3 egyszerű lépés a lehető leggyorsabb és egészséges fogyáshoz. Olvasd most

Nyújtások a hátfájás alsó részére – 8 hatékony gyakorlat

Egyszer vagy máskor a legtöbb embernek fáj a dereka. Fedezze fel a térdből a mellkasba nyújtást és a támogatott hidat, amelyek segíthetnek enyhíteni az alsó hátfájást és javítani a mozgékonyságot.

Bizonyítékokon alapuló
Ez a cikk tudományos bizonyítékokon alapul, szakértők által írt, és szakértők által ellenőrzött tényeken.
Az érvelés mindkét oldalát megvizsgáljuk, és törekszünk arra, hogy objektívek, elfogulatlanok és őszinték legyünk.
8 egyszerű nyújtás a derékfájás enyhítésére
Utolsó frissítés: 1. november 2025, utoljára szakértő értékelte: 2. augusztus 2025

A jóga pózok és gyakorlatok, mint például a térd mellkashoz húzása és a medence billentése, segíthetnek enyhíteni a derékfájást.

8 egyszerű nyújtás a derékfájás enyhítésére

A hátfájás intenzív és korlátozó lehet.

A rendszeres testmozgás fenntartása vitathatatlanul a legjobb és leggazdaságosabb módszer e kellemetlenségek csökkentésére vagy megelőzésére.

Mi a fő célod?

Powered by DietGenie

Fontolja meg ezt a 8 egyszerű nyújtást a derékfájás enyhítésére.

Az alsó hátfájás gyakori

Az emberek akár 80%-a tapasztalja egyszer vagy máskor a derékfájást.1

Elsődleges oknak az ágyéki, vagyis a hát alsó részén bekövetkező mozgásszervi károsodások miatti elváltozásokat tekintik.2 A derékfájás eredete azonban eltérő lehet.

Az Ön mozgásszervi rendszere izmokból, csontokból, inakból, szalagokból és egyéb kötőszövetekből áll, amelyek formát, tartást és stabilitást biztosítanak. Emellett lehetővé teszik a mozgást.

A gerincoszlop normál görbületének fenntartásában fontos szerepet játszanak a combhajlító izmok (a comb hátsó részén találhatóak) és a csípőhajlítók. Ezeknek az izmoknak a feszessége deréktáji fájdalmat okozhat.3

A kisebb derékfájás általában néhány napon vagy héten belül magától javul. Az alsó hátfájás akkor tekinthető krónikusnak, ha több mint 3 hónapig fennáll.

Mindkét esetben a fizikai aktivitás és a rendszeres nyújtás segíthet csökkenteni a derékfájást, illetve megakadályozhatja annak visszatérését.4

Ez a cikk nyolc nyújtást mutat be a hátfájás alsó részén, amelyek mindegyike otthonában, minimális felszereléssel vagy anélkül is elvégezhető.

Összefoglaló: Az alsó hátfájás gyakori állapot, amely rendszeres testmozgással és nyújtással enyhíthető vagy megelőzhető.

1. Térdtől mellkasig tartó nyújtás

A térdtől a mellkasig tartó nyújtás segíthet meghosszabbítani a hát alsó részét, enyhítve a feszültséget és a fájdalmat.

Illusztráció arról, hogy a nő hogyan végzi a térdből a mellkasba nyújtást

A térdtől mellkasig tartó nyújtás elvégzéséhez:

  1. Feküdjön a hátára, hajlítsa be a térdeit, és tartsa a lábát laposan a földön.
  2. Mindkét kezével fogja meg a jobb sípcsontját közvetlenül a térd alatt, összefonva az ujjait, vagy tartva a csuklóját.
  3. Biztosítva, hogy a bal láb laposan a földön maradjon, óvatosan húzza a jobb térdét a mellkasához, amíg enyhe nyújtást nem érez a hát alsó részén.
  4. Tartsa a jobb térdét a mellkasához szorítva 30-60 másodpercig, ügyelve arra, hogy a lábai, a csípője és a háta alsó része laza legyen.
  5. Lassan engedje le a jobb térdet, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  6. Ismételje meg a 2-4. lépéseket a bal lábbal.
  7. Végezze el a sorozatot háromszor mindkét oldalon.

A nyújtás nehezítéséhez egyszerre tartsa mindkét térdét a mellkasához 15-20 másodpercig. Ezt 3 alkalommal végezze, minden ismétlést 30 másodperces pihenővel elválasztva.

Hogyan kezdjünk el edzeni: A kezdők útmutatója a testedzéshez
Az Ön számára javasolt: Hogyan kezdjünk el edzeni: A kezdők útmutatója a testedzéshez

Összefoglaló: Végezze el a térdből mellkasba nyújtást hanyatt fekve, húzva az egyik vagy mindkét térdét a mellkasához.

