Amikor edzést tervez, sok minden belemegy, hogy segítsen elérni céljait.
Ennek az erőfeszítésnek a részeként jó esély van arra, hogy alaposan átgondolja az edzés előtti étkezést. De ugyanilyen figyelmet szentel az edzés utáni étkezésnek? Ha nem, akkor érdemes ezt megtenni.
Kiderült, hogy a megfelelő tápanyagok fogyasztása edzés után ugyanolyan fontos, mint az, amit korábban.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseAz edzés utáni táplálkozás optimalizálása érdekében itt található egy részletes útmutató.
Az edzés utáni étkezés fontos
Ahhoz, hogy megértsük, hogyan segíthetnek a megfelelő ételek edzés után, fontos megtanulni, hogy a fizikai aktivitás hogyan hat a szervezetedre.
Edzés közben az izmok elhasználják a glikogénjüket – a szervezet által kedvelt üzemanyagforrást, különösen a nagy intenzitású edzések során. Ez azt eredményezi, hogy az izmok részben kiürülnek a glikogénből. Az izmokban lévő fehérjék egy része is lebomolhat és károsodhat.
Edzés után a szervezet megpróbálja újjáépíteni glikogénraktárait, valamint helyreállítani és újratermelni ezeket az izomfehérjéket. Ha edzés után röviddel a megfelelő tápanyagokat fogyasztja, akkor a szervezet ezt gyorsabban elvégezheti. Különösen fontos, hogy edzés után együnk szénhidrátot és fehérjét.
Ezzel segíti a testet:
- csökkenti az izomfehérje lebomlását
- fokozza az izomfehérje szintézist (növekedés)
- helyreállítja a glikogénraktárakat
- fokozza a gyógyulást
Összegzés: A megfelelő tápanyagok bevitele edzés után segíthet az izomfehérjék és a glikogénraktárak újjáépítésében. Segít az új izomnövekedés serkentésében is.
Fehérje, szénhidrát és zsír
Minden makrotápanyag – fehérje, szénhidrát és zsír – részt vesz a szervezeted edzés utáni helyreállítási folyamatában. Ezért fontos a megfelelő keverék.
A fehérje segít a helyreállításban és az izomépítésben
Az edzés beindítja az izomfehérje lebomlását. Ennek sebessége a gyakorlattól és az edzési szinttől függ, de még a jól edzett sportolók is izom-fehérje lebomlással járnak.
Edzés után megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása biztosítja a szervezet számára azokat az aminosavakat, amelyekre szüksége van ezeknek a fehérjéknek a helyreállításához és újjáépítéséhez. Ezenkívül megadja az új izomszövet építéséhez szükséges építőelemeket.
Javasoljuk, hogy 0,14–0,23 gramm fehérjét fogyassz el testtömegkilónként (0,3–0,5 gramm/kg) nagyon hamar edzés után.
Egy tanulmány azonban azt találta, hogy az edzés előtti és utáni fehérjefogyasztás hasonló hatással van az izomerőre, a hipertrófiára és a testösszetétel változásaira.
Tanulmányok kimutatták, hogy 20-40 gramm fehérje bevitele maximalizálja a szervezet azon képességét, hogy regenerálódjon az edzés után.
A szénhidrátok segítenek a gyógyulásban
Tested glikogénraktárai üzemanyagként hasznosulnak edzés közben, és az edzés utáni szénhidrát fogyasztás segít pótolni őket.
A glikogénraktárak felhasználási sebessége az aktivitástól függ. Például az állóképességi sportok több glikogént használnak fel a szervezetben, mint az ellenállási edzés. Emiatt, ha állóképességi sportokat (futás, úszás stb.) vesz részt, előfordulhat, hogy több szénhidrátot kell fogyasztania, mint egy súlyemelésben résztvevőnek.
Az edzés után 30 percen belül 0,5–0,7 gramm szénhidrát fogyasztása testsúly kilogrammonként (1,1–1,5 gramm/kg) megfelelő glikogénszintézist eredményez.
Ezenkívül a glikogén szintézist elősegítő inzulinszekréció jobban stimulálódik, ha szénhidrátot és fehérjét egyidejűleg fogyasztanak.
Ezért a szénhidrát és a fehérje fogyasztása edzés után maximalizálhatja a fehérje- és glikogénszintézist.
Az Ön számára javasolt: Mi a legjobb étrend a futóknak? Táplálkozási tippek és így tovább
Próbáld meg a kettőt 3:1 arányban fogyasztani (szénhidrát/fehérje). Ez például 40 gramm fehérjét és 120 gramm szénhidrátot jelent.
A sok szénhidrát fogyasztása a glikogénraktárak újjáépítése érdekében a legfontosabb azoknak, akik gyakran sportolnak, például kétszer ugyanazon a napon. Ha van 1 vagy 2 nap pihenésre az edzések között, ez kevésbé lesz fontos.
A zsír nem olyan rossz
Sokan azt gondolják, hogy az edzés utáni zsírfogyasztás lassítja az emésztést és gátolja a tápanyagok felszívódását. Bár a zsír lelassíthatja az edzés utáni étkezés felszívódását, nem csökkenti annak előnyeit. Például egy tanulmány kimutatta, hogy a teljes tej hatékonyabban serkenti az edzés utáni izomnövekedést, mint a sovány tej.
Sőt, egy másik tanulmány kimutatta, hogy még az edzés utáni magas zsírtartalmú étel (45% zsírból származó energia) elfogyasztása sem befolyásolta az izom glikogén szintézisét.
