Normális, hogy akar fogyni a lehető leggyorsabban.
De valószínűleg azt mondták neked, hogy jobb lassú, egyenletes ütemben fogyni.
Ez azért van, mert a legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy azok az emberek, akik lassan fogynak, nagyobb valószínűséggel tartják le azt hosszú távon. A lassú fogyás sokkal kevesebb egészségügyi kockázattal jár.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseAzonban számos friss tanulmány megállapította, hogy a gyors fogyás ugyanolyan jó és biztonságos lehet, mint a lassú fogyás.
Akkor rossz neked, ha gyorsan fogysz? Ez a cikk belemerül a kutatásba, hogy kiderüljön az igazság.
Mi tekinthető gyors fogyásnak?
Sok szakértő szerint hetente 1-2 font (0,45–0,9 kg) fogyása egészséges és biztonságos arány.
Ha ennél többet veszít, túl gyorsnak tekintik, és számos egészségügyi probléma kockázatát jelentheti, beleértve az izomvesztést, az epeköveket, a táplálkozási hiányosságokat és az anyagcsere -csökkenést.
A leggyakoribb módja annak, hogy az emberek gyorsan fogyni próbálnak, ha sokat gyakorolnak, és „gyors diétát” követnek, vagy egy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet, amely kevesebb, mint 800 kalóriát tartalmaz naponta.
Az emberek gyakran kedvelik azt a lehetőséget, hogy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasszanak, mivel gyakran könnyebb fogyni étrenddel, mint edzéssel.
Ha azonban csak most kezdi el a diétát vagy az edzéstervet, akkor az első héten sokkal több mint 2 fontot (0,9 kg) veszíthet.
Ebben a kezdeti időszakban a gyors fogyás teljesen normális. Az ez idő alatt elvesztett súlyt általában „vízsúlynak” nevezik.”
Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit a szervezet eléget, a szervezet elkezd belemerülni a glikogén néven ismert energiaraktáraiba. A szervezetben lévő glikogén kötődik a vízhez, így amikor glikogént éget el üzemanyagként, a szervezet ezt a vizet is felszabadítja.
Ez az oka annak, hogy az első héten jelentős súlycsökkenést tapasztalhat. Amint a szervezet felhasználja a glikogénraktárait, a súlycsökkenésnek stabilizálódnia kell heti 0,45-0,9 kg -on.
Összefoglaló: Szakértők szerint hetente 1–2 font (0,45–0,9 kg) elvesztése egészséges és biztonságos arány, miközben ennél többet veszít túl gyorsnak. Azonban ennél többet veszíthet az edzés vagy étrend első hetében.
Fenn tudja tartani a gyors fogyást?
A fogyás csak a fél siker. Az igazi kihívás az, hogy végleg leállítsuk.
A legtöbb ember, aki diétát követ, mindössze egy év után visszanyeri a fogyás felét. Még ennél is rosszabb, hogy szinte mindenki, aki diétát követ, 3-5 év után visszanyeri a súlyát.
Ezért a szakértők gyakran azt javasolják, hogy lassan, de egyenletes tempóban fogyjon. A legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy azok az emberek, akik lassú, de egyenletes ütemben fogynak, nagyobb valószínűséggel tartják ezt le hosszú távon.
Továbbá a lassú fogyást ösztönző tervek általában segítenek az egészséges táplálkozási szokások kialakításában, például több gyümölcs és zöldség fogyasztásában, valamint kevesebb cukorral édesített ital fogyasztásában. Az ilyen viselkedés segíthet hosszú távon lefogyni.
Számos tanulmány azonban megállapította, hogy a gyors fogyás ugyanolyan hatékony lehet, mint a lassú fogyás, még hosszú távon is.
Egy tanulmányban 103 ember követett gyors fogyókúrás étrendet 12 hétig, míg 97 ember 36 hétig tartott lassú, de állandó fogyókúrát.
Közel 3 évvel később mindkét csoportban az emberek nagyjából 70% -a visszanyerte az összes fogyást. Ez azt jelenti, hogy végül mindkét diéta egyformán hatékony volt.
Bár ezek a tanulmányok azt találták, hogy a gyors fogyás ugyanolyan hatékony volt, mint a lassú, de állandó súlycsökkenés, valószínűtlen, hogy az otthoni személy hasonló eredményeket érne el.
