Függetlenül attól, hogy új szinteket szeretne elérni a futással, vagy csak fenntartani a jelenlegi rutinját, az étrendre kell összpontosítania.
Minden futó számára az étel üzemanyag.
A választott ételfajták nagy szerepet játszhatnak az energiaszintben és a teljesítményben. Segíthetnek abban is, hogy csökkentsék a középtávú gyomorproblémák esélyét.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseFüggetlenül attól, hogy lelkes maratonfutó vagy, vagy inkább egy rövid kocogást szeret a környéken, a megfelelő ételek ismerete - és az, hogy mikor kell enni - elengedhetetlen a teljesítményhez és a legjobb közérzethez.
Ez a cikk belemerül a futók legjobb étrendjébe, és hogy a táplálkozás hogyan javíthatja teljesítményét.
A táplálkozás alapjai a futóknak
Mielőtt élelmiszerboltban vásárolna optimális ételeket a futáshoz, fontos, hogy ismerje a mögöttük álló tudományt.
A három makrotápanyag fontos az étrended szempontjából:
- szénhidrátok
- zsír
- fehérje
Ezenkívül a változatos étrend biztosítja, hogy mikrotápanyagokat és antioxidánsokat is szerezzen, amelyek kulcsfontosságú szerepet játszanak az izomfunkcióban és a helyreállításban.
Szénhidrátok
A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrásai, és elengedhetetlenek a hosszú távú futáshoz.
Amikor ezeket fogyasztja, a szervezet lebontja az étrendi szénhidrátokat a legegyszerűbb formájukra, a cukorra.
A glükóz létfontosságú energiaforrás az emberek számára. Ennek az az oka, hogy a szervezetnek szüksége van rá, hogy előállítsa a sejtek energiapénzét, az úgynevezett adenozin-trifoszfátot (ATP).
Futás vagy edzés közben a szervezet glükózt küldhet az izomsejtekhez, mint azonnali energiaforrást. A véráramban lévő további glükóz a májba és az izomsejtekbe kerül, hogy glikogénként tárolják.
Futás közben a szervezet először glükózt szív ki a vérből a működő izmokhoz. Ahogy a glükóz szintje csökkenni kezd, a szervezet elkezdi a tárolt glikogént glükózzá alakítani egy glikogenolízisnek nevezett eljárással.
A VO2max a maximális sebesség, amellyel szervezete oxigént használhat edzés közben, és magasabb intenzitású edzés esetén növekszik.
Ez korlátozza az energiatermeléshez rendelkezésre álló oxigént. Ennek eredményeként a szervezet anaerob (oxigénhiányos) energiatermelésbe fordul, amely elsősorban szénhidrátokra támaszkodik.
Ahogy növekszik az edzés intenzitása, például rövidebb távokon és sprinteken, a szervezet szénhidrátot használ elsődleges üzemanyagforrásként, és zsírt másodlagos forrásként.
A sprint rövidebb időtartama miatt a legtöbb ember megfelelő vércukorszint- és glikogénraktárral rendelkezik, hogy támogassa a futást.
Alacsonyabb intenzitású hosszabb futások során a szervezet egyre inkább a zsírraktárakra támaszkodik, hogy energiát termeljen. Ez történhet például 10 km-nél nagyobb futások esetén.
Ezzel együtt a legtöbb hosszú távú futónak egyszerű cukrokkal kell tankolnia, hogy fenntartsa futását. Ezért sok hosszú távú futó sportitalokat vagy energiazselét fogyaszt.
A teljes napi kalória körülbelül 45–65%-ának szénhidrátokból való fogyasztása jó cél a legtöbb futó számára.
Zsír
A tárolt testzsír egy másik kiváló üzemanyagforrás, különösen a hosszú távú futás során.
Általában törekednie kell arra, hogy a napi teljes kalória 20-30%-a többnyire telítetlen zsírokból származzon. Kerülje a kalóriabevitel kevesebb, mint 20%-át zsírból.
Az alacsony zsírtartalom a zsírban oldódó vitaminok és esszenciális zsírsavak hiányával függ össze.
A hosszan tartó állóképességi edzés során a szervezet a zsírraktáraihoz fordul, mint elsődleges energiaforrás.
