Amikor fogysz, a tested visszavág.
Lehet, hogy eleinte elég sokat fogyhatsz, különösebb erőfeszítés nélkül. A fogyás azonban lelassulhat vagy egy idő után teljesen leállhat.
Ez a cikk 20 gyakori okot sorol fel, miért nem fogyás.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseHasználható tippeket is tartalmaz arra vonatkozóan, hogyan lehet áttörni a fennsíkon, és újra mozgatni a dolgokat.
1. Lehet, hogy anélkül veszítesz, hogy észrevennéd
Ha úgy gondolja, hogy a fogyás fennsíkját tapasztalja, még ne aggódjon.
Hihetetlenül gyakori, hogy a mérleg néhány napig (vagy hétig) nem mozdul meg. Ez nem jelenti azt, hogy nem veszít a zsírból.
A testsúly néhány kilóval ingadozhat. Attól függ, hogy milyen ételeket eszel, és a hormonok is jelentős hatással lehetnek arra, hogy a szervezet mennyi vizet tart vissza (főleg nőknél).
Ezenkívül a zsír elvesztésével egyidejűleg izomtömeg is lehet. Ez különösen gyakori, ha nemrég kezdett el edzeni.
Ez jó dolog, hiszen amit szeretnél leadni, az a testzsír, nem csak a súly.
Célszerű a skálán kívül mást is használni az előrehaladás méréséhez. Például havonta egyszer mérje meg a derékbőségét és a testzsír százalékát.
Az is sokatmondó lehet, hogy mennyire áll jól a ruhája, és hogyan néz a tükörbe.
Hacsak a testsúlya nem ragadt ugyanazon a ponton 1-2 hétnél tovább, valószínűleg nem kell aggódnia semmiért.
Összegzés: A fogyás fennsíkja az izomnövekedéssel, az emésztetlen táplálékkal és a test vízszintjének ingadozásával magyarázható. Ha a mérleg nem mozdul, akkor is fogyhat a zsír.
2. Nem követed nyomon, hogy mit eszel
A tudatosság hihetetlenül fontos, ha fogyni próbál. Sok embernek fogalma sincs, mennyit eszik.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a táplálékfelvétel nyomon követése segít a fogyásban. Azok, akik étkezési naplót használnak vagy fényképet készítenek az étkezésükről, folyamatosan többet fogynak, mint azok, akik nem.
Ugyanakkor az élelmiszer-követésnek van egy lehetséges hátulütője is, különösen, ha fogyás céljából használják. Az étkezési zavarokkal küzdő embereknél kimutatták, hogy a kalóriaszámlálás és az élelmiszer-követés súlyosbítja a potenciálisan káros mellékhatásokat.
Összegzés: Az étkezési napló vezetése hasznos lehet, ha fogyni próbál.
3. Nem eszel elég fehérjét
Fehérje fontos tápanyag a fogyáshoz.
A kalóriák 25–30%-ának megfelelő fehérje fogyasztása napi 80–100 kalóriával felgyorsíthatja az anyagcserét, és automatikusan több száz kalóriát fogyaszthat naponta. Ezenkívül drasztikusan csökkentheti a nassolás utáni vágyat és a vágyat.
Ezt részben a fehérjéknek az étvágyszabályozó hormonokra, például a ghrelinre és másokra gyakorolt hatása közvetíti.
Ha reggelizik, mindenképpen töltsön fel fehérjét. Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik magas fehérjetartalmú reggelit fogyasztanak, kevésbé éhesek és kevésbé vágynak rájuk a nap folyamán.
A magas fehérjebevitel segít megelőzni az anyagcsere lelassulását is, ami a fogyás gyakori mellékhatása. Ezenkívül segít megelőzni a súlygyarapodást.
Összegzés: Az alacsony fehérjebevitel leállíthatja a súlycsökkentési erőfeszítéseit. Ügyeljen arra, hogy sok fehérjében gazdag ételt fogyasszon.