A gyors fogyókúrás csoportokba tartozó emberek támogatást kaptak az orvosoktól és a dietetikusoktól a fogyás és a testsúly fenntartása során. A kutatások azt mutatják, hogy az egészségügyi szakember támogatása javíthatja a hosszú távú fogyás sikerének esélyeit.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet elveszíteni 50 kg-ot: 10 tippet, hogy biztonságosan megtehessük
Emellett az orvosok és a dietetikusok igyekeznek minimalizálni a nagyon kevés kalória fogyasztásával járó egészségügyi kockázatokat. Ezek a kockázatok közé tartozik az izomvesztés, a táplálkozási hiányosságok és az epekő.
Azok az emberek, akik egyedül próbálják ki ezeket a diétákat, nagyobb kockázatot jelentenek ezeknek az egészségügyi állapotoknak.
Röviden: nagyobb a valószínűsége annak, hogy lefogy, és lassú fogyással tartja fenn. Ez a megközelítés segít az egészséges táplálkozási szokások kialakításában a súlycsökkentés érdekében, és biztonságosabb, mint a gyors fogyás, különösen akkor, ha nincs egészségügyi szakember támogatása.
Összefoglaló: A legtöbb kutatás azt mutatja, hogy a fokozatos fogyást hosszú távon könnyebb fenntartani. Segít az egészséges táplálkozási szokások kialakításában, és kevesebb egészségügyi kockázattal jár, mint a gyors fogyás.
A túl gyors fogyás veszélyei
Bár csábító a gyors fogyás, általában nem ajánlott.
A gyors fogyást elősegítő étrendek gyakran nagyon alacsony kalória- és tápanyagtartalmúak. Ez számos egészségügyi probléma kockázatát jelentheti, különösen akkor, ha hetekig gyors fogyókúrát követ.
Íme néhány kockázat a túl gyors fogyásért.
Elveszítheti az izmait
A fogyás nem mindig ugyanaz, mint zsírvesztés.
Míg a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend segíthet a gyors fogyásban, a fogyás nagy része izomból és vízből származhat.
Egy tanulmány szerint a kutatók 25 embert helyeztek el egy nagyon alacsony kalóriatartalmú, napi 500 kalóriás étrendre 5 hétig. Emellett 22 embert tartottak alacsony kalóriatartalmú, napi 1250 kalóriás étrenden 12 héten keresztül.
A vizsgálat után a kutatók megállapították, hogy mindkét csoport hasonló mennyiségű súlyt vesztett. Azok az emberek azonban, akik a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet követték, hatszor annyi izmot vesztettek el, mint az alacsony kalóriatartalmú diétát követők.
Az Ön számára javasolt: Miért lassul le az anyagcseréd az életkorral
Lelassíthatja az anyagcserét
A túl gyors fogyás lelassíthatja az anyagcserét.
Az anyagcseréd határozza meg, hogy hány kalóriát éget el naponta. A lassabb anyagcsere azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát éget el naponta.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a gyors fogyás kevesebb kalória fogyasztásával akár 23% -kal kevesebb kalóriát égethet el naponta.
Két oka annak, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend miatt csökken az anyagcsere: az izomvesztés és az anyagcserét szabályozó hormonok, például a pajzsmirigyhormon csökkenése.
Sajnos ez az anyagcsere -csökkenés sokáig tarthat a diéta befejezése után.
Táplálkozási hiányosságokat okozhat
Ha nem eszel rendszeresen elegendő kalóriát, akkor fennáll a táplálkozási hiány kockázata.
Ez annak köszönhető, hogy alacsony kalóriatartalmú étrenden nehéz elegendő tápanyagot, például vasat, folsavat és B12-vitamint fogyasztani.
Az alábbiakban néhány következménye van a táplálkozási hiányosságoknak:
- Hajhullás: Ha túl kevés kalóriát fogyaszt, a szervezet nem kap elegendő tápanyagot a haj növekedéséhez, ami hajhullást okozhat.
- Rendkívüli fáradtság: Előfordulhat, hogy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrenden nem jut elegendő vashoz, B12-vitaminhoz és folsavhoz, ami fokozott fáradtsághoz és vérszegénységhez vezethet.
- Gyenge immunfunkció: Ha nem kap elegendő kalóriát és tápanyagot, gyengítheti az immunrendszert és növelheti a fertőzések kockázatát.
- Gyenge és törékeny csontok: okozhatja a D -vitamin, a kalcium és a foszfor hiánya az étrendben.
Szerencsére elkerülheti a táplálkozási hiányt, ha teljes, feldolgozatlan élelmiszerekben gazdag étrendet fogyaszt. Ezek az ételek kevesebb kalóriát tartalmaznak grammonként és eléggé laktatóak, ami segíthet a fogyásban.
Ez epekövet okozhat
Az epekövek edzett anyagdarabok, amelyek az epehólyag belsejében képződnek. Fájdalmas mellékhatásai lehetnek a túl gyors fogyásnak.
