A ketogén diéta népszerű és hatékony módja a fogyásnak és az egészség javításának.
Ha helyesen követjük, ez az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú diéta megemeli a vér ketonszintjét.
Ezek új üzemanyagforrást biztosítanak a sejtek számára, és a diéta legtöbb egyedi egészségügyi előnyét okozzák.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseA ketogén diéta során a szervezet számos biológiai alkalmazkodáson megy keresztül, beleértve az inzulinszint csökkenését és a fokozott zsírbontást.
Amikor ez megtörténik, a májad nagy mennyiségű ketonokat kezd termelni, hogy energiát szolgáltasson az agyad számára.
Azonban gyakran nehéz lehet tudni, hogy ketózisban vagy-e vagy sem.
Íme a ketózis 10 gyakori jele és tünete, mind pozitív, mind negatív értelemben.
1. Rossz lehelet
Az emberek gyakran számolnak be rossz leheletről, amint elérik a teljes ketózist.
Ez egy gyakori mellékhatás. Sok ketogén diétán és hasonló diétákon, például az Atkins-diétán részt vevő ember számol be arról, hogy a leheletük gyümölcsös illatot áraszt.
Ezt az emelkedett ketonszint okozza. A konkrét bűnös az aceton, egy keton, amely a vizelettel és a légzéssel távozik a szervezetből.
Bár ez a lehelet a társasági életed szempontjából nem ideális, a diétád szempontjából pozitív jel lehet. Sok ketogén diétázó naponta többször is megmossa a fogát, vagy cukormentes rágógumit használ a probléma megoldására.
Ha rágógumit vagy más alternatívákat, például cukormentes italokat használ, ellenőrizze a címkén a szénhidrátokat. Ezek megemelhetik a vércukorszintet és csökkenthetik a ketonszintet.
Összefoglaló: A keton aceton részben a leheletünkkel távozik, ami ketogén diéta esetén rossz vagy gyümölcsös szagú leheletet okozhat.
2. Fogyás
A ketogén diéta, a normál alacsony szénhidráttartalmú étrenddel együtt, rendkívül hatékony a fogyás szempontjából.
Ahogyan azt több tucat fogyókúrás tanulmány kimutatta, a ketogén étrendre való áttérés során valószínűleg rövid és hosszú távú fogyást is tapasztalni fog.
Az első héten gyors fogyás következhet be. Bár egyesek azt hiszik, hogy ez zsírvesztés, ez elsősorban a tárolt szénhidrátok és a víz elhasználódása.
A kezdeti gyors vízsúlycsökkenés után a testzsírcsökkenésnek folyamatosan folytatódnia kell, amíg betartja a diétát és kalóriadeficitben marad.
Összefoglaló: A keton aceton részben a leheletünkkel távozik, ami ketogén diéta esetén rossz vagy gyümölcsös szagú leheletet okozhat.
3. Megnövekedett ketonok a vérben
A ketogén diéta egyik jellemzője a vércukorszint csökkenése és a ketonok mennyiségének növekedése.
Ahogy egyre jobban halad a ketogén étrendben, elkezd zsírt és ketonokat égetni, mint fő üzemanyagforrást.
A ketózis mérésének legmegbízhatóbb és legpontosabb módszere a vér ketonszintjének mérése egy speciális mérőeszközzel.
A ketonszintet a vérben lévő béta-hidroxibutirát (BHB) mennyiségének kiszámításával méri.
Ez az egyik elsődleges keton, amely a véráramban van jelen.
A ketogén diéta egyes szakértői szerint a táplálkozási ketózis meghatározása szerint a vér ketonszintje 0,5-3,0 mmol/l között van.
A ketonok mérése a vérben a legpontosabb vizsgálati módszer, és a legtöbb kutatásban ezt használják. A fő hátránya azonban az, hogy egy kis tűszúrással vért kell venni az ujjából.
Ráadásul a tesztkészletek drágák lehetnek. Emiatt a legtöbb ember csak heti vagy kétheti egy tesztet végez. Ha szeretné kipróbálni a ketonok tesztelését, az Amazonon jó választék áll rendelkezésre.
Összefoglaló: A vér ketonszintjének monitorral történő vizsgálata a legpontosabb módja annak, hogy megállapítsuk, hogy ketózisban vagyunk-e.
4. Megnövekedett ketonok a légzésben vagy a vizeletben
A vér ketonszintjének mérésére egy másik módszer a légzésanalizátor.
