A vörös húsok egészségre gyakorolt lehetséges hatásairól számos ellentmondásos vélekedés létezik, mivel egyes fajtákat összefüggésbe hoztak olyan krónikus betegségekkel, mint a szívbetegségek és a rák. A vörös hús azonban olyan létfontosságú tápanyagokat is tartalmaz, mint a fehérje, a B12-vitamin és a cink.
A vörös hús a nem madárfélékből származó emlősök húsa, amely nyersen általában vörös színű.
Ez a cikk áttekinti a vörös hús egészségügyi hatásaira vonatkozó bizonyítékokat, beleértve annak lehetséges előnyeit és hátrányait, ha a vörös húst beépítjük a rendszeres étrendünkbe.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseTartalomjegyzék
A vörös húsok fajtái
Mielőtt a vörös hús egészségügyi hatásairól beszélnénk, fontos különbséget tenni a különböző húsfajták között.
A vörös hús nem szárnyas emlősökből származik, és azért nevezik így, mert nyersen piros.
A marhahús, a sertéshús, a bárányhús, a vadhús és a vaddisznó a vörös húsok közé tartozik. A csirke, a pulyka és más szárnyasokból (madarakból) származó húsok fehér húsok, mivel ezek főzés után fehérek.
A húst a konkrét állat mellett az is megkülönbözteti, hogy hogyan nevelték és dolgozták fel. Íme néhány fontos fogalom, amit érdemes tudni:
- Hagyományos hús: A hagyományos húsok olyan állatokból származnak, amelyeket általában koncentrált állattartó telepeken (CAFO) vagy “üzemi gazdaságokban” nevelnek, ahol az állatokat bezárják és gabonaalapú takarmányt adnak nekik. A nem “bio” vagy “fűvel táplált” címkével ellátott marhahús valószínűleg hagyományos, és CAFO tehenektől származik.
- Fűvel táplált hús: Füvet legelő és takarmányt kereső tehenektől származik. Nem CAFO-ban nevelik őket.
- Bio hús: A biocímke viseléséhez a húsnak olyan állatokból kell származnia, amelyek 100%-ban bio takarmányt és takarmányt kapnak, és olyan módon tartják őket, hogy a legeltetés és más természetes viselkedésmódok is érvényesüljenek. Nem kapnak antibiotikumokat és hormonokat sem.
- feldolgozott húsok: Ezek a termékek általában hagyományos módon nevelt állatokból származnak, és különböző feldolgozási módszereknek vetik alá őket, például pácolásnak vagy füstölésnek. Ilyen például a kolbász, a hot dog és a szalonna.
- Feldolgozatlan húsok: A nem pácolt, füstölt vagy erősen feldolgozott húsok jellemzően feldolgozatlanok. Mivel azonban minden hús valamilyen mértékben feldolgozott, a “feldolgozatlan” kifejezés általában a minimálisan feldolgozott húsokra utal, mint például a darált marhahús vagy a szűzpecsenye.
Összefoglaló: Fontos különbséget tenni a különböző húsfajták között. Az egészségügyi hatások tekintetében például a fűvel táplált és a biohús különbözhet a gyári tenyésztésű vagy a magasan feldolgozott hústól. Ugyanakkor a feldolgozott húst is lehet bizonyos esetekben bio-húsként címkézni.
A vörös hús tápértéke
A vörös hús számos alapvető tápanyagot tartalmaz, többek között fehérjét, B12-vitamint és cinket.
Például 4 uncia (oz.) vagy 113 gramm (gm) 80%-os sovány marhahúsból készült darált marhahús a következőket biztosítja:
- kalória: 287
- Protein: 19 gm
- zsír: 23 gm
- Szénhidrátok: 0 gm
- B12-vitamin: a napi érték 101%-a
- Cink: a napi érték 43%-a
- Selenium: a napi érték 31%-a
- Niacin: a napi érték 30%-a
- Vas: a napi érték 12%-a
A marhahúsban található fehérje teljes értékű, ami azt jelenti, hogy minden olyan esszenciális aminosavat tartalmaz, amelyet az embernek a táplálékból kell bevinnie. A szervezetnek fehérjére van szüksége az izmok és szövetek növekedéséhez és fenntartásához.