Normális esetben az epehólyag emésztőnedveket bocsát ki, hogy lebontja a zsíros ételeket, így emészthető. Ha nem eszel sokat, akkor az epehólyagnak nem kell felszabadítania az emésztőnedvet.
Az epekövek akkor képződhetnek, ha az emésztőnedvekben lévő anyagok egy ideig ülnek, és van idejük összekapcsolódni.
Az epekövek elakadhatnak az epehólyag nyílásán belül, és epekő támadást okozhatnak. Ez súlyos fájdalmat és emésztési zavarokat okozhat.
Egyéb mellékhatások
A gyors fogyás „gyors diétán” vagy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrenden számos más mellékhatással is összefügg, pl.:
Az Ön számára javasolt: A legjobb 23 fogyókúrás tipp nőknek
- Éhség
- Fáradtság
- Ingerlékenység
- Hideg érzés
- Izomgörcsök
- Szédülés
- Székrekedés vagy hasmenés
- Kiszáradás
Összefoglaló: A túl gyors fogyás számos egészségügyi kockázattal jár. Ezek közé tartozik az izomvesztés, az anyagcsere csökkenése, a táplálkozási hiányosságok, az epekő és más mellékhatások.
Tippek az egészséges ütemű fogyáshoz
Bár a lassú fogyás nem hangzik vonzónak, számos dolgot tehet a folyamat biztonságos felgyorsítása érdekében.
Íme néhány tipp, amelyek segítenek az egészséges ütemű fogyásban.
- Egyél több fehérjét: A magas fehérjetartalmú étrend elősegítheti az anyagcserét, hosszabb ideig teltebb maradhat és megőrizheti izomtömegét.
- Vágja vissza a cukrot és a keményítőt: A kutatások azt mutatják, hogy azok, akik követik a alacsony szénhidráttartalmú étrend több fogyni. A cukor és a keményítő csökkentése segít csökkenteni a szénhidrátbevitelt.
- Lassan egyél: Az étel alapos rágása segíthet abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezze magát, és kevesebb ételt fogyasszon.
- Igyál zöld teát vagy oolong teát: Kutatások kimutatták, hogy az ivás zöld tea 4-5%-kal fokozhatja az anyagcserét, és akár 17 -ig is növelheti a zsírégetést%.
- Pihenj sokat: Az alváshiány növelheti a ghrelin, az éhséghormon szintjét, és csökkentheti a leptin, a teltséghormon szintjét. Ez azt jelenti, hogy a rossz alvás éhes lehet, ami megnehezíti a fogyást.
- Próbáld ki az ellenállóképzést: Az ellenállóképzés vagy a súlyemelés segíthet az izomvesztés és az anyagcsere -csökkenés elleni küzdelemben, ami a fogyás során előfordulhat.
- Próbáljon ki egy nagy intenzitású edzést: A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) rövid, intenzív gyakorlatokból áll. Ellentétben a rendszeres aerob edzéssel, más néven kardióval, a HIIT sokáig edzés után is égeti a kalóriákat.
- Egyél oldható rostot: A kutatások azt mutatják, hogy az oldható rost segíthet a zsírégetésben, különösen a hasi zsírban.
Összefoglaló: Számos módja van a biztonságos gyorsabb fogyásnak. Például megpróbálhat több fehérjét enni, lassan enni, csökkenteni a cukrot és a keményítőt, ellenállóképzést vagy nagy intenzitású intervallum edzéseket végezni.
Alsó vonal
Ha fogyni szeretne, és nem akarja lefogyni, törekedjen arra, hogy lassan, de egyenletesen, hetente 1-2 fontot (0,45-0,9 kg) fogyjon.
A kutatások azt mutatják, hogy a lassú, egyenletes fogyást könnyebb fenntartani hosszú távon, mert jobb az egészséges táplálkozási szokások kialakításához, és sokkal biztonságosabb, mint a nagyon gyors fogyás.
A túl gyors fogyás növelheti a mellékhatások kockázatát, beleértve az izomvesztést, az alacsonyabb anyagcserét, a tápanyaghiányt, az epeköveket és sok más kockázatot. Ez különösen igaz, ha gyorsan próbál fogyni egészségügyi szakember támogatása nélkül.
Bár a lassú fogyás nem hangzik olyan vonzónak, mint a gyors fogyás, rengeteg módja van a biztonságos fogyás gyorsításának. Például növelheti a fehérjebevitelt, csökkentheti a cukrot és a keményítőt, és több zöld teát iszik.
Az étkezési és testmozgási szokások lassú megváltoztatása segít a fogyásban, és hosszú távon megtartja azt.
