A peszkatáriánus az, aki a vegetáriánus étrendet halakkal és tenger gyümölcseivel egészíti ki.
Számos oka van annak, hogy az emberek lemondanak a húsról és a baromfihúsról, de mégis halat esznek.
Néhányan úgy döntenek, hogy halat adnak a vegetáriánus étrendhez, így a növényi alapú étrend és a szívbarát hal egészségének előnyeit is élvezhetik.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseMások talán az étrendjük környezeti hatását próbálják csökkenteni. Néhányan egyszerűen csak ízlés kérdése.
Ez a cikk többet tudhat meg a peszkatáriánus étrend előnyeiről és hátrányairól, beleértve azt is, hogy pontosan mit eszik és mit nem eszik egy peszkatáriánus.
Mi a pescatarian?
Legegyszerűbben, a peszkatáriánus az, aki nem eszik húst, de halat eszik.
A pescatarian kifejezést az 1990-es évek elején alkották meg, és a halat jelentő olasz “pesce” szó és a “vegetáriánus” szó kombinációjából jött létre. Néha “pescetarian”-nak írják, de ez ugyanazt jelenti.
A tudományos szakirodalomban ezt az étrendet gyakran “pesco-vegetáriánusnak” nevezik, és a vegetarianizmus spektrumába sorolják.
E meghatározás szerint a peszkatáriánus olyan személy, aki a vegetáriánus étrendet választja, de halat és más tenger gyümölcseit is fogyasztja.
Ez egy nagyrészt növényi alapú étrend, amely teljes kiőrlésű gabonafélékből, diófélékből, hüvelyesekből, terményekből és egészséges zsírokból áll, a tenger gyümölcsei pedig fő fehérjeforrásként játszanak kulcsszerepet.
Sok peszkatáriánus eszik tejtermékeket és tojást is.
Természetesen, ahogyan a vegetáriánus étrend, úgy a peszkatáriánus étrend is nagyon eltérő lehet. Lehetséges, hogy a húsmentes étrend tele van feldolgozott keményítővel, egészségtelen ételekkel és halrudacskákkal, ahelyett, hogy egészségesebb, teljes értékű élelmiszereken alapuló étrendet követnének.
Összefoglaló: A peszkatáriánus olyan személy, aki többnyire vegetáriánus étrendet követ, de halat és tenger gyümölcseit is fogyaszt.
Miért választják az emberek a pescatarian étrendet?
Számos oka van annak, hogy az emberek a peszkatáriánus étrendet választják. Íme néhány a legfontosabbak közül.
Egészségügyi előnyök
A növényi alapú étrendnek számos bizonyított előnye van, többek között az elhízás és az olyan krónikus betegségek, mint a szívbetegségek és a cukorbetegség alacsonyabb kockázata.
A kutatások szerint a peszkatáriánus étrend számos ilyen védőhatást is biztosíthat.
Egy tanulmány szerint a peszkatáriánus nők évente 2,5 kilóval (1,1 kg) kevesebbet híztak, mint a húst evő nők.
És azok az emberek, akik a növényi alapú étrendjüket a legkevesebbet híztak, ami azt mutatja, hogy az állati eredetű fogyasztás csökkentése jót tesz, függetlenül a jelenlegi étkezési szokásainktól.
Egy másik tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a peszkatáriánusoknál alacsonyabb, 4,8%-os a cukorbetegség kialakulásának kockázata, míg a mindenevőknél 7,6%-os.
Emellett egy nagy tanulmány olyan embereket vizsgált, akik ritkán ettek húst, vagy peszkatáriánusok voltak. Náluk 22%-kal kisebb volt a szívbetegségben való halálozás kockázata, mint a rendszeres húsevőknél.
Környezetvédelmi aggályok
Az állattenyésztés magas környezeti költségekkel jár.
Az ENSZ szerint az állattenyésztés az ember által okozott összes szén-dioxid-kibocsátás 15%-ához járul hozzá.
Ezzel szemben a halak és a tenger gyümölcsei előállításának kisebb a szénlábnyoma, mint bármilyen állati hús vagy sajt előállításának.
Egy 2014-es tanulmány kiszámította, hogy a halfogyasztók étrendje 46%-kal kevesebb üvegházhatású gázkibocsátást okozott, mint azoké, akik legalább napi egy adag húst ettek.
