A cukoralkoholokat, mint például a szorbitot, azért adják az élelmiszerekhez, hogy a hagyományos cukor alternatívájaként édes ízt adjanak nekik. Ez a cikk áttekinti, hogy mik azok a cukoralkoholok, hogyan hatnak az egészségre, és milyen hátrányokkal kell számolnia, ha ezeket az étrendjébe illeszti.
Az egészségesebb táplálkozás felé haladva sokan csökkentik a hozzáadott cukrok bevitelét.
Ez a cukorhelyettesítők, például a cukoralkoholok népszerűségének ugrásszerű növekedéséhez vezetett.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseA cukoralkoholokat élelmiszerekhez adják, beleértve a sütőkeverékeket, gabonaféléket és jégkrémeket, hogy édes ízt adjanak nekik a hagyományos cukor negatív mellékhatásai nélkül.
Ezek egészségesebb alternatívái a hagyományos cukornak, de néhány emberben felmerülhet a kérdés, hogy hogyan hatnak a szervezetre, és hogy okoznak-e bármilyen mellékhatást.
Ez a cikk áttekinti, hogy mik a cukoralkoholok, hogyan hatnak az egészségre, és milyen hátrányokkal kell számolnod, ha beilleszted őket az étrendedbe.
Tartalomjegyzék
Mik a cukoralkoholok?
A cukoralkoholok vagy poliolok szénhidrátok. Amint a nevük is mutatja, ezek cukor és alkohol molekulák hibridjei.
Egyes cukoralkoholok, mint például az eritritol és a szorbit, természetes módon előfordulnak olyan élelmiszerekben, mint a gyümölcsök és zöldségek. Azokat a cukoralkoholokat azonban, amelyeket sok vállalat az élelmiszerek édesítésére használ, különböző módon, iparilag állítják elő.
Míg egyesek azt gondolják, hogy ezek nulla kalóriatartalmú édesítőszerek, a cukoralkoholok alacsony kalóriatartalmú édesítőszereknek (LCS) minősülnek.).
A cukoralkoholok körülbelül 25-100%-ban olyan édesek, mint a cukor, de kalóriatartalmuk alacsonyabb. Nem rendelkeznek ugyanazokkal a negatív hatásokkal, mint a hagyományos cukor, mint például a fogszuvasodás elősegítése és a vércukorszint jelentős emelése.
Alacsony emészthetőségű szénhidrátnak számítanak, ami azt jelenti, hogy a vékonybél nem szívja fel őket teljesen, amikor megeszi őket. Ehelyett a vastagbélbe jutnak, ahol a baktériumok megerjesztik őket.
A rost és a rezisztens keményítő szintén alacsony emészthetőségű szénhidrátnak számít.
Érdekes, hogy a rostokhoz hasonlóan bizonyos cukoralkoholok is hozzájárulhatnak az egészséges emésztőrendszerhez azáltal, hogy elősegítik a jótékony baktériumok növekedését.
Jelenleg nyolc cukoralkohol van engedélyezve emberi fogyasztásra:
- eritritol
- hidrogénezett keményítő-hidrolizátumok
- izomalt
- laktit
- mannit
- maltitol
- szorbit
- xilit
Az élelmiszeriparban a legszélesebb körben használtak a xilit, az eritrit és a maltit. Ennek oka, hogy ízük leginkább hasonlít a hagyományos cukor ízéhez.
Mivel a cukoralkoholok kémiai szerkezete hasonló a cukoréhoz, aktiválják a nyelv édes ízreceptorait.
Összefoglaló: A cukoralkoholok a szénhidrátok egy olyan típusa, amelyet széles körben alkalmaznak alacsony kalóriatartalmú édesítőszerként. Bár ízre nagyon hasonlítanak a cukorhoz, nem fejtik ki ugyanazokat a negatív hatásokat, mint a cukor, például nem okoznak fogszuvasodást és nem emelik meg jelentősen a vércukorszintet.
A cukoralkoholok gyakori típusai
Amint fentebb említettük, nyolcféle cukoralkoholtípus engedélyezett emberi fogyasztásra.
Mivel a xilit, az eritrit és a maltit a legjobban utánozza a hagyományos cukor ízét, ezzel a három édesítőszerrel gyakrabban találkozhat, mint más cukoralkoholokkal.
A cukoralkoholok ízben, kalóriatartalomban és a szervezetre gyakorolt hatásukban különböznek egymástól.
Xilit
A xilit az egyik leggyakrabban használt cukoralkohol, mivel íze hasonlít a cukoréhoz.
