori motiváció a fogyás mögött. Ha azonban olyan okokból akarsz fogyni, amelyek nem a megjelenéssel kapcsolatosak, az növelheti a siker esélyét.
Extrinsic motiváció az, amikor az elsődleges motivációk külső forrásokból származnak, például ha vékony akarsz lenni egy esküvőn, vagy ha egy bizonyos módon akarsz kinézni, hogy népszerűséget szerezz a közösségi médiában.
Az intrinzik motivátorok önmagadból fakadnak. Ilyen például az önbecsülés, a hangulat, az egészség és az energiaszint javításának vágya.
Tanulmányok azt mutatják, hogy míg az extrinsic tényezők által motivált emberek rövid távú fogyást érhetnek el, az intrinsic tényezők által motiváltak általában sikeresebbek a súlyuk hosszú távú megtartásában.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet elveszíteni 20 fontot a lehető leggyorsabban
Egy 607 ember bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy azok a résztvevők, akiknek az elsődleges motiváló tényező a fizikai megjelenés volt, 3,5%-kal kevesebbet fogytak, mint azok, akiknek az elsődleges motiváló tényező nem a fizikai megjelenéshez kapcsolódott.
A fogyásukat sikeresen fenntartó embereket nagyobb valószínűséggel motiválták egészségügyi okok.
Míg az, hogy jobban nézzen ki magának vagy másoknak, lehet az egyik motiváló tényező, a nem megjelenéssel kapcsolatos motivációk, mint például a jobb állóképesség és hangulat, vagy a triglicerid- és vérnyomásszint csökkenése, növelhetik a hosszú távú sikeres fogyás esélyeit.
2. Legyen reális
Ha úgy döntöttél, hogy fogyni fogsz, fontos, hogy reális, elérhető célokat válassz.
Törekedjen a lassú, egyenletes fogyásra ahelyett, hogy irreális célokat tűz ki, mint például 5 vagy 10 kiló fogyás 1 hét alatt.
Az, hogy az Ön számára pontosan milyen “lassú és egyenletes”, többek között attól függ, hogy mennyi súlyt szeretne leadni, valamint az Ön általános egészségi állapotától és életmódbeli preferenciáitól.
Az egészségügyi szakemberrel, például regisztrált dietetikussal való együttműködés segíthet meghatározni a biztonságos és ésszerű fogyási célt - és azt, hogy hogyan érheti el azt.
3. Kerülje a túlságosan korlátozó, divatos és nagyon alacsony kalóriatartalmú diétákat.
A gyümölcslevek tisztítása, a napi 500 kalóriás tervek, az influencerek “fogyókúrás kihívásai”, a folyékony diéták és a stimulánsokra, például koffeintablettákra épülő programok csak néhány példa a kerülendő diétákra.
Még ha csábítóak is azok a programok, amelyek azt ígérik, hogy egy hét alatt 10 vagy több kilót fogyaszthatsz, nem érik meg az idődet, energiádat vagy pénzedet, és megterhelhetik a fizikai és mentális egészségedet.
A fogyás nem arról szól, hogy megbünteted magad, vagy egy olyan diétán szenvedsz, amit utálsz. Az egészséges, fenntartható, fogyást elősegítő étrendnek táplálónak és élvezetesnek kell lennie, és meg kell adnia Önnek azt az energiát, amire szüksége van ahhoz, hogy a lehető legjobban érezze magát.
4. Vegyen részt olyan tevékenységekben, amelyeket élvez
Ha a súlycsökkentésről a fizikai erőnlét javítására helyezi a hangsúlyt, az javíthatja az általános egészségi állapotát és csökkentheti a betegségek kockázatát.
Egy áttekintés megállapította, hogy a fokozott fizikai aktivitás vagy kardiorespiratorikus fittség alacsonyabb halálozási kockázattal jár, mint a szándékos fogyás.
Egy 193 ember bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy a fizikai aktivitás javította a szív-egészségügy markereit, és segített a résztvevőknek fenntartani a fogyásukat az idő múlásával.
Nyugodt lehetsz, de ez nem jelenti azt, hogy intenzív napi testmozgásban kell részt venned.
Ehelyett egyszerűen csak aktívabbnak kell lenni - például rendszeresen részt venni olyan tevékenységekben, amelyeket élvez, mint a túrázás, gyaloglás, kerékpározás és úszás -, ami idővel segíthet a fogyásban és javíthatja az általános egészségi állapotot.