Ez a zsír oxidációjának nevezett folyamaton keresztül történik. Ez magában foglalja a tárolt trigliceridek zsírsavakká történő lebontását, amelyeket a szervezet glükózzá alakít.
Az Ön számára javasolt: Edzés előtti táplálkozás: Mit együnk edzés előtt
Míg a zsír oxidációs folyamata hasznos a hosszú távú futásban, kevésbé hatékony a nagy intenzitású edzés során, mint a szénhidrátok használata. Ez azért van, mert a zsír több időt vesz igénybe, hogy energiává alakuljon, és ez a folyamat oxigént is igényel.
Ezenkívül az étkezési zsír kevésbé hatékony edzőanyagként, mint a szénhidrátok, amelyeket nagyon gyorsan használnak fel, és könnyebben hozzáférhetők edzés közben.
Tehát ahelyett, hogy kifejezetten a futáshoz energiát fogyasztana, érdemes kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasztania, hogy támogassa szervezete működését.
Az étrendi zsír elengedhetetlen a:
- egészséges ízületek
- hormontermelés
- idegműködés
- általános egészség
Támogatja a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E és K) felszívódását is, ezáltal az étrend kulcsfontosságú összetevője.
Ha gyomorpanaszokat tapasztal, érdemes néhány órával a futás előtt alacsonyabb zsírtartalmú ételeket fogyasztani. Ehelyett törekedjen a zsírosabb ételek fogyasztására a helyreállítási órákban.
Fehérje
A fehérje nem elsődleges üzemanyagforrás az állóképességi edzés során. Ehelyett a tested támogatja:
- izomnövekedés és újjászületés
- szövetjavítás
- sérülések megelőzése
- oxigént szállító vörösvértestek termelése
- általános helyreállítás
Az izmok futás közben tönkremennek, ezért fontos a fehérjével való feltöltés az izom újjáépítéséhez. Fehérje nélkül az izmok nem képesek hatékonyan újjáépülni, ami izomvesztéshez, megnövekedett sérülésveszélyhez és gyengébb teljesítményhez vezethet.
Annak ellenére, hogy az egyéni igények eltérőek, a legtöbb kutatás azt sugallja, hogy naponta körülbelül 0,6–0,9 gramm fehérjét fogyasztson (1,4–2,0 gramm/kg) testsúlyonként.
Ez elegendő a felépüléshez, és segíthet megelőzni az izomvesztést extrém állóképességű sportolóknál.
Mikrotápanyagok
A testmozgás megterheli a szervezet anyagcsereútjait, ezért szükség van mikrotápanyagokban gazdag étrendre a megfelelő működésük támogatásához.
Az Ön számára javasolt: Edzés utáni táplálkozás: Mit együnk edzés után a gyors regenerálódásért
Bár minden sportolónak különböző igényei lesznek, néhánynak mikrotápanyagok különösen fontosak:
- Kalcium. Ez a főszereplő a csontok egészségében és az izomösszehúzódásban. A legtöbb ember étrendjében elegendő mennyiségben fogyaszt kalciumban gazdag ételeket, beleértve a tejtermékeket és a leveles zöldségeket.
- D-vitamin. A D-vitamin fontos a csontok egészségéhez, mert támogatja a kalcium és a foszfor felszívódását. Hozzájárulhat az izmok anyagcseréjéhez és működéséhez is. Napozásból, kiegészítőkből és D-vitaminban gazdag ételekből szerezhető be.
- Vas. Ez döntő fontosságú a vörösvértestek fejlődéséhez, amelyek oxigént szállítanak a működő izomsejtekhez. A távfutóknak, vegetáriánusoknak és vegánoknak az ajánlott étrendi bevitelnél magasabbra lehet szükségük - több mint 18 mg/nap nőknél és 8 mg/nap férfiaknál.
- Antioxidánsok. Az antioxidánsok segítenek csökkenteni az intenzív edzés okozta oxidációból eredő sejtkárosodást. Antioxidánsokban gazdag ételek - például zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak - fogyasztása hatékonyabbnak tűnik, mint az antioxidáns-kiegészítők.
