A növényi alapú táplálkozás egyre népszerűbbé vált az egészségre, a környezetre és az állatjólétre gyakorolt előnyei miatt.
A tejalternatíváktól a vegán sajtokig számos növényi alapú termék van a piacon, köztük növényi alapú vaj is.
A növényi alapú vaj vagy vegán vaj olyan nem tej alapú vajhelyettesítő, amelyet általában víz és növényi eredetű olaj, például olíva-, avokádó-, kókusz-, pálmamagolaj vagy az olajok kombinációjának összekapcsolásával állítanak elő.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEzek a termékek gyakran tartalmaznak további összetevőket, például sót, emulgeálószereket, színezékeket, természetes vagy mesterséges aromákat, hogy jobban hasonlítsanak a valódi vaj ízére és állagára.
Bár hasonlónak tűnhet a margarinhoz, a fő különbség az, hogy a margarin még mindig tartalmazhat kis mennyiségű tejterméket, míg a növényi alapú vaj mentes az állati termékektől.
Ahogy egyre több növényi alapú vajtermék válik elérhetővé, felmerülhet a kérdés, vajon egészségesek-e?.
Ez a cikk áttekinti a növényi alapú vajak tápanyagtartalmát, lehetséges előnyeiket és hátrányaikat, és hogyan hasonlíthatók össze a valódi vajjal.
Tartalomjegyzék
Növényi alapú vaj táplálkozás
Mivel elsősorban növényi eredetű olajokból készülnek, a növényi vaj általában magas kalória- és zsírtartalmú.
Egy evőkanál (14 gramm) egy népszerű márka vegán vajas rúdja biztosítja:
- kalória: 100
- Koleszterin: 0 mg
- összes zsír: 11 gramm
- Telített zsírok: 3,5 gramm
- Megtelítetlen zsírsavak: 5 gramm
- többszörösen telítetlen zsír: 2,5 gramm
- Nátrium: 120 mg
Pálma-, repce-, szója-, len- és olívaolajok keverékéből készülnek, és sót, természetes aromát, szójafehérjét, szójalecitint, tejsavat és annatto-kivonatot (a színezéshez) tartalmaznak.).
Fontos megjegyezni, hogy a növényi alapú vaj tápanyagtartalma, különösen a zsírsavösszetétel, a felhasznált olajoktól és adalékanyagoktól függően változhat.
Összefoglaló: A legtöbb növényi alapú vaj magas kalória- és összzsírtartalmú. A vegán vajban található zsírok az egyes termékek összetevőitől függően változhatnak.
A növényi vaj lehetséges előnyei
Mivel a növényi alapú vaj növényi eredetű olajokból készül, és nem tartalmaz állati eredetű termékeket, ezért ezek használata jótékony hatással lehet az egészségre és a környezetre.
A növényi alapú vaj magas egyszeresen telítetlen zsírsavtartalommal rendelkezik.
Az egyszeresen telítetlen zsírok a telítetlen zsírok olyan típusai, amelyek kémiai szerkezetében csak egy kettős kötés található. Gyakran megtalálhatók a növényi eredetű olajokban és a diófélékben.
Az egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag étrend a szív egészségére, a vércukorszint szabályozására és a testsúlyra gyakorolt előnyökkel jár.
Számos tanulmány megállapította, hogy a telített zsírok egyszeresen telítetlen zsírokkal való helyettesítése az étrendben csökkenti az elhízás és a szívbetegségek kockázatát.
Mivel számos növényi eredetű olaj gazdag forrása az egyszeresen telítetlen zsíroknak, mint például az olíva- és az avokádóolaj, a növényi alapú vaj általában magasabb az egyszeresen telítetlen zsírtartalma, mint a hagyományos tejes vajé.
A növényi alapú vaj alacsonyabb telített zsírtartalmú
A hagyományos vajhoz képest a növényi vaj általában kevesebb telített zsírt tartalmaz.
Az általános ajánlások ellenére a kutatások nem találtak jelentős kapcsolatot a telített zsírsavak bevitele és az olyan krónikus betegségek kockázata között, mint a szívbetegség vagy a stroke.
Vizsgálatok azonban kimutatták, hogy a telített zsírok növelhetik a szívbetegségek kockázati tényezőit, beleértve az LDL (rossz) koleszterinszintet, az LDL (rossz) és a HDL (jó) koleszterin arányát, valamint az apolipoprotein B (apoB) nevű fehérje szintjét.).