Az Ön számára javasolt: Tilápia hal: Táplálkozás, egészségügyi előnyök és veszélyek
Etikai okok
Az etika lehet az egyik fő oka annak, hogy az emberek a vegetáriánus táplálkozást választják. A peszkatáriánusok számára is ez lehet a fő ok.
Néhány etikai ok, amiért az emberek úgy döntenek, hogy nem esznek húst, a következő:
- Az állatok levágását ellenzik: Nem akarnak állatokat ölni az élelemért.
- Embertelen üzemi gyakorlat: Elutasítják az olyan üzemi gazdaságok támogatását, amelyek embertelen körülmények között nevelik az állatokat.
- Szegény munkakörülmények: Nem hajlandóak támogatni az olyan gyárakat, ahol rossz körülmények között dolgoznak a dolgozók.
- Humanitárius okok: Úgy vélik, hogy az állati takarmányozásra szánt gabona termesztése a föld és az erőforrások igazságtalan felhasználása, amikor a világon olyan sok az éhező.
A szárazföldi állatok kiiktatása az étrendből megoldja ezen etikai aggályok némelyikét. Az akvakultúra és a túlhalászás szintén problémás lehet.
A Monterey Bay Aquarium Seafood Watch programja kiváló forrás az etikus módon fogott vagy tenyésztett halak felkutatására.
Összefoglaló: Számos oka van annak, hogy az emberek a peszkatáriánus étrendet választják, beleértve az egészségügyi, etikai és környezetvédelmi aggályokat.
Mit esznek a pescatariánusok?
A tipikus peszkatáriánus étrend elsősorban vegetáriánus, tenger gyümölcseinek hozzáadásával.
Peszkatáriánusok élelmiszer-listája:
- Teljes kiőrlésű gabonafélék és gabonakészítmények
- Hüvelyesek és az ezekből készült termékek, beleértve a babot, lencsét, tofut és humuszt
- Diófélék és dióvaj, földimogyoró és magvak
- Magvak, beleértve a kender-, chia- és lenmagot is
- Tejtermékek, beleértve a joghurtot, tejet és sajtot is
- Gyümölcsök
- Zöldségek
- Halak és kagylók
- Tojás
Élelmiszerek, amelyeket peszkatariánusként kerülni kell:
- Marhahús
- Csirke
- Sertéshús
- Bárány
- Törökország
- Vadon élő vadak
Összefoglaló: Az egészséges peszkatáriánus étrend nagyrészt minimálisan feldolgozott növényi élelmiszerekből, valamint tenger gyümölcseiből, esetleg tejtermékekből és tojásból áll.
A halak vegetáriánus étrendbe való beillesztésének előnyei
A halak vegetáriánus étrendbe való beillesztése számos egészségügyi előnnyel jár.
Az Ön számára javasolt: A vegetáriánus étrend: Kezdő útmutató és minta étkezési terv
Sokan aggódnak amiatt, hogy az állati termékek teljes kizárása vagy az állati hús kerülése bizonyos kulcsfontosságú tápanyagok alacsony beviteléhez vezethet.
Különösen a B12-vitamin, a cink, a kalcium és a fehérje lehet némileg nehezebben hozzáférhető a vegán étrendben.
A tenger gyümölcseinek, köztük a halaknak, rákféléknek és puhatestűeknek a vegetáriánus étrendhez való hozzáadása jótékony tápanyagokat és változatosságot biztosíthat.
Szerezzen több omega-3-at
A hal a legjobb módja az omega-3 zsírsavak bevitelének.
Egyes növényi élelmiszerek, köztük a dió és a lenmag, alfa-linolénsavat (ALA), az omega-3 zsírsavak egyik típusát tartalmazzák. Ez a fajta ALA azonban a szervezetben nem alakul át könnyen eikozapentaénsavvá (EPA) és dokozahexaénsavvá (DHA).
A DHA és az EPA további egészségügyi előnyökkel járnak, nemcsak a szív, hanem az agyműködés és a hangulat javításában is.
Ezzel szemben az olajos halak, mint a lazac és a szardínia, EPA-t és DHA-t tartalmaznak.