5. Válasszon kis kalóriacsökkentést a lassú, fenntartható fogyás kiváltásához.
A legtöbb gyorsdiéta és gyors fogyókúrás program súlyosan korlátozza a kalóriákat. Ez ugyan gyorsan lefelé mozdíthatja a mérleg számát, de anyagcsere-átalakulásokat is okozhat, például fokozott éhségérzetet, a sovány testtömeg csökkenését és a nyugalmi anyagcsereráta csökkenését.
Ráadásul a kalóriák jelentős csökkentése negatívan befolyásolhatja a hangulatodat és az energiádat, ami nyomorúságos és demotivált érzést hagy benned.
A lassú fogyás elősegítése és a negatív metabolikus adaptációk minimalizálása érdekében válasszon inkább kis, napi 200-300 kalória hiányt, mint 1000 kalóriát vagy többet.
Az energiaszükségleted számos tényezőtől függ, például az életkorodtól, az aktivitási szintedtől és a nemedtől. Egy regisztrált dietetikus segíthet meghatározni a napi szükségleteit, és azt, hogy milyen lehet a megfelelő kalóriacsökkentés.
A National Institutes of Health egy ingyenes online eszközt is kínál, amely segít a hosszú távú fogyás megtervezésében.
Az Ön számára javasolt: A fogyás különböző szakaszai: Fogyás vs. fogyás
6. Kérjen segítséget a megfelelő emberektől
A fogyás - különösen a fenntartható, hosszú távú fogyás - kihívást jelenthet és elszigetelő lehet.
A regisztrált dietetikussal és más egészségügyi szakemberekkel, például terapeutával való együttműködés segíthet abban, hogy gyorsabban elérje egészségügyi és wellness céljait. Ők tanácsot adhatnak Önnek a fizikai és mentális egészségét támogató biztonságos, bizonyítékokon alapuló módszerekről is.
Óvakodjon bárkitől, aki táplálkozási vagy mentális egészségügyi tanácsokat ad, és nem rendelkezik megfelelő igazolásokkal, például az önjelölt közösségi média “szakértőktől”.”
Egy képzetlen személytől származó fogyókúrás program követése veszélyes lehet, különösen, ha az extrém kalóriacsökkentést, fogyókúrás kiegészítőket, folyékony tisztítószereket vagy extrém edzésprogramokat foglal magában.
7. Légy kedves magadhoz
Ne feledd, hogy sokkal több vagy, mint a külsőd. A súlyod és a külsőd a legkevésbé izgalmas dolog veled kapcsolatban.
A tested megérdemli a táplálást, a kedvességet és a tiszteletet, függetlenül attól, hogy mit gondolsz, hogy nézel ki, vagy mennyi a jelenlegi súlyod.
A túlsúly leadása javíthatja általános egészségi állapotát és önbecsülését, de az, hogy hogyan közelíti meg a fogyást, hatással lehet a fizikai és mentális egészségére.
A fogyásnak vagy az egészség javításának nem szabad fájdalmasnak lennie, és nem szabad, hogy rosszul érezze magát. Ha jelenleg olyan programot követsz, ami ezt teszi, akkor most dobd el.
Ehelyett szánjon időt egy olyan terv kidolgozására, amely a jövőbeli egészségét helyezi előtérbe, és a tápláló, tápanyagdús ételeket, az élvezetes mozgást, a stressz csökkentését, az elegendő alvást és a sok öngondoskodást helyezi előtérbe.
Összefoglaló: A belső motivációkra való összpontosítás, az egészséges és reális célok kitűzése, a képzett egészségügyi szakemberekkel való együttműködés, az élvezetes testmozgás és az önmagunkhoz való kedvesség az általános egészség és a fenntartható fogyás támogatásának módja.
Összefoglaló
A gyors fogyás, például 10 kiló fogyás egy hét alatt, lehetséges - de általában nem éri meg. Káros lehet a fizikai és mentális egészségére.
Az Ön számára javasolt: A 20 legjobb módja a fogyásnak 50 után
A valóságban a gyors fogyást vagy extrém eredményeket ígérő terveket és programokat a legjobb elkerülni.
Ha fogyni szeretne, a legjobb, ha az általános egészségi állapotának javítására összpontosít egy fenntartható és tápláló étrend és aktivitási terv révén, amely magában foglalja a tápláló élelmiszerekből származó elegendő kalória bevitelét és a következetes fizikai aktivitást.
Szakértői tipp
A testsúlyod csak egy darabja annak az óriási kirakósnak, amely az általános egészségi állapotodat alkotja.
Ahelyett, hogy minden energiádat a tested zsugorítására összpontosítanád, próbáld meg egészséged más aspektusait javítani. Állítson ki magának olyan egészséges célokat, mint a mindennapos több mozgás, a meditáció, vagy a víz- és zöldségfogyasztás növelése.