Az Ön számára javasolt: Melyek a vaj legjobb helyettesítői?
Aggodalomra ad okot az is, hogy a magas telített zsírsavbevitel növelheti a gyulladásos markerek számát, ami számos krónikus betegség fokozott kockázatával hozható összefüggésbe. Még mindig több kutatásra van szükség.
Ezzel szemben a növényi alapú étrend a szívbetegségek és a krónikus gyulladások kockázatának csökkenésével jár együtt.
Bár több kutatásra van szükség a telített zsírok általános egészségre gyakorolt szerepéről, érdemes megjegyezni, hogy néhány növényi eredetű olaj, például a kókuszdió és a pálmaolaj gazdag telített zsírforrás.
Ennek eredményeképpen egyes növényi vajak nagyobb mennyiségű telített zsírt tartalmazhatnak, mint mások.
A növényi alapú vaj jobb a környezetnek
Az állati termékek fogyasztásának csökkentése és a növényi alapú táplálkozási szokások átvétele környezeti előnyökkel jár, például az üvegházhatású gázok kibocsátásának, valamint a föld- és vízhasználatnak a csökkenésével.
Egy 63 tanulmányt áttekintő tanulmány szerint a hagyományos nyugati étrendről a fenntartható, növényi alapú táplálkozásra való áttérés 20-30%-os csökkenést eredményezhet az üvegházhatású gázok kibocsátásában és a földhasználatban.
A pálmaolaj azonban, amelyet főként a Nyugat- és Délnyugat-Afrikában termesztett Elaeis guineensis fából nyernek, és amely számos növényi alapú vajban megtalálható, ellentmondásos.
Az olaj iránti megnövekedett keresletnek számos negatív következménye van a környezetre nézve, beleértve az erdőirtást és a vadvilág sokféleségének csökkenését.
Ennek ellenére az olyan szervezetek, mint a Fenntartható Pálmaolaj Kerekasztal (RSPO) elkötelezettek a pálmaolaj-termelés környezetbarátabbá és fenntarthatóbbá tételének módjai iránt.
Ha aggódik a pálmaolaj környezeti hatásai miatt, keressen pálma- vagy pálmamagolaj-mentes termékeket.
A növényi alapú vaj kényelmes helyettesítője
Mivel sok terméket úgy terveztek, hogy íze és tapintása hasonló legyen a hagyományos vajhoz, a növényi alapú vaj kényelmes vegán helyettesítője lehet a pirítósnak és a főzésnek.
Az Ön számára javasolt: Pálmaolaj: olajpálma: mi az, táplálkozás, előnyök és viták
Laktózérzékenyek vagy tejallergiások számára is jó vajalternatívát jelenthet. Mivel ezek a termékek vegánok, a tojásra, halra vagy kagylóra allergiások számára is alkalmasak.
Fontos azonban megjegyezni, hogy a vaj víztartalma és egyedi kémiai tulajdonságai miatt a pékáruk és sütemények végső textúrája és íze szempontjából alapvető fontosságú.
Szerencsére a növényi alapú vajat úgy állították elő, hogy hasonló hatással legyen a sütésnél, ha azt tervezi, hogy a vegán vajat helyettesíti a hagyományos vajat a receptekben, kutassa fel, hogy melyik márka vagy termék fog a legjobban működni.
Összefoglaló: A növényi alapú vaj gyakran alacsonyabb telített zsírtartalmú, és magasabb a szívbarát, egyszeresen telítetlen zsírsavakban, mint a hagyományos vaj. A vegán vaj a terméktől függően kényelmes helyettesítője lehet főzés és sütés során.
A növényi vaj hátrányai
A növényi alapú vaj vásárlásakor fontos figyelembe venni az esetleges hátrányokat is, mint például az összetevők minősége, az omega-6 tartalom és az ár.
A növényi alapú vaj erősen feldolgozott lehet
Mint más növényi alapú alternatívák, például a zabtej vagy a vegán sajt esetében, egyes termékek erősebben feldolgozottak, mint mások.
Megfigyelési tanulmányok kimutatták, hogy a feldolgozott élelmiszerekben gazdag étrend általában kevesebb fontos tápanyagot tartalmaz, és növelheti az elhízás és a szívbetegségek kockázatát.
Ha növényi alapú vajat vásárol, keressen olyan termékeket, amelyek kevés erősen finomított olajat tartalmaznak, és mentesek a mesterséges adalékanyagoktól, például tartósítószerektől, színezékektől és aromáktól.
