A bogyók nem csak ízletesek, hanem tele vannak tápanyagokkal, amelyek számos egészségügyi előnyt kínálnak, különösen a szív és az arcbőr számára.
![11 ok, amiért a bogyók magasan a Föld legegészségesebb táplálékai között szerepelnek](/cdn-cgi/image/f=auto,fit=cover,w=600,h=280,q=60/blog/reasons-to-eat-berries/feature.jpg)
A legegészségesebb élelmiszerek közé tartozó bogyók ízletesek és tele vannak egészségügyi előnyökkel.
Íme, miért érdemes megfontolni, hogy a bogyók rendszeres részét képezzék az étkezéseknek.
1. A bogyók tele vannak antioxidánsokkal
A bogyók antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek segítenek kezelni a szabad gyököket a szervezetünkben.
A szabad gyökök olyan molekulák, amelyek nagy mennyiségben, oxidatív stressz hatására károsíthatják sejtjeinket.
A bogyók olyan antioxidánsokat kínálnak, mint az antociánok, az ellagsav és a resveratrol, amelyek nemcsak sejtjeinket védik, hanem csökkenthetik a betegségek esélyét is.
A kutatások azt mutatják, hogy az áfonya, a szeder és a málna a legtöbb gyümölcs közül az antioxidáns-aktivitás tekintetében az első helyen áll, és csak a második a gránátalma után.
Több tanulmány is kimutatta, hogy a bogyós gyümölcsök antioxidánsai hatékonyan csökkentik az oxidatív stresszt.
Egy egészséges férfiakkal végzett kísérlet kimutatta, hogy egyetlen, 300 grammos adag áfonya elfogyasztása megvédte a DNS-üket a szabad gyökök károsodásától.
Egy másik kutatás megállapította, hogy amikor egészséges egyének egy hónapon keresztül naponta 17 uncia (500 gramm) eperpürét fogyasztottak, az oxidatív károsodást jelző markerek 38 %-kal csökkentek.%.
Összefoglaló: A bogyók gazdagok antioxidánsokban, például antociánokban, amelyek védik a sejteket a szabad gyökök által okozott károktól.
2. A bogyók segíthetnek a vércukorszint és az inzulin szabályozásában.
A bogyók segíthetnek a vércukorszint és az inzulin szabályozásában.
Mind a laboratóriumi, mind az emberi tesztek azt mutatják, hogy a bogyók képesek megvédeni a sejteket a megemelkedett vércukorszint ellen, fokozzák az inzulinérzékenységet, és kezelik a vércukor- és inzulinreakciókat a szénhidrátban gazdag étkezések után.
Érdekes módon ezek az előnyök mind az egészséges, mind az inzulinproblémákkal küzdő egyénekre vonatkoznak.
Egy egészséges nőkkel végzett vizsgálatban 5 uncia (150 gramm) eperpüré vagy bogyós gyümölcsök keveréke kenyérrel együtt fogyasztva 24-26%-kal csökkentette az inzulinszintet a kenyérhez képest.
![9 egészséges dió, amely alacsony szénhidráttartalmú](/cdn-cgi/image/f=auto,fit=cover,w=600,h=280,q=60/blog/low-carb-nuts/feature.jpg)
Továbbá, egy hathetes kutatás során az inzulinproblémákkal küzdő elhízott résztvevők, akik napi két áfonyás turmixot ittak, jelentősebb javulást tapasztaltak az inzulinérzékenységben, mint azok, akik bogyós gyümölcsök nélküli turmixot ittak.
Összefoglaló: A bogyók segíthetnek a vércukor- és inzulinszint szabályozásában, ha szénhidrátban gazdag ételekkel vagy italokban, például turmixokban fogyasztják őket.
3. A bogyók rengeteg rostot kínálnak
A bogyók rostban gazdagok, különösen az oldható rostokban. A kutatások szerint az oldható rostok lassítják az étel mozgását az emésztőrendszerünkben, ami csökkentheti az éhségérzetet és elősegítheti a teltségérzetet.
Ez potenciálisan segíthet csökkenteni az elfogyasztott étel mennyiségét, segítve ezzel a testsúlycsökkentést.
