Az édesburgonya (Ipomoea batatas) föld alatti gumó.
Béta-karotin nevű antioxidánsban gazdag, amely nagyon hatékonyan emeli a vér A-vitamin-szintjét, különösen a gyermekeknél.
Az édesburgonya tápláló, magas rosttartalmú, nagyon laktató és finom. Főzve, sütve, párolva vagy sütve fogyasztható.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseAz édesburgonya általában narancssárga, de más színekben is megtalálható, például fehér, piros, rózsaszín, lila, sárga és lila.
Észak-Amerika egyes részein az édesburgonyát jamgyökérnek nevezik. Ez azonban téves elnevezés, mivel a jamgyökér egy másik faj.
Az édesburgonya csak távoli rokonságban áll a hagyományos burgonyával.
Ez a cikk mindent elmond, amit az édesburgonyáról tudni kell.
Tartalomjegyzék
Édesburgonya tápértékadatok
A 3,5 uncia (100 gramm) nyers édesburgonya tápértékadatai a következők:
- kalória: 86
- Víz: 77%
- Protein: 1.6 gramm
- Szénhidrát: 20.1 gramm
- Cukor: 4,2 gramm
- Szálak: 3 gramm
- zsír: 0.1 gramm
Szénhidrátok
Egy közepes méretű édesburgonya (héj nélkül főzve) 27 gramm szénhidrátot tartalmaz. Fő összetevői a keményítők, amelyek a szénhidráttartalom 53%-át teszik ki.
Az egyszerű cukrok, mint a glükóz, a fruktóz, a szacharóz és a maltóz a szénhidráttartalom 32%-át teszik ki.
Az édesburgonya glikémiás indexe (GI) közepes vagy magas, 44-96 között változik. A GI azt méri, hogy milyen gyorsan emelkedik a vércukorszint az étkezés után.
Tekintettel az édesburgonya viszonylag magas GI-értékére, a 2. típusú cukorbetegségben szenvedők számára nem megfelelő lehet a nagy mennyiség egyetlen étkezés során. Úgy tűnik, hogy a főzés alacsonyabb GI-értékkel jár, mint a sütés, sütés vagy sütés.
Keményítő
A keményítőket gyakran három kategóriába sorolják aszerint, hogy mennyire jól emészthetőek. Az édesburgonyában a keményítő aránya a következő:
- gyorsan emészthető keményítő (80%). Ez a keményítő gyorsan lebomlik és felszívódik, ami növeli a GI értéket.
- Lassan emésztett keményítő (9%). Ez a típus lassabban bomlik le, és kisebb vércukorszint-emelkedést okoz.
- Rezisztens keményítő (11%). Ez elkerül az emésztés elől, és rostként viselkedik, táplálva a barátságos bélbaktériumokat. A rezisztens keményítő mennyisége kissé növekedhet, ha főzés után lehűtjük az édesburgonyát.
Fiber
A főtt édesburgonya viszonylag magas rosttartalmú, egy közepes méretű édesburgonya 3,8 grammot tartalmaz.
A rostok mind oldhatóak (15-23%) pektin formájában, mind oldhatatlanok (77-85%) cellulóz, hemicellulóz és lignin formájában.
Az oldható rostok, mint például a pektin, a cukrok és a keményítők emésztésének lassítása révén növelhetik a teltségérzetet, csökkenthetik az ételfelvételt és csökkenthetik a vércukorszint kiugrását.
Az oldhatatlan rostok magas bevitele olyan egészségügyi előnyökkel jár, mint a cukorbetegség kockázatának csökkenése és a bélrendszer egészségének javulása.
Fehérje
Egy közepes méretű édesburgonya 2 gramm fehérjét tartalmaz, így szegényes fehérjeforrás.
Az édesburgonya sporamint tartalmaz, olyan egyedülálló fehérjéket, amelyek a teljes fehérjetartalom több mint 80%-át teszik ki.
A sporaminok a gyógyulás elősegítésére termelődnek, amikor a növényt fizikai sérülés éri. A legújabb kutatások szerint antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkezhetnek.