A marhahús emellett nagyszerű forrása a B12-vitaminnak - az idegrendszer működéséhez szükséges vízben oldódó tápanyag - és az immunrendszer számára létfontosságú cinknek.
Másrészt a vörös húsok magas telített zsírtartalmúak. Bár a kutatások szerint a telített zsír nem növeli közvetlenül a szívbetegségek kockázatát, növelheti az LDL (rossz) koleszterinszintet, ami a szívbetegségek kockázati tényezője.
Ezenkívül az erősen feldolgozott húsok, mint például a szalonna és a kolbász, tápanyagprofilja jelentősen eltér a kevésbé feldolgozott húsdarabokétól. Különösen, hogy gyakran nagyon magas a sótartalmuk és egyéb tartósítószereket tartalmaznak.
A túlzott nátriumbevitel összefüggésbe hozható a magas vérnyomás és a szívbetegségek fokozott kockázatával, különösen a só hatásaira érzékenyebb emberek esetében.
A hústartás módja is befolyásolhatja valamelyest a tápanyag-összetételét. A fűvel táplált marhahús például jellemzően alacsonyabb összzsírtartalmú és telített zsírtartalmú, és magasabb omega-3 zsírsavtartalmú, mint a gabonával táplált marhahús. Ezek a különbségek azonban viszonylag csekélyek.
Összefoglaló: A vörös hús kiváló fehérje-, vas-, B12-vitamin-, cink- és egyéb létfontosságú tápanyagforrás. Ugyanakkor magas lehet a telített zsírsav- és nátriumtartalma, ami kedvezőtlenül befolyásolhatja az egészséget.
A vörös hús fogyasztásának egészségügyi hatásai
Bár a vörös hús egészségre gyakorolt hatásait már sokat kutatták, e tanulmányok többsége megfigyelésen alapul, ami azt jelenti, hogy az összefüggések kimutatására irányulnak, de nem tudják bizonyítani az ok-okozati összefüggést (ok-okozati összefüggést).
A megfigyelési tanulmányok általában zavaró változókat tartalmaznak - a vizsgáltaktól eltérő tényezőket, amelyek befolyásolhatják a kimeneti változót.
Lehetetlen ellenőrizni mindezeket a tényezőket, és meghatározni, hogy a vörös hús “okozza-e” bármely egészségügyi eredményt. Ezt a korlátozást fontos szem előtt tartani a kutatások áttekintésekor, és annak eldöntésekor, hogy a vörös hús olyan dolog-e, amit be szeretne építeni a rendszeres étrendjébe.
Vörös hús és szívbetegség
Számos megfigyeléses tanulmány azt mutatja, hogy a vörös húsok nagyobb halálozási kockázattal járnak, beleértve a szívbetegségeket is.
Egy 43 272 férfin végzett vizsgálat kimutatta, hogy a több vörös hús fogyasztása - beleértve a feldolgozott és a feldolgozatlan fajtákat is - a szívbetegség magasabb kockázatával járt együtt.
Továbbá ugyanez a tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a vörös húsok növényi eredetű fehérjékkel, például hüvelyesekkel, diófélékkel vagy szójával való helyettesítése csökkentheti a szívbetegség kialakulásának kockázatát.
Más kutatások szerint a kockázat a feldolgozott és a feldolgozatlan húsok esetében eltérő lehet.
Feldolgozott hús
Egy másik nagy, 134 297 személy bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy a hetente legalább 5,3 uncia (150 g) feldolgozott hús fogyasztása szignifikánsan összefügg a halálozás és a szívbetegség megnövekedett kockázatával.
Az egyik ok, amiért a feldolgozott húsokat szorosabban összefüggésbe lehet hozni a szívbetegségek kockázatával, a magas sótartalom. A túlzott nátriumbevitel összefüggésbe hozható a magas vérnyomással.
Feldolgozatlan hús
Ezzel szemben a több mint 130 000 résztvevővel végzett vizsgálat nem talált összefüggést a feldolgozatlan vörös hús fogyasztása között, még a heti 8,8 uncia (250 gramm) vagy annál nagyobb mennyiségben történő fogyasztás esetén sem.
Egy másik, kontrollált tanulmányok áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy napi fél adag (1,25 oz. vagy 35,4 g) vagy annál több feldolgozatlan vörös hús fogyasztása nem befolyásolja hátrányosan a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a vérzsír- és vérnyomásszintet.