2. A törzs forgatása

A törzsforgatás segíthet enyhíteni a hát alsó részén lévő feszültséget. Megdolgoztatja a törzsizmokat, beleértve a hasizmokat, a hátizmokat és a medence körüli izmokat.

Illusztráció arról, hogyan végzi a nő a törzsforgatást

A törzsforgatás elvégzése:

  1. Feküdjön a hátára, és húzza a térdeit a mellkasához, mintha egy székben ülne.
  2. Nyújtsa ki a karjait szélesen, tenyerével a földön.
  3. A kezek a földön, a térdek érintkezve, finoman lendítse a behajlított térdeket a jobb oldalára, és tartsa a pozíciót 15-20 másodpercig.
  4. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, majd tolja át a térdeket a bal oldalra, és tartsa ismét 15-20 másodpercig.
  5. Ezt a sorozatot 5-10 alkalommal végezze mindkét irányban.

Összefoglaló: Végezzük a törzsforgatást úgy, hogy a térdeket a mellkas felé húzzuk, majd finoman oldalra gördítjük és tartjuk a pozíciót.

3. Cat-Cow

A Cat-Cow segít növelni a rugalmasságot és enyhíteni a hát alsó részén és a törzsizomzatban lévő feszültséget.

Illusztráció arról, hogyan csinálja a nő a Cat-Cow-t

A Cat-Cow végrehajtásához:

  1. Térdeljen le négykézláb, térdei csípőszélességben. Ez a kiinduló pozíció.
  2. Hajlítsa meg a hátát úgy, hogy a köldökét a gerince felé húzza, a fejét pedig előre engedi. Ez a macska póz.
  3. Tartsa 5-10 másodpercig, érezve az enyhe nyújtást a hát alsó részén.
  4. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
  5. Emelje fel a fejét, engedje előre a medencét, és hajlítsa le a hátát a padló felé. Ez a tehén póz.
  6. Tartsa 5-10 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
  7. Ismételje meg a Macska-Tehén mozdulatot 15-20 alkalommal.

Ezt a mozdulatot egy székben is végezheti, lábakkal a földön, kezekkel a térdén. Ez a módosítás tökéletes arra, hogy néhány nyújtást beiktasson munka közben.

Az Ön számára javasolt: 17 hatékony házi jogorvoslat hányinger ellen természetesen

Összefoglaló: Végezzük a macska-tehén pózt úgy, hogy először meghajlítjuk a hátat macska pózban, majd előre engedve a medencét tehén pózban.

4. Ülő combhajlító nyújtás

A feszes combhajlító izmok gyakran hozzájárulnak a hátfájáshoz és sérülésekhez. Ez a mozgás megnyújtja a combhajlító izmokat, enyhítve a feszességet és oldva a gerinc feszültségét.

Illusztráció arról, hogy a nő hogyan végzi az ülő combhajlító nyújtást

Az ülő combhajlító nyújtás elvégzése:

  1. Üljön le a padlóra, az egyik lábát egyenesen maga előtt kinyújtva.
  2. Tekerjen egy fürdőlepedőt a lábfejére, közvetlenül a sarkánál.
  3. Lassan hajoljon előre csípőből, a hasát a combja felé húzva.
  4. Egyenes háttal, a törülköző segítségével húzza közelebb a hasát a lábához.
  5. Folytassa a nyújtást, amíg enyhe húzódást érez a hát alsó részén és a láb hátsó részén.
  6. Tartsa a pozíciót 10 másodpercig, tartson 30 másodperces szünetet, és ismételje meg háromszor.

A nyújtás feszültségét a törölközőtől való távolság változtatásával növelheti vagy csökkentheti.

Ahogy rugalmasabbá válik, növelheti a nyújtás időtartamát vagy csökkentheti az ismétlések közötti pihenőt.

Összefoglaló: Végezze az ülő combhajlító nyújtást, miközben az egyik lábát kinyújtva tartja, törülközőt a sarka alá akaszt, és finoman előre hajol.

5. Medence billentése

A medence billentése egyszerű, de hatékony módja a feszes hátizmok felszabadításának és rugalmasságuk megőrzésének.

A medence billentésének elvégzése:

  1. Feküdjön a hátára, térdei behajlítva, lábai laposan a földön. Helyezze kezét a feje mögé vagy pihenjen mellettük. Ez a pozíció a gerinc természetes görbülete miatt a hát alsó részének enyhe megemelkedését okozza.
  2. Finoman alakítson ki íveket a hát alsó részén, nyújtsa ki a hasát, ügyelve, hogy a törzse stabil maradjon.
  3. Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig, majd lazítson.
  4. Emelje meg a medencéjét a mennyezet felé, miközben összehúzza a has- és farizmokat. Győződjön meg róla, hogy a hát alsó része érinti a padlót.
  5. Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig, majd lazítson.
  6. Kezdetben végezzen napi 10-15 ismétlést, majd fokozatosan növelje 25-30 ismétlésre.

