A vegán étrendekkel kapcsolatos egyik közös gond az, hogy biztosítják -e a szervezetnek a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat.
Az emberek azt állítják, hogy a teljes értékű, növényi alapú étrend könnyen megfelel minden napi tápanyagszükségletnek.
Néhányan még arra is ösztönzik a vegánokat, hogy kerüljék az összes kiegészítőt.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseA jó szándék ellenére ez a fajta tanács több kárt okozhat, mint hasznot.
Íme 7 tápanyag, amelyeket esetleg vegán étrend alatt kell kiegészítened.
1. B12 -vitamin
Az ételeket gyakran gazdagnak mondták B12 -vitamin tartalmaznak mosatlan biotermékeket, B12-ben gazdag talajban termesztett gombákat, nori, spirulina, chlorella és táplálkozási élesztő.
Egyesek úgy vélik, hogy azoknak a vegánoknak, akik eleget esznek a megfelelő növényi ételekből, nem kell aggódniuk a B12 -vitamin hiánya miatt.
Ennek a meggyőződésnek azonban nincs tudományos alapja.
Számos tanulmány kimutatja, hogy bár bárkinek alacsony lehet a B12 -vitamin szintje, a vegetáriánusoknak és a vegánoknak nagyobb a kockázata a hiánynak. Ez különösen igaz a vegánokra, akik nem szednek étrend -kiegészítőket.
A B12-vitamin fontos szerepet játszik számos testi folyamatban, beleértve a fehérje-anyagcserét és az oxigénszállító vörösvértestek képződését. Ezenkívül döntő szerepet játszik az idegrendszer egészségében.
A túl kevés B12 -vitamin vérszegénységhez és idegrendszeri károsodáshoz, valamint meddőséghez, valamint csont- és szívbetegségekhez vezethet.
A napi ajánlott bevitel napi 2,4 mcg felnőtteknek, 2,6 mcg naponta terhesség alatt és 2,8 mcg szoptatás alatt.
Az egyetlen tudományosan bizonyított módja annak, hogy a vegánok elérjék ezeket a szinteket, ha B12-tel dúsított ételeket fogyasztanak, vagy B12-vitamin-kiegészítőt szednek. A B12-ben dúsított élelmiszerek általában növényi tejet, szójatermékeket, reggeli gabonapelyheket és táplálkozási élesztőt tartalmaznak.
Úgy tűnik, hogy egyes növényi élelmiszerek természetes formában tartalmaznak B12 -vitamint, de még mindig vita folyik arról, hogy ez a forma aktív -e az emberekben.
Sőt, tudományos bizonyítékok sem támasztják alá a mosatlan biotermékeket, mint a B12 -vitamin megbízható forrását.
A táplálkozási élesztő csak megerősített B12 -vitamint tartalmaz. A B12-vitamin azonban fényérzékeny, és lebomolhat, ha átlátszó műanyag zacskókból vásárolják vagy tárolják.
Fontos szem előtt tartani, hogy a B12 -vitamin legjobban kis adagokban szívódik fel. Így minél ritkábban fogyaszt B12 -vitamint, annál többet kell bevennie.
Ezért azok a vegánok, akik nem tudják elérni az ajánlott napi bevitelt dúsított élelmiszerekkel, válasszanak napi kiegészítést, amely 25–100 mcg cianokobalaminot tartalmaz, vagy heti 2000 mcg -os adagot.
Azok, akik óvatosak a kiegészítőkkel, megnyugtatónak találhatják a B12 -vitamin vérszintjének ellenőrzését, mielőtt bármilyen gyógyszert szednének.
Végül az életkorral csökken a B12 -vitamin felszívódási képessége. Ezért az Orvostudományi Intézet azt ajánlja, hogy 51 év felettiek - vegánok vagy sem - fontolják meg a dúsított élelmiszereket vagy a B12 -vitamin -kiegészítőt.
Összefoglaló: Rendkívül fontos, hogy minden vegán elegendő B12 -vitamint kapjon. Ennek egyetlen megbízható módja, ha dúsított ételeket fogyaszt vagy B12 -vitamin -kiegészítőt szed.
2. D -vitamin
A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely elősegíti a kalcium és a foszfor felszívódását a bélből.
Ez a vitamin számos más testi folyamatot is befolyásol, beleértve az immunfunkciót, a hangulatot, a memóriát és az izom helyreállítását.
A D -vitamin ajánlott napi bevitele (RDA) gyermekek és felnőttek számára 600 NE (15 mcg) naponta. Az időseknek, valamint a terhes vagy szoptató nőknek napi 800 NE (20 mcg) mennyiségre kell törekedniük.