4. Túl sok kalóriát eszel
Sok ember, akinek nehézségei vannak a fogyással, egyszerűen túl sokat eszik kalóriát.
Azt gondolhatja, hogy ez nem vonatkozik Önre, de ne feledje, hogy a vizsgálatok következetesen azt mutatják, hogy az emberek hajlamosak jelentős mértékben alábecsülni kalóriabevitelüket.
Ha nem fogy, próbálja meg mérni az ételeket és nyomon követni a kalóriákat egy ideig.
Itt van egy hasznos forrás:
Kalória kalkulátor és számláló
Írja be adatait az alábbi számológépbe, hogy megtudja, hány kalóriát kell fogyasztania naponta a testsúly fenntartásához, a fogyáshoz vagy a hízáshoz.
A nyomon követés akkor is fontos, ha egy bizonyos tápanyag-célt szeretne elérni, például azt, hogy kalóriájának 30%-át fehérjéből szerezze be. Ez lehetetlen lehet elérni, ha nem követi megfelelően a dolgokat.
Az Ön számára javasolt: A 17 legjobb módja a fogyás fenntartásának
Általában nem szükséges számolni a kalóriákat és mindent lemérni életed hátralévő részében. Ehelyett néhány havonta próbálja ki ezeket a technikákat néhány napig, hogy érezze, mennyit eszik.
Összegzés: Ha úgy tűnik, hogy fogyásod megállt, akkor túl sok kalóriát fogyasztasz. Az emberek gyakran túlbecsülik a kalóriabevitelüket.
5. Nem eszel teljes értékű ételeket
Az élelmiszer minősége ugyanolyan fontos, mint a mennyiség.
A teljes értékű ételek fogyasztása javíthatja közérzetét és szabályozhatja étvágyát. Ezek az ételek általában sokkal laktatóbbak, mint magasan feldolgozott társaik.
Ne feledje, hogy sok „egészséges élelmiszer” címkével ellátott feldolgozott élelmiszer nem egészséges. Feltétlenül olvassa el a csomagoláson található összetevőket, és figyeljen az extra szénhidrátot tartalmazó élelmiszerekre.
Összegzés: Ügyeljen arra, hogy étrendjét teljes értékű élelmiszerekre alapozza. A túl sok feldolgozott élelmiszer fogyasztása negatívan befolyásolhatja a fogyás sikerét.
6. Nem emelsz súlyt
Az egyik legfontosabb dolog, amit fogyás közben tehet, az, hogy valamilyen ellenállási edzést végez, például súlyemelést.
Ez segíthet fenntartani az izomtömeget, amely gyakran a testzsírral együtt ég el, ha nem sportol.
A súlyemelés segíthet megelőzni az anyagcsere lelassulását, és biztosíthatja, hogy teste tónusos és izmos maradjon.
Összegzés: Az erősítő edzés hatékony módja a zsírégetésnek. Megakadályozza a fogyással gyakran összefüggő izomtömeg-veszteséget, és segít fenntartani a hosszú távú zsírvesztést.
7. Eszel
A falás azt jelenti, hogy gyorsan elfogyasztunk nagy mennyiségű ételt, gyakran sokkal többet, mint amennyire a szervezetének szüksége van.
Ez jelentős probléma lehet sok fogyni próbáló ember számára. Egyesek nagymértékben feldolgozott ételeket fogyasztanak, míg mások viszonylag egészséges ételeket, például diót, dióvajat, étcsokoládét, sajtot stb.
Összegzés: Ha gyakran fali az ételt, ez lehet az oka annak, hogy a fogyás útja megtorpant.
8. Nem kardiózol
A kardiovaszkuláris gyakorlat, más néven kardio- vagy aerob gyakorlat, minden olyan gyakorlat, amely növeli a pulzusszámot. Olyan tevékenységeket foglal magában, mint a kocogás, a kerékpározás és az úszás.
