3 egyszerű lépés a lehető leggyorsabb és egészséges fogyáshoz. Olvasd most

Diófélék a keto számára: 13 legjobb dió és mag

Bár sok dióféle és mag illik a ketogén étrendbe, egyes fajták szénhidráttartalma alacsonyabb, mint másoké. Íme a 13 legjobb dió és mag a ketogén életmódhoz, amelyek segítenek az egészséges zsírbevitelben és alacsony szénhidráttartalomban.

Keto
Bizonyítékokon alapuló
Ez a cikk tudományos bizonyítékokon alapul, szakértők által írt, és szakértők által ellenőrzött tényeken.
Az érvelés mindkét oldalát megvizsgáljuk, és törekszünk arra, hogy objektívek, elfogulatlanok és őszinték legyünk.
A 13 legjobb diófélék és magvak a keto számára - Ketogén étrend
Utolsó frissítés: 5. szeptember 2025, utoljára szakértő értékelte: 2. augusztus 2025

Trükkös lehet kitalálni, hogy mely élelmiszerek alkalmasak a nagyon alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú ketogén étrendhez.

A 13 legjobb diófélék és magvak a keto számára - Ketogén étrend

Sok dió és mag alacsony nettó szénhidráttartalmú (összes szénhidrát mínusz rost) és magas egészséges zsírtartalmú, így tökéletesen illeszkednek a ketogén étrendhez.

Emellett tele vannak fehérjével, rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal. Egyes fajták szénhidráttartalma mégis alacsonyabb, mint másoké.

Mi a fő célod?

Powered by DietGenie

Íme a 13 legjobb dió és mag, ami a keto életmódodhoz illik.

1. Pekándió

A pekándió diófélék, amelyek kiváló tápanyagprofillal rendelkeznek a keto étrendhez. Egy uncia (28 gramm) pekándió biztosítja a következőket:

Magas zsírtartalmú, keto-barát diófélék, amelyek segíthetnek csökkenteni az inzulinszintet.

Az inzulin egy olyan hormon, amely a szervezet zsírraktározását okozhatja, ezért ideális, ha az inzulinszintet alacsonyan tartjuk, amikor fogyni próbálunk.

Egy 1 hónapos, 26 felnőtt bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy azoknál, akik naponta körülbelül 1,5 uncia (43 gramm) pekándiót ettek, csökkent az inzulinszint és javult az inzulinérzékenység a kontrollcsoporthoz képest.

A pekándiót a keto diéta során snackként vagy összetörve élvezhetjük, és ropogós, alacsony szénhidráttartalmú kéregként használhatjuk halhoz vagy csirkéhez.

2. Brazil dió

A brazil dió egy Dél-Amerikában termesztett diófajta. Egy uncia (28 gramm) brazil dió a következőket tartalmazza:

Kiváló forrása a szelénnek, egy olyan nyomelemnek, amely számos testi funkcióhoz szükséges, beleértve a szaporodást és a fehérjeszintézist.

Egyes kutatások azt sugallják, hogy a keto diétát követő embereknél megnövekedhet a szelénhiány kockázata.

Egyetlen brazil dió a napi szelénszükséglet több mint 100%-át fedezi, így ideális módja annak, hogy elegendő mennyiséget vigyünk be ebből a létfontosságú ásványi anyagból az étrendünkbe.

Ennek ellenére, a kivételesen magas szeléntartalmuk miatt a legjobb, ha napi egy-három brazil dióra korlátozzuk a fogyasztást, hogy elkerüljük a túl sok szelén fogyasztását, ami negatív hatással lehet az egészségre.

9 egészséges dió, amelyek alacsony szénhidráttartalmúak
Az Ön számára javasolt: 9 egészséges dió, amelyek alacsony szénhidráttartalmúak

3. Chia magok

A chia magok apró, kemény, fekete vagy fehér magvak, amelyek tele vannak egészséges rostokkal és omega-3 zsírsavakkal. Egy uncia (28 gramm) chia mag a következőkkel szolgál:

Mivel zsírtartalmuk mintegy 60%-a omega-3 zsírsavakból áll, kiváló növényi forrása ezeknek az esszenciális zsíroknak, amelyek erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek.

