A legtöbb „kortizolblokkolóként” vagy „stressztámogatóként” forgalmazott kiegészítő mögött nincs érdemi humán kutatás. Néhány mögött van. Ez egy világos, bizonyítékokon alapuló áttekintés arról, hogy melyek rendelkeznek placebo-kontrollált vizsgálati adatokkal, melyeknek van enyhébb támogatásuk, és melyek nagyrészt csak felhajtás.
Fontos előre leszögezni: a kiegészítők a legjobban egy szélesebb körű terv részeként működnek. Az alvás, a testmozgás, a valódi stresszkezelés és az ételek (lásd kortizolt kiváltó ételek) jobban befolyásolják a kortizolszintet, mint bármely tabletta. A kiegészítők felerősítik az alapokat; nem helyettesítik azokat. A szélesebb kontextusért lásd kortizol és kortizol méregtelenítés.
A valódi bizonyítékokkal rendelkező kiegészítők
1. Ashwagandha (Withania somnifera)
A kortizol-kiegészítő kategóriában a legerősebb egyedi bizonyíték.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezése
Lisa C.
Elérhető az App Store-ban- Mi ez: Adaptogén gyógynövény, amelyet az ájurvédikus gyógyászatban évszázadok óta használnak. A modern kiegészítők általában gyökérkivonatok, amelyek specifikus vegyületekre (vitanolidokra) standardizáltak.
- 1. vizsgálat: Egy 60 napos, kettős vak, placebo-kontrollált RCT 60 stresszes felnőtt bevonásával kimutatta, hogy napi 240 mg standardizált ashwagandha kivonat jelentősen csökkentette a reggeli kortizolszintet a placebo csoporthoz képest, valamint alacsonyabb szorongás- és depressziós pontszámokat eredményezett validált skálákon.1
- 2. vizsgálat: Egy másik 60 napos RCT 64 krónikusan stresszes felnőtt bevonásával, 600 mg teljes spektrumú gyökérkivonat felhasználásával, jelentősen csökkent szérum kortizolszintet és stressz-skála pontszámokat talált a placebo csoporthoz képest, hasonló mellékhatásokkal.2
- Tipikus adag: 240–600 mg/nap standardizált kivonat. Gyakori standardizálások közé tartozik a KSM-66 és a Sensoril.
- Hatás ideje: A legtöbb vizsgálat 6–8 hétig tart; sokan korábban észreveszik a változásokat.
- Figyelmeztetések:
- Terhesség és szoptatás – kerülni kell (elégtelen biztonsági adatok)
- Autoimmun betegségek – stimulálhatja az immunaktivitást, beszélj orvosoddal
- Pajzsmirigy gyógyszerek – az ashwagandha emelheti a pajzsmirigyhormon szintjét
- Nyugtató gyógyszerek – additív hatások
Ha egy kortizol kiegészítőt szeretnél kipróbálni, ez az, amelyik a legtöbb adattal rendelkezik.
2. Foszfatidilszerin (PS)
Különösen hasznos a testmozgással összefüggő kortizolszint emelkedés esetén.
- Mi ez: Foszfolipid a sejtmembránokban, különösen bőségesen fordul elő az agyban.
- 1. vizsgálat: Egy kettős vak, keresztezett vizsgálat 10 egészséges férfinál kimutatta, hogy napi 600 mg foszfatidilszerin 10 napon keresztül jelentősen csökkentette a csúcs kortizolválaszt és az AUC-t mérsékelt intenzitású testmozgás során a placebo csoporthoz képest.3
- 2. vizsgálat: Korábbi munkák kimutatták, hogy napi 750 mg 10 napon keresztül javította a kimerültségig tartó edzésidőt nagy intenzitásnál, bár ezen az adagon nem volt jelentős kortizolváltozás egy másik protokoll során.4
- Tipikus adag: 300–800 mg/nap, gyakran elosztva. A szójaeredetű változatok a leggyakoribbak.
- Legjobb: Sportolóknak, akik magas edzésterhelést kezelnek, és azoknak, akiknek edzés okozta szorongásuk van. Kevesebb adat áll rendelkezésre az általános életstresszre vonatkozóan.
- Figyelmeztetések: Szójaallergia. Általában jól tolerálható.
