Ha fogyni próbál, az alvás mennyisége ugyanolyan fontos lehet, mint az étrendje és az edzés.
Sajnos sokan nem alszanak eleget.
A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint az amerikai felnőttek körülbelül 35%-a a legtöbb éjszaka kevesebb mint 7 órát alszik. A 7 óránál kevesebb éjszakai alvás rövid alvásnak számít.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseÉrdekes módon az egyre több bizonyíték azt mutatja, hogy az alvás lehet a hiányzó tényező sok olyan ember számára, akiknek nehézségei vannak a fogyásban.
Íme 6 ok, amiért az elegendő alvás segíthet a fogyásban.
1. Segíthet elkerülni a rövid alváshoz kapcsolódó súlygyarapodást
A rövid alvást – általában 6-7 óránál kevesebbet határozzák meg – többször is összefüggésbe hozták a magasabb testtömeg-indexszel (BMI) és a súlygyarapodással.
Egy 20, 300 000 ember bevonásával készült tanulmány elemzése szerint 41%-kal megnövekedett az elhízás kockázata azoknál a felnőtteknél, akik 7 óránál kevesebbet aludtak éjszakánként. Ezzel szemben az alvás nem volt tényező az elhízás kialakulásában azoknál a felnőtteknél, akik tovább aludtak (7-9 óra naponta).
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a rövid alvási időtartam szignifikánsan összefügg a nagyobb derékkörfogattal, ami a hasi zsír felhalmozódásának mutatója.
Más tanulmányok is hasonló eredményeket hoztak.
A vizsgálatok hasonló összefüggéseket találtak gyermekeknél és serdülőknél is.
A közelmúltban 33 megfigyelési és intervenciós tanulmány áttekintése szerint a rövid alvási időtartam az elhízás fokozott kockázatával járt. Érdekes módon minden további alvási óra után a BMI-pontszámok csökkentek.
Számos megfigyeléses tanulmány másik áttekintése megállapította, hogy a rövid alvási időtartam az elhízás szignifikánsan magasabb kockázatával járt ezekben a különböző korcsoportokban:
- Csecsemőkor: 40%-kal megnövekedett kockázat
- Kisgyermekkori: 57%-kal nőtt a kockázat
- Középső gyermekkor: 123%-kal nőtt a kockázat
- Serdülőkor: 30%-kal megnövekedett kockázat
Az egyik fő vizsgálat megállapította, hogy a rövid alvásidő 30-45 éves korig növelte az elhízás valószínűségét a gyermekek körében%.
Bár az alváshiány csak az egyik tényező az elhízás kialakulásában, a kutatások azt sugallják, hogy ez negatívan befolyásolja az éhségérzetet, és arra készteti az embert, hogy több kalóriát fogyasztson magas zsírtartalmú és magas cukortartalmú ételekből.
Ezt azáltal teheti meg, hogy befolyásolja az éhséghormon szintjét, növeli a ghrelin szintjét, amely éhséget okoz, és csökkenti a leptin szintjét, ami miatt jóllakottnak érzi magát.
A ghrelin a gyomorban felszabaduló hormon, amely éhséget jelez az agyban. A szintek evés előtt magasak, amikor a gyomor üres, és alacsony evés után. A leptin a zsírsejtekből felszabaduló hormon. Elnyomja az éhségérzetet és teltségérzetet jelez az agyban.
A rossz alvás a szimpatikus idegrendszerre is negatívan hathat, ami a kortizol – a stresszhez kapcsolódó hormon – szintjének emelkedését eredményezheti.
Különféle hormonokat is elnyomhat, például az inzulinszerű növekedési faktor 1 (IGF-1) szintjét. Az IGF-1 nagyobb zsírraktározáshoz kapcsolódik.
Ezenkívül számos alvászavar, mint például az alvási apnoe, súlyosbodhat a súlygyarapodással. Sajnos ez a rossz alvás ciklusához vezethet, ami súlygyarapodáshoz és a súlygyarapodáshoz vezethet rossz alváshoz.
Összegzés: Tanulmányok kimutatták, hogy a rossz alvás összefüggésben áll a súlygyarapodással és az elhízás nagyobb valószínűségével felnőtteknél és gyermekeknél egyaránt.
2. A minőségi alvás segíthet mérsékelni az étvágyat
Az elegendő alvás segíthet megelőzni a kalóriabevitel és az étvágy növekedését, ami akkor fordulhat elő, ha alváshiányban szenved.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az alváshiányos emberek megnövekedett étvágyukról és magasabb napi kalóriabevitelről számolnak be.
Az Ön számára javasolt: 6 hiba, ami lelassítja az anyagcserét
A tanulmányok egyik áttekintése szerint azok, akik alváshiányt tapasztaltak, további 385 kalóriát fogyasztottak naponta, és a szokásosnál nagyobb arányban származnak zsírból.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az alváshiány az éhségérzet, az étkezési sóvárgás, az adagok méretének, valamint a csokoládé- és zsírbevitel jelentős növekedéséhez vezetett.
