Manapság nehéz lenne elolvasni egy egészségügyi magazint vagy belépni egy edzőterembe anélkül, hogy ne hallanánk a paleo és a ketogén diétákról.
Sokan követik ezeket a diétákat, hogy fogyjanak vagy javítsák általános egészségi állapotukat. Mivel azonban mindkét diéta olyan népszerű, talán elgondolkodik azon, hogy miben különböznek egymástól.
Itt van egy részletes összehasonlítás a paleo és a keto étrendről, beleértve azt is, hogy melyik a legjobb.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseMi a paleo diéta?
A paleo diéta, amelyet néha “ősember-diétának” is neveznek, azon az elven alapul, hogy a korai emberek számára elérhető élelmiszerek fogyasztása elősegíti az optimális egészséget.
A paleo étrend egyik alapvető elmélete az, hogy a modern élelmiszerrendszerek, termelési és feldolgozási technikák károsak az emberi egészségre.
Ha tehát az étkezési stílusodat a paleolitikus vadászó-gyűjtögetők étkezési stílusához igazítod, jobban támogatod szervezeted természetes biológiai működését, javítva az emésztést és az egészséget.
A paleo kizárja a gabonaféléket, a hüvelyeseket, a feldolgozott cukrot és a legtöbb tejterméket.
A paleo diéta során engedélyezett fő élelmiszerek a következők:
- Hús és hal
- Tojás
- Diófélék és magvak
- Gyümölcsök
- Zöldségek - kivéve a kukoricát, amely gabona.
- Válogatott zsírok és olajok, mint például kókuszolaj, olívaolaj, avokádóolaj, sertészsír, faggyú, ghí/vaj.
- Minimálisan feldolgozott édesítőszerek, beleértve a nyers mézet, juharszirupot, kókuszcukrot, nyers steviát.
A legtöbbek számára a paleo többről szól, mint egy diétáról.
A paleo filozófia keretein belül nagy hangsúlyt kapnak az életmódbeli gyakorlatok, az élelmiszer-választások környezeti hatása és a teljes test wellness.
Összefoglaló: A paleo diéta egy olyan étkezési terv, amely az egészség javítása érdekében a teljes értékű élelmiszereket hangsúlyozza, és mellőzi a gabonaféléket, a hüvelyeseket és a legtöbb feldolgozott élelmiszert. Az étrendnek van egy életmódkomponense is, amely a wellnessre és a testmozgásra összpontosít.
Mi a keto diéta?
Az emberi szervezet legtöbb szövete a szénhidrátokból származó glükózt használja fel energiaként.
A ketózis az az anyagcsere-állapot, amelyben a szervezet a szénhidrátok helyett a zsírból származó kalóriákat használja fel a normál funkciók ellátásához szükséges energia előállításához.
A ketogén vagy ketogén étrend célja a ketózis előidézése az étrendi makrotápanyagok, nevezetesen a szénhidrátok, a fehérje és a zsír kiszámított beállításával.
A keto diéta makrotápanyag bontása valahogy így néz ki:
- zsír: 65-90%
- Protein: 10-30%
- Szénhidrátok: kevesebb, mint 5%
A “standard” étrendhez képest a keto diéta makrotápanyag-eloszlása jelentősen eltolódik a zsír javára, mérsékelt fehérje és nagyon kevés szénhidrát mellett.
A ketózis elérésének célja ezzel az étrenddel az, hogy a szervezetben a zsír metabolikus lebontását indukálja. Ezért a makrotápanyag-bevitelt szigorúan ellenőrizni kell, mivel ellenkező esetben azt kockáztatod, hogy az anyagcserédet kizökkented a ketózisból.
Az egyik fő oka annak, hogy a keto diéta a közelmúltban népszerűvé vált, az, hogy segíthet a fogyásban és a vércukorszint szabályozásában.
Összefoglaló: A keto diéta egy olyan étkezési terv, amely az étkezések makrotápanyag-eloszlásának szabályozására összpontosít, hogy a szervezet szénhidrát-függőségét a zsírra helyezze át az energiaellátás érdekében.
Ezekben a diétákban sok a közös
Bár különböznek egymástól, a paleo és a keto diéta számos közös jellemzővel rendelkezik. Az alábbiakban bemutatunk néhány közös fő gondolatot e diétákról.
Mindkettő a teljes értékű élelmiszereket hangsúlyozza
Alapvetően mind a paleo, mind a keto diétás tervek célja, hogy a teljes értékű tápanyagforrásokra támaszkodjanak.