Ennek ellenére néhány bizonyíték azt sugallja, hogy napi szükségletei sokkal nagyobbak, mint a jelenlegi RDA.
Sajnos nagyon kevés élelmiszer tartalmaz természetesen D -vitamint, és a D -vitaminnal dúsított élelmiszereket gyakran elégtelennek tartják a napi szükségletek kielégítésére.
Ez részben megmagyarázhatja a vegánok és mindenevők körében a D -vitamin -hiányról szóló világméretű jelentéseket.
Az étrendből származó kis mennyiségen kívül a D -vitamin előállítható napfény hatására. A legtöbb ember valószínűleg elegendő D -vitamint termel, ha 15 percet tölt a déli napsütésben, amikor erős a nap - mindaddig, amíg nem használ fényvédőt és nem teszi ki bőrének nagy részét.
Azonban az idősek, a sötétebb bőrű emberek, az északi szélességi körökben vagy a hidegebb éghajlaton élők, valamint azok, akik kevés időt töltenek a szabadban, nem képesek elegendő termelésre.
Továbbá, a túlzott UV -sugárzás ismert negatív hatásai miatt sok bőrgyógyász óva int a napsugárzás D -vitamin szintjének növelésétől.
A legjobb módja annak, hogy a vegánok biztosítsák, hogy elegendő D -vitamint kapjanak, ha megvizsgálják a vérük szintjét. Azok, akik nem tudnak eleget kapni a dúsított élelmiszerekből és a napsütésből, fontolják meg a napi D2 -vitamin vagy vegán D3 -vitamin -kiegészítő bevitelét.
Bár a D2 -vitamin valószínűleg elegendő a legtöbb ember számára, egyes tanulmányok szerint a D3 -vitamin hatékonyabban növeli a D -vitamin szintjét a vérben.
Összefoglaló: A D -vitamin hiány problémát jelent a vegánok és mindenevők körében. Azoknak a vegánoknak, akik nem képesek fenntartani a normál vérszintet dúsított élelmiszerekkel és napozással, fontolóra kell venniük egy kiegészítőt.
3. Hosszú láncú omega-3-ok
Az omega-3 zsírsavak két kategóriába sorolhatók:
- Esszenciális omega-3 zsírsavak: Az alfa-linolénsav (ALA) az egyetlen esszenciális omega-3 zsírsav, ami azt jelenti, hogy csak az étrendből kaphatja meg.
- Hosszú láncú omega-3 zsírsavak: ebbe a kategóriába tartozik az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Nem tekintik elengedhetetlennek, mert a szervezeted előállíthatja őket ALA -ból.
A hosszú láncú omega-3 zsírsavak szerkezeti szerepet játszanak az agyban és a szemekben. A megfelelő táplálkozási szintek szintén fontosnak tűnnek az agy fejlődése szempontjából, és csökkentik a gyulladás, a depresszió, az emlőrák és a figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenesség (ADHD) kockázatát).
Az Ön számára javasolt: A vegán étrend - Teljes útmutató kezdőknek
A magas ALA -tartalmú növények közé tartozik a lenmag, a chia mag, a dió, a kendermag és a szójabab. Az EPA és a DHA többnyire állati eredetű termékekben találhatók, mint a zsíros halak és halolaj.
Az elegendő ALA megszerzése elméletileg fenntartja a megfelelő EPA és DHA szintet. A vizsgálatok azonban úgy becsülik, hogy az ALA átalakulása EPA -vé akár 5-10%is lehet, míg DHA -ra való átalakulása 2-5 körül lehet%.
Ezenkívül a kutatások következetesen azt mutatják, hogy a vegetáriánusok és a vegánok akár 50% -kal alacsonyabb vér- és szöveti EPA- és DHA -koncentrációval rendelkeznek, mint mindenevők.
A legtöbb egészségügyi szakember egyetért azzal, hogy napi 200–300 mg elegendőnek kell lennie.
A vegánok el tudják érni ezt az ajánlott bevitelt algaolajjal való kiegészítéssel.
Sőt, ha minimalizálja az omega-6 zsírsavak bevitelét olajokból, beleértve a kukoricát, a pórsáfrányt, a napraforgó- és a szezámolajokat, valamint gondoskodik arról, hogy elegendő ALA-tartalmú ételt fogyasszon, tovább segíthet az EPA és a DHA szintjének maximalizálásában.
Összefoglaló: A vegánok általában alacsonyabb vérben és szövetekben tartalmaznak hosszú láncú omega-3 zsírsavakat. Ezért előnyösek lehetnek az EPA és DHA kiegészítéssel.
4. Vas
A vas olyan tápanyag, amelyet új DNS és vörösvértestek előállítására használnak, valamint oxigént szállítanak a vérben. Az energia -anyagcseréhez is szükséges.