Továbbá, mivel a növényi vaj nem tartalmaz jelentős tápanyagokat, fontos, hogy ezeket a termékeket az egészséges étrend részeként mértékkel használjuk.
A növényi alapú vaj magas omega-6 zsírsavtartalmú lehet.
Az egyszeresen telítetlen zsírok mellett a vegán vajtermékekben használt növényi olajok közül soknak magas a többszörösen telítetlen zsírok - különösen az omega-6 zsírsavak - tartalma.
Az omega-6 és az omega-3 olyan többszörösen telítetlen zsírok, amelyeket a szervezet nem képes önmagában előállítani. Ezért ezeket az étrendünkön keresztül kell beszereznünk.
Bár mindkét zsírtípus fontos, az omega-6 zsírsavakban gazdag, de omega-3 zsírsavakban szegény étrendről kimutatták, hogy növeli a gyulladás szintjét.
A kutatások szerint a növényi olajok az egyik fő okozói az omega-6 bevitelének az étrendben.
Az Ön számára javasolt: 7 kreatív helyettesítő tejföl
Ezért, hogy elősegítse ezeknek az esszenciális zsíroknak az egyensúlyát, rendszeresen építsen be étrendjébe növényi eredetű omega-3 forrásokat, például chia magokat, lenmagot és tengeri algaolajat.
Ha nem vagy szigorúan vegán, az olyan zsíros halak, mint a lazac és a szardínia szintén kiváló omega-3-források.
A növényi alapú vaj drágább lehet
A növényi vaj másik lehetséges hátránya, hogy drágább lehet, mint a hagyományos vaj.
Míg egyes márkák versenyképesebb árúak, mások a hagyományos vaj árának közel kétszeresét is elérhetik. Ezenkívül egyes márkákat nehezebb lehet megtalálni, mint másokat.
Ezért a növényi alapú vajtermékekre vonatkozó lehetőségek korlátozottak lehetnek a helytől és a költségvetéstől függően.
Növényi alapú vaj Lehetséges allergéneket tartalmazhat
Bár a növényi alapú vaj jó választás a tejallergiások vagy laktózérzékenyek számára, mégis tartalmazhat más lehetséges allergéneket is.
Különösen az ilyen vajak tartalmazhatnak szóját, dióféléket vagy glutént.
Például a Miyoko’s Kitchen Cultured Vegan Butter nem alkalmas a diófélékre allergiások számára, mivel kesudióval készül.
Fontos, hogy ellenőrizze az összetevők listáját a lehetséges allergének tekintetében, ha ételallergiája van.
Összefoglaló: A növényi alapú vaj gyakran magas omega-6 zsírsavtartalmú; egyesek erősebben feldolgozottak lehetnek, mint mások. Ráadásul bizonyos márkák drágábbak és nehezebb lehet hozzájutni. Egyesek élelmiszer-allergéneket is tartalmaznak.
Növényi alapú vaj vs. hagyományos vaj
A növényi alapú vaj kalória- és összes zsírtartalma hasonló a hagyományos vajéhoz.
Íme egy tápanyag-összehasonlítás 1 evőkanál (14 gramm) sótlan vaj és ugyanennyi növényi vaj összehasonlítása.:
- kalória: A növényi vaj 100 kalóriát tartalmaz, míg a hagyományos vaj 102 kalóriát.
- Koleszterin: A növényi alapú vaj 0 mg koleszterint tartalmaz, míg a hagyományos vaj 30,5 mg-ot.
- Teljes zsírtartalom: A növényi alapú vaj 11 grammot tartalmaz, míg a hagyományos vaj 11,5 grammot.
- Telített zsírok: A növényi alapú vaj 3,5 grammot tartalmaz, míg a hagyományos vaj 7 grammot.
- Transzzsír: A növényi alapú vaj 0 grammot tartalmaz, míg a hagyományos vaj kevesebb mint 0,5 grammot.
- Monoszaturálatlan zsír: A növényi alapú vaj 5 grammot tartalmaz, míg a hagyományos vaj 3 grammot.
- Polig telítetlen zsír: A növényi alapú vaj 2,5 grammot tartalmaz, míg a hagyományos vaj kevesebb, mint 0,5 grammot.
- Nátrium: A növényi alapú vaj 120 mg-ot tartalmaz, míg a hagyományos vaj 2 mg-ot.