- Egyéb tápanyagok és segédanyagok. Sok sportoló kiegészítőket vagy élelmiszereket fogyaszthat a teljesítmény fokozása érdekében, például céklát, koffeint, béta-alanint és karnozint. Ezek közül néhányat több kutatás támaszt alá, mint másokat.
A legtöbb ember számára a különféle, teljes értékű ételekkel teli étrend fogyasztása biztosítja, hogy elegendő mikroelemet kapjon.
Ha úgy gondolja, hogy hiánya van, vagy új kiegészítőt szeretne kipróbálni, beszéljen egészségügyi szakemberrel.
Összefoglaló: A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrásai edzés közben. Ahogy növeli a futás távolságát és idejét, a szervezet elkezd tárolt zsírt használni üzemanyagként. A helyes táplálkozási prioritások javíthatják teljesítményét.
Időzítés
A megfelelő étkezés időzítése nagyban befolyásolhatja a futást. Az időzítés nagymértékben függ attól:
- meddig és messzire fut
- személyes céljaitól
- a toleranciájától
- a tapasztalatától
A legjobb módja annak, hogy megtalálja az Önnek megfelelőt, próba és hiba útján történik.
Futás előtti táplálkozás
A legtöbb ember, aki kevesebb mint 60 percet fut, biztonságosan gyakorolhat anélkül, hogy előzetesen étkezne. Ennek ellenére érdemes egy kis, szénhidrátban gazdag harapnivalót fogyasztani, hogy gyors glükózforrást biztosítson. Ilyen például:
- 2-3 Medjool dátum
- almaszósz
- egy banán
- egy pohár narancslé
- energia gél
Ha 60–90 percnél hosszabb ideig fut, akkor legalább 1–3 órával az edzés előtt szeretne egy kis ételt vagy snacket fogyasztani, amely körülbelül 15–75 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Az Ön számára javasolt: Mit együnk a reggeli edzés előtt: Fogyás és teljesítmény tippek
Ez elegendő időt ad a szervezetnek az ételek megemésztésére.
Példák az elfogyasztható szénhidrátokra:
- tejből és banánból készült gyümölcsturmix
- rántotta és pirítós
- egy bejgli mogyoróvajjal
Érdemes néhány órával a futás előtt kerülni a magas rosttartalmú ételeket, mert hosszabb ideig tart az emésztésük, és gyomorpanaszokhoz vezethetnek edzés közben. Ilyen például a teljes kiőrlésű gabona, a bab, a lencse és néhány zöldség.
Végül azok az emberek, akik 90 percnél tovább futnak, néhány nappal az esemény előtt szeretnének szénhidrátot tölteni.
Ez magában foglalja a sok szénhidrát fogyasztását a hosszú távú futás előtt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a szervezet a lehető legtöbb glikogént tárolja a gyors energiaellátás érdekében.
A szénhidrátterhelés során sokan törekednek arra, hogy napi 3,4-4,5 gramm szénhidrátot fogyasszanak testtömegük fontonként (7-10 gramm kilogrammonként), 36-48 órával a futás előtt. A legjobb források az összetett szénhidrátok, mint például:
- krumpli
- jams
- teljes kiőrlésű tészta
- barna rizs
- több szemes kenyér
- alacsony rosttartalmú gabonafélék
Futás közben
Az egyetlen makrotápanyag, amire futás közben összpontosítania kell, a szénhidrát. A fogyasztott mennyiség nagyban függ a futás hosszától és intenzitásától.
Íme az általános irányelvek, amelyeket követhet a különböző futási hosszokhoz:
- Kevesebb mint 45 perc. Nincs szükség szénhidrátban gazdag ételekre vagy italokra.
- 45-75 perc. Érdemes szénhidrátban gazdag szájöblítőt vagy kis kortyokat fogyasztani egy sportitalból.
- 60-150 perc. A vércukorszintet 30-60 gramm/óra sportital vagy energiazselé segítségével kívánja feltölteni.
- 150 perc vagy több. A hosszú távú állóképességi futások során fel kell töltenie 60-90 gramm szénhidrátot óránként. A legtöbb ember inkább szénhidrátban gazdag sportitalokkal, zselékkel, rágókkal és banánokkal tölti fel.