Ezenkívül a rostok csökkenthetik a különböző élelmiszerekből bevitt összes kalóriát. Egy tanulmány szerint, ha növeli a rostbevitelt, akár 130 kalóriával kevesebbet is fogyaszthat naponta.
A bogyók jelentős rosttartalmának köszönhetően a bogyókban lévő emészthető szénhidrátok mennyisége viszonylag alacsony. Íme néhány népszerű bogyós gyümölcs 3,5 uncia (100 gramm) szénhidrát- és rosttartalmának megoszlása.:
- Málna: 11,9 gramm szénhidrát, 6,5 gramm rosttartalommal.
- Szeder: 10,2 gramm szénhidrát, 5,3 gramm rostban kifejezve
- Eper: 7,7 gramm szénhidrát, 2,0 gramm rosttartalommal
- Áfonya: 14,5 gramm szénhidrát, 2,4 gramm rosttartalommal
Érdemes megjegyezni, hogy a bogyós gyümölcsök tipikus adagja körülbelül 1 csésze, ami nagyjából 4,4-5,3 uncia (125-150 gramm), a bogyótól függően.
Az Ön számára javasolt: Sárkánygyümölcs: Táplálkozás, előnyök és hogyan kell enni
Alacsony nettó szénhidráttartalmuk miatt a bogyók alkalmasak az alacsony szénhidráttartalmú diétát tartók számára.
Összefoglaló: A bogyós gyümölcsök rostban gazdagok, amelyek segíthetnek a teltségérzetben, és esetleg kevesebb kalóriát fogyasztanak az étkezés során.
4. A bogyók tele vannak alapvető tápanyagokkal
A bogyók nemcsak kalóriaszegények, de tápanyagban is gazdagok. Magas antioxidáns-tartalmuk mellett számos vitaminnal és ásványi anyaggal büszkélkedhetnek.
Az eper például bővelkedik C-vitaminban. Egy csésze (150 gramm) eper a napi C-vitamin-szükséglet 150%-át biztosítja.
A C-vitaminon kívül a legtöbb bogyós gyümölcs hasonló vitamin- és ásványi anyag profilú. Itt van egy 3,5 unciás (100 gramm) adag szeder tápanyagtartalma:
- kalória: 43
- C-vitamin: a napi szükséglet 35%-a
- Mangán: a napi szükséglet 32%-a
- K1-vitamin: a napi szükséglet 25%-a
- Réz: a napi szükséglet 8%-a
- Folát: a napi szükséglet 6%-a
Ha összehasonlítjuk a kalóriákat, egy 3,5 unciás bogyós gyümölcs 32-től az eper 57-ig terjed, ami a legkevesebb kalóriát tartalmazó gyümölcsök közé sorolja őket.
Összefoglaló: A bogyók tápanyagban gazdagok és alacsony kalóriatartalmúak, és olyan alapvető elemekkel büszkélkedhetnek, mint a C-vitamin és a mangán.
5. A bogyók leküzdik a gyulladást
A bogyóknak jelentős gyulladáscsökkentő hatásuk van.
A gyulladás a szervezetünk természetes válasza a potenciális fenyegetésekkel, például fertőzésekkel vagy sérülésekkel szemben.
A modern kori életmód azonban néha elhúzódó gyulladást válthat ki olyan tényezők miatt, mint a stressz, a testmozgás hiánya vagy a rossz táplálkozás.
Az ilyen jellegű krónikus gyulladás olyan problémákhoz vezethet, mint a cukorbetegség, szívproblémák és elhízás.
A kutatások szerint a bogyókban található antioxidánsok segíthetnek a gyulladás enyhítésében.
Egy túlsúlyos egyének bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy azoknál, akik magas szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étkezéssel együtt fogyasztottak eperrel töltött italt, jobban csökkentek bizonyos gyulladásos mutatók, mint azoknál a résztvevőknél, akik nem fogyasztottak eperrel töltött italt.
Az Ön számára javasolt: 9 bizonyítékokon alapuló mandula egészségügyi előny
Összefoglaló: A bogyók olyan tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást, ami csökkentheti a szívbetegségek és más egészségügyi problémák kockázatát.