A túl kevés vas vérszegénységhez és olyan tünetekhez vezethet, mint a fáradtság és az immunrendszer csökkenése.
Az RDA 8 mg felnőtt férfiak és menopauza utáni nők esetében. Felnőtt nőknél napi 18 mg -ra emelkedik, a terhes nőknek pedig napi 27 mg -ra kell törekedniük.
A vas kétféle formában található meg: hem és nem hem. A hem vas csak állati eredetű termékekből áll rendelkezésre, míg a nem hem vas a növényekben található.
Mivel a hem-vas könnyebben felszívódik az étrendből, mint a nem-hem vas, a vegánok gyakran azt javasolják, hogy a normál RDA 1,8-szorosára törekedjenek. Ennek ellenére több tanulmányra van szükség annak megállapításához, hogy szükség van -e ilyen magas bevitelre.
Az Ön számára javasolt: 7 gyakori tápanyaghiány
Az alacsony vasbevitellel rendelkező vegánoknak törekedniük kell a vasban gazdag ételek, például keresztesvirágú zöldségek, bab, borsó, aszalt gyümölcs, diófélék és magvak fogyasztására. A vassal dúsított élelmiszerek, például gabonafélék, dúsított kenyér és némi növényi tej tovább segíthetnek.
Ezenkívül az öntöttvas edények és serpenyők használata a főzéshez, a tea vagy kávé mellőzése az étkezések során, valamint a vasban gazdag ételek és a C-vitamin forrás kombinálása elősegítheti a vas felszívódását.
A legjobb módja annak megállapítására, hogy szükség van -e kiegészítőkre, ha az egészségügyi szakember ellenőrzi a hemoglobin és a ferritin szintjét.
A kiegészítők, például a vas szükségtelen bevitele több kárt okozhat, mint használhat, károsítva a sejteket vagy gátolva más ásványi anyagok felszívódását.
A rendkívül magas szint akár görcsöket is okozhat, szervi elégtelenséghez vagy kómához vezethet, és bizonyos esetekben halálos is lehet. Ezért a legjobb, ha nem pótoljuk, ha nem feltétlenül szükséges.
Összefoglaló: A vegánok, akik nem kapnak elegendő vasat az étrendjükből, fontolják meg a dúsított élelmiszereket vagy a kiegészítőket. A túl magas szint azonban káros lehet, és a vas -kiegészítők nem ajánlottak mindenkinek.
5. Kalcium
A kalcium ásványi anyag, amely szükséges a csontok és a fogak egészségéhez. Ezenkívül szerepet játszik az izomfunkcióban, az idegek jelzésében és a szív egészségében.
A kalcium RDA -értéke a legtöbb felnőtt esetében napi 1000 mg, az 50 év feletti felnőtteknél napi 1200 mg -ra emelkedik.
A növényi kalciumforrások közé tartozik a bok choy, a kelkáposzta, a mustárzöld, a fehérrépa, a zsázsa, a brokkoli, a csicseriborsó, a kalciummal tofu és a dúsított növényi tej vagy gyümölcslé.
A tanulmányok azonban hajlamosak egyetérteni abban, hogy a legtöbb vegán nem kap elegendő kalciumot.
A vegán közösség körében gyakran hallott megjegyzés az, hogy a vegánok alacsonyabb kalciumszükséglettel rendelkeznek, mint a mindenevők, mert nem használják ezt az ásványt a húsban gazdag étrend által előállított savasság semlegesítésére.
További kutatásokra van szükség annak értékeléséhez, hogy a húsmentes étrend hogyan befolyásolja a napi kalciumszükségletet. A bizonyítékok azonban azt sugallják, hogy az 525 mg -nál kevesebb kalciumot fogyasztó vegánok hajlamosabbak a csonttörések kockázatára.
Ezért minden vegánnak azt javasoljuk, hogy törekedjen az RDA -ra, ügyelve arra, hogy naponta legalább 525 mg kalciumot fogyasszon. Kiegészítőket kell használni, ha ezt nem lehet csak étrenddel vagy dúsított élelmiszerekkel elérni.
Az Ön számára javasolt: D2-vitamin vs. D3-vitamin: Mi a különbség?
Összefoglaló: A túl kevés kalciumot fogyasztó vegánoknak fontolóra kell venniük a napi étrend -kiegészítőt. Ez különösen fontos azok számára, akik napi 525 mg -nál kevesebbet kapnak.
6. Cink
A cink olyan ásványi anyag, amely kulcsfontosságú az anyagcseréhez, az immunrendszer működéséhez és a sejtek helyreállításához.
