A zsír és a szénhidrátok egészségügyi hatásai ellentmondásosak. Abban azonban szinte mindenki egyetért, hogy a fehérje nélkülözhetetlen.
A legtöbb ember elegendő fehérjét fogyaszt a hiány megelőzéséhez, de egyesek jobban járnának sokkal magasabb fehérjebevitellel.
Számos tanulmány arra utal, hogy a magas fehérjetartalmú étrend jelentős súlycsökkentő és anyagcsere-egészségre gyakorolt előnyökkel jár.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseÍme 10 tudományosan megalapozott ok, amiért érdemes több fehérjét fogyasztani.
1. A fehérje csökkenti az étvágyat és az éhségérzetet
A három makrotápanyag - zsírok, szénhidrátok és fehérjék - különbözőképpen hatnak a szervezetre.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje messze a leginkább laktató. Segít, hogy teltebbnek érezzük magunkat - kevesebb étellel.
Ez részben azért van, mert a fehérje csökkenti az éhséghormon, a ghrelin szintjét. Emellett növeli a peptid YY szintjét, amely hormon a teltségérzetet fokozza.
Ezek az étvágyra gyakorolt hatások erőteljesek lehetnek. Egy vizsgálatban a fehérjebevitel 15%-ról 30%-ra emelésével a túlsúlyos nők napi 441 kalóriával kevesebbet ettek, anélkül, hogy szándékosan korlátozták volna a kalóriabevitelt.
Ha fogyni vagy hasi zsírtól kell megszabadulnia, fontolja meg a szénhidrátok és zsírok fehérjével való helyettesítését. Ez lehet olyan egyszerű, mintha a burgonya- vagy rizsadagot kisebbre venné, miközben néhány extra falat húst vagy halat ad hozzá.
Összefoglaló: A magas fehérjetartalmú étrend csökkenti az éhségérzetet, így kevesebb kalóriát fogyaszt. A testsúlyszabályozó hormonok jobb működése okozza ezt.
2. A fehérje növeli az izomtömeget és az erőt
A fehérje az izmok építőköve.
Ezért a megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása segít megőrizni az izomtömeget, és elősegíti az izomnövekedést, amikor erőnléti edzést végez.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a sok fehérje fogyasztása segíthet az izomtömeg és az erő növelésében.
Ha fizikailag aktív vagy, súlyokat emelsz, vagy izomtömeget akarsz növelni, akkor gondoskodnod kell arról, hogy elegendő fehérjét kapj.
A fehérjebevitel magas szinten tartása szintén segíthet megelőzni az izomvesztést a fogyás során.
Összefoglaló: Az izom elsősorban fehérjéből áll. A magas fehérjebevitel segíthet az izomtömeg és az erő növelésében, miközben csökkenti az izomveszteséget a fogyás során.
3. A fehérje alkalmas a csontok számára
Egy folyamatos mítosz tartja fenn azt az elképzelést, hogy a fehérje - főként az állati fehérje - szörnyű a csontoknak.
Ez azon az elképzelésen alapul, hogy a fehérje növeli a szervezet savterhelését, ami a csontokból a kalcium kioldódásához vezet, hogy semlegesítse a savakat.
A legtöbb hosszú távú vizsgálat azonban azt mutatja, hogy a fehérje, beleértve az állati fehérjét is, jelentős előnyökkel jár a csontok egészségére nézve.
Azok az emberek, akik több fehérjét fogyasztanak, általában jobban megőrzik a csonttömeget az életkor előrehaladtával, és sokkal kisebb a csontritkulás és a csonttörések kockázata.
Ez különösen fontos a menopauza után a csontritkulás kockázatának kitett nők számára. A bőséges fehérjefogyasztás és az aktív életmód kiváló módja annak, hogy ezt megelőzzük.
Összefoglaló: Azok az emberek, akik több fehérjét fogyasztanak, általában jobb csontokkal rendelkeznek, és sokkal kisebb a csontritkulás és a csonttörések kockázata az életkoruk előrehaladtával.
