Ha hallgatod a sok fitneszgurut az interneten, akkor valószínűleg hallottad a “kalóriák bevitelét a kalóriák kivonásával szemben”, mint az egyetlen módját a fogyásnak.
Bár a mondás tartalmaz némi igazságot, nem magyarázza meg teljesen a legegészségesebb és leghatékonyabb megközelítéseket, amelyek fenntartható, hosszú távú fogyáshoz vezetnek.
Ennek eredményeképpen sokan folyamodnak ahhoz, hogy éheztetik magukat a kalóriákból, ami hihetetlenül káros lehet az egészségre.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEbben a cikkben megtudhatod, hogy miért nem jó ötlet a fogyás érdekében éheztetni magad, és hogyan alkalmazhatsz egészségesebb fogyókúrás stratégiákat.
Tartalomjegyzék
Mi a különbség az éhezés és az időszakos koplalás között?
Ha nem ismered a kifejezést, azt gondolhatod, hogy az időszakos böjtölés ugyanaz, mint az éhezés. Az időszakos böjt azonban egészséges és fenntartható gyakorlat lehet, ha megfelelően végezzük.
Az időszakos böjt egy olyan étkezési minta, amely az “evés” és a “böjtölés” időszakai közötti ciklikus váltakozást jelenti. A legjellemzőbb formája például a 16:8, amely 8 órás étkezési ablakot és 16 órás böjtöt jelent.
Bár az időszakos böjt segíthet a fogyásban, a cél nem a kalóriák túlzott megvonása. Inkább a szokásos napi kalóriát vagy egy kis kalóriadeficitet kell elfogyasztani minden nap, rövidebb idő alatt.
Ezzel szemben az éhezést általában úgy határozzák meg, mint hosszabb, táplálék nélküli időszakot, vagy a szervezet napi kalóriaszükségletét jelentősen alulmúló, korlátozott táplálékbevitelt. Ilyenkor a szervezet nagy kalóriadeficitben marad, ami fenntarthatatlan fogyáshoz vezet.
Általában a táplálkozási szakemberek a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet úgy határozzák meg, hogy napi 450-800 kalóriát vagy annál kevesebbet fogyasztunk, ami hosszú távon nem egészséges vagy fenntartható. A kalóriák megvonása számos egészségügyi kockázattal járhat, és nem ajánlott.
Összefoglaló: Az időszakos böjtöt úgy definiálják, hogy az ételt egy meghatározott időkereten belül fogyasztjuk, míg az éhezés az étel teljes visszatartását vagy nagyon kevés kalória hosszabb időn keresztül történő fogyasztását jelenti.
Hogyan hat az éhezés a szervezetedre
A fogyáshoz a szervezetnek kalóriadeficitben kell lennie, ami azt jelenti, hogy több kalóriát kell elhasználnia testmozgással és/vagy kevesebb kalóriát kell bevinnie az ételekből. A nagyobb kalóriadeficit azonban nem mindig jelenti azt, hogy fogyni fogsz és meg is tartod a súlyodat.
Bár kezdetben jelentős súlycsökkenést tapasztalhatsz, hosszú távon nehéz lehet fenntartani a fogyást.
Még nagyobb problémát jelent, hogy ha éhezteted magad, a szervezet túlélési mechanizmusai alkalmazkodhatnak az erős kalóriadeficithez. Ez megzavarhatja a tervezett fogyási tervedet.
Az anyagcsere lelassul
Hosszú távú kalóriamegvonás során a szervezet elsődleges energiaforrásként a zsírraktárakat, másodlagos energiaforrásként pedig az izom- és vázszövetet használja fel.
Idővel a szervezet a kalóriamegvonásra úgy reagál, hogy az adaptív termogenezis (metabolikus adaptáció) révén csökkenti a nyugalmi anyagcserét. Ezáltal a szervezet kevésbé hatékonyan égeti el a kalóriákat, hogy a lehető legtöbb energiát megőrizze.
Ezt egy mérföldkőnek számító tanulmány mutatta ki a “The Biggest Loser” című műsor 14 résztvevőjén. A 30 hetes műsor alatt a résztvevők átlagosan 129 fontot (58,3 kg) fogytak, és a nyugalmi anyagcseréjük napi 2607 kalóriáról 1996 kalóriára csökkent.
Bár átlagosan 41 kg-ot (90 fontot) visszanyertek, átlagos nyugalmi anyagcseréjük továbbra is elnyomott maradt (1 903 kalória/nap).
Ezek az eredmények arra utalnak, hogy kevesebbet kellene fogyasztaniuk és több kalóriát kellene felhasználniuk a testsúlyuk megtartásához, így nehezebb lenne fogyniuk.
A legújabb tanulmányok szerint azonban a metabolikus adaptáció alábbhagy, ha már nincs kalóriadeficit. Úgy gondolják, hogy a legtöbb súlygyarapodás a túlzott kalóriabevitelnek köszönhető, valószínűleg a megnövekedett éhség és a kalóriadeficitből fakadó “szabad” érzés miatt.
Továbbá a lelassult anyagcsereráta könnyebben kifáraszthat. Ez egy stratégiai mechanizmus, amellyel a tested megakadályozza, hogy túl sok energiát használjon fel. A tested éhséghormonokat is kibocsát, hogy étkezésre ösztönözzön.
Végső soron a tested keményen fog dolgozni, hogy megakadályozza a további fogyást az anyagcsere lelassításával, különösen a hosszan tartó éhezés során.