Egy 6 hónapos, 77 emberen végzett vizsgálat megállapította, hogy azoknál, akik napi 1000 kalóriánként körülbelül 1 uncia (30 gramm) chia magot fogyasztottak, a kontrollcsoporthoz képest nagyobb mértékben csökkent a gyulladásos C-reaktív fehérje (CRP) marker.

Ugyanez a vizsgálat kimutatta, hogy azok, akik naponta chia magot fogyasztottak, többet fogytak és jobban csökkent a derékkörfogatuk, mint a kontrollcsoportnak.

A chiapuding egy népszerű, alacsony szénhidráttartalmú étel, amelyet úgy készítenek, hogy a chia magokat több órán át folyadékban áztatják, amíg kocsonyás állagúvá nem válnak. A chia magokat turmixokhoz vagy fehérjeturmixokhoz is adhatod, vagy használhatod egy keto keksz receptben, hogy ropogósabbá tedd őket.

4. Makadámiadió

A makadámiadió Ausztráliában őshonos dióféle. Nagyon magas a zsírtartalmuk, így tökéletesek a keto-diétához. Egy uncia (28 gramm) makadámiadió a következőket tartalmazza:

Az Ön számára javasolt: A legjobb 9 diófajta, amelyet érdemes fogyasztani a jobb egészség érdekében

Számos tanulmány a makadámiadiót a koleszterinszint javulásával hozza összefüggésbe.

Például egy 4 hetes, 17 férfi bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy azoknál, akik kalóriabevitelük 15%-át makadámiadióból fogyasztották, 5,3%-kal csökkent az LDL (rossz) koleszterinszint, és 8%-kal nőtt a szívvédő HDL (jó) koleszterinszint.

A makadámiadió tökéletes magas zsírtartalmú nassolnivaló. Vásárolhat keto-barát makadámiadió tejet, vajat és lisztet is, hogy helyettesítse ezeknek az ételeknek a magasabb szénhidráttartalmú változatait.

5. Lenmag

A lenmag tele van rostokkal és omega-3 zsírsavakkal. Egy uncia (28 gramm) lenmag az alábbiakat biztosítja:

Ezeket az apró magvakat a vérnyomásra és a szív egészségére gyakorolt lehetséges jótékony hatásuk miatt vizsgálták.

Egy 6 hónapos, több mint 100 emberen végzett vizsgálatban azok a magas vérnyomásban szenvedők, akik naponta körülbelül 1 uncia (30 gramm) lenmaglisztet ettek, a kontrollcsoporttal összehasonlítva jelentős csökkenést tapasztaltak a teljes vérnyomás szintjében.

A lenmagot egészben vagy őrleményként lehet megvásárolni, és mindkettő hozzáadható a keto-barát pékárukhoz, levesekhez, turmixokhoz és fehérjeturmixokhoz. A lentej alacsony szénhidráttartalmú tej alternatívaként is kapható.

6. Dió

A dió a világszerte termesztett és fogyasztott diófélék egyik legnépszerűbb fajtája. Egy uncia (28 gramm) dió tartalmaz:

A magas zsírtartalmú, keto-barát diófélék, amelyek a szív egészségének javára válhatnak azáltal, hogy csökkentik a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a magas LDL (rossz) koleszterinszintet és a vérnyomást.

Az Ön számára javasolt: A dió 8 hihetetlen egészségügyi előnye és hatása az egészségre

Egy 100 emberen végzett 6 hónapos vizsgálat kimutatta, hogy azoknál az alacsony kalóriatartalmú diétán lévőknél, akik kalóriájuk 15%-át dió formájában fogyasztották, alacsonyabb volt az össz- és az LDL (rossz) koleszterinszint, valamint jobban csökkent a vérnyomás, mint a hagyományos alacsony kalóriatartalmú diétán lévőknél.

A dió élvezhető kielégítő nassolnivalóként vagy olyan keto-barát, alacsony szénhidráttartalmú desszertek összetevőjeként, mint a brownie-k vagy a karamell. Salátákhoz is kiválóan illik.

7. Kendermagok

A kendermag, vagy kenderszív, a Cannabis sativa növény magja. Kiváló növényi fehérje- és egészséges zsírforrás. Egy uncia (28 gramm) kendermag a következőket biztosítja:

Egyes kutatások szerint a kendermagban található egyedülálló fehérjék segíthetnek csökkenteni a vérnyomást.

