Tartalomjegyzék
A magnézium létfontosságú ásványi anyag a szervezet megfelelő működéséhez.
A tested nem tudja elkészíteni, ezért az étrendedből kell beszerezned.
Ahhoz, hogy elegendő mennyiséget kapjanak ebből az alapvető tápanyagból, férfiaknak és nőknek napi 400-420 mg, illetve 320-360 mg-ot javasolnak a nőknek, életkoruktól függően.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEzt magnéziumban gazdag ételek fogyasztásával vagy étrend-kiegészítők szedésével érheti el.
Ez a cikk megvizsgálja a magnézium-kiegészítők előnyeit, mellékhatásait és ajánlott adagjait.
Mi az a magnézium?
A magnézium a negyedik legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag a szervezetben, és nélküle a szervezet nem tud megfelelően működni.
A tápanyag nélkülözhetetlen anyagcsere-folyamatok százaihoz és sok más fontos testi funkcióhoz – az energiatermeléstől a fontos fehérjék, például a DNS-ed építéséig.
Az étrendi magnéziumforrások közé tartoznak a hüvelyesek, a diófélék, a magvak és a zöld leveles zöldségek. Kisebb mennyiségben a húsban és a halban találhatók.
Fontossága ellenére a tanulmányok azt mutatják, hogy a nyugati országokban Európában és az Egyesült Államokban élő emberek csaknem 50%-a nem jut eleget ebből az alapvető ásványi anyagból.
Ezenkívül az alacsony magnéziumszint számos egészségügyi állapothoz kapcsolódik, mint például a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség és az Alzheimer-kór.
Összegzés: A magnézium egy ásványi anyag, amelyre a szervezetnek szüksége van a megfelelő működéshez. Sok embernek hiányzik ez az alapvető tápanyag, amely olyan élelmiszerekben található, mint a diófélék, a leveles zöldségek, a hüvelyesek és a magvak.
A magnézium-kiegészítők egészségügyi előnyei
Az elegendő magnézium bevitele fontos a szervezet optimális működéséhez.
Bár lehetséges, hogy megfelelő mennyiségű ásványi anyaghoz jusson az étrendből, a táplálékkiegészítők fogyasztása hasznos lehet, ha nehezen tudja kielégíteni szükségleteit étkezéssel, vagy ha hiányos.
A magnézium-kiegészítő szedését és a hiánypótlást egészségügyi előnyökkel hozták összefüggésbe. Ezek közé tartozik az olyan állapotok alacsonyabb kockázata, mint a szívbetegség, valamint a vérnyomás, a hangulat és a vércukorszint javulása.
A magnézium csökkentheti a vérnyomást
A magnézium-kiegészítők szedése csökkentheti a vérnyomást.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a magas vérnyomásban szenvedők javulást tapasztalhatnak, ha ezt az ásványi anyagot kiegészítik.
A 22 tanulmány egyik áttekintése megállapította, hogy átlagosan napi 410 mg magnézium pótlása a szisztolés vérnyomás 3-4 Hgmm-es csökkenésével (a legfelső szám) és a diasztolés vérnyomás 2-3 Hgmm-es csökkenésével jár. alsó szám).
Hasonlóképpen, egy 34 tanulmány nemrégiben készült áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy átlagosan 3 hónapon keresztül körülbelül napi 350 mg magnézium bevétele jelentősen csökkentette a szisztolés vérnyomást 2,00 Hgmm-rel és a diasztolés vérnyomást 1,78 Hgmm-rel.
A magnézium javíthatja a hangulatot
Egyes tanulmányok összefüggésbe hozzák az alacsony magnéziumszintet a depresszióval, ami arra késztette a kutatókat, hogy elgondolkodjanak azon, vajon ennek az ásványi anyagnak a kiegészítése segíthet-e ennek az állapotnak a kezelésében.
Egy 12 hetes randomizált, kontrollos vizsgálatban 2-es típusú cukorbetegségben, magnéziumhiányban és depresszióban szenvedő idős felnőtteknél azt találták, hogy napi 450 mg magnézium ugyanolyan hatásos, mint az imipramin antidepresszáns 50 mg-os adagja a depressziós tünetek enyhítésében.
Egy másik 6 hetes vizsgálatban 126 enyhe vagy közepesen súlyos depresszióban szenvedő embernél figyelték meg, hogy azok, akik napi 248 mg ásványi anyagot vettek be normál kezelésük mellett, jelentős javulást jelentettek a depressziós pontszámokban.
