A mediterrán étrend a hagyományos ételeken alapul, amelyeket az emberek olyan országokban szoktak enni, mint Olaszország és Görögország 1960-ban.
A kutatók megállapították, hogy ezek az emberek kivételesen egészségesek voltak az amerikaiakhoz képest, és alacsony volt az életmódbeli betegségek kockázata.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrend súlycsökkenést okozhat, és segít megelőzni a szívrohamokat, a stroke-ot, a 2-es típusú cukorbetegséget és a korai halált.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseNincs egyetlen helyes módszer a mediterrán étrend követésére, mivel sok ország van a Földközi-tenger környékén, és a különböző területeken élő emberek különböző ételeket ettek.
Ez a cikk leírja az étrendet, amelyet tipikusan olyan tanulmányok írnak elő, amelyek azt sugallják, hogy ez egészséges táplálkozás.
Tekintse mindezt általános iránymutatásnak, nem pedig kőbe vésett szabálynak. A terv egyéni igényeihez és preferenciáihoz igazítható.
A mediterrán étrend alapjai
- Eszik: Zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak, hüvelyesek, burgonya, teljes kiőrlésű gabonák, kenyér, gyógynövények, fűszerek, hal, tenger gyümölcsei és extra szűz olívaolaj.
- Egyen mértékkel: baromfi, tojás, sajt és joghurt.
- Egyen csak ritkán: vörös húst.
- Ne egyen: cukorral édesített italok, hozzáadott cukrok, feldolgozott hús, finomított szemek, finomított olajok és egyéb magasan feldolgozott élelmiszerek.
Kerülje ezeket az egészségtelen ételeket
Kerülni kell ezeket az egészségtelen ételeket és összetevőket:
- Hozzáadott cukor: szóda, cukorka, fagylalt, asztali cukor és még sok más.
- Finomított gabona: fehér kenyér, finomított búzából készült tészta stb.
- Transzzsírok: megtalálható a margarinban és a különböző feldolgozott élelmiszerekben.
- Finomított olajok: szójaolaj, repceolaj, gyapotmagolaj és mások.
- Feldolgozott hús: feldolgozott kolbász, virsli stb.
- Magasan feldolgozott élelmiszerek: bármi, ami „alacsony zsírtartalmú” vagy „diétás” felirattal rendelkezik, vagy amely úgy néz ki, mintha gyárban készült volna.
Gondosan olvassa el az élelmiszerek címkéit, ha el akarja kerülni ezeket az egészségtelen összetevőket.
Ehető ételek
Az, hogy pontosan mely élelmiszerek tartoznak a mediterrán étrendhez, vitatott, részben azért, mert ilyen eltérések vannak a különböző országok között.
A legtöbb tanulmány által vizsgált étrend magas az egészséges növényi élelmiszerekben és viszonylag alacsony az állati eredetű élelmiszerekben.
A halak és tenger gyümölcsei fogyasztása azonban hetente legalább kétszer ajánlott.
A mediterrán életmód magában foglalja a rendszeres fizikai aktivitást, az étkezés megosztását másokkal és az élet élvezését.
Étrendjét ezekre az egészséges, feldolgozatlan mediterrán ételekre kell alapoznia:
- Zöldségek: paradicsom, brokkoli, kelkáposzta, spenót, hagyma, karfiol, sárgarépa, kelbimbó, uborka stb.
- Gyümölcsök: alma, banán, narancs, körte, eper, szőlő, datolya, füge, dinnye, őszibarack stb.
- Diófélék és magvak: mandula, dió, makadámia dió, mogyoró, kesudió, napraforgómag, tökmag stb.
- Hüvelyesek: bab, borsó, lencse, földimogyoró, csicseriborsó stb.
- Gumók: burgonya, édesburgonya, fehérrépa stb.
- Teljes kiőrlésű gabonák: teljes zab, barna rizs, rozs, árpa, kukorica, hajdina, teljes kiőrlésű gabona, teljes kiőrlésű kenyér és tészta.
- Hal és tenger gyümölcsei: lazac, szardínia, pisztráng, tonhal, makréla, garnélarák, osztriga, kagyló, rák stb.
- Baromfi: csirke, kacsa, pulyka stb.
- Tojás: csirke, fürj és kacsa tojás.
- Tejtermék: sajt, joghurt, görög joghurt stb.
- Gyógy- és fűszernövények: fokhagyma, bazsalikom, menta, rozmaring, zsálya, szerecsendió, fahéj, bors stb.
- Egészséges zsírok: extra szűz olivaolaj, olajbogyó, avokádó és avokádóolaj.
A teljes, egyetlen összetevőből álló élelmiszerek az egészség kulcsa.
Az Ön számára javasolt: Alacsony szénhidráttartalmú étrend és menü az egészség javításához
Mit kell inni
A mediterrán étrendben a víz a legfontosabb ital.
Ez az étrend mérsékelt mennyiségű vörösbort is tartalmaz - körülbelül 1 pohár naponta.
Ez azonban teljesen opcionális, és a bort kerülnie kell mindenkinek, akinek alkoholizmusa van, vagy problémái vannak a fogyasztás ellenőrzésével.
Kávé és tea szintén teljesen elfogadhatóak, de kerülni kell a cukorral édesített italokat és a gyümölcsleveket, amelyek nagyon magas cukortartalmúak.