A vaj szintén jó A-vitaminforrás, 1 evőkanál (14 gramm) a napi érték 11%-át biztosítja.
Táplálkozási szempontból a növényi alapú és a hagyományos vaj közötti fő különbség az, hogy a növényi alapú vaj koleszterinmentes, általában kevesebb telített zsírt tartalmaz, és magasabb az egészségesebb egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok aránya.
Mégis, bár a növényi alapú vaj egészségesebb zsírsavprofilt tartalmaz, ugyanolyan kalóriadús, mint a hagyományos vaj. Ennek eredményeképpen, ha túl sokat fogyasztunk bármelyikből, az túlzott kalóriabevitelt és idővel súlygyarapodást eredményezhet.
Ezenkívül a növényi alapú vaj márkától függően magasabb lehet a nátriumtartalma, mint a sótlan vajnak.
Összességében a növényi vaj általában egészségesebb zsírokat biztosít. Mivel azonban nem lehet elsődleges kalóriaforrás az étrendben, a növényi alapú vajat a hagyományos vaj helyett választva önmagában nem valószínű, hogy jelentősen befolyásolja az egészségét.
Ráadásul sok növényi alapú vajtermék erősebben feldolgozott, és olyan finomított olajokat tartalmaz, amelyek gyulladáskeltőek lehetnek. Ezzel szemben a vaj gyakran csak tejszínből és sóból készül.
Ezért a vaj lehet a kevésbé feldolgozott megoldás, attól függően, hogy milyen terméket választott. Ez persze nem jelenti azt, hogy nincsenek egészségesebb növényi alapú vajválasztékok. Keresse a kevesebb feldolgozott olajat és mesterséges adalékanyagot tartalmazó termékeket.
Emellett fontos figyelembe venni, hogy mire tervezzük használni a vajat, mivel a növényi alapú vaj íze és állaga nem mindig tudja teljesen megismételni a hagyományos vajét.
Összefoglaló: Bár vannak előnyei és hátrányai, mind a növényi alapú, mind a hagyományos vaj kalóriadús élelmiszerek, amelyeket mértékkel kell használni az általános egészséges étrend mellett.
További vegán vajpótlók
Míg a növényi alapú vaj kényelmes módja annak, hogy a vaj ízét és állagát utánozza a pirítóson vagy a főzésben, vannak más, táplálóbb vegán alternatívák is.
Az avokádópüré például számos alapvető vitaminban és ásványi anyagban gazdag, és krémes állagot kölcsönöz a szendvicseknek és a pirítósnak. A csokoládés péksütemények, például brownie-k vajpótlója is lehet.
Az Ön számára javasolt: Tejporpótlók: 6 okos alternatíva
Sütés és főzés közben próbálja ki az alábbi egészségesebb alternatívák valamelyikét:
- almaszósz
- avokádó
- banánpüré
- sütőtökpüré
- minimálisan feldolgozott olajok, például avokádó, kókusz vagy extra szűz olívaolaj.
Ha pirítósra vagy szendvicsre kenjük, próbáljuk ki a következő növényi alapú összetevők egyikét:
- avokádó vagy guacamole
- tahini
- dió- vagy magvaj
- vegán pesto
- olíva tapenade
- hummusz
Összefoglaló: A vegán vajtermékek mellett vannak más, kevésbé feldolgozott, táplálóbb növényi alapú vajalternatívák is, amelyeket beépíthetünk ételeinkbe és pékáruinkba.
Összefoglaló
A növényi alapú vaj a hagyományos tejes vaj vegán alternatívája.
A növényi alapú vajtermékek általában kevesebb telített zsírt és több egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaznak, mint a hagyományos vaj. A környezet számára is kedvezőbbek lehetnek.
Egyes márkák azonban erősebben feldolgozottak, mint mások. Ezért fontos, hogy olyan termékeket válasszon, amelyekben kevesebb finomított olaj és mesterséges adalékanyag van.
Ráadásul egyes termékek drágábbak vagy nehezebben beszerezhetők, mint a hagyományos vaj.
Összességében a növényi vaj kalóriadús, fontos tápanyagokban szegény élelmiszer. Ezért a legjobb, ha ezeket a termékeket mértékkel fogyasztjuk, és a kalóriák nagy részét tápláló, teljes értékű élelmiszerekből, például gyümölcsökből, zöldségekből, diófélékből és hüvelyesekből szerezzük be.