A teljes értékű élelmiszer olyan élelmiszer, amely minimális feldolgozáson ment keresztül, mire a tányérunkra kerül.
Az Ön számára javasolt: Low carb vs. keto: Keto: Különbségek, előnyök és hátrányok
Mind a keto, mind a paleo diéta erősen ösztönzi az ultra-feldolgozott élelmiszerek kiküszöbölését, és azok helyettesítését teljes értékű élelmiszerekkel, például friss zöldségekkel, hússal, hallal és diófélékkel.
Ez különösen nyilvánvaló a feldolgozott zsírok, olajok és édesítőszerek kizárásával a paleo és keto “szabálykönyvekben”.”
Mindkettő kizárja a gabonaféléket és a hüvelyeseket
Különböző okokból a paleo és a keto diéta erősen ellenzi a gabonafélék és hüvelyesek fogyasztását.
A paleo tömegek számára ez a kizárás nagyrészt azon a tényen alapul, hogy a gabonafélék és a hüvelyesek valószínűleg nem voltak részei a korai emberi táplálkozásnak, és antinutrienseket tartalmaznak.
Az antinutriensek olyan vegyületek, mint például a lektinek és fitátok, amelyek egyes növényi eredetű élelmiszerekben találhatók. Ezek akadályozzák a szervezet ásványi anyagok és tápanyagok felszívódását, és nagy mennyiségben fogyasztva emésztési zavarokat okozhatnak.
Másrészt, a kutatások azt sugallják, hogy az ilyen vegyületeket tartalmazó élelmiszerek fogyasztása előnyökkel is járhat.
A keto diéta a gabonaféléket és a legtöbb hüvelyest is kizárja, de ez a szénhidráttartalmuk miatt van.
A gabonafélék és a hüvelyesek jelentős mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak az étrendben. Ha a keto-diéta követése közben fogyasztod őket, azt kockáztatod, hogy a szervezeted kiesik a ketózisból.
Mindkettő kiküszöböli a hozzáadott cukrot
A keto- és paleo diéta erősen visszatartja a hozzáadott cukrok bevitelét.
Mindkét diétás terv esetében ez nagymértékben az erősen feldolgozott élelmiszerek elkerülésére vonatkozó közös üzenetük alá tartozik.
A paleo diétázók azonban rugalmasabban kezelik ezt a szabályt, mivel az olyan finomítatlan cukorforrások, mint a méz és a juharszirup továbbra is engedélyezettek.
A Keto ezzel szemben nem engedélyez semmilyen hozzáadott cukorforrást, sem finomítottat, sem nem, ezeknek az ételeknek a magas szénhidráttartalma miatt.
Az Ön számára javasolt: Top 5 tudományosan alátámasztott egészséges étrend az optimális egészségért
Mindkettő az egészséges zsírokat hangsúlyozza
Az optimális egészség elérésének közös céljával összhangban a paleo és a keto diéta a finomítatlan, egészséges zsírok bevitelét ösztönzi.
Mindkét diéta mérsékelt vagy liberális mennyiségű, válogatott finomított olajokat, például olíva- és avokádóolajat, dióféléket, magvakat és halat is javasol. Ezek az élelmiszerek többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírsavtartalmuk miatt előnyösek a szív egészségére.
Mindkét diéta elriasztja az erősen feldolgozott zsírokat, például a transzzsírokat, amelyek rendszeres fogyasztásuk esetén károsak az egészségre.
A Keto nagyon nagy hangsúlyt fektet a zsírra általában, mivel ez az egész étrend sarokköve. Bár nem feltétlenül zsírdús étrend, a paleo ezt az ajánlást használja az általános egészség támogatására.
Mindkettő hatékony lehet a fogyás szempontjából
A keto és a paleo étrend népszerűségének egyik fő oka az a gondolat, hogy elősegíti a fogyást.
Sajnos korlátozott számú kutatás áll rendelkezésre arról, hogy ezek a diéták mennyire hatékonyak a tartós, hosszú távú fogyás szempontjából. Néhány rövid távú kutatás azonban ígéretes.
A paleolit diétát követő, posztmenopauzában lévő, elhízott nőkkel végzett kis tanulmány hat hónap után 9%-os, 12 hónap után pedig 10,6%-os fogyást mutatott ki. További jelentős súlyváltozás nem volt tapasztalható a 24 hónapos vizsgálat során.
Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú (LCHF) étrenddel, például a ketogén étrenddel kapcsolatos kutatások egyik áttekintése azt mutatta, hogy rövid távú súlycsökkenés következhet be, ha erre az étkezési stílusra térnek át.
Ez azért lehetett, mert a magas zsírbevitel általában csökkent étvágyat és kevesebb kalóriafogyasztást eredményez. Az is lehet, hogy a ketózis folyamata a szervezet zsírraktárainak hatékonyabb kiürüléséhez vezet. A pontos ok még nem tisztázott.
Végső soron több kutatásra van szükség ahhoz, hogy egyértelmű ok-okozati összefüggést lehessen megállapítani.
Az Ön számára javasolt: Az 5 legjobb diéta 50 év feletti nők számára
Összefoglaló: A keto és a paleo diéta sok hasonló élelmiszer-korlátozással és szabállyal rendelkezik, bár gyakran különböző okokból.
A paleo inkább az ideológiára, míg a keto a makrotápanyagokra összpontosít.
Az egyik legfontosabb különbség a paleo és a keto diéta között az ideológiai üzenet vagy annak hiánya.
A paleo diéta nagy hangsúlyt fektet az életmódbeli döntésekre, amelyek túlmutatnak az étrenden. Kifejezetten ösztönzi a testmozgás és a tudatosság sajátos stílusát a mindennapi tevékenységekben, hogy a táplálkozási mintát kísérje.
A paleo életmód egyik alappillére a rövid, intenzív testmozgás beiktatása a rutinba. Úgy gondolják, hogy ez a fajta fizikai aktivitás csökkenti a stresszt, amely a hosszabb edzéseket kísérheti.
A paleo diéta során a stressz csökkentésének egyéb módszerei közé tartozik a jóga és a meditáció.
Az étrenddel párosítva ezek az életmódbeli gyakorlatok a test és az elme teljes jólétét hivatottak támogatni, ami jobb általános egészséghez vezet.
Bár a paleolit étrend nagyon specifikus, egyáltalán nem helyez hangsúlyt a makrotápanyagokra. Annyi fehérjét, zsírt és szénhidrátot ehetsz, amennyit csak akarsz, feltéve, hogy a “megengedett” élelmiszerek listájáról választottad őket.
A ketózáshoz viszont nem kapcsolódik ideológia vagy életmódbeli összetevő. Bár az egészséges táplálékforrások kiválasztására ösztönöz, a fő hangsúly a makrotápanyagok elosztásán van.
Bármilyen más életmódbeli változtatás a keto diéta mellett az egyénre van bízva, és nem része az étrendnek.
Összefoglaló: A paleo diéta ösztönöz bizonyos, az étrenden kívüli tevékenységekre, például a testmozgásra és a tudatosságra, és nem szab korlátokat a makrotápanyagokra vonatkozóan. A keto csak azt követeli meg, hogy a szénhidrátok, a fehérje és a zsír meghatározott tartományában maradjon.
A paleo lehetővé teszi a teljes értékű szénhidrátok fogyasztását.
Bár a paleo korlátoz néhány szénhidrátforrást, nem feltétlenül alacsony szénhidráttartalmú étrend, mint a keto.
Mivel a paleo nem hangsúlyozza a makrotápanyagokat, az étrended elméletileg nagyon magas szénhidráttartalmú lehet, attól függően, hogy milyen élelmiszereket eszel a megadott paramétereken belül.
Mivel a gabonafélék, a finomított cukrok és a hüvelyesek nem engedélyezettek, a szénhidrátforrások a paleo diétában némileg korlátozottak, de nem szűntek meg. A paleo továbbra is engedélyezi a teljes értékű élelmiszerek csoportjaiból származó szénhidrátokat, például a gyümölcsöket, a zöldségeket és a finomítatlan édesítőszereket.
Ezzel szemben a keto diéta korlátozza az összes gazdag szénhidrátforrást, beleértve a keményítőtartalmú zöldségeket, a legtöbb gyümölcsöt, gabonafélét, édesítőszert és a legtöbb hüvelyest.
Mivel a teljes szénhidrátbevitelnek egy bizonyos küszöbérték alatt kell maradnia a ketózis fenntartásához, sok magas szénhidráttartalmú élelmiszer, függetlenül a forrásuktól, egyszerűen nem illik bele a ketózis diétába.
Összefoglaló: A Keto korlátozza a szénhidrátbevitelt, míg a paleo számos teljes értékű szénhidrátforrást engedélyez, feltéve, hogy azok a megengedett élelmiszer-kategóriákba tartoznak.