Növelje a fehérjebevitelt
Az embereknek naponta csak körülbelül 0,8 gramm fehérjére van szükségük testsúlykilogrammonként (2,2 font) ahhoz, hogy egészségesek maradjanak. Ez körülbelül 54 gramm egy 150 font (68 kg) súlyú személy esetében.
Sokan azonban ennél több fehérjét szeretnének fogyasztani.
A magas fehérjetartalmú étrendet nehéz lehet elérni csak növényi fehérjékkel, különösen, ha nem akarunk extra szénhidrátot vagy zsírt a fehérjével együtt.
A halak és más tenger gyümölcsei kiváló sovány fehérjeforrást jelentenek.
A tenger gyümölcsei tele vannak egyéb tápanyagokkal
Az omega-3 zsírsavakon és a fehérjén túl a tenger gyümölcsei számos más tápanyagban is gazdagok.
Az osztriga például rendkívül gazdag B12-vitaminban, cinkben és szelénben. Egyetlen osztriga az ajánlott napi B12-vitamin-bevitel 133%-át, valamint a cink és a szelén ajánlott napi bevitelének 55%-át biztosítja.
A kagyló B12-vitaminban és szelénben, valamint mangánban és a többi B-vitaminban is szupergazdag.
Az olyan fehér halfajták, mint a tőkehal és az érdes lepényhal, nem szállítanak sok omega-3 zsírsavat, de rendkívül sovány fehérjeforrást jelentenek.
Például mindössze 3 uncia tőkehal 19 gramm fehérjét és kevesebb mint egy gramm zsírt tartalmaz. A tőkehal emellett kiváló szelénforrás, valamint jó foszfor-, niacin-, B6- és B12-vitamin-forrás.
További lehetőségei lesznek
Vegetáriánusnak lenni néha korlátozó lehet.
Az éttermekben való étkezés gyakran nem túl egészséges választási lehetőséget kínál, olyan ételekkel, mint a sajtos tészta, mint a fő “vega” opció.
Az Ön számára javasolt: 6 féle vegetáriánus étrend – típusok és jellemzőik
Ha az egészség legalább részben motiválja az ételválasztását, akkor a peszkatáriánussá válás több lehetőséget biztosít.
És a hal általában jó választás, különösen, ha sütve, grillezve vagy párolva készítik, szemben a mélyhűtött sütéssel.
Összefoglaló: A tenger gyümölcseinek hozzáadása a vegetáriánus étrendhez több lehetőséget biztosít, és jó módja a fehérje, az omega-3 és más fontos tápanyagok bevitelének.
A peszkatáriánus étrend hátrányai
Nincs sok egészségügyi hátránya ennek az étrendnek.
Ez azt jelenti, hogy egyes emberek érzékenyebbek lehetnek a magas halbevitelre.
A halak, különösen a nagyobb fajok, higanyt és más toxinokat tartalmazhatnak.
Ezért az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) azt ajánlja, hogy a kisgyermekek és a szülőképes korú nők, különösen a terhes és szoptató nők kerüljék a cseréphalat, a kardhalat, a cápát és a királymakrélát.
Ezeknek a populációknak az albacore és a sárgaúszójú tonhal fogyasztását is korlátozniuk kell heti egy tenyérnyi vagy annál kevesebb adagra. A könnyű tonhal higanytartalma alacsonyabb, és heti 2-3 adagot nyugodtan fogyaszthatnak belőle.
Mivel ez az étrend elsősorban vegetáriánus, ki van téve néhány egyéb csapdának, amelyek gyakran kísérik a vegetáriánus étrendeket. Például könnyű lehet túlzásba vinni a szénhidrátfogyasztást, különösen, ha sok feldolgozott gabonafélére támaszkodik.
Összefoglaló: A peszkatáriánus étrendnek lehetnek hátrányai is. Könnyen túlzásba lehet vinni a szénhidrátfogyasztást, és egyes halaknak magas a higanytartalma.
Összefoglaló
A peszkatáriánus étrend nagyon egészséges lehet.
Ráadásul így elkerülheti a húst tartalmazó étrenddel kapcsolatos etikai és környezeti problémák egy részét.
Ezenkívül ez az étkezési mód nagyobb rugalmasságot és némi többlet táplálkozást biztosít a szokásos vegetáriánus étrendhez képest.
Összességében a növényi alapú étrend, némi tenger gyümölcseivel egészséges választás.