A táplálékfelvétel növekedését valószínűleg részben az alvásnak az éhséghormonokra, a ghrelinre és a leptinre gyakorolt hatása okozza.
Ha nem alszol megfelelően, a szervezet több ghrelint és kevesebb leptint termel, így éhes leszel, és nő az étvágyad.
Összegzés: A rossz alvás fokozhatja az étvágyat, valószínűleg az éhséget és jóllakottságot jelző hormonokra gyakorolt hatása miatt.
3. Segíthet jobb ételválasztásban
A teljes éjszakai alvás segíthet az egészségesebb ételek megválasztásában.
Az alváshiány megváltoztatja az agy működését, és befolyásolhatja a döntéshozatalt. Ez megnehezítheti az egészséges ételek megválasztását, és megnehezítheti a csábító ételekkel való ellenállást.
Ezen túlmenően úgy tűnik, hogy az agy jutalomközpontjait jobban stimulálják az ételek, amikor alváshiányban szenved.
Egy tanulmány például azt találta, hogy az alváshiányos résztvevők nagyobb jutalommal kapcsolatos agyi reakciókat mutattak, miután magas kalóriatartalmú ételekről készült képeket néztek meg. Érdekes módon ők is nagyobb valószínűséggel fizettek többet az élelmiszerért, mint azok, akiknek megfelelő alvás volt.
Ezért egy rossz alvás után nem csak az a tál fagylalt lesz kifizetődőbb, de valószínűleg nehezebb lesz az önkontroll gyakorlása.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az alváshiány megnövekedett szagérzékenységet eredményez a magas kalóriatartalmú ételek iránt, és növeli a fogyasztását.
Ezen túlmenően az alváshiány gyengébb élelmiszer-választáshoz vezethet, mint például a magas kalória-, cukor- és zsírtartalmú ételek nagyobb beviteléhez, hogy kompenzálja az energiahiány érzését.
Az Ön számára javasolt: 11 dolog, hogy kapsz hasi zsír
Összegzés: A rossz alvás csökkentheti önkontroll- és döntéshozatali képességeit, valamint fokozhatja az agy reakcióját az ételekre. A rossz alvás a kalória-, zsír- és cukortartalmú élelmiszerek megnövekedett bevitelével is összefüggésbe hozható.
4. A korai alvás megakadályozhatja a késő esti nassolást
Ha korábban megy le aludni, akkor elkerülheti a késő esti nassolást, amely gyakran a lefekvés előtti ébrenléttel jár.
Ha későbbre tolja a lefekvés idejét, az azt jelenti, hogy tovább marad fent, ami több időt teremt az étkezésre, különösen, ha több óra telt el a vacsora óta.
Például, ha 18:00-kor vacsorázott, és minden este 1:00-ig fent marad, valószínűleg éhes lesz valamikor a vacsora és a lefekvés között.
Ha már alváshiányban szenved, valószínűbb, hogy kevésbé tápláló lehetőségeket választ. Ennek az az oka, hogy az alváshiány növelheti az étvágyat és a magas kalóriatartalmú, magas zsírtartalmú ételek iránti vágyat.
Érdekes módon a késő esti étkezés nagyobb súlygyarapodással, magasabb BMI-vel és csökkent zsíroxidációval jár – ami megnehezíti a fogyást.
Sőt, ha túl közel eszik lefekvés előtt, különösen nagy mennyiségben, az ronthatja az alvás minőségét, és még rosszabbá teheti az alváshiányt. Különösen azok, akik savas refluxban, emésztési zavarban vagy alvászavarban szenvednek, korlátozhatják a lefekvés előtti táplálékfelvételt.
Ideális esetben próbálja lefekvés előtt 2-3 órára korlátozni az étkezést. Ez azt jelenti, hogy ha éhes, vegyen fontolóra egy kis, fehérjében gazdag snacket, például görög joghurtot vagy túrót.
Összegzés: A rossz alvás növelheti a kalóriabevitelt azáltal, hogy növeli a késő esti nassolást, az adagok méretét és az étkezésre rendelkezésre álló időt.
5. Lehetséges előnyök az anyagcserére nézve
Az elegendő alvás segíthet elkerülni az anyagcsere csökkenését, amely akkor fordulhat elő, ha nem alszik eleget.
A nyugalmi anyagcsere sebessége (RMR) a nyugalmi állapotban elégetett kalóriák száma. Sok tényező befolyásolja, mint pl:
Az Ön számára javasolt: Lehet-e fogyni egyik napról a másikra?
- kor
- súly
- magasság
- szex
- izomtömeg
Érdekes módon az alvás időtartama is befolyásolhatja az RMR-t.
Egy 47 résztvevővel végzett vizsgálat azt vizsgálta, hogy az alváskorlátozás hogyan befolyásolta az RMR-t. A kísérleti csoport normálisan aludt 2 éjszakát (alapvonal), majd 5 napos alváskorlátozást követett 4 órával éjszakánként.