A véletlenszerűen ellenőrzött vizsgálatok - amelyeket jobb minőségűnek tartanak, mint a megfigyeléses tanulmányokat - alátámasztani látszanak ezeket az eredményeket.
Összefoglaló: Továbbra is fontos megjegyezni, hogy a feldolgozott és feldolgozatlan vörös húsok magas telített zsírtartalmúak, ami növelheti az LDL (rossz) koleszterinszintet, ami a szívbetegségek kockázati tényezője. Ezért az Amerikai Szív Szövetség (AHA) azt ajánlja, hogy a telített zsírsavak bevitelét korlátozzuk a napi összkalória 6%-ánál kevesebbre, lehetőség szerint sovány húsdarabokat válasszunk, és korlátozzuk a feldolgozott húsok fogyasztását.
Vörös hús és rák
Megfigyelési tanulmányok azt mutatják, hogy a feldolgozott és a feldolgozatlan vörös hús fogyasztása összefügg bizonyos rákos megbetegedések, különösen a vastagbél- és az emlőrák megnövekedett kockázatával.
Valójában 2015-ben az Egészségügyi Világszervezet (WHO) rákellenes ügynöksége a vörös húsokat “valószínűleg rákkeltőnek minősítette az emberre nézve”. A feldolgozott húsokat is az “emberre nézve rákkeltőnek” minősítették, megjegyezve, hogy a feldolgozott húsok bizonyítottan vastagbélrákot okoznak.
A tanulmányok áttekintése azt is megállapította, hogy a nagy mennyiségű feldolgozott és feldolgozatlan húst fogyasztó embereknél 9%-kal, illetve 6%-kal nagyobb a mellrák kialakulásának kockázata, mint azoknál, akik a legalacsonyabb mennyiséget fogyasztották.
Az Ön számára javasolt: Hús: jó vagy rossz?
Bár még nem teljesen tisztázott, hogy a vörös és feldolgozott húsok hogyan növelik bizonyos rákos megbetegedések kockázatát, úgy gondolják, hogy a húsok pácolásához használt nitritek és a húsok füstölése rákkeltő (rákkeltő) vegyületeket termelhet. A magas hőfokon történő sütés, például a grillezés szintén rákkeltő vegyületeket hozhat létre.
Ennek ellenére több kutatásra van szükség ahhoz, hogy megértsük a feldolgozott és a feldolgozatlan vörös hús fogyasztásának a rák kialakulására gyakorolt hatását.
Vörös hús és 2-es típusú cukorbetegség
Egyes kutatások szerint a vörös hús fogyasztása összefüggésbe hozható a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával.
Egy tanulmány például azt találta, hogy a napi egy adag vörös hús lecserélése egy adag tojásra a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának csökkent kockázatával járt, még akkor is, ha más tényezőket, például a testtömegindexet és a hasi zsírszövetet is figyelembe vették.
Hasonlóképpen, egy másik tanulmány kimutatta, hogy a vörös húsok más fehérjeforrásokkal való felcserélése a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával jár. Ez az összefüggés a feldolgozott és a feldolgozatlan húsfajták esetében is fennállt, de a feldolgozott vörös húsok esetében jelentősebb volt.
Továbbá, 15 tanulmány áttekintése szerint azoknál az embereknél, akik a legnagyobb mennyiségben fogyasztottak feldolgozott és feldolgozatlan vörös húsokat, 27%-kal, illetve 15%-kal nagyobb valószínűséggel alakult ki 2-es típusú cukorbetegség, mint azoknál, akik a legalacsonyabb mennyiséget fogyasztották.
Még mindig több magas színvonalú vizsgálatra van szükség a vörös húsfogyasztás és a 2-es típusú cukorbetegség közötti kapcsolat értékeléséhez, valamint annak megértéséhez, hogy más tényezők is szerepet játszhatnak-e.
Összefoglaló: Egyes tanulmányok szerint kapcsolat van a vörös húsfogyasztás, a szívbetegségek, bizonyos rákos megbetegedések, a 2-es típusú cukorbetegség és a halálozás között. Más tanulmányok szerint ez főként a feldolgozott húsra vonatkozik. Ezért több kutatásra van szükség.
Hogyan befolyásolják a különböző főzési módszerek a vörös húsok egészségre gyakorolt hatását?