Annak ellenére, hogy viszonylag kevés fehérjét tartalmaz, az édesburgonya számos fejlődő országban fontos forrása ennek a makrotápanyagnak.
Összefoglaló: Az édesburgonya főként szénhidrátokból áll. A szénhidrátok nagy része keményítőből származik, amelyet a rostok követnek. Ez a gyökérzöldség viszonylag kevés fehérjét is tartalmaz, de még mindig fontos fehérjeforrás számos fejlődő országban.
Az édesburgonya vitaminjai és ásványi anyagai
Az édesburgonya kiváló béta-karotin-, C-vitamin- és káliumforrás. Ebben a zöldségben a leggazdagabb vitaminok és ásványi anyagok a következők:
- Pro-A-vitamin. Az édesburgonya béta-karotinban gazdag, amelyet a szervezet A-vitaminná alakíthat át. Már 3,5 uncia (100 gramm) ebből a zöldségből biztosítja az ajánlott napi mennyiséget ebből a vitaminból.
- C-vitamin. Ez az antioxidáns csökkentheti a megfázás időtartamát és javíthatja a bőr egészségét.
- Kálium. Fontos a vérnyomás szabályozásában, ez az ásványi anyag csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
- Mangán. Ez a nyomelem fontos a növekedéshez, a fejlődéshez és az anyagcseréhez.
- B6-vitamin. Ez a vitamin fontos szerepet játszik a táplálék energiává alakításában.
- B5-vitamin. Ez a pantoténsavként is ismert vitamin valamilyen mértékben szinte minden élelmiszerben megtalálható.
- E-vitamin. Ez az erős zsírban oldódó antioxidáns segíthet megvédeni a szervezetet az oxidatív károsodástól.
Összefoglaló: Az édesburgonya kiváló béta-karotin-, C-vitamin- és káliumforrás. Emellett számos más vitamin és ásványi anyag tisztességes forrása is.
Az édesburgonya egyéb növényi vegyületei
Más teljes értékű növényi élelmiszerekhez hasonlóan az édesburgonya is számos olyan növényi vegyületet tartalmaz, amelyek hatással lehetnek az egészségre. Ezek a következők:
Az Ön számára javasolt: Sárgarépa: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök
- Béta-karotin. Egy antioxidáns karotinoid, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít át. Ha zsírt adunk az ételhez, az növelheti ennek a vegyületnek a felszívódását.
- Klorogénsav. Ez a vegyület az édesburgonya legnagyobb mennyiségben előforduló polifenol antioxidánsa.
- Az antociánok. A lila édesburgonya gazdag antociánokban, amelyek erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek.
Figyelemre méltó, hogy az édesburgonya antioxidáns aktivitása a hús színének intenzitásával együtt nő. A mély színű fajták, például a lila, a mély narancssárga és a piros édesburgonya érik el a legmagasabb pontszámot.
A C-vitamin és egyes antioxidánsok felszívódása a főzés után megnő az édesburgonyában, míg más növényi vegyületek szintje kissé csökkenhet.
Összefoglaló: Az édesburgonya számos növényi vegyületben gazdag, például béta-karotinban, klorogénsavban és antociánokban.
Édesburgonya vs. hagyományos burgonya
Sokan helyettesítik a hagyományos burgonyát az édesburgonyával, mivel úgy vélik, hogy az édesburgonya az egészségesebb választás.
A két faj hasonló mennyiségű vizet, szénhidrátot, zsírt és fehérjét tartalmaz.
Az édesburgonya néha alacsonyabb GI-vel rendelkezik, és nagyobb mennyiségű cukorral és rosttal büszkélkedhet.
Mindkettő jó C-vitamin- és káliumforrás, de az édesburgonya kiváló mennyiségű béta-karotint is tartalmaz, amelyet a szervezet A-vitaminná tud átalakítani.
