A burgonya föld alatti gumók, amelyek a burgonya (Solanum tuberosum) gyökerein nőnek.
Ez a növény a nadragulyafélék családjába tartozik, és a paradicsommal és a dohánnyal rokon. A Dél-Amerikában őshonos burgonya a 16. században került Európába, és ma már számtalan fajtáját termesztik világszerte.
Általában főzve, sütve vagy pirítva fogyasztják, és gyakran köretként vagy snackként szolgálják fel. A burgonyaalapú élelmiszerek és élelmiszeripari termékek közé tartozik a hasábburgonya, a burgonyachips és a burgonyaliszt.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEz a cikk mindent elmond, amit a burgonyáról és táplálkozásáról tudni kell.
Burgonya tápértékadatok
A héjában főtt burgonya számos vitamin és ásványi anyag, például kálium és C-vitamin jó forrása.
Amellett, hogy a burgonya friss állapotban sok vizet tartalmaz, elsősorban szénhidrátokból áll, és mérsékelt mennyiségű fehérjét és rostot tartalmaz – de szinte egyáltalán nem tartalmaz zsírt.
A 2/3 csésze (100 gramm) főtt burgonya – héjastul, de só nélkül főzve – a következő tápanyagokat tartalmazza:
- Kalória: 87
- Víz: 77%
- Fehérje: 1,9 gramm
- Szénhidrát: 20,1 gramm
- Cukor: 0,9 gramm
- Rost: 1,8 gramm
- Zsír: 0,1 gramm
Szénhidrátok
A burgonya főleg szénhidrátokból áll, elsősorban keményítő formájában. A szénhidráttartalom a száraz tömeg 60-80%-a között mozog.
Az egyszerű cukrok – mint a szacharóz, a glükóz és a fruktóz – szintén kis mennyiségben vannak jelen.
A burgonyának általában magas a glikémiás indexe (GI), ezért nem mindig alkalmas a cukorbetegek számára. A GI azt méri, hogy az ételek hogyan befolyásolják a vércukorszint emelkedését az étkezés után. Egyes burgonyafajták azonban – a fajtától és a főzési módtól függően – a közepes tartományba eshetnek.
A burgonya főzés utáni hűtése csökkentheti a vércukorszintre gyakorolt hatását, és 25-26%-kal csökkentheti a GI-jét.
Rostok
Bár a burgonya nem tartozik a magas rosttartalmú élelmiszerek közé, jelentős rostforrást jelenthet azok számára, akik rendszeresen fogyasztják.
A rosttartalom a burgonya héjában a legmagasabb, amely a burgonya 1-2%-át teszi ki. A szárított héj körülbelül 52% rostot tartalmaz.
A burgonya rostjai – mint például a pektin, a cellulóz és a hemicellulóz – főként oldhatatlanok. Különböző mennyiségben tartalmaznak rezisztens keményítőt is, egy olyan rosttípust, amely táplálja a bélben lévő barátságos baktériumokat és javítja az emésztés egészségét.
A rezisztens keményítő javíthatja a vércukorszint szabályozását is, mérsékelve az étkezések utáni vércukorszint-emelkedést. A forró burgonyához képest a hűtött burgonya nagyobb mennyiségű rezisztens keményítőt tartalmaz.
Fehérje
A burgonya fehérjetartalma alacsony, frissen 1-2%, szárazanyagra számítva 8-9%.
Más gyakori élelmiszernövényekkel – például a búzával, rizzsel és kukoricával – összehasonlítva a burgonyának van a legalacsonyabb fehérjetartalma. A burgonya fehérje minősége azonban növény létére nagyon magas – magasabb, mint a szójáé és más hüvelyeseké.
A burgonya fő fehérjéje a patatin, amely egyeseknél allergiát okozhat.
Összefoglaló: A szénhidrát a burgonya fő étrendi összetevője. A burgonya főzés utáni hűtése növelheti a rezisztens keményítő mennyiségét, ami javíthatja a bélrendszer egészségét. A burgonya kis mennyiségű kiváló minőségű fehérjét is tartalmaz.
A burgonya vitaminjai és ásványi anyagai
A burgonya számos vitamin és ásványi anyag, különösen kálium és C-vitamin jó forrása.