Ráadásul magas a linolsav-tartalmuk, egy olyan zsírtípus, amely állatkísérletekben kimutatták, hogy potenciálisan véd az Alzheimer-kór és más neurodegeneratív betegségek ellen.

A kendermagok számos keto-barát receptben használhatók, zabpehely vagy gríz helyettesítésére, ropogós saláta feltétként, vagy turmixokba és fehérjeturmixokba keverve.

8. Mogyoró

A mogyoró sima, vajas állagú dióféle, amely desszertekhez is jól használható. Egy uncia (28 gramm) mogyoró a következőket tartalmazza:

Kiváló E-vitamin forrás is, egy 1 uncia (28 gramm) adag a napi referenciamennyiség 28%-át biztosítja.

Az E-vitamin összefüggésbe hozható a szívbetegségek kockázatának csökkentésével, mivel antioxidánsként hat, semlegesíti a káros szabad gyökös vegyületeket, és potenciálisan csökkenti a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a magas koleszterinszintet.

Egy 48 magas koleszterinszinttel rendelkező felnőttek körében végzett 4 hetes vizsgálatban a napi kb. 1 uncia (30 gramm) mogyoró fogyasztása csökkentette az összkoleszterinszintet, miközben növelte a HDL (jó) koleszterin és az E-vitamin szintjét.

Az Ön számára javasolt: 10 magas omega-6-tartalmú élelmiszer – Egészséges források

Íze és állaga miatt a mogyoró tökéletes párosítása a csokoládénak. Próbáld ki a mogyorót kiváló minőségű étcsokoládéval kombinálni egy alacsony szénhidráttartalmú desszerthez. A mogyorólisztet keto-barát liszt alternatívájaként is használhatod.

9. Földimogyoró

A földimogyoró technikailag hüvelyesek közé tartozik, ami azt jelenti, hogy közelebbi rokonságban áll a babbal és a lencsével, mint a listán szereplő többi dióféle. Mindazonáltal az egyik legszélesebb körben elérhető dióféle, és remek választás a keto-diétázók számára.

Egy uncia (28 gramm) földimogyoró a következőket tartalmazza:

Kiváló növényi fehérjeforrás, és tele van esszenciális aminosavakkal, a fehérje építőköveivel, amelyeket a táplálkozással kell bevinni.

A földimogyoró különösen magas leucin-tartalmú, ami egy elágazó láncú aminosav (BCAA), amely az izomnövekedés elősegítéséről ismert.

A földimogyoró és a mogyoróvaj élvezhető egyszerű nassolnivalóként vagy turmixok, fehérjeturmixok vagy keto desszertek kiegészítőjeként. Használható sós ázsiai stílusú szószokban is, mint például a satay szósz, és ropogósabbá teszi az olyan ételeket, mint a kevergetve sütött ételek.

Egészséged érdekében a legjobb, ha sótlan földimogyorót és hozzáadott cukor nélküli természetes mogyoróvajat választasz.

10. Szezámmag

A szezámmag világszerte népszerű alapanyag, leginkább péksütemények, például hamburgerzsemlék feltétjeként használják. Alacsony a szénhidráttartalmuk és magas a zsírtartalmuk, így jó választás a ketogén diétához.

Egy uncia (28 gramm) szezámmag a következőket tartalmazza:

Tele vannak gyulladáscsökkentő antioxidánsokkal, úgynevezett lignánokkal is.

14 egyszerű módja a fehérjebevitel növelésének
Az Ön számára javasolt: 14 egyszerű módja a fehérjebevitel növelésének

Számos tanulmány a szezámmagot a gyulladás csökkentésével hozza összefüggésbe. A krónikus gyulladást számos betegséggel, például szívbetegséggel és bizonyos rákos megbetegedésekkel hozták összefüggésbe.

A szezámmag ropogós feltétként fogyasztható kevert ételek és saláták, vagy a keto kekszek és kenyerek összetevőjeként. A tahini, az őrölt szezámmagból készült kenőcs szintén ízletes, keto-barát megoldás.

11. Fenyőmag

A fenyőmag olyan diófélék, amelyek leginkább a pesto összetevőjeként ismertek, amely egy olívaolajjal, parmezán sajttal és bazsalikommal készült olasz mártás.

Azonban rendkívül sokoldalúan felhasználható, és egyedi, földes ízével számos ételhez jól párosítható. Ráadásul alacsony a szénhidráttartalmuk és magas a zsírtartalmuk.