A tested kevésbé hatékonyan működik
Az éhezés súlyosságától, a korlátozott kalóriamennyiségtől és az idő hosszától függően a szervezet elkezdheti előtérbe helyezni az alapvető testfunkciókat, mint például a légzés és a szívverés, és lelassíthatja a nem alapvető testi folyamatokat, mint például a:
- Haj- és körömnövekedés. A haj és a körmök törékennyé válhatnak.
- Immunitás. Az immunrendszer nehezebben veszi fel a harcot a fertőzésekkel és a betegségekkel szemben.
- Emésztési és éhségszabályozás. Előfordulhat szabálytalan vagy fokozott éhségérzet, visszatérő puffadás vagy gyomorpanaszok.
- Reproduktív egészség. A menstruációs ciklus megváltozhat vagy leállhat.
- A bőr egészsége. Nem megfelelő vagy késleltetett sebgyógyulást, illetve korai öregedést tapasztalhatsz.
- Csontok egészsége. Csontjaid meggyengülhetnek.
Az éhezés olyan egészségtelen állapotba hozza a szervezetet, amelyből kétségbeesetten ki akar törni. Bár eleinte lehet, hogy fogysz, a testednek elegendő kalóriára van szüksége a megfelelő működéshez, és keményen fog dolgozni, hogy minél hamarabb helyreállítsd a súlyodat és az egészségedet.
Az éhezés károsíthatja a mentális egészséget
Az éhezés és más káros fogyókúrás viselkedés káros lehet a mentális jólétre.
Az éhezésen keresztüli fogyókúra olyan rendellenes táplálkozási magatartásformák kialakulásához vezethet, mint az ételek korlátozása, az ételválasztást övező félelem, az étellel való negatív kapcsolat, a túlzott testmozgás, valamint a testsúly és a testméret megszállottsága.
Súlyos esetekben a hosszan tartó éhezés étkezési rendellenességgé alakulhat, például anorexia nervosa, bulimia nervosa vagy falási rendellenességgé.
Ha úgy gondolod, hogy étkezési zavar vagy étkezési rendellenesség kezd kialakulni, fontos, hogy beszélj egy egészségügyi szakemberrel, aki szakemberhez tud irányítani. Támogatásért az Országos Evészavarok Egyesület segélyvonalához is fordulhatsz.
Összefoglaló: Nem egészséges és nem fenntartható, ha éheztetjük a szervezetünket. Idővel csökkentheti az anyagcserét, a szervezet kevésbé hatékony működését, és étkezési zavarokhoz vezethet.
Egészséges fogyás tippek
Ahelyett, hogy a fogyás nevében kockáztatnád az egészségedet, jobban jársz, ha egészséges, fenntartható szokásokat veszel fel.
Íme néhány tudományosan alátámasztott módszer, amely segít a fogyásban és a súly megtartásában:
- Kisebb kalóriadeficitre törekedjünk. A legtöbb kutatás fenntartható és kezelhető 10-20%-os hiányt javasol. Például, ha a fenntartási kalória napi 2500 kalória, törekedj napi 250-500 kalória hiányra egészséges táplálkozással és testmozgással.
- Növeld a fizikai aktivitást. Törekedj az erőnléti edzés és a kardiorespiratorikus testmozgás (futás, gyaloglás stb.) kombinációjára legalább heti 200 percig vagy napi 30 percig.
- Adj hozzá erőnléti edzést a rutinodhoz. Az erőnléti edzés segít megőrizni és felépíteni az izomszövetet a fogyás során. A nagyobb izomtömeg növelheti az anyagcserét.
- Korlátozd a feldolgozott élelmiszereket. Étkezéseid nagy részét teljes értékű, minimálisan feldolgozott élelmiszerekből állítsd össze, amelyek általában alacsonyabb kalóriatartalmúak, és magasabb a fehérje-, rost- és egészséges zsírtartalmuk, ami elősegíti a jóllakottságot.
- Fogyassz több fehérjét. A magas fehérjetartalmú étrend segíthet megőrizni az izomszövetet kalóriadeficit alatt.
- Igyál főleg vizet. Korlátozd a cukros italokat, energiaitalokat és speciális italokat, amelyek általában magas cukor- és kalóriatartalmúak. Ehelyett válassz inkább vizet, ízesített vizet, kávét és teát leggyakrabban.
- Lassan haladj. A legtöbb kutatás szerint a fenntartható és egészséges fogyás mértéke körülbelül heti 1-2 font (0,45-0,9 kg). Ezért lassan építs be új, egészséges szokásokat, hogy segítsenek betartani a fogyási céljaidat.
A legjobb diéták megfizethetőek, élvezetesek és fenntarthatóak. Ne feledd, hogy nem minden fogyás egészséges. Koncentrálj olyan egészséges életmódbeli magatartásformák elfogadására, amelyek miatt energikusnak érzed magad, és szívesen csinálod.
Összefoglaló: A fogyás nevében éheztetni magunkat nem egészséges és nem fenntartható. Az egészséges, fenntartható fogyás heti 1-2 font (0,45-0,9 kg) körüli súlycsökkenést jelent, és magában foglalja a tápláló étrendet és a rendszeres testmozgást, hogy kis kalóriadeficitet érjünk el.
Összefoglaló
Éheztetni magad a fogyás nevében nem egészséges vagy fenntartható.
Bár csábító lehet, hogy megvonod magadtól az ételt, a tested szenvedni fog. Hosszan tartó éhezés után lelassulhat a szervezet anyagcseréje, a tested nem működik megfelelően, és a mentális egészséged is romolhat. Bár kezdetben fogysz, valószínűleg visszahízol.
Ha küzdesz az egészséges étkezési szokások kialakításával vagy az étkezési viselkedés javításával, dolgozz együtt egy egészségügyi szakemberrel, aki segíthet abban, hogy a legegészségesebben élj.