A Keto lehetővé teszi a tejtermékeket és néhány szójaételt.
A Keto lehetővé teszi, sőt ösztönzi a sok tejtermék fogyasztását. A magas zsírtartalmú tejtermékek a tejszín, a vaj és a cukrozatlan, teljes zsírtartalmú joghurt sok ketogén diétás terv fő támasza.
Más tejtermékek, mint a fagylalt vagy a tej, tilosak a keto-diétában, főként az alacsony zsír-szénhidrát arányuk miatt.
Az olyan szójaételek, mint a tofu, a tempeh és a szójabab engedélyezettek a keto diétában, ha a megadott makrotápanyag-mennyiségen belül vannak. A szójatej azonban általában nem javasolt.
A paleo viszont nem engedi meg a szóját, és szinte minden tejterméket korlátoz.
A paleo diéta egyetlen engedélyezett tejterméke a fűvel táplált vaj. A paleo közösségen belül azonban nézeteltérések vannak arról, hogy ez a megengedés valóban megfelel-e a paleo ideológiának.
Ezenkívül a paleo nem engedélyezi a szójatermékeket, mivel azok a hüvelyesek kategóriájába tartoznak.
Az Ön számára javasolt: Kell-e csaló étkezés vagy csaló napok?
Összefoglaló: A Keto bátorítja a magas zsírtartalmú tejtermékek és némi szója fogyasztását, feltéve, hogy azok az ajánlott makrotápanyagtartományba illeszkednek. A paleo nem engedélyezi a tejtermékeket és a szóját, kivéve némi vajat.
Melyik az egészségesebb?
Mind a paleo, mind a keto diéta lehet egészséges választás, attól függően, hogy hogyan hajtják végre és mire használják őket.
Ezzel szemben a paleo diéta a legtöbb ember számára egészségesebb megoldás.
A paleo rugalmasabb élelmiszer-választást tesz lehetővé, és több lehetőséget kínál a szervezet napi szükségletű tápanyagok széles skálájához való hozzájutásra. Emellett ösztönzi az általános egészséges életmódot is.
Az ételválasztás szabadsága megkönnyíti a paleo hosszú távú fenntartását, és kevésbé lehet társadalmilag elszigetelő.
A Keto nem felel meg mindenkinek, és hasznos lehet bizonyos egészségügyi állapotok kezelési módjaként.
A magas zsírtartalmú étrendben az embereknek kerülniük kell a túl sok telített zsír fogyasztását is. Tanulmányok szerint ez növelheti a szívbetegségek kockázatát.
A ketózist nehezebb fenntartani, mert a ketózis eléréséhez szigorú betartásra van szükség. Gondos tervezést igényel, és kevésbé lehet alkalmazkodni a változatos társadalmi helyzetekhez.
A Keto rugalmasságának hiánya a korlátozott lehetőségek miatt kihívást jelenthet a megfelelő tápanyagok megszerzésében is.
Összefoglaló: Mind a paleo, mind a keto diéta egészséges lehet, de a paleo diéta nagyobb valószínűséggel kínál szélesebb körű táplálkozási lehetőségeket. A ketózást nehéz lehet fenntartani, és egyesek esetleg nem tolerálják jól.
Összefoglaló
A ketogén diétára jellemző a magas zsír- és alacsony szénhidráttartalom. Hatékony lehet a fogyás és a vércukorszint szabályozásában.
A paleolit étrend a paleolit korszakban az ember számára elérhetőnek tartott teljes értékű élelmiszerek fogyasztására helyezi a hangsúlyt. Emellett ösztönzi a testmozgást és más wellness-gyakorlatokat.
Mindkét étrendnek megvan a lehetősége arra, hogy megfelelően megtervezve pozitívan befolyásolja az egészséget.
Az ilyen diétás tervek biztonságosságára és hatékonyságára vonatkozó hosszú távú kutatások azonban hiányoznak, és a korlátozások némelyikét nehéz lehet betartani.
Az Ön számára javasolt: Szénhidrátmentes diéta: előnyei, hátrányai és az élelmiszerek listája
A legtöbb ember számára a paleo diéta jobb választás, mert rugalmasabb az ételválasztás terén, mint a keto-diéta, ami megkönnyíti a hosszú távú fenntartását.
A nap végén az a diéta a legjobb választás, amely hosszú távon működik az Ön számára.