6. A bogyók potenciálisan csökkenthetik a koleszterinszintet
A szívbarát tulajdonságaikról ismert bogyós gyümölcsök kulcsszerepet játszhatnak a koleszterinszint csökkentésében.
Különösen a fekete málna és az eper bizonyítottan képes csökkenteni a koleszterinszintet az elhízottak vagy a metabolikus szindrómában szenvedők körében.
Egy 8 héten át tartó vizsgálatban a metabolikus szindrómával diagnosztizált felnőttek LDL (rossz) koleszterinszintje 11%-kal csökkent, amikor naponta fagyasztva szárított eperből készült italt fogyasztottak.
Ezenkívül a bogyók szerepet játszhatnak az LDL-koleszterin oxidációjának vagy károsodásának megállításában, amely folyamat szorosan kapcsolódik a szívbetegségek kockázatához.
Egy elhízott résztvevőkkel végzett vizsgálat során azoknál, akik 8 héten keresztül 1,5 uncia (50 gramm) fagyasztva szárított áfonyát fogyasztottak, 28%-kal csökkent az oxidált LDL-szintjük.
Összefoglaló: A bogyók segíthetnek az LDL-koleszterinszint csökkentésében és megakadályozhatják annak oxidációját, ami potenciálisan csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
7. A bogyók jótékony hatással lehetnek a bőrére
A bogyós gyümölcsök jótékony hatással lehetnek a bőr egészségére, különösen az öregedés jeleinek csökkentésében. Antioxidáns tulajdonságaik segítenek a szabad gyökök semlegesítésében, amelyek nagyban hozzájárulnak a bőrkárosodáshoz.
A bogyós gyümölcsökben található antioxidáns, az ellagsav számos előnyös tulajdonsággal bír a bőrre nézve. Előzetes vizsgálatok szerint ez az antioxidáns védheti a bőrt azáltal, hogy gátolja a napozás után a kollagént lebontó enzimeket.
A kollagén, bőrünk szerves alkotóeleme, fenntartja annak rugalmasságát és feszességét. A kollagén károsodása megereszkedett bőrhöz és ráncokhoz vezethet.
Az Ön számára javasolt: A 8 legegészségesebb bogyó, amit megehetsz
Egy tanulmány, amelyben ellagsavat alkalmaztak az UV-fénynek nyolc héten át kitett szőrtelen egerek bőrén, csökkent gyulladást és jobb védelmet talált a kollagén károsodásával szemben.
Összefoglaló: A bogyókban található antioxidáns ellagsav segíthet az öregedés jeleinek csökkentésében, különösen a nap okozta károsodásokban.
8. A bogyós gyümölcsök védelmet nyújthatnak a rák ellen
A bogyós gyümölcsökben található egyes antioxidánsok, köztük az antociánok, az ellagsav és a resveratrol, rákellenes tulajdonságokkal rendelkezhetnek.
Egyes állatokon és embereken végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a bogyók védőhatást fejthetnek ki a nyelőcső-, száj-, mell- és vastagbélrák ellen.
Például egy 20 vastagbélrákos beteggel végzett vizsgálat megállapította, hogy 2 uncia (60 gramm) fagyasztva szárított málna fogyasztása 9 héten keresztül javította a tumormarkereket néhány, de nem minden résztvevőnél.
Továbbá egy kémcsöves vizsgálat kimutatta, hogy az összes eperfajta, függetlenül az antioxidáns szintjüktől, erős védőhatást fejtett ki a májrákos sejtekkel szemben.
Összefoglaló: A bogyók védőhatást fejthetnek ki bizonyos ráktípusokkal szemben, amit a tumor növekedési markerek csökkenése bizonyít mind az állatokon, mind az embereken végzett vizsgálatokban.
9. A bogyók jól illeszkednek a legtöbb étkezési tervbe
A bogyók elég sokoldalúak ahhoz, hogy a különböző étrendekbe illeszkedjenek.
Még akkor is, ha valaki alacsony szénhidráttartalmú vagy keto diétán van, ami általában korlátozza a gyümölcsöket, a bogyók gyakran kis mennyiségben beilleszthetők.
Vegyünk például egy fél csésze szedret vagy málnát. Kevesebb, mint 4 gramm nettó szénhidrátot tartalmaznak.