Gyakori összetevője a cukormentes rágógumiknak, mentolos cukorkáknak és szájápolási termékeknek, például fogkrémeknek.
Az Ön számára javasolt: 10 természetes alternatívája a finomított cukornak
A xilit az összes cukoralkohol közül a legédesebb, de körülbelül 40%-kal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a hagyományos cukor. Az emberek általában jól tolerálják a xilitet, de nagy mennyiségben fogyasztva emésztési tüneteket tapasztalhat.
Eritritol
Az eritrit egy másik cukoralkohol, amelyet kiváló ízűnek tartanak.
A cukor édes ízének 70%-a, de kalóriatartalmának csak 5%-a.
Az eritritolnak nincsenek olyan emésztési mellékhatásai, mint a legtöbb más cukoralkoholnak, mivel nem jut el jelentős mennyiségben a vastagbélbe.
Ehelyett a legtöbbje felszívódik a vékonybélben, majd szétterjed a szervezetben, mielőtt változatlan formában kiválasztódik a vizelettel.
Szorbit
A szorbit sima szájízzel és hűvös ízzel rendelkezik.
60%-ban olyan édes, mint a cukor, és 60%-kal kevesebb kalóriát tartalmaz. Gyakori összetevője a cukormentes ételeknek és italoknak, beleértve a zselés kenőcsöket és a lágy cukorkákat.
Nagyon kevés hatással van a vércukorszintre, és minimális emésztési tüneteket okoz, ha 10 grammnál kevesebbet fogyasztasz belőle. Azonban 20 grammnál több fogyasztása esetén emésztési problémákat, például hasfájást és hasmenést okozhat.
Maltitol
A maltitnak nagyon hasonló íze és szájíze van, mint a hagyományos cukornak. 75-90%-ban olyan édes, mint a cukor, és csaknem feleannyi kalóriát tartalmaz.
A többi cukoralkoholhoz hasonlóan a maltit is rosszul szívódik fel a vékonybélben, így nem szívódik fel gyorsan a véráramba, és ezért nincs olyan hatása a vércukor- vagy inzulinszintre, mint a cukornak.
Egyéb cukoralkoholok
Egyéb cukoralkoholok, amelyek általában megtalálhatóak egyes élelmiszerekben, a következők:
- mannit
- izomalt
- laktit
- hidrogénezett keményítő-hidrolizátumok
Összefoglaló: A modern étrendben számos különböző cukoralkohol található. A xilit, az eritrit és a maltit a leggyakrabban használtak az élelmiszer-előállításban, mivel ezek íze hasonlít leginkább a hagyományos cukoréhoz.
Glikémiás index és a vércukorszintre gyakorolt hatások
A glikémiás index (GI) azt méri, hogy az élelmiszerek milyen gyorsan emelik a vércukorszintet. A glikémiás index 0-100 között mozog.
Az Ön számára javasolt: 13 ételek, amelyek puffadást okoznak (és mit kell enni helyettük)
Minél alacsonyabb egy élelmiszer glikémiás indexe, annál lassabban emelkedik a vércukorszintje az adott élelmiszer elfogyasztása után. Ez azt jelenti, hogy az alacsonyabb glikémiás indexű élelmiszer egészségesebb, mint a magasabb glikémiás indexű.
Az alábbi lista a cukoralkoholok glikémiás indexét hasonlítja össze. A szacharóz, azaz az asztali cukor glikémiás indexe 65. A relatív édesség azt jelzi, hogy az egyes cukoralkoholok mennyire édesek az asztali cukorhoz képest.
- Erythritol: Relatív édesség 0,63 és glikémiás index 1
- Xilit: Relatív édesség 0,97 és 12-es glikémiás index.
- Mannit: Relatív édesség 0,50 és glikémiás index 2
- Sorbitol: Relatív édesség 0,58 és glikémiás index 4
- Izomalt: Relatív édesség 0,54 és glikémiás index 2
- Laktit: Relatív édesség 0,35 és glikémiás index 3
- Maltit: Relatív édesség 0,87 és glikémiás index 35
Amint az a fent felsorolt glikémiás index értékekből látható, a legtöbb cukoralkoholnak elhanyagolható hatása van a vércukorszintre.
Bár egyesek, mint a maltit és a xilit, magasabb glikémiás indexszel rendelkeznek, mint a többi cukoralkohol, ezek még mindig nagyon alacsonyak a hagyományos cukor glikémiás indexéhez képest.
Ez azt jelenti, hogy a hagyományos cukor cukoralkoholokkal való helyettesítése kedvezően hathat a vércukorszintre, és segíthet az olyan betegségekben szenvedőknek, mint a cukorbetegség, jobban kezelni a vércukorszintjüket.