Egyes vitaminok és ásványi anyagok szintje csökken a főzés során, de ez a csökkenés minimálisra csökkenthető, ha héjastul sütjük vagy főzzük őket.
Az Ön számára javasolt: Burgonya: Jó vagy rossz? Egészségügyi hatások áttekintése
- Kálium. A kálium a burgonya uralkodó ásványi anyaga, a kálium a héjban koncentrálódik, és jótékony hatással lehet a szív egészségére.
- C-vitamin. A burgonyában található fő vitamin, a C-vitamin a főzés során jelentősen csökken – de úgy tűnik, hogy a héj rajta hagyása csökkenti ezt a veszteséget.
- Folát. A folsav a héjban koncentrálódik, a folsav leginkább a színes húsú burgonyában található.
- B6-vitamin. A B6-vitamin a B-vitaminok egyik csoportjába tartozik, amely részt vesz a vörösvértestek képződésében, és a legtöbb élelmiszerben megtalálható. Hiánya ritka.
Összefoglaló: A burgonya számos vitamin és ásványi anyag jó forrása, beleértve a káliumot, a folsavat, valamint a C- és B6-vitamint.
A burgonya egyéb növényi vegyületei
A burgonya gazdag bioaktív növényi vegyületekben, amelyek főként a héjában koncentrálódnak.
A lila vagy piros héjú és húsú fajták tartalmazzák a legnagyobb mennyiségű polifenolt, egyfajta antioxidánst.
- Klorogénsav. Ez a burgonya fő polifenolja.
- Katechin. A katechin a lila burgonyában a legmagasabb, a teljes polifenol-tartalom mintegy 1/3-át kitevő antioxidáns.
- Lutein. A sárga húsú burgonyában található lutein egy karotinoid antioxidáns, amely elősegítheti a szem egészségét.
- Glikoalkaloidok. A toxikus fitonutriensek egy osztálya, amelyet a burgonya termel természetes védekezésként a rovarok és más fenyegetések ellen, a glikoalkaloidok nagy mennyiségben káros hatásúak lehetnek.
Összefoglaló: A burgonya tartalmaz néhány egészséges antioxidánst, amelyek számos egészségügyi előnyéért felelősek, és leginkább a héjában koncentrálódnak.
A burgonya egészségügyi előnyei
A héjas burgonya számos egészségügyi előnnyel járhat.
Szív egészsége
A magas vérnyomás, a kórosan magas vérnyomással jellemezhető káros állapot, a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője.
Az Ön számára javasolt: Búza: Táplálkozás, előnyök, hátrányok és egészségügyi hatások
A burgonya számos olyan ásványi anyagot és növényi vegyületet tartalmaz, amelyek segíthetnek a vérnyomás csökkentésében. A burgonya magas káliumtartalma különösen figyelemre méltó.
Számos megfigyelési tanulmány és randomizált, kontrollált vizsgálat a magas káliumbevitelt a magas vérnyomás és a szívbetegségek kockázatának csökkenésével hozza összefüggésbe.
A burgonyában található egyéb olyan anyagok, amelyek elősegíthetik az alacsonyabb vérnyomást, a klorogénsav és esetleg a kukoaminok.
Teltség és súlykezelés
A nagyon laktató élelmiszerek támogathatják a testsúlycsökkentést, mivel meghosszabbítják az étkezések utáni teltségérzetet, és csökkentik az étel- és kalóriabevitelt.
Más szénhidrátban gazdag ételekhez képest a burgonya különösen laktató. Egy régebbi, 40 gyakori ételt vizsgáló tanulmány szerint a burgonya a leglaktatóbb.
Egy másik régebbi, 11 férfin végzett vizsgálat kimutatta, hogy a főtt burgonya sertéssteak mellé történő fogyasztása kevesebb kalória beviteléhez vezetett az étkezés során, mint a tészta vagy a fehér rizs.
Így a burgonya segíthet a súlyszabályozásban azáltal, hogy csökkenti az általános kalóriabevitelt. Tanulmányok szerint a proteináz inhibitor 2 (PI2), egy burgonyafehérje, elnyomhatja az étvágyat.