3. Magnézium (különösen glicinát vagy treonát)
Közvetett, de hasznos – a magnézium támogatja az alvást, és a jobb alvás csökkenti a másnapi kortizolszintet.
- Mi ez: Esszenciális ásványi anyag, amely több mint 300 enzimatikus reakcióban vesz részt, beleértve a stresszhormon-szabályozást és a GABA funkciót.
- Miért fontos: A legtöbb amerikai felnőtt alul fogyaszt magnéziumot. Az optimálisnál alacsonyabb bevitel rosszabb alvással, magasabb szorongásos pontszámokkal és zavart stresszválaszokkal jár.
- Legjobb formák stressz esetén:
- Magnézium-glicinát – a legjobban tolerálható, nyugtató hatású, jó alváshoz
- Magnézium-treonát – átjut a vér-agy gáton, kognícióra és alvásra forgalmazzák
- Kerüld a magnézium-oxidot stressz céljából – rossz felszívódás
- Tipikus adag: 200–400 mg elemi magnézium naponta.
- Hatás ideje: Az alvás és a szorongás javulása gyakran 1–2 héten belül észrevehető.
A formákról bővebben lásd magnézium-glicinát és magnézium-glicinát vs citrát (amikor megjelenik), valamint magnézium és alvás.
Az Ön számára javasolt: Magnézium-L-treonát: Előnyök és amit a tudomány mutat
4. L-Theanin
Enyhe, de következetes.
- Mi ez: Aminosav a zöld teában.
- Hatás: Nyugodt koncentrációt biztosít nyugtató hatás nélkül. Néhány tanulmány szerény csökkenést mutatott a stresszválaszokban és a nyálkortizol szintjében akut stresszhatások után.
- Tipikus adag: 100–400 mg, gyakran koffeinnel párosítva, hogy enyhítse a kávé élénkítő hatását.
- Legjobb: Azoknak, akik szeretnék megtartani a koffeint, de csökkenteni annak idegesítő hatását.
5. Omega-3 zsírsavak (EPA + DHA)
Közvetett támogatás a gyulladáscsökkentés révén.
- Mi ez: Hosszú láncú omega-3 zsírok halolajból vagy algából.
- Hatás: Gyulladáscsökkentő hatásai szerényen csökkenthetik a stresszreakciót, különösen az alacsony alap omega-3 státuszú embereknél.
- Tipikus adag: 1000–2000 mg kombinált EPA+DHA naponta.
- Legjobb: Azoknak, akik nem esznek halat hetente kétszer.
Az étrendi forrásokról lásd omega-3 tartalmú ételek.
6. Rhodiola rosea
Adaptogén mérsékelt bizonyítékokkal.
- Mi ez: Sarki gyökér, adaptogénként használják.
- Hatás: Kisebb vizsgálatok javulást sugallnak a stresszel kapcsolatos fáradtságban, hangulatban, és esetleg a kortizolválaszokban akut stresszre.
- Tipikus adag: 200–600 mg/nap standardizált kivonat.
- Legjobb: Azoknak, akik stresszel kapcsolatos fáradtsággal vagy kiégéssel küzdenek. Néhányak számára stimuláló hatású – reggel kell bevenni.
Gyengébb vagy vegyes bizonyítékokkal rendelkező kiegészítők
Szent bazsalikom (tulsi)
Az állatkísérletek ígéretesnek tűnnek. Az emberi vizsgálatok kisebbek, változatosabbak.
Holoszomatikus gyógynövénykeverékek
„Kortizol menedzser”, „mellékvese komplex” stb. – változatos összetételek, gyakran szabadalmaztatott keverékek. Az összetevők önmagukban rendben lehetnek; a specifikus dózis-válasz adatok általában gyengék.
Schisandra
Hagyományos használatú adaptogén. Korlátozott számú, jó minőségű RCT.
Az Ön számára javasolt: Magnézium komplex: Előnyök, összetétel és választás
Bacopa monnieri
Jobb bizonyítékok a kognícióra, mint kifejezetten a kortizolra.
Oroszlánsörény gomba
Leginkább a kognícióra vizsgálták; korlátozott kortizol adatok.