Az Ön számára javasolt: 30 egyszerű módja a természetes fogyásnak - a tudomány támogatásával
Ez az egyik leghatékonyabb módja az egészségi állapot javításának. Nagyon hatékony az égetésre is haszsír, a káros zsigeri zsír, amely a szervei körül halmozódik fel és betegségeket okoz.
Összegzés: Próbáljon rendszeresen kardiózni. Segít a zsírégetésben, különösen a középső részén. A testmozgás hiánya lehet az egyik oka a fogyás platójának.
9. Még mindig cukrot iszol
A cukros italok jelentősen hizlalják az élelmiszerellátást. Az agyad nem kompenzálja a bennük lévő kalóriákat azzal, hogy kevesebbet eszel más ételekből.
Ez nem csak az olyan cukros italokra igaz, mint a Coke és a Pepsi. Ez vonatkozik az „egészségesebb” italokra is, mint például a Vitaminwater, amelyek szintén tele vannak cukorral.
Még a gyümölcslevek is problémásak, és nem szabad nagy mennyiségben fogyasztani. Egy pohár ugyanolyan mennyiségű cukrot tartalmazhat, mint az egész gyümölcs több darabja.
Összegzés: Az összes cukros ital mellőzése kiváló fogyókúrás stratégia. Gyakran az ember kalóriabevitelének jelentős részét teszik ki.
10. Nem alszol jól
Jó alvás az egyik legfontosabb tényező a testi és lelki egészséged, valamint a súlyod szempontjából.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a rossz alvás az elhízás egyik legnagyobb kockázati tényezője. A rosszul alvó felnőtteknél 55%-kal, a gyermekeknél 89%-kal nagyobb az elhízás kockázata.
Összegzés: A minőségi alvás hiánya az elhízás erős kockázati tényezője. A fogyás előrehaladását is akadályozhatja.
11. Nem csökkented a szénhidrátfogyasztást
Ha nagyobb mennyiségű fogyni szeretne és/vagy anyagcsere-betegsége van, például 2-es típusú cukorbetegség vagy prediabétesz, érdemes megfontolni alacsony szénhidráttartalmú étrend.
Rövid távú vizsgálatokban kimutatták, hogy ez a fajta diéta akár 2-3-szor annyi fogyást eredményez, mint a gyakran ajánlott „alacsony zsírtartalmú” étrend.
Másrészt egy újabb, 2018-as kísérletben nem találtak különbséget a tápanyagban gazdag, alacsony zsírtartalmú étrend és a tápanyagban gazdag, alacsony szénhidráttartalmú étrend eredményei között. Kulcsfontosságú egy fenntartható étkezési terv megtalálása, amelyet hosszú távon is élvezhet.
Az alacsony szénhidráttartalmú diétáknak a fogyáson túl számos pozitívuma van. Számos anyagcsere-marker, például a trigliceridek, a HDL (jó) koleszterin és a vércukor javulásához is vezethetnek, hogy csak néhányat említsünk.
Összegzés: Ha nem tud fogyni, fontolja meg az alacsony szénhidráttartalmú diéta kipróbálását. Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékony súlycsökkentő stratégia lehet.
12. Túl gyakran eszel
Tévhit, hogy mindenkinek sok kis étkezést kellene naponta ennie az anyagcsere felgyorsítása és a fogyás érdekében.
Az Ön számára javasolt: A legjobb 23 fogyókúrás tipp nőknek
A tanulmányok azt mutatják, hogy az étkezés gyakoriságának nincs vagy alig van hatása a zsírégetésre vagy a fogyásra.
Nevetségesen kényelmetlen egész nap ételt készíteni és enni, mivel ez sokkal bonyolultabbá teszi az egészséges táplálkozást.
Másrészt az egyik hatékony súlycsökkentő módszer az ún böjt időszak magában foglalja a szándékosan és stratégiailag hosszú ideig tartó (15-24 óra vagy több) étel nélkül maradást).
Összegzés: A túl gyakori étkezés túlzott kalóriabevitelhez vezethet, ami visszafogja a fogyás erőfeszítéseit.