Összefoglaló: Végezze a medence billentést úgy, hogy a hátát a padlóhoz szorítja, megfeszíti a has- és farizmokat, és a medencét a mennyezet felé tolja.

6. Hajlító forgatás

A hajlító forgatás segít nyújtani a hát alsó részét és a feneket.

Az Ön számára javasolt: 6-os hasizom: Hogyan lehet hasizmot kapni (six-packkel vagy anélkül)?

A hajlító forgatás elvégzése:

  1. Feküdjön a jobb oldalára, mindkét lábát kinyújtva.
  2. Hajlítsa be a bal lábát, és helyezze a lábfejét a jobb térde mögé.
  3. Jobb karjával fogja meg a bal térdet.
  4. Bal kezét helyezze a nyaka hátuljára.
  5. Fokozatosan csavarja hátrafelé a felsőtestét, amíg a bal lapockája a talajhoz nem ér. Enyhe nyújtást kell érezni az ágyéki régióban.
  6. Ismételje ezt a csavaró mozdulatot 10 alkalommal, minden nyújtás között 1-3 másodperc szünettel.
  7. Ismételje meg a gyakorlatot a bal oldalon.

Összefoglaló: Végezze a hajlító forgást úgy, hogy az egyik lábát behajlítja és a lábfejét a másik térde köré helyezi, majd lassan hátrafelé forgatja a felsőtestét, a lapockáját a padlóhoz érintve.

7. Támogatott híd

Egy habhenger vagy kemény párna használható a támogatott hídhoz. Ez a mozdulat segít dekompresszálni a hát alsó részét a támogatott emeléssel.

A támogatott híd végrehajtása:

  1. Feküdjön a hátára, térdei hajlítva, lábai laposan a padlón.
  2. Emelje fel a csípőjét, és helyezzen alá egy habhengert vagy kemény párnát.
  3. Teljesen lazítsa el testét a padló és a habhenger vagy párna támaszán.
  4. Tartsa 30-60 másodpercig, majd ismételje 3-5 alkalommal, a sorozatok között 30-60 másodperc pihenővel.

Összefoglaló: Végezze a támogatott hidat úgy, hogy a csípője alá habhengert vagy kemény párnát helyez, majd ellazítja az egész testét.

8. Hasi bukfenc

A támogatott hídhoz hasonlóan a hasi bukfenc is dekompresszálja a hát alsó részét a támogatott emelés révén. Ehhez feltekert törölközőt vagy takarót használ.

A hasi bukfenc végrehajtása:

  1. Tekerjen fel hosszában egy törölközőt vagy takarót, és helyezze vízszintesen maga elé.
  2. Feküdjön arccal lefelé a törölköző vagy takaró tetején úgy, hogy a csípőcsontjai érintkezzenek vele.
  3. Hagyja, hogy teste teljesen ellazuljon, és döntse el, melyik oldalra fordítja a fejét.
  4. Tartsa ezt a pózt 1-2 percig. Ismételje 1-3 alkalommal, a gyakorlatok között 30-60 másodperc szünettel.

Összefoglaló: Végezze a hasi bukfencet úgy, hogy feltekert törölközőt vagy takarót helyez a csípőcsontjai alá, arccal lefelé fekszik, és ellazítja az egész testét.

Összefoglaló

Sok ember szenved a hát alsó részén jelentkező kellemetlenségektől.

Az Ön számára javasolt: Do Ab Gyakorlatok Valóban Égetik a Hasi Zsírt? Hasznos Tippek

A rendszeres testmozgás és a rugalmassági rutinok bizonyítottan enyhítik és megelőzik az alsó hátfájás visszatérését.

Az olyan izmok, mint a hasizmok és a combhajlítók nyújtása hozzájárul a hát alsó részén jelentkező feszültség csökkentéséhez. A törzsforgatás, a medence billentés és a támogatott híd példák a tartós fájdalom enyhítésére.

  1. Rubin DI. Epidemiology and risk factors for spine pain. Neurol Clin. 2007;25(2):353-371. PubMed ↩︎

  2. Allegri M, Montella S, Salici F, et al. Mechanisms of low back pain: a guide for diagnosis and therapy. F1000Res. 2016;5:F1000 Faculty Rev-1530. PubMed ↩︎

  3. Jandre Reis FJ, Macedo AR. Influence of Hamstring Tightness in Pelvic, Lumbar and Trunk Range of Motion in Low Back Pain and Asymptomatic Volunteers during Forward Bending. Asian Spine J. 2015;9(4):535-540. PubMed ↩︎

  4. Gordon R, Bloxham S. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare (Basel). 2016;4(2):22. PubMed ↩︎

Oszd meg ezt a cikket: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Ossza meg

További cikkek tetszhetnek

Azok, akik “8 egyszerű nyújtás a derékfájás enyhítésére” olvasnak, szintén szeretik ezeket a cikkeket:

Témák

Böngésszen az összes cikk között