4. A fehérje csökkenti a sóvárgást és a késő esti nassolás iránti vágyat.
Az étel utáni sóvárgás különbözik a normális éhségtől.
Nem csak arról van szó, hogy a testednek energiára vagy tápanyagokra van szüksége, hanem az agyadnak is jutalomra van szüksége.
Mégis, a sóvárgást hihetetlenül nehéz lehet kontrollálni. A legjobb módja a leküzdésüknek az lehet, ha eleve megelőzzük a kialakulásukat.
Az egyik legjobb megelőzési módszer a fehérjebevitel növelése.
Egy túlsúlyos férfiakkal végzett vizsgálat kimutatta, hogy a fehérje 25%-os növelése a kalóriák 25%-ára 60%-kal csökkentette a sóvárgást, és felére csökkentette az éjszakai nassolás iránti vágyat.
Az Ön számára javasolt: 10 egyszerű módszer az anyagcsere fokozására
Hasonlóképpen, egy túlsúlyos serdülő lányokon végzett vizsgálat szerint a magas fehérjetartalmú reggeli fogyasztása csökkentette a sóvárgást és a késő esti nassolást.
Ezt a dopamin működésének javulása közvetítheti, amely az egyik elsődleges agyi hormon, amely részt vesz a sóvárgásban és a függőségben.
Összefoglaló: A több fehérje fogyasztása csökkentheti a sóvárgást és a késő esti nassolás iránti vágyat. Pusztán a magas fehérjetartalmú reggeli erőteljes hatással bírhat.
5. A fehérje fokozza az anyagcserét és növeli a zsírégetést
Az evés rövid időre felpörgetheti az anyagcserét.
Ez azért van, mert a szervezet kalóriát használ fel az ételek tápanyagainak megemésztéséhez és felhasználásához. Ezt nevezik az ételek hőhatásának (TEF).
Ebben a tekintetben azonban nem minden élelmiszer egyforma. A fehérje sokkal nagyobb hőhatással rendelkezik, mint a zsír vagy a szénhidrát - 20-35%, szemben az 5-15%-kal.%.
A magas fehérjebevitel bizonyítottan jelentősen fokozza az anyagcserét és növeli az elégetett kalóriák számát. Ez napi 80-100 kalóriával több elégetett kalóriát jelenthet.
Egyes kutatások szerint még többet is elégethetsz. Egy vizsgálatban a magas fehérjetartalmú csoport napi 260 kalóriával többet égetett el, mint az alacsony fehérjetartalmú csoport. Ez napi egy óra mérsékelt intenzitású testmozgásnak felel meg.
Összefoglaló: A magas fehérjebevitel jelentősen fokozhatja az anyagcserét, így több kalóriát égethetünk el a nap folyamán.
6. A fehérje csökkenti a vérnyomást
A magas vérnyomás a szívroham, a stroke és a krónikus vesebetegség egyik jelentős oka.
Érdekes módon a magasabb fehérjebevitel bizonyítottan csökkenti a vérnyomást.
40 kontrollált vizsgálat áttekintése szerint a fehérje mennyisége átlagosan 1,76 mm Hg-mal csökkentette a szisztolés vérnyomást (a leolvasott érték felső száma), és 1,15 mm Hg-mal a diasztolés vérnyomást (a leolvasott érték alsó száma).
Az Ön számára javasolt: Fehérjebevitel - Mennyi fehérjét kell enni naponta?
Egy tanulmány szerint a magas fehérjetartalmú étrend a vérnyomás csökkentése mellett az LDL (rossz) koleszterinszintet és a triglicerideket is csökkentette.
Összefoglaló: Számos tanulmány megállapítja, hogy a magasabb fehérjebevitel csökkentheti a vérnyomást. Egyes tanulmányok a szívbetegségek egyéb kockázati tényezőinek javulását is kimutatták.
7. A fehérje segít fenntartani a fogyást
Mivel a magas fehérjetartalmú étrend fokozza az anyagcserét, és automatikusan csökkenti a kalóriabevitelt és a sóvárgást, sokan, akik növelik a fehérjebevitelt, szinte azonnal fogynak.