Összefoglaló: A legtöbb cukoralkoholnak kevés hatása van a vércukor- és inzulinszintre. Bár egyeseknek magasabb a glikémiás indexük, mint másoknak, mindegyiknek lényegesen kisebb a vércukorszintre gyakorolt hatása, mint a hagyományos cukornak.
A cukoralkoholok javíthatják a fogak egészségét
A fogszuvasodás a túl sok cukor fogyasztásának jól dokumentált mellékhatása.
A cukros ételek és italok fogyasztásakor bizonyos baktériumok a szájban erjesztik a cukrot. Ezek a baktériumok ezután elszaporodnak és savakat választanak ki, amelyek erodálják a fogak védő zománcát.
Ezzel szemben az olyan cukoralkoholok, mint a xilit és az eritrit, védelmet nyújthatnak a fogszuvasodás ellen.
Ez az egyik fő oka annak, hogy olyan népszerűek számos rágógumiban és fogkrémben.
A xilit jól ismert a fogak egészségére gyakorolt jótékony hatásairól, és alaposan tanulmányozták.
A xilit elősegíti a fogak egészségét azáltal, hogy csökkenti a lepedékképződést, gátolja a fogak demineralizációját és megakadályozza a káros baktériumok szaporodását.
Az Ön számára javasolt: FODMAP: Részletes útmutató kezdőknek
Tanulmányok kimutatták, hogy az eritritolnak hasonló hatása van a fogak egészségére, és csökkentheti a szuvasodás kockázatát.
Összefoglaló: Egyes cukoralkoholok az asztali cukorral ellentétes hatást gyakorolhatnak a fogak egészségére. Tanulmányok kimutatták, hogy a xilit és az eritrit javíthatja a fogak egészségét és védelmet nyújthat a szuvasodás ellen.
A cukoralkoholok egyéb előnyei
A cukoralkoholoknak számos más potenciális előnye is van, amelyeket érdemes kiemelni.
A cukoralkoholok segíthetnek a cukorbetegeknek
Mivel a legtöbb cukoralkoholnak minimális hatása van a vércukorszintre, okos cukorhelyettesítőt jelentenek a prediabéteszben és cukorbetegségben szenvedők számára.
További kutatásokra van azonban szükség annak megértéséhez, hogy a hosszú távú cukoralkohol-fogyasztás hogyan befolyásolja a cukorbetegek általános egészségi állapotát.
A cukoralkoholok jótékony hatással lehetnek a bélrendszer egészségére
Egyes cukoralkoholok, mint például a maltit, elősegíthetik a hasznos baktériumok, például a Bifidobaktériumok növekedését a bélben. Több humán kutatásra van azonban szükség annak felmérésére, hogy a cukoralkohol-fogyasztás hogyan befolyásolja a bélbaktériumokat.
Összefoglaló: A cukoralkoholok elősegíthetik a bélrendszer egészségét, és okos cukoralternatívát jelenthetnek a cukorbetegek számára. Azonban több kutatásra van szükség a cukoralkoholok fogyasztásának általános egészségügyi hatásainak értékeléséhez.
A cukoralkoholok hátrányai
A cukoralkoholoknak van néhány hátránya, amivel tisztában kell lenned, mielőtt beillesztenéd őket az étrendedbe.
Emésztési problémák
A cukoralkoholok fő problémája, hogy egyesek gyomor-bélrendszeri mellékhatásokat okozhatnak az emésztési zavarokkal küzdő és nem küzdő embereknél, mint például az irritábilis bél szindróma (IBS), különösen, ha nagy mennyiségben fogyasztják.
A szervezet nem tudja megemészteni a legtöbbjüket, ezért a vastagbélbe jutnak, ahol a bélbaktériumok lebontják őket.
Emiatt, ha rövid időn belül sok cukoralkoholt fogyaszt, gázok, puffadás és hasmenés jelentkezhet.
Például a legtöbb ember, aki kevesebb mint 10 gramm szorbitot fogyaszt, nem tapasztal jelentős emésztési problémákat, eltekintve egy kis gázképződéstől és puffadástól. Azonban 20 grammnál több fogyasztása jelentős emésztési problémákat okozhat, beleértve a fájdalmat és a hasmenést is.
Más cukoralkoholok, mint például a maltit, szintén okozhatnak tüneteket, ezért a legjobb, ha kerüljük nagy mennyiségben történő fogyasztásukat.
Egyes cukoralkoholok, beleértve a szorbitot és a mannitot, erjeszthető oligoszacharidoknak, diszacharidoknak, monoszacharidoknak és polioloknak - más néven FODMAP-oknak - minősülnek.