Mediterrán minta menü 1 hétre
Az alábbiakban egy minta menü található a mediterrán étrend egy hetére.
Nyugodtan állítsa be az adagokat és az ételválasztékot saját igényei és preferenciái alapján.
Hétfő
- Reggeli: görög joghurt eperrel és zabbal.
- Ebéd: teljes kiőrlésű szendvics zöldségekkel.
- Vacsora: tonhal saláta, olívaolajjal öltözve. Egy darab gyümölcs desszertnek.
Kedd
- Reggeli: zabpehely mazsolával.
- Ebéd: maradék tonhal saláta az előző estéről.
- Vacsora: saláta paradicsommal, olajbogyóval és feta sajttal.
Szerda
- Reggeli: omlett zöldségekkel, paradicsommal és hagymával. Egy darab gyümölcs.
- Ebéd: teljes kiőrlésű szendvics sajttal és friss zöldségekkel.
- Vacsora: mediterrán lasagne.
Csütörtök
- Reggeli: joghurt szeletelt gyümölcsökkel és dióval.
- Ebéd: az előző este maradt lasagne.
- Vacsora: sült lazac barna rizzsel és zöldségekkel tálalva.
Péntek
- Reggeli: tojás és zöldség, olívaolajon megsütve.
- Ebéd: görög joghurt eperrel, zabbal és dióval.
- Vacsora: grillezett bárány salátával és sült burgonyával.
Szombat
- Reggeli: zabpehely mazsolával, dióval és almával.
- Ebéd: teljes kiőrlésű szendvics zöldségekkel.
- Vacsora: teljes kiőrlésű, mediterrán pizza sajttal, zöldségekkel és olajbogyóval a tetején.
Vasárnap
- Reggeli: omlett zöldségekkel és olajbogyóval.
- Ebéd: maradék pizza az előző estéről.
- Vacsora: grillezett csirke zöldségekkel és burgonyával. Gyümölcs desszertnek.
A mediterrán étrenden általában nincs szükség kalóriaszámlálásra vagy makrotápanyagok (fehérje, zsír és szénhidrát) nyomon követésére.
Az Ön számára javasolt: Keto diéta étkezési terv és menü – Hatékony fogyás és egészség
Egészséges mediterrán ételek
Nem kell naponta 3-nál többet enni.
De ha éhes lesz az étkezések között, akkor rengeteg egészséges snack közül választhat:
- Egy marék dió.
- Egy darab gyümölcs.
- Sárgarépa vagy bébi sárgarépa.
- Néhány bogyó vagy szőlő.
- Az előző éjszaka maradványai.
- görög joghurt.
- Almaszeletek mandulavajjal.
Hogyan kell követni az étrendet éttermekben
Nagyon egyszerű elkészíteni a legtöbb éttermi ételt a mediterrán étrendhez.
- Válassza a halat vagy a tenger gyümölcseit főételként.
- Kérje meg, hogy extra szűz olívaolajon süssék meg az ételt.
- Csak teljes kiőrlésű kenyeret egyen, vaj helyett olívaolajjal.
Egy egyszerű bevásárló lista a diétához
Mindig jó ötlet a helyi üzlet környékén vásárolni, ahol általában megtalálhatók az egészséges ételek.
Mindig próbálja a legkevésbé feldolgozott opciót választani. A legjobb a bio, de csak akkor, ha könnyen megengedheti magának.
- Zöldségek: sárgarépa, hagyma, brokkoli, spenót, kelkáposzta, fokhagyma stb.
- Gyümölcsök: alma, banán, narancs, szőlő stb.
- Bogyók: eper, áfonya stb.
- Fagyasztott zöldségek: válasszon keveréket egészséges zöldségekkel.
- Gabonafélék: teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta stb.
- Hüvelyesek: lencse, bab stb.
- Dió: mandula, dió, kesudió stb.
- Magok: napraforgómag, tökmag stb.
- Fűszerek: tengeri só, bors, kurkuma, fahéj stb.
- Hal: lazac, szardínia, makréla, pisztráng.
- Garnélarák és kagyló.
- Burgonya és édesburgonya.
- Sajt.
- Görög joghurt.
- Csirke.
- Legeltetett vagy omega-3 dúsított tojás.
- Olajbogyó.
- Extra szűz olívaolaj.
A legjobb, ha minden egészségtelen kísértést eltávolít otthonából, beleértve az üdítőt, fagylaltot, édességet, süteményeket, fehér kenyeret, kekszet és feldolgozott ételeket.
Ha csak egészséges ételek vannak otthonában, akkor egészséges ételeket fogyaszthat.
Összefoglaló
Bár nincs egy meghatározott mediterrán étrend, ez az étkezési mód általában gazdag egészséges növényi élelmiszerekben és viszonylag alacsonyabb állati eredetű élelmiszerekben, a halakra és a tenger gyümölcseire összpontosítva.
Az Ön számára javasolt: Vegetáriánus keto diéta terv: előnyök, kockázatok és élelmiszerlisták
A mediterrán étrendről szóló információk egész világát megtalálhatja az interneten, és sok nagyszerű könyvet írtak erről.
Próbálja ki a Google-ben a „mediterrán recepteket”, és rengeteg remek tippet talál az ízletes ételekhez.
A nap végén a mediterrán étrend hihetetlenül egészséges és kielégítő. Nem fog csalódni.