Végül egy éjszakai „felzárkózós” alvást végeztek, amely alatt 12 órát töltöttek ágyban.
Az 5 napos alváskorlátozás alatt a résztvevők RMR-je szignifikánsan csökkent az alapvonalhoz képest. Az RMR-jük azonban visszatért a normál értékre a „felzárkózó” alvás után. A kontrollcsoport RMR-ében nem volt jelentős változás.
Ez a tanulmány azt sugallja, hogy az alvásmegvonás csökkentheti az RMR-t, de előfordulhat, hogy az RMR-t visszaállíthatja, ha legalább egy éjszakát megfelelően alszik.
Ellenkezőleg, más tanulmányok nem találtak változást az anyagcserében alváskieséssel, és azt sugallják, hogy az energiafelhasználás növekedhet rövid alvás esetén, mivel hosszabb ideig ébren van.
Ezért további kutatásokra van szükség annak megállapítására, hogy az alváshiány befolyásolja-e az anyagcserét, és hogyan.
Az alváshiány a zsírok oxidációját is elnyomhatja, ami a zsírsejtek energiává történő lebontása.
Egy tanulmány kimutatta, hogy az alváshiány jelentősen alacsonyabb zsíroxidációt eredményezett különböző korú, nemű és testösszetételű emberekben. Az RMR-t azonban ez nem érintette.
Az is úgy tűnik, hogy a rossz minőségű alvás csökkentheti az izomszintézist, ami csökkentheti az RMR-t.
Egy kis tanulmány kimutatta, hogy az izomszintézis jelentősen, 18%-kal, a plazma tesztoszteronszintje pedig 24%-kal csökkent egy éjszakai rossz alvás után. Ezenkívül a kortizol jelentősen, 21%-kal nőtt. Ezek a feltételek együttesen hozzájárulnak az izom lebomlásához.
Ez a vizsgálat azonban kicsi volt, és csak 1 napig tartott, ami jelentős korlátokat jelent. Ezenkívül más tanulmányok arra utalnak, hogy az alvásmegvonás nem befolyásolja az izomjavulást és az izomnövekedést. Ezért hosszabb és nagyobb tanulmányokra van szükség.
Összegzés: A rossz alvás csökkentheti a nyugalmi anyagcsere sebességét (RMR), bár az eredmények vegyesek.
6. Az alvás fokozhatja a fizikai aktivitást
Az alvás és a fizikai aktivitás szoros, kétirányú kapcsolatban áll egymással. Az alváshiány csökkenti a fizikai aktivitást, a fizikai aktivitás hiánya pedig rosszabb alváshoz vezethet.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres testmozgás csökkentheti az elalváshoz szükséges időt és javíthatja az alvás általános minőségét minden korcsoportban.
Ezenkívül az alváshiány nappali fáradtságot okozhat, ami kevésbé motiválja a testmozgást, és nagyobb valószínűséggel ül.
Viszont előfordulhat, hogy kevesebb kalóriát költesz el egy nap alatt, amikor alváshiányos vagy, mint egy megfelelő éjszakai pihenés után. Ez megnehezítheti a fogyás kalóriadeficitjének elérését.
Sőt, az alváshiány negatívan befolyásolhatja sportteljesítményét azáltal, hogy rontja az Ön teljesítményét:
- reakció idő
- finom motoros készségek
- izomerő
- kitartás
- problémamegoldó képesség
Ezenkívül növelheti a sérülések kockázatát és késleltetheti a felépülést.
Végső soron az elegendő alvás kulcsfontosságú az aktív maradáshoz.
Összegzés: Az elegendő alvás növelheti a motivációját, hogy aktívabb legyen, és fokozza a sportteljesítményt, mindkettő hozzájárulhat a fogyáshoz. Érdekes módon a fizikai aktivitás javíthatja az alvást is.
Összegzés
Ha fogyni próbál, az elégtelen alvás szabotálja az erőfeszítéseit.
Az alváshiány a gyengébb étkezési lehetőségekhez, a megnövekedett éhség- és kalóriabevitelhez, a csökkent fizikai aktivitáshoz és végső soron a súlygyarapodáshoz kapcsolódik.
Ha fogyókúrás erőfeszítései nem hoznak eredményt, ideje lehet megvizsgálni alvási szokásait. Bár az egyéni igények eltérőek, a legtöbb felnőttnek körülbelül 7-9 óra alvásra van szüksége éjszakánként.
Az Ön számára javasolt: A 20 legjobb módja a fogyásnak 50 után
A nagyon szükséges pihenés sokat segíthet a fogyás céljainak elérésében.
Gyors tipp
Ma este próbáljon meg legalább 30 perccel korábban lefeküdni, mint általában. Ha nem tudsz aludni, olvass könyvet vagy hallgass egy podcastot ahelyett, hogy a telefonodon görgetnél vagy tévéznél.