Utánfutás
Az, hogy közvetlenül a futás után eszik-e, a gyakorlat intenzitásától, mennyi ideig futott és személyes preferenciáitól függ.
Ha azonnal enni szeretne, próbálja ki a szénhidrátokat és fehérjéket tartalmazó kis harapnivalót, például csokoládétejet vagy energiaszeletet.
A futás után 2 órán belül próbáljon meg enni, amely sok szénhidrátot és fehérjét tartalmaz.
Törekedjen arra, hogy 20-30 gramm fehérjét kapjon. Kutatások kimutatták, hogy ez elősegítheti az izomfehérjék szintézisének növekedését.
Néhány példa a fehérjében gazdag ételekre:
- marhahús
- csirke
- hal
- tojás
- tofu
- bab
- lencse
- tempeh
- fehérjepor (savó vagy növényi alapú)
Emellett komplex szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű tésztát, burgonyát, barna rizst és teljes kiőrlésű kenyeret kell fogyasztania, hogy feltöltse a glikogénraktárait, amely a glükózforrást biztosítja órákon keresztül a futás után.
Összefoglaló: A legtöbb esetben a futás előtt, alatt és után fogyasztott ételek sok személyes tényezőtől függenek. Próbáljon ki néhányat ezekből az irányelvekből, és szükség szerint módosítsa azokat, hogy kitalálja, mi működik a legjobban az Ön számára.
Egyéb étrendi tippek futóknak
Ha javítani szeretne a teljesítményén, íme néhány étrendi tipp, amelyek segíthetnek:
- Győződjön meg arról, hogy eleget eszik. Ha folyamatosan éhes vagy alacsony az energiája, ez annak a jele lehet, hogy növelnie kell a kalóriabevitelt.
- Hidratálás. A hidratált állapot elengedhetetlen az optimális teljesítményhez. Ügyeljen arra, hogy kis mennyiségű vizet kortyoljon a futás során, hogy megelőzze a kiszáradást. Ennek ellenére kerülje a túl sok ivást egyszerre - ez a rettegett „csúszás” érzéséhez vezethet futás közben.
- Töltse fel az elektrolitokat. 60 perc intenzív edzés után szükség lehet az elektrolitok (különösen a nátrium és a kálium) pótlására étellel vagy sportitallal, géllel vagy rágóval.
- Futás előtt korlátozza a rost mennyiségét. A magas rosttartalmú ételek fokozhatják a gyomorpanaszokat futás közben. Bizonyos esetekben képzett futószakemberrel való együttműködés segíthet a bélképzésben.
- Gyakorlat. A verseny vagy a nagy futás előtti hetekben próbáljon ki néhány különböző ételt és ételidőzítést, hogy lássa, mi működik a legjobban az Ön számára.
- Hallgassa meg a testét. A sporttáplálkozási irányelvek nincsenek kőbe vésve. Előfordulhat, hogy korrekciókat kell végeznie önérzete és személyes céljai alapján. Fontolja meg, hogy együtt dolgozzon egy sportdietetikussal, hogy személyre szabott tervet készítsen.
Összefoglaló: Ha eleget eszik, hallgat a testére, kipróbálja a különböző lehetőségeket, hidratált marad, és számos más tippet alkalmaz, segíthet a futóteljesítmény javításában.
Alsó vonal
Az elfogyasztott ételek nagy szerepet játszanak a futásban.
Az Ön számára javasolt: Szénhidrát-ciklus: Áttekintés, előnyök, példamenü és tippek
A személyes és teljesítménycéljaitól, a futás hosszától és a tapasztalati szintjétől függően meg kell győződnie arról, hogy megfelelő ételeket fogyaszt, hogy segítsen a legjobban futni.
Mivel minden futó más és más, előfordulhat, hogy próba és hiba gyakorlása szükséges ahhoz, hogy kiderüljön, melyek azok az ételek és egyéb étrendi tényezők, amelyek a legjobbak az Ön számára.
Ha odafigyel táplálkozási szokásaira, az sokat változtathat a futóteljesítményén és közérzetén.
