A ketogén vagy ketogén étrend egy alacsony szénhidráttartalmú étkezési mód, amelyet sokan elfogadnak, akik fogyni szeretnének és javítani az egészségüket.
A keto diétát követve a szénhidrátokat jellemzően napi 20-50 grammra csökkentik.
Ez bizonyítottan fogyáshoz vezet, és javíthatja a szív egészségét és a vércukorszint szabályozását.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseAzonban helyesen kell végrehajtani a keto diéta előnyeinek kiaknázásához.
Íme nyolc dolog, ami szabotálhatja a fogyásra tett erőfeszítéseit a keto-diéta során.
1. Túl sok szénhidrátot eszel
Az egyik fő oka annak, hogy az emberek nem fogynak a ketogén diéta során, hogy túl sok szénhidrátot fogyasztanak.
A ketózis állapotának eléréséhez - egy olyan anyagcsere-állapot, amelyben a szervezet glükóz helyett zsírt éget el energiaként - drasztikusan csökkenteni kell a szénhidrátbevitelt.
Az összes kalóriának csak körülbelül 5%-a származhat szénhidrátból.
Ez szöges ellentétben áll azzal a standard étrendi ajánlással, amely szerint a kalóriák 45-65%-a szénhidrátból származik.
Normális, hogy a ketogén étrendre való átálláskor nehézséget okoz a szénhidrátok elhagyása.
A ketózis eléréséhez és fenntartásához azonban a szénhidrátokat az ajánlott tartományba kell csökkenteni.
Hogy segítsen elérni a beviteli céljait, fontolja meg a makrotápanyagok nyomon követését egy olyan alkalmazáson keresztül, mint a MyFitnessPal.
Ez segíthet megtanulni, hogy hány adag szénhidrátot fogyaszthatsz naponta a kalóriaszükségletedtől függően.
Összefoglaló: A ketogén diéta során történő fogyáshoz a szénhidrátokat csökkenteni kell a ketózis állapotának eléréséhez és a zsírégetés beindításához.
2. Nem eszik tápláló ételeket
Nem számít, milyen diétás tervet követ, a tápláló, teljes értékű élelmiszerek fogyasztása kulcsfontosságú az egészséges fogyáshoz.
A feldolgozott élelmiszerekre való támaszkodás még akkor is gátat szabhat a fogyásnak, ha azok keto-barátok.
Az olyan ételek, mint a snack szeletek, a keto-desszertek és más csomagolt élelmiszerek hozzáadása az étkezések között kisiklathatja a fogyási erőfeszítéseket az általuk biztosított extra kalóriákkal.
A túl sok kényelmi típusú étel, például hot dog és gyorsétterem fogyasztása futás közben szintén lassíthatja a fogyást.
Ezek az élelmiszerek tápanyagszegények, ami azt jelenti, hogy magas a kalóriatartalmuk, de alacsony a vitamin-, ásványi anyag- és antioxidáns- tartalmuk.
A feldolgozatlan, teljes értékű élelmiszerekhez való ragaszkodás a tápanyagbevitel optimalizálása érdekében, miközben fogysz a keto diétán.
Például a teljes zsírtartalmú tejtermékek, a tojás, a hal, a legeltetett húsok, a baromfi és az olyan egészséges zsírok, mint az avokádó és az olívaolaj, mind nagyszerű választásnak számítanak.
Adjunk az ételekhez nem keményítőtartalmú zöldségeket, például zöldséget, brokkolit, paprikát és gombát, hogy tápanyagokat és rostokat adjunk hozzá.
Összefoglaló: A ketogén diéta során a fogyás optimalizálása érdekében kerülje a túl sok feldolgozott élelmiszer fogyasztását, és helyette a friss, teljes értékű összetevőket tartalmazó ételekre és rágcsálnivalókra összpontosítson.
3. Lehet, hogy túl sok kalóriát fogyaszt
Amikor megpróbál fogyni, a kalóriadeficit létrehozása kritikus fontosságú.
Ezt vagy az elfogyasztott kalóriák számának csökkentésével, vagy a fokozott fizikai aktivitással történő több kalória elhasználásával lehet elérni.
Nem valószínű, hogy leadja a kilókat, ha átáll a keto-diétára, és nem figyel a kalóriabevitelre.
Mivel sok keto-barát élelmiszer, köztük az avokádó, az olívaolaj, a teljes zsírtartalmú tejtermékek és a diófélék magas kalóriatartalmúak, fontos, hogy ne vigyük túlzásba.