Az Ön számára javasolt: Hogyan kerüljünk ketózisba: 7 tipp a gyors ketózisba lépéshez
A ketózis során a vérben lévő három fő keton egyikét, az acetont ellenőrzi.
Ez képet ad a szervezet ketonszintjéről, mivel táplálkozási ketózisban több aceton távozik a szervezetből.
Az acetonos légzésanalizátorok használata meglehetősen pontos, bár kevésbé pontos, mint a vérmonitoros módszer.
Egy másik jó módszer a ketonok jelenlétének napi mérése a vizeletben speciális indikátorcsíkokkal.
Ezek szintén a vizelettel történő ketonkiválasztást mérik, és gyors és olcsó módszer lehet a napi ketonszintek felmérésére. Azonban nem tekintik őket nagyon megbízhatónak.
Összefoglaló: A ketonszintet légzésanalizátorral vagy vizeletcsíkokkal mérheti. Ezek azonban nem olyan pontosak, mint a vérmonitor.
5. Étvágycsökkentés
Sokan beszámolnak arról, hogy a ketogén diéta során csökkent az éhségérzetük.
Ennek okait még vizsgálják.
Azt feltételezik azonban, hogy ez az éhségérzet csökkenés a megnövekedett fehérje- és zöldségbevitelnek, valamint a szervezet éhséghormonjainak változásának köszönhető.
Maguk a ketonok is hatással lehetnek az agyra, hogy csökkentsék az étvágyat.
Összefoglaló: A ketogén diéta jelentősen csökkentheti az étvágyat és az éhséget. Ha jóllakottnak érzi magát, és nem kell olyan gyakran ennie, mint korábban, akkor lehet, hogy ketózisban van.
6. Fokozott összpontosítás és energia
Az emberek gyakran számolnak be agyi ködről, fáradtságról és rosszullétről, amikor először kezdenek nagyon alacsony szénhidráttartalmú diétát tartani. Ezt nevezik “alacsony szénhidráttartalmú influenzának” vagy “keto influenzának”. A hosszú távú ketogén diétázók azonban gyakran számolnak be fokozott összpontosításról és energiáról.
Amikor alacsony szénhidráttartalmú diétába kezd, a szervezetének alkalmazkodnia kell ahhoz, hogy szénhidrát helyett több zsírt égessen el üzemanyagként.
Az Ön számára javasolt: Mennyi ideig tart a ketózisba való belépés?
Amikor ketózisba kerülsz, az agy nagy része glükóz helyett ketonokat kezd égetni. Eltarthat néhány napig vagy hétig, amíg ez megfelelően működik.
A ketonok rendkívül hatékony üzemanyagforrást jelentenek az agy számára. Még orvosi környezetben is tesztelték őket agyi betegségek és állapotok, például agyrázkódás és memóriavesztés kezelésére.
Ezért nem meglepő, hogy a hosszú távú ketogén diétát tartók gyakran számolnak be fokozott tisztánlátásról és jobb agyműködésről.
A szénhidrátok elhagyása szintén segíthet a vércukorszint szabályozásában és stabilizálásában. Ez tovább növelheti a fókuszt és javíthatja az agyműködést.
Összefoglaló: Sok hosszú távú ketogén diétázó számol be jobb agyműködésről és stabilabb energiaszintről, ami valószínűleg a ketonok emelkedésének és a stabilabb vércukorszintnek köszönhető.
7. Rövid távú fáradtság
A ketogén étrendre való kezdeti átállás az egyik legnagyobb probléma lehet az új diétázók számára. A jól ismert mellékhatások közé tartozhat a gyengeség és a fáradtság.
Ezek miatt az emberek gyakran abbahagyják a diétát, mielőtt teljes ketózisba kerülnének, és sok hosszú távú előnyt élveznének.
Ezek a mellékhatások természetesek. Miután több évtizedig szénhidráttúlsúlyos üzemanyag-rendszerrel futott, a szervezet kénytelen alkalmazkodni egy másik rendszerhez.
Ahogy az várható volt, ez a váltás nem megy egyik napról a másikra. Általában 7-30 napra van szükség ahhoz, hogy teljes ketózisba kerüljünk.
A váltás alatti fáradtság csökkentése érdekében érdemes lehet elektrolit-kiegészítőket szedni.