Az Ön számára javasolt: Magnézium adagolás: Magnézium: Mennyit kell bevenni naponta?
Ezek a vizsgálatok azonban nem voltak vakok, vagyis a résztvevők tudták, hogy megkapták az ásványt, ami torzíthatja az eredményeket.
Végső soron nagyobb és hosszabb tanulmányokra van szükség ezen a területen.
A magnézium segíthet a vércukorszint szabályozásában
A magnézium döntő szerepet játszik az inzulin és a glükóz metabolizmusában. Sok 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő embernek hiányzik ez a tápanyag.
Részben ennek az az oka, hogy a magas vércukor- vagy inzulinszint növelheti ennek a tápanyagnak a vizelettel történő elvesztését.
Felmerült, hogy a magnézium-kiegészítők szedése javíthatja az inzulinrezisztenciát, ami egy anyagcsere-probléma, amelyben a sejtjei nem reagálnak az inzulinra.
Az inzulin egy fontos hormon, amely segít szabályozni a vércukorszintet. Így az inzulinrezisztencia javítása elősegítheti a jobb vércukorszint szabályozást – különösen a cukorbetegeknél.
Egy 3 hónapos vizsgálatban a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők, akik napi 300 mg magnéziumot vettek be, jelentős csökkenést tapasztaltak éhgyomri és étkezés utáni vércukorszintjükben a placebo csoporthoz képest.
Ezenkívül egy felülvizsgálat megállapította, hogy a magnézium-kiegészítők több mint négy hónapig tartó szedése jótékony hatással volt az inzulinérzékenységre és a vércukorszint szabályozására.
Bár további kutatásokra van szükség, a magnézium-kiegészítők hatékonynak tűnnek a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők vércukorszintjének szabályozásában.
A magnézium csökkentheti a szívbetegségek kockázatát
Az alacsony magnéziumszintet összefüggésbe hozták a szívbetegségek fokozott kockázatával.
Ennek az lehet az oka, hogy ennek az ásványi anyagnak az alacsony szintje negatívan befolyásolja a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a vércukorszint szabályozását és a vérnyomást.
Egy 28 tanulmány nemrégiben készült áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a magnézium-kiegészítők pozitívan befolyásolták a szívbetegségek bizonyos kockázati tényezőit a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél azáltal, hogy csökkentik a vérnyomást, a koleszterinszintet és az éhomi vércukorszintet.
Az Ön számára javasolt: 10 fontos magnéziumtípus és azok előnyei
Ez azt jelenti, hogy a magnézium-kiegészítők alkalmazása csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit, különösen a hiányos embereknél.
Bár ezek az eredmények ígéretesek, további tanulmányokra van szükség ezen a területen.
A magnézium javíthatja a migrént
Az alacsony magnéziumszintet összefüggésbe hozták a migrénnel, amely állapot intenzív, visszatérő fejfájással jellemezhető.
Egy 12 hetes tanulmány kimutatta, hogy azoknál a migrénes embereknél, akik napi 600 mg magnézium-kiegészítőt szedtek, 42%-kal kevesebb migrénes roham fordult elő, és a rohamok kevésbé voltak intenzívek.
Egy másik 5 tanulmány áttekintése kimutatta, hogy a migrén kezelése 600 mg magnéziummal – egy magas dózisú – biztonságos és hatékony volt.
Mégis további vizsgálatokra van szükség ahhoz, hogy határozott adagolási ajánlásokat lehessen tenni a migrén kezelésére.
Összegzés: A magnézium-kiegészítők számos egészségügyi markert javíthatnak, például a vérnyomást és a vércukorszint szabályozását. Csökkentheti az olyan egészségügyi állapotok kockázatát is, mint a szívbetegség, a migrén és a depresszió.
A magnézium-kiegészítők mellékhatásai és kockázatai
Bár a magnézium-kiegészítőket általában biztonságosnak tekintik, fogyasztásuk előtt konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával – különösen, ha egészségügyi állapota van.
Az ásványianyag-kiegészítő nem biztonságos azok számára, akik bizonyos vízhajtókat, szívgyógyszereket vagy antibiotikumokat szednek.