A bogyókat megtalálod a paleo, mediterrán, vegetáriánus és vegán étkezési mintákban.
Aki fogyni szeretne, az is jól járhat, mivel a bogyók alacsony kalóriatartalmúak. Nagyszerű étkezéshez, uzsonnára, vagy akár desszertnek is.
![16 étel, amelyet ketogén étrenden kell enni](/cdn-cgi/image/f=auto,fit=cover,w=600,h=280,q=60/blog/keto-diet-foods/feature.jpg)
Manapság sok régióban könnyű bio- és vadon termő bogyókat találni. Ha nincs szezonjuk, mindig van fagyasztott lehetőség, hogy a következőhöz forduljanak.
Azonban azoknak, akiknek emésztési problémáik vannak, amelyek alacsony rostbevitelt igényelnek, vagy akik allergiásak a bogyós gyümölcsökre, különösen az eperre, óvatosnak kell lenniük.
Összefoglaló: A legtöbb étkezési tervbe bogyók is beleférnek, mivel alacsony a szénhidrát- és kalóriatartalmuk, és könnyen beszerezhetők frissen és fagyasztva egyaránt.
10. A bogyók elősegíthetik az artériák egészségét
A koleszterinszint csökkentésén túl a bogyók más szívvel kapcsolatos előnyöket is kínálnak, például elősegítik az egészséges artériák működését.
Az endotélsejtek bélelik ki az ereket. Kulcsszerepet játszanak a vérnyomás szabályozásában, a vérrögök kialakulásának megelőzésében és még sok másban.
Ha ezek a sejtek túlzott gyulladáson mennek keresztül, előfordulhat, hogy nem úgy működnek, ahogyan kellene, ami az úgynevezett endothelialis diszfunkcióhoz vezet, ami a szív egészségének egyik legfontosabb problémája.
A kutatások azt mutatják, hogy a bogyók fokozhatják az endotélfunkciót különböző csoportokban, az egészséges felnőttektől a dohányosokig és az anyagcsereproblémákkal küzdőkig.
Egy 44 metabolikus szindrómában szenvedő ember bevonásával végzett vizsgálatban azok, akik naponta áfonyás smoothie-t fogyasztottak, jelentős javulást tapasztaltak az endothelialis funkcióban, másokhoz képest.
Bár a friss bogyós gyümölcsök a legjobb választás, még a feldolgozott formák, például a sült bogyós gyümölcsök is jótékony hatással lehetnek a szívre. A sütés azonban csökkentheti bizonyos tápanyagok, például az antociánok mennyiségét, de az antioxidánsok általános értéke megmarad. Akár sütve, akár fagyasztva szárítva, a bogyók még mindig javíthatják az artériák egészségét.
Összefoglaló: Több tanulmány is kimutatta, hogy a bogyók fokozhatják az artériák egészségét különböző csoportokban, beleértve a dohányosokat és az anyagcsereproblémákkal küzdőket is.
11. Ízletes önmagában vagy egészségtudatos receptekben
Senki sem tagadhatja a bogyós gyümölcsök finomságát. Akár egyedül, akár vegyesen, kellemes nassolnivaló vagy desszert.
Az Ön számára javasolt: 15 hihetetlenül szívbarát étel
Bár önmagukban is édesek, egy csipetnyi tejszínhabbal vagy tejszínhabbal még vonzóbbá tehetjük őket.
Reggeli étkezéshez kombinálja a bogyós gyümölcsöket sima görög joghurttal, túróval vagy ricottával. Ropogtassunk hozzá egy kis diót a ropogtatáshoz.
A bogyók salátákba való beépítése egy másik ízletes lehetőség.
A bogyók élvezetének számtalan módját felfedezve egy gyors online kereséssel rengeteg egészséges receptötletet találhat.
Összefoglaló: A bogyós gyümölcsök önmagukban, tejszínnel párosítva vagy egészségközpontú receptekben is ragyognak.
Összefoglaló
A bogyók nemcsak az ízlelőbimbókat csábítják, hanem tele vannak tápanyagokkal is. Egészségjavító tulajdonságaik a szívre és a bőrre is jótékony hatással vannak.
Rendszeres beépítésük az étkezésbe kellemes módja lehet az egészség javításának.