Az elektrolitok gyakran elvesznek a szervezet víztartalmának gyors csökkenése és a hozzáadott sót tartalmazó feldolgozott élelmiszerek elhagyása miatt.
Ha ezeket a kiegészítőket adjuk hozzá, próbáljunk meg napi 1000 mg káliumot és 300 mg magnéziumot bevinni.
Összefoglaló: Kezdetben fáradtságtól és alacsony energiától szenvedhet. Ez elmúlik, amint a szervezeted alkalmazkodik a zsírral és ketonokkal való működéshez.
8. A teljesítmény rövid távú csökkenése
Ahogy fentebb már említettük, a szénhidrátok elhagyása eleinte általános fáradtsághoz vezethet. Ez magában foglalja a kezdeti edzésteljesítmény csökkenését.
Ezt elsősorban az izmok glikogénraktárainak csökkenése okozza, amelyek a fő és leghatékonyabb üzemanyagforrást jelentik a nagy intenzitású edzés minden formájához.
Az Ön számára javasolt: Vajon a ketogén diéta működik a fogyás?
Néhány hét elteltével sok ketogén diétázó arról számol be, hogy a teljesítménye visszatér a normális szintre. Bizonyos típusú ultra-állóképességi sportok és versenyek esetében a ketogén diéta még előnyös is lehet.
Sőt, további előnyökkel is jár - elsősorban azzal, hogy edzés közben több zsírt égetünk el.
Egy híres tanulmány szerint azok a sportolók, akik ketogén étrendre váltottak, 230%-kal több zsírt égettek el edzés közben, mint azok, akik nem követték ezt az étrendet.
Bár nem valószínű, hogy a ketogén étrend maximalizálni tudja a teljesítményt az élsportolók számára, de ha már egyszer alkalmazkodtál a zsírhoz, elegendőnek kell lennie az általános testmozgáshoz és a szabadidősportokhoz.
Összefoglaló: Rövid távú teljesítménycsökkenés fordulhat elő. A kezdeti alkalmazkodási szakasz végeztével azonban általában ismét javulnak.
9. Emésztési problémák
A ketogén diéta általában jelentős változást jelent az elfogyasztott ételek típusában.
Az emésztési problémák, mint például a székrekedés és a hasmenés gyakori mellékhatások a kezdetekben.
Ezen problémák egy része az átmeneti időszak után megszűnik, de fontos lehet, hogy odafigyeljen a különböző élelmiszerekre, amelyek emésztési problémákat okozhatnak.
Győződjön meg arról is, hogy sok egészséges, alacsony szénhidráttartalmú zöldséget eszik, amelyek alacsony szénhidráttartalmúak, de még mindig sok rostot tartalmaznak.
A legfontosabb, hogy ne kövesse el azt a hibát, hogy olyan étrendet követ el, amelyből hiányzik a változatosság. Ez ugyanis növelheti az emésztési problémák és a tápanyaghiány kockázatát.
Az étrend megtervezéséhez érdemes megnézni ezt a cikket.:
Összefoglaló: Előfordulhat, hogy a ketogén étrendre való első áttéréskor emésztési problémákat, például székrekedést vagy hasmenést tapasztalsz.
10. Álmatlanság
Sok ketogén diétázó egyik nagy problémája az alvás, különösen akkor, amikor először változtatnak az étrendjükön.
Sokan számolnak be álmatlanságról vagy éjszakai felébredésről, amikor először csökkentik drasztikusan a szénhidrátokat.
Ez azonban általában néhány héten belül javul.
Sok hosszú távú ketogén diétázó állítja, hogy jobban alszik, mint korábban, miután alkalmazkodott az étrendhez.
Összefoglaló: A rossz alvás és az álmatlanság gyakori tünetek a ketózis kezdeti szakaszában. Ez általában néhány hét után javul.
Összefoglaló
Számos kulcsfontosságú jel és tünet segíthet megállapítani, hogy ketózisban vagyunk-e.
Végső soron, ha követi a ketogén étrend irányelveit és következetes marad, akkor valamilyen formában ketózisban kell lennie.
Ha pontosabb értékelést szeretne, hetente ellenőrizze a ketonszintet a vérében, a vizeletben vagy a légzésben.
Ennek ellenére, ha fogysz, élvezed a ketogén étrendedet és egészségesebbnek érzed magad, nincs szükség arra, hogy a ketonszinted megszállottja legyél.