Egy tanulmány szerint azok a túlsúlyos nők, akik kalóriájuk 30%-át fehérjéből fogyasztották, 12 hét alatt 11 fontot (5 kg) fogytak - bár nem szándékosan korlátozták étrendjüket.
A fehérje a zsírégetés szempontjából is előnyös a szándékos kalóriakorlátozás során.
Egy 12 hónapos vizsgálatban, amelyben 130 túlsúlyos, kalóriaszegény diétán lévő személy vett részt, a magas fehérjetartalmú csoport 53%-kal több testzsírt veszített, mint az azonos kalóriamennyiséget fogyasztó normál fehérjetartalmú csoport.
Természetesen a fogyás csak a kezdet. A fogyás fenntartása sokkal nagyobb kihívás a legtöbb ember számára.
A fehérjebevitel szerény mértékű növelése bizonyítottan segít a testsúly megtartásában. Egy vizsgálatban a fehérje 15%-ról 18%-ra történő növelése a kalóriák 15%-áról csökkentette a súlygyarapodást 50 %-kal.%.
Ha meg akarja tartani a súlyfeleslegét, fontolja meg a fehérjebevitel tartós növelését.
Összefoglaló: A fehérjebevitel növelése segíthet a fogyásban és a hosszú távú megtartásban.
8. A fehérje nem károsítja az egészséges veséket
Sokan tévesen azt hiszik, hogy a magas fehérjebevitel károsítja a vesét.
A fehérjebevitel korlátozása valóban előnyös lehet a már meglévő vesebetegségben szenvedőknek. Ezt nem szabad félvállról venni, mivel a veseproblémák nagyon súlyosak lehetnek.
Az Ön számára javasolt: Miért lassul le az anyagcseréd az életkorral
A magas fehérjebevitel azonban károsíthatja a veseproblémákkal küzdő egyéneket, de az egészséges vesével rendelkezők számára nincs jelentősége.
Számos tanulmány hangsúlyozza, hogy a magas fehérjetartalmú étrendnek nincs káros hatása a vesebetegséggel nem rendelkező emberekre.
Összefoglaló: Míg a fehérje károsíthatja a veseproblémákkal küzdő embereket, az egészséges vesével rendelkezőket nem érinti.
9. A fehérje segít a szervezetnek a sérülések utáni helyreállításban
A fehérje segíthet a szervezetnek a sérülések utáni helyreállításban.
Ez teljesen logikus, mivel a szövetek és szervek fő építőköveit alkotja.
Számos tanulmány bizonyítja, hogy a sérülés utáni több fehérje fogyasztása segíthet a felépülés felgyorsításában.
Összefoglaló: Több fehérje fogyasztása segíthet gyorsabban felépülni, ha sérült vagy.
10. A fehérje segít fittnek maradni a kor előrehaladtával
Az öregedés egyik következménye, hogy az izmok fokozatosan gyengülnek.
A legsúlyosabb eset az életkorral összefüggő szarkopénia, amely az idős felnőttek körében a gyengeség, a csonttörések és a csökkent életminőség egyik vezető oka.
A több fehérje fogyasztása az egyik legjobb módja az időskori izomromlás csökkentésének és a szarkopénia megelőzésének.
A fizikai aktivitás is kulcsfontosságú, és a súlyemelés vagy valamilyen ellenállási gyakorlat csodákra képes.
Összefoglaló: A sok fehérje fogyasztása segíthet csökkenteni az öregedéssel járó izomvesztést.
Összefoglaló
Bár a magasabb fehérjebevitel sok ember számára előnyös lehet, mindenkinek szükségtelen.
A legtöbb ember már most is a kalóriák 15%-át fehérjéből eszi, ami több mint elég a hiány megelőzéséhez.
Bizonyos esetekben azonban az emberek számára előnyös lehet, ha 25-30%-nál több kalóriát fogyasztanak.
Ha fogyni szeretne, javítani szeretné anyagcseréjét, vagy izomtömeget és erőt szeretne szerezni, győződjön meg róla, hogy elegendő fehérjét fogyaszt.