Az Ön számára javasolt: A 17 legjobb módja a fogyás fenntartásának
A legtöbb ember a ketogén ételek és snackek fogyasztása után a zsír- és fehérjetöltő hatás miatt elégedettebbnek érzi magát.
Azonban teljesen lehetséges, hogy túl sok kalóriát fogyasszunk a ketogén diéta során, ha túl nagy adagokat eszünk, vagy a nap folyamán magas kalóriatartalmú ételeket nassolunk.
Az adagok méretére való odafigyelés, a fizikai aktivitás növelése és a mértékletes nassolás az étkezések között segíthet a fogyáshoz szükséges kalóriadeficit kialakításában.
Összefoglaló: Bármilyen diéta követésekor fontos a kalóriadeficit létrehozása a fogyás elősegítése érdekében. Az adagok méretének visszafogása, az étkezések közötti nassolások korlátozása és a nagyobb mozgás segíthet a felesleges kilók leadásában.
4. Önnek nem diagnosztizált egészségügyi problémája van
A ketogén diéta hatékony fogyókúrás eszköz.
Ha azonban nehézségei vannak a fogyással annak ellenére, hogy mindent jól csinál, jó ötlet kizárni a fogyás sikerét akadályozó orvosi problémákat.
A pajzsmirigy alulműködés, a policisztás petefészek szindróma (PCOS), a Cushing-szindróma, a depresszió és a hiperinsulinémia (magas inzulinszint) olyan egészségügyi problémák, amelyek súlygyarapodást okozhatnak és megnehezítik a fogyást.
Orvosa egy sor vizsgálat segítségével kizárhatja ezeket az állapotokat.
Ha a fent felsorolt állapotok valamelyikében szenved, ne essen kétségbe.
Megfelelő kezeléssel, beleértve szükség esetén a gyógyszeres kezelést, valamint az életmód és a táplálkozás módosítását, elérheti és fenntarthatja az egészséges fogyást.
Összefoglaló: Bizonyos betegségek, például a pajzsmirigy alulműködés és a depresszió megnehezíthetik a fogyást. Forduljon orvosához, hogy kizárja a mögöttes orvosi problémát, ha nehezen fogy a kilóktól.
5. Irreális fogyási elvárásai vannak
Normális, hogy gyors eredményeket szeretnénk, amikor egy új diétás tervet követünk, de fontos megjegyezni, hogy a fogyás személyenként eltérő lehet.
Az Ön számára javasolt: 16 egészséges fogyás tippek tizenévesek számára
Bár a ketogén diéta elősegítheti a fogyást, ha megfelelően követi, a fogyás üteme nem biztos, hogy gyors lesz - és ez rendben is van.
A kis, következetes változtatás a kulcs az egészséges fogyáshoz és a testsúly megtartásához.
Bár csábító lehet, hogy nagyra törő fogyási célokat tűzzünk ki, a legtöbb szakértő azt ajánlja, hogy heti 1-3 font vagy körülbelül 0,5-1 kg fogyás (testsúlytól függően) a legjobb.
Arról nem is beszélve, hogy ha egy új edzésprogramot fogadsz el, amely súlyemelést tartalmaz, akkor izmot nyerhetsz, miközben zsírt veszítesz.
Bár ez lassabb fogyáshoz vezethet, az izomtömeg növelése és a zsírtömeg csökkentése sok szempontból előnyös az egészségre. Csökkentheti a szívbetegségek kockázatát és javíthatja a csontok egészségét.
Ahelyett, hogy kizárólag a mérlegre hagyatkozna, hetente mérje meg a karját, combját és a középső testrészét, hogy nyomon követhesse a fejlődését.
Összefoglaló: Az egészséges, heti 1-3 font vagy kb. 0,5-1 kg-os fogyás segíthet a helyes úton maradni és a fogyást hosszú távon fenntartani.
6. Folyamatosan magas kalóriatartalmú ételeket nassolsz.
Az egészséges ételek fogyasztása hatékony módja lehet az étkezések közötti éhségérzet és a túlevés megelőzésének.
Mégis, a túl sok magas kalóriatartalmú ketogén rágcsálnivaló, mint a diófélék, dióvaj, zsírbombák, sajtok és szárított húsok fogyasztása a fogyás megrekedését okozhatja.