13. Nem iszol vizet
Vizet inni előnyös lehet a fogyás.
Egy 12 hetes súlycsökkentő vizsgálatban azok az emberek, akik fél liter vizet ittak 30 perccel étkezés előtt, 44%-kal többet fogytak, mint azok, akik nem.
Azt is kimutatták, hogy az ivóvíz 24-30%-kal növeli az elégetett kalóriák számát 1,5 óra alatt.
Összegzés: A kalóriabevitel csökkentése érdekében étkezés előtt igyon egy pohár vizet. A víz ivása növelheti az elégetett kalóriák számát is.
14. Túl sok alkoholt iszol
Ha szeretnéd alkohol de fogyni szeretne, a legjobb, ha ragaszkodik a szeszes italokhoz (például a vodkához) nulla kalóriás italhoz keverve. A sör, a bor és a cukros alkoholos italok nagyon magas kalóriatartalmúak.
Ne feledje azt is, hogy maga az alkohol körülbelül 7 kalóriát tartalmaz grammonként, ami magas.
Ennek ellenére az alkohollal és a testsúllyal kapcsolatos vizsgálatok vegyes eredményeket mutatnak. A mértékletes ivás jónak tűnik, míg az erős ivás a súlygyarapodáshoz kapcsolódik.
Összegzés: Az alkoholtartalmú italok általában magas kalóriatartalmúak. Ha úgy dönt, hogy alkoholt iszik, akkor valószínűleg a nulla kalóriatartalmú italokhoz kevert szeszes italok a legjobb választások, ha fogyni próbál.
15. Nem eszel tudatosan
Egy technika ún tudatos étkezés a világ egyik legerősebb fogyókúrás eszköze lehet.
Ez magában foglalja a lassítást, a figyelemelterelés nélkül evést, az ízlelést és minden falat élvezetét, miközben hallgatja azokat a természetes jeleket, amelyek jelzik az agyának, hogy a testének elege van.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a tudatos étkezés jelentős fogyást okozhat, és csökkenti a falás gyakoriságát.
Íme néhány tipp, hogy tudatosabban étkezz:
- Egyél úgy, hogy semmi zavaró tényező, és ülj le egy asztalhoz, és csak az ételeidet készítsd.
- Egyél lassan és alaposan rágd meg. Próbálj meg tisztában lenni a színekkel, illatokkal, ízekkel és textúrákkal.
- Amikor kezdi jóllakottnak érezni magát, igyon egy kis vizet, és hagyja abba az evést.
Összegzés: Mindig étkezzen körültekintően, amikor fogyni próbál. Az esztelen evés az egyik fő oka annak, hogy az emberek nehézségekkel szembesülnek a fogyás során.
16. Egészségi állapota megnehezíti a dolgát
Egyes egészségügyi állapotok súlygyarapodáshoz vezethetnek, és sokkal nehezebbé teszik a fogyást.
Ezek közé tartozik a hypothyreosis, a policisztás petefészek szindróma (PCOS) és az alvási apnoe.
Bizonyos gyógyszerek is megnehezíthetik a fogyást – vagy akár súlygyarapodást is okozhatnak.
Ha úgy gondolja, hogy ezek közül bármelyik vonatkozik Önre, beszéljen kezelőorvosával a lehetőségeiről.
Összegzés: Az olyan egészségügyi állapotok, mint a hypothyreosis, az alvási apnoe és a PCOS akadályozhatják a fogyás erőfeszítéseit.
17. Gyorsétel-függőséged van
Egy 2014-es tanulmány szerint Észak-Amerikában és Európában az emberek 19,9%-a felel meg az élelmiszer-függőség kritériumainak.
Ha úgy érzed, gyorsétel-függőséged van, egyszerűen lehetetlennek tűnhet, hogy kevesebbet eszel, vagy megváltoztatod az étrended.
Összegzés: Ha erős az étkezési vágya vagy ételfüggősége, a fogyás kihívást jelenthet. Vegye fontolóra szakember segítségét.