A vörös húsok főzési módja is befolyásolja, hogy milyen hatással van az egészségre. Ha a húst magas hőmérsékleten főzik, káros vegyületek képződhetnek belőle.
Az Ön számára javasolt: Marhahús: Táplálkozás, egészségügyi előnyök, hátrányok, és még sok minden más
Ezek közé tartoznak a heterociklikus aminok (HCA-k), a policiklikus aromás szénhidrogének (PAH-k) és a fejlett glikációs végtermékek (AGE-k).
A Nemzeti Rákkutató Intézet szerint a laboratóriumi kísérletek arra utalnak, hogy ezek a vegyületek megváltoztathatják a DNS-t és elősegíthetik a rák kialakulását.
További kutatásokra van azonban szükség.
Íme néhány tipp, hogy a vörös húsok főzésekor minimálisra csökkentse ezen anyagok képződését.:
- Használjon kíméletesebb főzési módszereket, például párolást és gőzölést grillezés és sütés helyett.
- Minimalizálja a magas hőfokon való főzést, és ne tegye ki a húst közvetlenül a lángnak.
- Korlátozza a szénné égetett és füstölt ételeket. Ha a hús megégett, vágja le a szenesedett darabokat.
- Ha magas hőfokon kell főznie, gyakran fordítsa meg a húst, hogy megakadályozza a megégést.
- Sütés előtt főzze a húst pácban, például mézzel és fűszernövényekkel készült pácban. A pácolás segíthet csökkenteni a HCA-k képződését.
Összefoglaló: A vörös húsok főzése során a potenciálisan káros anyagok kialakulásának megelőzése érdekében válasszon kíméletesebb főzési módokat, és kerülje a hús megégetését.
Vörös húst kell enni?
Bár a vörös hús számos létfontosságú vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, ezek a tápanyagok számos más élelmiszerforrásban is megtalálhatók.
Ezenkívül újabb tanulmányok arra utalnak, hogy a vörös és feldolgozott húsok fokozott fogyasztása számos krónikus egészségi állapottal hozható összefüggésbe.
Ezért számos egészségügyi szervezet, köztük az Amerikai Diabétesz Szövetség, a WHO és az AHA is a vörös húsok fogyasztásának korlátozását ajánlja.
Ennek ellenére nem kell kiiktatni a vörös húst, mivel mértékkel még mindig belefér egy kiegyensúlyozott étrendbe.
Ha vörös húst ad az étrendjéhez, ügyeljen arra, hogy feldolgozatlan fajtákat válasszon, lehetőleg sovány darabokat, és élvezze más fehérjeforrásokkal együtt, egy jól összeállított étrend részeként.
Összefoglaló: Bár a vörös hús belefér a kiegyensúlyozott étrendbe, számos egészségügyi szervezet javasolja a bevitel korlátozását. Ha mégis úgy dönt, hogy vörös húst vesz az étrendjébe, mindenképpen a feldolgozatlan fajtákat válassza, sovány darabokat válasszon, és más fehérjeforrásokkal együtt, mértékkel fogyassza.
Összefoglaló
A vörös húsnak egészségügyi előnyei és lehetséges hátrányai is vannak.
Az Ön számára javasolt: Kerülje el ezt a 14 ételt, és váltson egészségesebb alternatívájukra
Egyrészt a vörös hús számos alapvető tápanyagot tartalmaz, többek között fehérjét, B12-vitamint, cinket és szelént.
Ugyanakkor magas a telített zsírtartalma, és egyes feldolgozott fajták magas nátrium- és tartósítószertartalommal rendelkeznek, ami negatívan befolyásolhatja az egészséget.
Ezenkívül számos megfigyelési tanulmány a vörös hús fogyasztását a szívbetegségek, bizonyos rákos megbetegedések, a 2-es típusú cukorbetegség és a halálozás magasabb kockázatával hozza összefüggésbe. A kutatások azonban azt mutatják, hogy a vörös hús típusa és elkészítése befolyásolhatja, hogy az milyen hatással van az egészségre.
Összességében, bár több kutatásra van szükség a vörös húsok emberi egészségre gyakorolt hatásáról, a vörös húsok mértékkel, különösen a sovány, feldolgozatlan fajták választásával, amikor csak lehetséges, beleférnek a kiegyensúlyozott étrendbe.