A hagyományos burgonya laktatóbb lehet, de glikoalkaloidokat is tartalmazhat, olyan vegyületeket, amelyek nagy mennyiségben károsak lehetnek.
Rost- és vitamintartalma miatt az édesburgonyát gyakran tartják a két termék közül az egészségesebb választásnak.
Összefoglaló: Az édesburgonya valószínűleg egészségesebb, mint a hagyományos burgonya. Alacsonyabb a GI-jük, több rostot és nagy mennyiségű béta-karotint tartalmaznak.
Az édesburgonya egészségügyi előnyei
Az édesburgonya többféle előnnyel jár.
Az A-vitaminhiány megelőzése
Mivel az A-vitamin fontos szerepet játszik a szervezetben, ennek az alapvető tápanyagnak a hiánya számos fejlődő országban komoly közegészségügyi problémát jelent.
Hiánya átmeneti és maradandó szemkárosodást is okozhat, és akár vaksághoz is vezethet. Emellett elnyomhatja az immunműködést és növelheti a halálozást, különösen a gyermekek, valamint a terhes és szoptató nők körében.
Az édesburgonya kiváló forrása a jól felszívódó béta-karotinnak, amelyet a szervezet A-vitaminná tud alakítani.
Az édesburgonya sárga vagy narancssárga színének intenzitása közvetlenül a béta-karotin tartalmával függ össze.
A narancssárga édesburgonya bizonyítottan jobban növeli a vér A-vitamin szintjét, mint más béta-karotin források, mivel ennek a tápanyagnak egy jól felszívódó változatát tartalmazza.
Ez teszi az édesburgonya fogyasztását kiváló stratégiává az A-vitaminhiány ellen a fejlődő országokban.
Javított vércukorszint-szabályozás
A 2-es típusú cukorbetegség fő jellemzői a vércukorszint és az inzulinelválasztás egyensúlyának hiánya.
A Caiapo, egy fehér héjú és fehér húsú édesburgonya típus, javíthatja a 2. típusú cukorbetegségben szenvedők tüneteit.
Ez az édesburgonya nemcsak az éhgyomri vércukorszintet és az LDL (rossz) koleszterinszintet csökkentheti, hanem az inzulinérzékenységet is növelheti.
A jelenlegi adatok azonban nem indokolják az édesburgonya alkalmazását a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében. További humán kutatásokra van szükség.
Csökkentett oxidatív károsodás és rákkockázat
A sejtek oxidatív károsodása gyakran összefügg a rák fokozott kockázatával, ami akkor következik be, amikor a sejtek kontrollálatlanul osztódnak.
Az antioxidánsokban, például karotinoidokban gazdag étrend a gyomor-, vese- és emlőrák alacsonyabb kockázatával jár együtt.
Tanulmányok szerint az édesburgonya erős antioxidánsai csökkenthetik a rák kockázatát. A lila burgonya rendelkezik a legmagasabb antioxidáns aktivitással.
Összefoglaló: Az édesburgonya számos előnnyel járhat, beleértve a vércukorszint jobb szabályozását és az oxidatív károsodás csökkentését.
Az édesburgonya lehetséges hátrányai
Az édesburgonyát a legtöbb ember jól tolerálja.
Azonban meglehetősen magas az oxalátoknak nevezett anyagtartalmuk, ami növelheti a vesekő kialakulásának kockázatát.
Azok, akik hajlamosak a vesekőre, korlátozhatják az édesburgonya fogyasztását.
Összefoglaló: Az édesburgonyát széles körben biztonságosnak tartják, de oxaláttartalma miatt növelheti a vesekő kialakulásának kockázatát.
Összefoglaló
Az édesburgonya földalatti gumó, amely kiváló béta-karotin-, valamint számos más vitamin, ásványi anyag és növényi vegyület forrása.
Ez a gyökérzöldség számos egészségügyi előnnyel járhat, például javítja a vércukorszint szabályozását és az A-vitamin szintjét.
Összességében az édesburgonya tápláló, olcsó és könnyen beilleszthető az étrendbe.