Egy uncia (28 gramm) fenyőmag biztosítja:

Pinolénsav nevű zsírt tartalmaznak, amely az étvágyat befolyásoló hormonok, például a kolecisztokinin (CCK) és a glükagonszerű peptid-1 (GLP-1) szabályozásával csökkentheti az éhségérzetet.

Egy 18 túlsúlyos, menopauza utáni nőn végzett vizsgálat megállapította, hogy a résztvevők 36%-kal kevesebb ételt ettek, miután 3 gramm koncentrált fenyőmagolajat vettek be reggelire, mint amikor placebót szedtek.

Bár ígéretes, további kutatásokra van szükség ezen a területen.

A fenyőmag számos ételben használható, hogy extra ízvilágot adjon. Ráadásul a pesto egy természetesen keto-barát szósz húsokhoz vagy zöldségekhez. Ezek a diófélék nyersen vagy pirítva is fogyaszthatók rágcsálnivalóként.

12. Napraforgómag

A napraforgómag egy népszerű, magas zsírtartalmú snack, amely kiváló kiegészítője lehet a keto diétának. Egy uncia (28 gramm) héjas napraforgómag a következőket tartalmazza:

Az Ön számára javasolt: 8 magas fehérjetartalmú dióféle, amit érdemes beilleszteni az étrendedbe

Egyes kutatások azt mutatják, hogy a napraforgómag fogyasztása több szempontból is előnyös lehet az egészségnek.

Ezek a magvak például magas gyulladáscsökkentő antioxidáns-tartalmúak, például E-vitamin, flavonoidok és fenolsavak, és állatkísérletekben antidiabetikus és gyulladáscsökkentő tulajdonságokat mutattak ki.

A napraforgómagot leginkább önmagában, rágcsálnivalóként fogyasztják, de remek salátaöntet is. Ezenkívül a legtöbb élelmiszerboltban napraforgómagvajat is vásárolhat.

A földimogyoróhoz hasonlóan a legjobb, ha a sótlan fajtákat választjuk.

13. Mandula

A mandula és a kapcsolódó termékek, mint a mandulavaj, a tej vagy a liszt sokoldalúan felhasználható keto diéta alapanyagok.

Egy uncia (28 gramm) mandula a következőket tartalmazza:

A többi dióféléhez hasonlóan a mandulát is számos egészségügyi előnnyel hozták összefüggésbe tápanyagprofiljuknak köszönhetően.

A mandula magas fehérje-, egészséges zsír- és rosttartalma mellett gazdag E-vitaminban, magnéziumban, rézben és olyan antioxidánsokban, mint a proantocianidinek.

Egyes kutatások szerint a mandulafogyasztás csökkentheti az olyan betegségek kockázatát, mint a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség és az Alzheimer-kór.

A mandula nyersen vagy pirítva is fogyasztható keto-barát rágcsálnivalóként. Vásárolhat vagy készíthet keto-barát mandulatejet vagy -vajat is. Ezenkívül a mandulaliszt széles körben használt lisztalternatíva.

Összefoglaló

A diófélék és magvak laktató, sokoldalú élelmiszerek, amelyek népszerűek az alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú étkezési mintákat, például a ketogén diétát követő emberek körében.

Ízt, változatosságot és ropogást adnak a keto-barát ételekhez és rágcsálnivalókhoz. Mind a diófélék, mind a magvak kiváló forrásai az egészséges zsíroknak, fehérjéknek, rostoknak, vitaminoknak, ásványi anyagoknak és antioxidánsoknak.

Az Ön számára javasolt: 44 egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étel, amelyek hihetetlen ízűek

Gyors és egyszerű snackként önmagukban is fogyaszthatók, de salátákhoz, turmixokhoz, desszertekhez és sok más recepthez is adhatók. Egyes diófélék és magvak keto-barát tejekké, kenhető krémekké és lisztekké is feldolgozhatók.

A fent vázolt 13 dió és mag ízletes, egészségjavító kiegészítője lehet a keto-életmódnak.

Oszd meg ezt a cikket: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Ossza meg

További cikkek tetszhetnek

Azok, akik “A 13 legjobb diófélék és magvak a keto számára - Ketogén étrend” olvasnak, szintén szeretik ezeket a cikkeket:

Témák

Böngésszen az összes cikk között