Ezek olyan szénhidrátok, amelyeket a bélrendszered nem tud nagyon jól felszívni, ami egyeseknél gyomor-bélrendszeri mellékhatásokhoz vezethet.
A FODMAP-érzékenyeknek kerülniük kell a cukoralkoholokat, kivéve az eritritet. Az eritritol általában jól tolerálható, és nem számít magas FODMAP-tartalmú összetevőnek.
A xilit mérgező a kutyák számára
Míg az emberek jól tolerálják a xilitet, a kutyák számára erősen mérgező.
Amikor a kutyák xilitet esznek, a szervezetük összetéveszti a cukorral és nagy mennyiségű inzulint kezd termelni.
Amikor az inzulinszint emelkedik, a kutyák sejtjei kivonják a cukrot a véráramból. Ez alacsony vércukorszinthez és egyéb mellékhatásokhoz vezethet - beleértve a májelégtelenséget, ami végzetes lehet.
Ha van kutyája, tartsa a xilitet elérhetetlen helyen, vagy ne vásárolja meg.
Ez a reakció csak kutyáknál fordul elő, és a xilit az egyetlen bűnös.
Összefoglaló: A xilit mérgező a kutyák számára. Ha van kutyája, tartsa a xilitet elérhetetlen helyen. Más cukoralkoholoknak nincs ilyen hatása.
Melyik cukoralkohol a legjobb megoldás?
A cukoralkoholok közül az eritrit az egyik legjobb választásnak tűnik. Ez az egyik legnépszerűbb és leggyakrabban használt cukoralkohol típus.
Itt van, hogy mi teszi az eritritol egy jó választás:
- szorosan utánozza a cukor ízét
- szinte egyáltalán nem tartalmaz kalóriát
- minimálisan befolyásolja a vércukorszintet
- lényegesen kevesebb emésztési problémát okoz, mint más cukoralkoholok.
- jót tesz a fogaknak
- nem árt a kutyának
Bár az eritritol biztonságosnak és az emberek által jól toleráltnak tekinthető, ez nem jelenti azt, hogy rendszeresen nagy mennyiségű eritritolt vagy más cukoralkoholt kellene fogyasztani.
Az Ön számára javasolt: A 6 legjobb édesítőszer az alacsony szénhidráttartalmú keto diétában (és 6, amit el kell kerülni)
Az általános egészség megőrzése érdekében érdemes csökkenteni a hozzáadott cukrok, a mesterséges édesítőszerek és az alacsony kalóriatartalmú édesítőszerek, például a cukoralkoholok fogyasztását.
Ehelyett összpontosítson a teljes értékű, tápanyagban gazdag élelmiszerekre, mint a gyümölcsök, zöldségek, halak és diófélék.
Összefoglaló: Az eritrit egy népszerű cukoralkohol, amely biztonságos és jól tolerálható. Fontos azonban, hogy korlátozzuk az összes édesítőszer fogyasztását, beleértve a mesterséges édesítőszereket, a hozzáadott cukrokat és az olyan alacsony kalóriatartalmú édesítőszereket, mint a cukoralkoholok.
Összefoglaló
A cukoralkoholok népszerű, alacsony kalóriatartalmú édesítőszerek, amelyek számos alacsony kalóriatartalmú ételben és italban megtalálhatók.
Bár általában jól tolerálhatók, egyes cukoralkoholok, például a szorbit nagy mennyiségben történő fogyasztása puffadást és hasmenést okozhat, különösen, ha nagy mennyiségben fogyasztja őket.
Ha szeretné csökkenteni a hozzáadott cukor mennyiségét, próbálja ki egy kis eritritol használatát, amely a hagyományos cukor negatív mellékhatásai nélkül biztosítja az édességet.
Szakértői tipp
Ha megpróbálja csökkenteni a hozzáadott cukorbevitelt, próbálja meg az italokkal kezdeni. Az olyan italok, mint a szóda, az energiaitalok és az édesített kávék sokkoló mennyiségű cukrot tartalmazhatnak.
Az első lépés az, hogy megtanulja elolvasni a tápértékjelöléseket. Négy gramm cukor egyenlő egy teáskanálnyi cukorral. Ha például egy üveg üdítőital 40 gramm hozzáadott cukrot tartalmaz, akkor tíz teáskanál hozzáadott cukrot iszol.
Próbálja meg csökkenteni a teljes cukorfogyasztását azáltal, hogy a cukros italokat vízzel helyettesíti, vagy csökkenti a cukros italok fogyasztását.