Kiegészítők, amelyek valószínűleg nem érik meg a pénzedet
- „Kortizolblokkoló” tabletták – a legtöbb keverék, erős egyedi összetevő-bizonyíték nélkül
- Mellékvese mirigy kivonatok – állati mellékvese szövetből származnak; nincs szigorú humán bizonyíték; biztonsági aggályok
- Általános „stressztámogató” multivitaminok – széles spektrumú készítmények célzott adagolás nélkül
- DHEA kiegészítők laborvizsgálat nélkül – hormonális mellékhatásai lehetnek
- Pregnenolon orvosi útmutatás nélkül – ugyanez
Hogyan próbálj ki egyet valójában
Egy ésszerű megközelítés, ha ki akarsz próbálni egy kiegészítőt:
- Először az alapokat kezeld. Alvás, alkohol, koffein időzítése, testmozgás. Két hét csak ezekből általában már elmozdítja a tűt.
- Válassz egyet. Ne halmozd. Nem fogod tudni, mi működik.
- Használd legalább 6–8 hétig. A legtöbb kortizol kiegészítő ezen időkereten belül mutat hatást, nem napok alatt.
- Kövesd nyomon valami mérhetőt. Alvásminőség (1–10), reggeli energia (1–10), szorongás gyakorisága. A szubjektív nyomon követés jobb, mint a semmi.
- Vásárolj megbízható márkákat. Keress harmadik féltől származó tesztelést (USP, NSF, Informed Sport sportolóknak). Az ismeretlen márkától származó legolcsóbb opció gyakran a legrosszabb forma, a legalacsonyabb dózis, vagy szennyezett.
- Értékeld újra 8 hét múlva. Ha változást látsz, folytasd. Ha semmi, hagyd abba.
Hol kezdjem a cél alapján
Ha a fő tüneted a szorongás és a rohanó gondolatok: ashwagandha 240–600 mg/nap.
Ha a fő problémád az alvászavar: magnézium-glicinát 200–400 mg lefekvés előtt.
Ha sportoló vagy túledzés tüneteivel: foszfatidilszerin 300–600 mg/nap.
Ha a stresszeddel együtt jár a déli fáradtság és az agyi köd: rhodiola 200–400 mg reggel.
Ha koffeinfüggő vagy és szeretnéd megtartani: L-theanin 100–200 mg minden kávéval.
Válassz egyet. Ne kombinálj egyszerre több adaptogént, hacsak nem tudod, hogyan hat rád mindegyik.
Amikor a kiegészítők nem elegendőek
A kiegészítők a széleken segítenek. Nem oldják meg:
- Kezeletlen krónikus stresszforrásokat (munka, kapcsolat, gondozás)
- Alvási apnoét
- Kezeletlen mentális egészségi állapotokat
- Orvosi kortizol rendellenességeket (Cushing-kór, Addison-kór)
- Erős alkoholfogyasztást
Ha 8 hét következetes alapok és egy jól megválasztott kiegészítő sem hoz eredményt, a korlátozó tényező máshol van. Beszélj orvosoddal – és ne hagyd ki az alapvető vérvizsgálatokat (TSH, metabolikus panel, reggeli kortizol, ha a tünetek indokolják).
Az Ön számára javasolt: A 7 legjobb vitamin és étrend-kiegészítő a stressz ellen – Hatékony stresszoldók
Összefoglalás
Néhány kiegészítő mögött valódi kutatási támogatás áll a kortizolszint csökkentésére vagy a stressz szabályozásának támogatására: ashwagandha (legerősebb), foszfatidilszerin (legjobb edzésstresszre), magnézium (legjobb alvásra), L-theanin (legenyhébb), omega-3 (közvetett), rhodiola (fáradtságra). A többi nagyrészt marketing. Használd őket egy olyan terv részeként, amely magában foglalja az alapokat – alvás, valódi stresszkezelés, testmozgás, ételek –, és egyszerre csak egyet válassz, hogy tudd, mi működik valójában.
Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186. PubMed ↩︎
Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-62. PubMed ↩︎
Starks MA, Starks SL, Kingsley M, Purpura M, Jäger R. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:11. PubMed ↩︎
Kingsley MI, Miller M, Kilduff LP, McEneny J, Benton D. Effects of phosphatidylserine on exercise capacity during cycling in active males. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(1):64-71. PubMed +++ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