Bár a PI2 tiszta formában fogyasztva elnyomhatja az étvágyat, nem világos, hogy a burgonyában lévő nyomnyi mennyiségnek van-e bármilyen hatása.
Összefoglaló: A burgonya viszonylag laktató. Emiatt hasznos lehet a testsúlycsökkentő terv részeként.
A burgonya biztonsága és mellékhatásai
A burgonyafogyasztás általában egészséges és biztonságos. Bizonyos esetekben azonban az embereknek korlátozniuk kell a fogyasztását – vagy teljesen el kell kerülniük.
Burgonya allergia
Az ételallergia egy gyakori állapot, amelyet bizonyos élelmiszerekben lévő fehérjékre adott immunreakció jellemez.
A burgonyaallergia viszonylag ritka, de néhány ember allergiás lehet a patatinra, a burgonya egyik fő fehérjéjére.
A latexallergiások érzékenyek lehetnek a patatinra is az allergiás keresztreaktivitás néven ismert jelenség miatt.
Akrilamidok
Az akrilamidok olyan szennyeződések, amelyek a szénhidrátban gazdag élelmiszerekben képződnek, amikor nagyon magas hőmérsékleten főzik őket, például sütés, pirítás és pörkölés során.
A sült, sült vagy pirított burgonyában megtalálhatóak, de a friss, főtt vagy párolt burgonyában nem. Az akrilamidok mennyisége magasabb sütési hőmérsékleten és hosszabb főzési idővel nő. Más élelmiszerekkel összehasonlítva a hasábburgonya és a burgonyachips nagyon magas akrilamid-tartalommal rendelkezik.
Az Ön számára javasolt: A sült burgonya egészséges? Táplálkozás, előnyök és hátrányok
Ezeket a vegyületeket ipari vegyi anyagként használják, és a munkahelyen ezeknek kitett embereknél akrilamid-toxicitásról számoltak be.
Bár az élelmiszerekben lévő akrilamidok mennyisége általában alacsony, a hosszú távú expozíció káros lehet. Állatkísérletek azt mutatják, hogy az akrilamidok növelhetik a rák kockázatát, és károsíthatják az agyat és az idegrendszert.
Embereknél az akrilamidokat a rák lehetséges kockázati tényezőjének minősítették.
Számos megfigyelési tanulmány vizsgálta azonban az akrilamidban gazdag élelmiszerek fogyasztásának hatását az emberek rákkockázatára, és a legtöbbjük nem mutatott ki jelentős káros hatást.
Az akrilamidok magas bevitele idővel káros hatással lehet az egészségre, de e hatások mértéke nem egyértelmű, és további vizsgálatokra van szükség.
Az optimális egészség érdekében ésszerűnek tűnik, hogy korlátozza a sült krumpli és a burgonyachips fogyasztását.
Sült krumpli és burgonyachips
A burgonyát okolják az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kialakulásáért.
Ennek fő oka az, hogy a burgonyát széles körben fogyasztják hasábburgonyaként és burgonyachipsként – magas zsírtartalmú élelmiszerek, amelyek számos egészségtelen vegyületet tartalmaznak. A hasábburgonyát gyakran társítják a gyorséttermekkel is.
Megfigyelési tanulmányok összefüggésbe hozzák a sült burgonya és a burgonyachips fogyasztását a súlygyarapodással.
A sült burgonya és a burgonyachipsek akrilamidokat és nagy mennyiségű sót is tartalmazhatnak, ami idővel káros lehet.
Ezért kerülni kell a sült burgonya – különösen a sült krumpli és a chips – nagymértékű fogyasztását.
Kinek kell kerülnie a burgonyát?
Aki allergiás a burgonyára vagy a burgonyában lévő bármely vegyületre, kerülje a burgonya fogyasztását.
Egyesek úgy vélik, hogy a burgonya és más, a nadragulyafélék családjába tartozó zöldségek súlyosbítják az autoimmun betegségeket, például az IBS-t. Több kutatásra van azonban szükség ahhoz, hogy biztosan tudjuk, hogy az autoimmun betegségben szenvedőknek kerülniük kell-e a burgonyát.