A cink elégtelen bevitele fejlődési problémákhoz, hajhulláshoz, hasmenéshez és késleltetett sebgyógyuláshoz vezethet.
A cinkre vonatkozó RDA jelenleg felnőttek esetében napi 8–11 mg. Terhes nőknél 11-12 mg -ra, szoptató nőknél 12-13 mg -ra nő.
Kevés növényi élelmiszer tartalmaz nagy mennyiségű cinket. Ezenkívül egyes növényi élelmiszerekből származó cink felszívódása korlátozott fitáttartalmuk miatt. Így a vegetáriánusokat arra ösztönzik, hogy az RDA 1,5 -szeresére törekedjenek.
Noha nem minden vegánnak van alacsony cinkszintje a vérben, egy 26 tanulmány friss áttekintése kimutatta, hogy a vegetáriánusok - és különösen a vegánok - alacsonyabb cinkbevitellel és valamivel alacsonyabb cinkszinttel rendelkeznek, mint a mindenevők.
A maximális bevitel érdekében fogyasszon különféle cinkben gazdag ételeket egész nap. Ide tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, a búzacsíra, a tofu, a csírázott kenyér, a hüvelyesek, a diófélék és a magvak.
Úgy tűnik, hogy a diófélék, magvak és hüvelyesek éjszakán át történő áztatása, elegendő fehérje fogyasztása és erjesztett élelmiszerek, például tempeh és miso fogyasztása is fokozza a felszívódást.
Azok a vegánok, akik aggódnak a cinkbevitelük miatt, vagy akiknek hiánytüneteik vannak, fontolóra vehetik a napi cink -glükonát- vagy cink -citrát -kiegészítés szedését, amely az RDA 50–100% -át biztosítja.
Összefoglaló: A vegánok, akik nem tudják elérni a cink RDA-t, először arra kell összpontosítaniuk, hogy cinkben gazdag ételeket adjanak étrendjükhöz. Azok, akiknek alacsony a vércink -szintjük, fontolják meg a napi kiegészítés szedését.
7. Jód
Az elegendő jód bevitele elengedhetetlen az egészséges pajzsmirigyműködéshez, amely szabályozza az anyagcserét.
A jódhiány a terhesség alatt és a kora csecsemőkorban visszafordíthatatlan értelmi fogyatékossághoz vezethet.
Felnőtteknél a jód elégtelen bevitele hypothyreosishoz vezethet.
Ez különböző tüneteket okozhat, például alacsony energiaszintet, száraz bőrt, bizsergést a kezében és a lábában, feledékenységet, depressziót és súlygyarapodást.
A vegánokat veszélyeztetik a jódhiány, és a tanulmányok szerint a vegánok akár 50% -kal alacsonyabb jódszintet mutatnak a vérben, mint a vegetáriánusok.
Az RDA felnőttek számára 150 mcg jód naponta. A terhes nőknek napi 220 mcg -ra kell törekedniük, míg azoknak, akik szoptatás Ajánlott tovább növelni napi bevitelüket 290 mcg -ra.
A növényi élelmiszerek jódszintje a termesztett talaj jódtartalmától függ. Például az óceán közelében termelt élelmiszerek általában magasabb jódtartalmúak.
Az egyetlen olyan élelmiszer, amelyet folyamatosan magas jódszinteknek tartanak, a jódozott só, tenger gyümölcsei, hínár és tejtermékek, amelyek felveszik a jódot a tehenek és a mezőgazdasági berendezések tisztítására használt oldatokból.
Fél teáskanál (2,5 ml) jódozott só elegendő a napi szükségletek kielégítéséhez.
Azoknak a vegánoknak, akik nem akarnak jódozott sót fogyasztani vagy hetente többször tengeri algát fogyasztani, fontolóra kell venniük a jódpótlást.
Összefoglaló: A jód fontos szerepet játszik a pajzsmirigy működésében és az anyagcserében. A vegánok, akik nem kapnak elegendő jódot a tengeri moszatból vagy a jódozott sóból, fontolóra kell venniük a jódkiegészítő szedését.
Összefoglaló
A jól megtervezett vegán étrend kielégíti táplálkozási igényeit.
Ennek ellenére bizonyos tápanyagszükségleteket nehezen lehet elérni csak étrenddel és dúsított élelmiszerekkel.
Ez különösen igaz a B12-vitaminra, a D-vitaminra és a hosszú láncú omega-3-ra.
Minden vegánnak, aki nem tudja teljesíteni étrendi ajánlásait, csak étrenddel kell fontolnia a kiegészítők szedését. Ennek ellenére a legjobb, ha beszél az egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt új kiegészítési rendszert kezdene.