18. Túl régóta diétázol
Lehet, hogy nem jó ötlet túl sokáig „diétázni”.
Ha hosszú hónapok óta fogy, és elérte a platót, talán szünetet kell tartanod.
Próbálja meg napi néhány száz kalóriával növelni a kalóriabevitelt, aludjon többet, és emeljen súlyokat, hogy megerősödjön és több izmot gyarapítson.
Törekedjen arra, hogy 1-2 hónapig fenntartsa testzsírszintjét, mielőtt újra megpróbálna fogyni.
Összegzés: Ha elérte a fogyás platóját, lehet, hogy túl sokáig diétázott. Talán ideje egy kis szünetet tartani.
19. Irreálisak az elvárásaid
A fogyás általában lassú folyamat. Sokan elveszítik a türelmüket, mielőtt elérnék céljukat.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet elveszíteni 10 fontot egy hónap alatt 14 egyszerű lépésben
Bár az elején gyakran lehet gyorsan lefogyni, kevesen tudnak tovább fogyni heti 1-2 fontnál nagyobb ütemben.
Egy másik kihívás az, hogy irreális elvárásokat támasztanak azzal kapcsolatban, hogy mit lehet elérni tápanyagdús étrenddel és testmozgással.
Az igazság az, hogy nem mindenki tud úgy kinézni, mint egy fitneszmodell vagy testépítő, és ez így van rendjén. A magazinokban és más helyeken látható fényképeket gyakran javítják.
Ha már lefogyott, de úgy tűnik, hogy a mérleg nem akar tovább mozdulni, akkor talán megpróbálja átirányítani a figyelmet arra, hogy elfogadja testét úgy, ahogyan az a következő cél.
Egy bizonyos ponton a súlya eléri azt a beállított pontot, ahol a test jól érzi magát. Ha ezen túl akar lépni, nem biztos, hogy megéri az erőfeszítést vagy nem reális, sőt potenciálisan negatív hatással lehet az egészségére.
Összegzés: Az emberek elvárásai néha irreálisak a fogyással kapcsolatban. Ne feledje, hogy a fogyás időbe telik, és nem mindenki fog úgy kinézni, mint egy fitneszmodell. Összpontosítson egy személyre szabott fogyási terv és cél kidolgozására az Ön igényei alapján.
20. Túlságosan a diétára koncentrálsz
A diéták ritkán működnek hosszú távon. Ha valami, a tanulmányok azt mutatják, hogy a diétázók idővel többet híznak.
Ahelyett, hogy fogyókúrás gondolkodásmódból közelítenénk meg a fogyást, az egészségvédő szokások elfogadását tegye elsődleges céljául. Ilyen például a tápanyagdús, kiegyensúlyozott étrend, a lehető legtöbb és leggyakrabban végzett testmozgás, valamint az örömöt okozó tevékenységek rendszeres elvégzése.
Koncentrálj a tested táplálására, ahelyett, hogy megvonnád tőle, és hagyd, hogy a fogyás természetes mellékhatásként következzen be.
Összegzés: A fogyókúra nem hosszú távú megoldás. Ha az a cél, hogy lefogyjon, és hosszú távon megtartsa a súlyát, összpontosítson egészségfejlesztő életmódbeli szokásokra.
Összegzés
A fogyás nem mindig könnyű, és számos tényező megállíthatja.
A legalapvetőbb szinten előfordulhat, hogy nem éri el a fogyás célját, ha a kalóriabevitel egyenlő vagy magasabb, mint a kalóriafelhasználás.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet elveszíteni 20 fontot a lehető leggyorsabban
Próbáljon ki olyan stratégiákat, mint a tudatos táplálkozás, étkezési napló vezetése, több fehérje fogyasztása és erősítő gyakorlatok.
Végül a testsúly és az életmód megváltoztatása türelmet, elhivatottságot, kitartást és rugalmasságot igényel.