A burgonya a tápanyagdús étrend része lehet. A sült burgonyát, például a sült krumplit és a burgonyachipset azonban korlátozni kell, különösen azoknál az embereknél, akik próbálják kezelni a testsúlyukat, vagy akiknek fokozott a szív- és érrendszeri betegségek vagy a cukorbetegség kockázata.
Összefoglaló: A burgonya számos egészségtelen vegyületet tartalmazhat – különösen, ha megsütik. Korlátozza a hasábburgonya és a chips fogyasztását, és a burgonya elkészítésekor távolítsa el a burgonyacsírákat.
A burgonya elkészítésének módjai
A burgonya elkészítésének számos módja van. A különböző elkészítési módok eltérő íz- és állagjellemzőket eredményeznek, és nagymértékben befolyásolhatják a burgonya tápanyagtartalmát is.
Az alábbiakban áttekintjük a burgonya leggyakoribb elkészítési módjait, és azt, hogy ezek az elkészítési módok hogyan befolyásolják a tápanyagtartalmat.
Forrás
A burgonya főzése a vízben oldódó tápanyagok, például a C-vitamin és a kálium kioldódását okozza. Ez kissé kevésbé tápláló burgonyát eredményez.
Minél tovább forraljuk, annál több tápanyag vész el. A héjában főzött burgonya segít megtartani a vízben oldódó tápanyagok egy részét.
Sütés
A sült burgonyát forró olajban készítik, és a sült krumpli és a burgonyachips is ide tartozik.
Míg a sütés gyors főzési ideje segít megőrizni néhány tápanyagot, az olajban való sütés jelentősen növeli a burgonya zsírtartalmát, néha beleértve a transzzsírokat is, egy telítetlen zsírt, amely számos negatív egészségügyi hatással jár.
A transzzsírbevitel csökkentésének egyik legjobb módja a sült ételek, például a sült krumpli vagy a burgonyachips fogyasztásának korlátozása. A burgonya sütése növeli a potenciálisan káros vegyi anyagok, például az akrilamidok képződését is.
Sült burgonya
Talán a legegyszerűbb módja a burgonya elkészítésének. A sütéshez csak a héját kell tisztára súrolni, villával megszúrni, hogy a gőz távozni tudjon, és a burgonyát körülbelül egy órán át sütni 425°F (218°C) hőmérsékleten.
Az Ön számára javasolt: A burgonya 7 bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnyei
A sült burgonya több tápanyagot tart meg, mint a főzés vagy sütés. Több rostot is kínál, különösen, ha a héját is megeszi.
Ne feledje, hogy a tipikus feltétek, például tejföl, sajt vagy vaj jelentősen megváltoztathatják a burgonya tápanyagprofilját, további zsírt, kalóriát és nátriumot adva hozzá.
Sütés
A sütés hasonlít a sütéshez – egyesek felváltva használják a két kifejezést. A sült burgonyát általában egészben sütik, míg a sült burgonyát gyakran apróra vágják, és olajjal és fűszerekkel megöntözik. Mindkettő tápláló módja a burgonya elkészítésének.
Mikrohullámú sütés
A burgonya mikrózása az egyik legtáplálóbb és leggyorsabb módja a burgonya elkészítésének. A mikrohullámú sütés sok tápanyagot megőriz a többi főzési módszerrel elveszített tápanyagokból.
Összefoglaló: A burgonya tápanyag-összetételét befolyásolja, hogy hogyan készítjük el. A héjas burgonya sütése, sütése vagy mikrohullámú sütőben való sütése megtartja a legtöbb tápanyagot. A főtt burgonya kevesebb vízben oldódó tápanyagot tartalmaz. A sütés növeli a potenciálisan káros vegyi anyagok képződését.
Összefoglaló
A burgonya népszerű, magas szénhidráttartalmú élelmiszer, amely számos egészséges vitamint, ásványi anyagot és növényi vegyületet tartalmaz. Ráadásul segíthet a testsúlyszabályozásban és a szívbetegségek megelőzésében.
Ez azonban nem vonatkozik az olajban áztatott és magas hőfokon sütött sült burgonyára – például a sült krumplira és a chipsre. Az optimális egészség érdekében a legjobb, ha ezeket a termékeket korlátozza vagy teljesen elkerüli.