A legtöbb ember, aki magnézium-kiegészítőt szed, nem tapasztal mellékhatásokat, de bélrendszeri problémákat, például hasmenést, hányingert és hányást okozhat – különösen nagy adagokban.
Fontos megjegyezni, hogy a veseproblémákkal küzdők nagyobb kockázatnak vannak kitéve, hogy ezekkel a kiegészítőkkel kapcsolatos káros hatásokat tapasztalnak.
Ezenkívül nem elegendő bizonyíték arra, hogy a magnézium-kiegészítők jótékony hatásúak azok számára, akik nem szenvednek hiányt.
Összegzés: A magnézium-kiegészítőket általában biztonságosnak tekintik. Azonban, mielőtt elkezdené szedni ezeket a kiegészítőket, beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, ha egészségi állapota van, vagy bármilyen gyógyszert szed.
Mennyi magnéziumot kell bevenni?
A magas magnéziumtartalmú étrend egészséges, teljes értékű ételeket tartalmaz, mint a teljes kiőrlésű gabonák, diófélék, magvak és hüvelyesek.
Bár az ásványi anyag napi ajánlott mennyisége – 400–420 mg a férfiaknak és 320–360 mg a nőknek – csak étrenddel is beszerezhető, a legtöbb modern étrend kevés magnéziumban gazdag élelmiszert tartalmaz.
Az Ön számára javasolt: Magnézium-oxid: Magnézium: előnyök, mellékhatások, adagolás és így tovább
Ha nem jut elegendő magnéziumhoz az étrenddel, és ha ez biztonságos az Ön számára, érdemes lehet étrend-kiegészítőt szedni.
Mennyit kell venni?
A magnézium-kiegészítők ajánlott adagja 200-400 mg naponta, a márkától függően.
Ez azt jelenti, hogy egy étrend-kiegészítő az ajánlott napi bevitel 100%-át vagy még többet is biztosíthat Önnek.
Az Egyesült Államok Orvostudományi Intézetének Élelmiszer- és Táplálkozási Tanácsa napi 350 mg-os felső tolerálható határértéket állapított meg a magnézium-kiegészítésre – ez alatt nem valószínű, hogy bármilyen emésztési mellékhatást tapasztal.
Ha hiánya van, nagyobb adagra lehet szüksége, de az ajánlott napi bevitelt meghaladó nagy mennyiségű magnézium bevétele előtt konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával.
Melyik típust érdemes választani?
A magnézium-kiegészítők különféle formákban kaphatók, amelyek közül néhányat a szervezet jobban fel tud szívni, mint másokat.
Ennek az ásványnak a jobban felszívódó típusai közé tartozik:
- Magnézium-citrát
- Magnézium-laktát
- Magnézium-aszpartát
- Magnézium-klorid
- Magnézium-malát
- Magnézium-taurát
Azonban más tényezők – például a génjei és az, hogy van-e hiányossága – szintén befolyásolhatják a felszívódást.
Ezenkívül, bár számos tanulmány azt mutatja, hogy bizonyos típusú magnézium-kiegészítők jobban felszívódnak, mint mások, egyes tanulmányok nem találnak különbséget a különböző készítmények között.
Magnézium-kiegészítő vásárlásakor válasszon olyan márkákat, amelyek az US Pharmacopeia (USP) jelzéssel rendelkeznek, amely azt jelzi, hogy a kiegészítőt tesztelték hatásosságra és szennyeződésekre.
Összegzés: A kiegészítő magnézium tolerálható felső határa 350 mg naponta. Előfordulhat, hogy szervezete jobban felszívja a magnézium bizonyos formáit, mint másokat.
Összegzés
A magnézium ásványi anyag elengedhetetlen a szervezet optimális működéséhez.
Az étrendi magnéziumforrások közé tartoznak a diófélék, a leveles zöldségek, a hüvelyesek és a magvak
A megfelelő magnéziumbevitel csökkenti a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és más betegségek kockázatát.
Az étrend-kiegészítők bevétele segíthet napi szükségleteinek kielégítésében, ha nem jut elegendő mennyiséghez ebből a fontos tápanyagból önmagában az élelmiszerből. A mellékhatások nem valószínűek napi 350 mg alatti adagok mellett.
Ha szeretne egy kiegészítőt kipróbálni, először beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, és válasszon olyan terméket, amelyet egy harmadik fél tesztelt, például a US Pharmacopeia.