Jó ötlet lehet korlátozni az edzés után elfogyasztott zsír mennyiségét, de az edzés utáni étkezésben lévő zsír nem befolyásolja a gyógyulást.
Összegzés: A fehérjét és szénhidrátot is tartalmazó edzés utáni étkezés javítja a glikogénraktározást és az izomfehérje szintézist. A 3:1 arányú fogyasztás (szénhidrát/fehérje) praktikus módja ennek elérésére.
Az edzés utáni étkezés időpontja számít
Tested glikogén- és fehérje-újraépítő képessége fokozódik edzés után.
Emiatt ajánlatos, hogy edzés után a lehető leghamarabb fogyassz szénhidrát-fehérje kombinációt. A múltban a szakértők azt javasolták, hogy az edzés utáni étkezést 45 percen belül fogyasszák el, mivel a szénhidrátfogyasztás akár 2 órával történő késleltetése az edzés után akár 50%-kal is csökkentheti a glikogén szintézis mértékét.
A legújabb kutatások azonban azt találták, hogy az edzés utáni időszak a fehérjeevésre adott izomválasz maximalizálására szélesebb, mint azt eredetileg gondolták, akár több órát is igénybe vehet.
Az Ön számára javasolt: Mit kell enni futás előtt
Ezen túlmenően, ha egy órával edzés előtt teljes szénhidrátban és fehérjében gazdag ételt fogyasztott, akkor valószínű, hogy az étkezés előnyei az edzés után is érvényesülnek.
Ráadásul a felépülés nem csak arról szól, hogy mit fogyasztasz közvetlenül edzés után. Ha következetesen gyakorolsz, a folyamat folyamatos. A legjobb, ha továbbra is kis, kiegyensúlyozott szénhidrát- és fehérjeételeket enni 3-4 óránként.
Összegzés: Edzés utáni étkezést nem sokkal edzés után, ideális esetben néhány órán belül fogyaszd el. Ezt az időszakot azonban egy kicsit hosszabbra is meghosszabbíthatja, az edzés előtti étkezés időpontjától függően.
Edzés után fogyasztandó ételek
Az edzés utáni étkezés elsődleges célja, hogy ellássa szervezetét a megfelelő tápanyagokkal a megfelelő regenerálódáshoz, és maximalizálja az edzés előnyeit. A könnyen emészthető élelmiszerek kiválasztása elősegíti a tápanyagok gyorsabb felszívódását.
A következő listák egyszerű és könnyen emészthető ételek példáit tartalmazzák:
Szénhidrát
- édesburgonya
- csokoládés tej
- quinoa és más gabonafélék
- gyümölcsök (például ananász, bogyók, banán, kivi)
- rizstorták
- rizs
- zabpehely
- krumpli
- tészta
- teljes kiőrlésű kenyér
- edamame
Fehérje
- állati vagy növényi alapú fehérjepor
- tojás
- görög joghurt
- túró
- lazac
- csirke
- fehérjeszelet
- tonhal
Zsírok
- avokádó
- dióféléket
- dióvaj
- magvak
- trail mix (szárított gyümölcsök és diófélék)
Kóstolja meg az edzés utáni ételeket és harapnivalókat
A fent felsorolt ételek kombinációi nagyszerű ételeket hozhatnak létre, amelyek biztosítják az edzés után szükséges összes tápanyagot.
Íme néhány példa az edzés utáni gyors és egyszerű ételekre:
- grillezett csirke sült zöldségekkel és rizzsel
- tojásos omlett avokádóval teljes kiőrlésű pirítósra kenve
- lazac édesburgonyával
- tonhal saláta szendvics teljes kiőrlésű kenyéren
- tonhal és keksz
- zabpehely, tejsavófehérje, banán és mandula
- túró és gyümölcs
- pita és humusz
- rizskekszet és mogyoróvaj
- teljes kiőrlésű pirítós és mandulavaj
- gabonapehely tej- vagy szójatejjel
- Görög joghurt, bogyós gyümölcsök és granola
- protein shake és banán
- quinoa tál édesburgonyával, bogyós gyümölcsökkel és pekándióval
- teljes kiőrlésű keksz sajttal és gyümölccsel
Ügyeljen arra, hogy sok vizet igyon
Fontos, hogy edzés előtt és után is igyunk sok vizet. Ha megfelelően hidratált, ez optimális belső környezetet biztosít szervezete számára az eredmények maximalizálásához.
Az Ön számára javasolt: Mit együnk a reggeli edzés előtt: Fogyás és még több
Edzés közben vizet és elektrolitokat veszít az izzadtsággal. Ezek pótlása edzés után elősegítheti a felépülést és a teljesítményt.
Különösen fontos a folyadékpótlás, ha a következő edzésed 12 órán belül van. Az edzés intenzitásától függően víz vagy elektrolit ital javasolt a folyadékveszteség pótlására.
Összegzés: Fontos, hogy edzés után vizet és elektrolitot kapjunk, hogy pótoljuk azt, ami az edzés során elveszett.
Összegzés
Edzés után elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű szénhidrát és fehérje fogyasztása.
Serkenti az izomfehérje szintézist, javítja a felépülést és fokozza a teljesítményt a következő edzés során.
Fontos, hogy ne menjen tovább néhány óránál az étkezés vagy uzsonna utáni tankolás előtt.
Végül az elveszett víz és elektrolit pótlása kiegészítheti a képet, és segít maximalizálni az edzés előnyeit.