Bár ezek a rágcsálnivalók mértékkel egészségesek, a legjobb, ha alacsonyabb kalóriatartalmú opciókat választasz, ha naponta többször nassolsz.
Az olyan ételek, mint a nem keményítőtartalmú zöldségek vagy fehérjék kalóriák nélkül is jóllakottnak érezheti magát.
Az olyan ízletes rágcsálnivalók, mint a zellerrudacskák és a guacamoléba mártott cseresznyeparadicsom vagy a keményre főtt tojás néhány felvágott zöldséggel okos választás a ketogén diétát követők számára.
Az extra nem keményítőtartalmú zöldségek hozzáadása az étrendhez egy adag rostot ad hozzá, amely segíthet az emésztőrendszer rendszeres fenntartásában, ami különösen hasznos lehet azok számára, akik először állnak át a keto-diétára.
Összefoglaló: Válassza a keto-barát, alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket a kielégítő nassolnivalókhoz, amelyek nem okoznak kilók felszedését.
7. Stresszes vagy, és nem alszol eleget.
A kutatások azt mutatják, hogy a stressz, különösen a krónikus stressz, és az alváshiány negatívan befolyásolhatja a fogyást.
Az Ön számára javasolt: A test újraképzése: Zsírvesztés és izomtömegnövelés egyszerre
Stresszhelyzetben a szervezetünk túlzott mennyiségű kortizol nevű hormont termel.
A kortizol, közismert nevén a stresszhormon megemelkedett szintje arra ösztönözheti a szervezetet, hogy zsírt tároljon, különösen a hasi területen.
Ráadásul a krónikusan stresszes emberek gyakran alváshiányosak, ami szintén összefügg a súlygyarapodással.
Tanulmányok szerint az alváshiány negatívan befolyásolja az éhségérzetet szabályozó hormonokat, például a leptint és a ghrelint, ami fokozott étvágyat okoz.
Csökkentheti a stresszt és javíthatja az alvást, ha olyan technikákat próbál ki, mint a meditáció vagy a jóga, és kevesebb időt tölt az elektronikus eszközökkel.
Összefoglaló: A stressz és az alváshiány negatívan befolyásolhatja a fogyást. Tegyen meg mindent a stressz csökkentése és az elegendő alvás érdekében.
8. Nem végez elég testmozgást
A több testmozgás beépítése az életmódodba elengedhetetlen a ketogén diéta melletti fogyáshoz.
A zsírégetés serkentésén kívül az edzésprogram elfogadása számtalan módon előnyös az egészségre.
A testmozgás például csökkenti az olyan krónikus betegségek kockázatát, mint a szívbetegség, a cukorbetegség, a depresszió, a szorongás és az elhízás.
A fizikai aktivitás nem csak kalóriát éget, hanem segít az izomépítésben is, ami az anyagcsere fokozásával növeli a nyugalomban elégetett energiát.
Bár a testmozgás elkezdése nehéz lehet - különösen azok számára, akik még nem ismerik az edzéseket -, vannak módszerek, amelyekkel megkönnyíthetjük a dolgunkat.
Az edzésterv kialakítása és betartása a legjobb módja annak, hogy megerősítsük az egészséges testmozgás szokását.
Tűzzük ki célul a heti három-négy napot, és válasszuk ki a számunkra legmegfelelőbb időpontot.
Tartsa magát motiváltnak azzal, hogy egy edzőtáskát tárol az autójában munka után, vagy lefekvés előtt kiteríti az edzőruhákat, hogy a kora reggeli edzéseken is feladatot kapjon.
Összefoglaló: A testmozgás sokféleképpen előnyös az egészségre, és serkenti a fogyást. Tegye szokássá a testmozgást azzal, hogy hetente néhány edzésre időt szán.
Összefoglaló
Más egészséges életmódbeli változtatásokkal együtt a ketogén diéta hatékony fogyókúrás eszköz lehet.
Azonban több oka is van annak, hogy egyesek nem érik el a kívánt eredményeket.
A túl sok kalória elfogyasztása, a mozgáshiány, a krónikus stressz, a mögöttes egészségügyi problémák és az ajánlott makrotápanyag-tartományok be nem tartása mind negatívan befolyásolhatják a fogyást.
A ketogén diéta során a fogyás maximalizálása érdekében aludjon megfelelően, csökkentse a stresszt, legyen aktívabb, és amikor csak lehet, fogyasszon teljes értékű, tápláló, alacsony szénhidráttartalmú ételeket.
