A mandarin egyfajta citrus, a narancs után a második legnagyobb termesztésű citrusfélék közé tartozik (1).
A narancshoz hasonlóan a mandarinok narancssárga színűek - bár egyes fajták zöld vagy piros árnyalatokkal rendelkezhetnek. Azonban valamivel kisebbek és kevésbé kerekek, és kézzel könnyebben hámozhatók. Édesebb ízűek is.
Mind a hús, mind a héja rendkívül tápláló. Élvezheti a mandarinokat harapnivalóként útközben, turmixolhatja őket frissítő lének vagy turmixnak, vagy édes lekvárt, illetve salátaöntetet készíthet belőle.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseÍme 9 meglepő egészségügyi előny a mandarinnak.
1. Tele van tápanyagokkal
Annak ellenére, hogy más citrusfélékhez, például narancshoz és grépfrúthoz képest kicsi, a mandarin tápanyag- és vízben gazdag - valójában körülbelül 85% víz.
Itt van 1 tápanyag (88 gramm) mandarin tápanyagprofilja:
- Kalória: 47
- Szénhidrát: 12 gramm
- Rost: 2 gramm
- Fehérje: 0,7 gramm
- Zsír: 0 gramm
- C-vitamin: A napi érték 26% -a (DV)
- A-vitamin: a DV 3% -a
- Kálium: a DV 3% -a
Amint láthatja, a mandarin nagyszerű C-vitaminforrás - a tápanyag, amely vitathatatlanul a legtöbb mandarin egészségügyi előnye mögött áll.
A mandarin a béta-kriptoxantin egyik legkoncentráltabb forrása is, egy antioxidáns, amely a szervezetben A-vitaminná alakul, és a mandarin és más gyümölcsök narancssárga színe mögött áll.
Ezenkívül a mandarin kálium- és B-komplex vitaminokat, nevezetesen B1, B6 és B9, vagy tiamin, piridoxin és folsav is tartalmaz.
Összefoglaló: A mandarin vízben gazdag gyümölcs, tele C-vitaminnal és antioxidánsokkal. Más vitaminok és ásványi anyagok, például kálium és B-komplex vitaminok jó forrásai is.
2. Magas az antioxidáns tartalma
Az antioxidánsok megvédik szervezetét azáltal, hogy semlegesítik az oxidatív stressz káros hatásait, amelyeket a szabad gyökök felhalmozódása okoz. Ezek a káros molekulák olyan krónikus állapotok kialakulásában vesznek részt, mint a szívbetegség, az ízületi gyulladás és a rák.
A mandarinok - beleértve a héjukat is - gazdag antioxidáns források, például C-vitamin és béta-kriptoxantin, valamint flavonoidok, például naringin, hesperidin, tangeretin és nobiletin.
A C-vitamin antioxidáns kapacitása ismert a bőr és a szív egészségére gyakorolt jótékony hatásairól, valamint rákellenes tulajdonságairól.
A kutatások a flavonoidokat számos egészségügyi előnyhöz kötötték, beleértve az agyvédő hatásokat és a krónikus betegségek kockázatának csökkentését.
Összefoglaló: A mandarin és héja gazdag antioxidáns források, például C-vitamin és flavonoidok, amelyek számos betegség ellen védenek.
3. Immunerősítők
A mandarinban található C-vitamin segíthet megvédeni immunrendszerét a vírusoktól és baktériumoktól a T-sejtekre hatva, amelyek egyfajta fehérvérsejtek, amelyek védik a szervezetet.
A kutatások azt mutatják, hogy a vitamin befolyásolja a T-sejtek fejlődését és működését, és blokkolja a halálhoz vezető utakat. Ezért segít fenntartani ezen sejtek egészséges szintjét a fertőzések leküzdésében.
Ezenkívül a C-vitamin fokozza a fagocitákat - az immunsejteket, amelyek baktériumokat és más káros vegyületeket fogyasztanak -, és a mikrobák elpusztítását, ami szintén erősíti az immunválaszt.
Például tanulmányok összekapcsolják a napi 1-2 gramm C-vitamin bevitelét a megfázás csökkent súlyosságával és időtartamával.
Segíthet az allergiás reakciók súlyosságának csökkentésében is - ezt a tulajdonságot a heszperidin és a naringenin, a mandarinhéjban található antioxidánsok közül kettőnek is tulajdonították.
Összefoglaló: A mandarin fogyasztása jótékony hatással lehet az immunrendszerére, mert sok C-vitamint tartalmaz. Ez a vitamin erősíti a szervezet védekezőképességét a vírusok és baktériumok ellen.
4. Támogathatja az agy egészségét
A mandarinokban található antioxidánsok, mint a C-vitamin és a nobiletin, megvédhetnek a krónikus agyi rendellenességek, például a skizofrénia, az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór ellen.
Az Ön számára javasolt: 9 egészségügyi előnye a pomelónak (és hogyan kell fogyasztani)
Például a kutatások a megnövekedett szabad gyökök számát a skizofrénia kialakulásához kötötték. A C-vitamin antioxidáns kapacitása megvédheti a szabad gyökök által okozott agykárosodástól.
Ezenkívül állatkísérletek azt sugallják, hogy a mandarinhéjból származó nobiletin segíthet csökkenteni az agyra gyakorolt negatív hatásokat az Alzheimer-kórban, például a memóriavesztést.
A nobiletin megvédheti az agysejteket a béta-amiloid felhalmozódástól és a betegség kialakulásával összefüggő toxikus hatásoktól.
Ami a mandarin Parkinson-kórra gyakorolt hatását illeti, úgy tűnik, hogy nobiletin tartalma javítja az egerek motoros károsodását azáltal, hogy megvédi az agy dopamintermelő sejtjeit. Ezeknek a sejteknek a károsodása a betegség előrehaladásához vezet.
Bár a kutatás ígéretesnek tűnik, az emberi vizsgálatok még hiányoznak.
Összefoglaló: A mandarinban található antioxidánsok, mint például a C-vitamin és a nobiletin, megvédhetik az agysejteket a skizofréniával, az Alzheimer-kórral és a Parkinson-kórral kapcsolatos károsodásoktól. Azonban még több kutatásra van szükség embereken.
5. Segíthet a bőr megjelenésének javításában
A mandarin étrendbe történő hozzáadása elősegítheti az egészséges bőrt a C-vitamin kollagéntermelésre gyakorolt hatása miatt.
A kollagén a legelterjedtebb fehérje a szervezetben. Struktúrát, erőt és stabilitást kölcsönöz a kötőszöveteknek, beleértve a bőrt is.
A kor előrehaladtával a kollagén mennyisége csökken a szervezetben. A C-vitamin azonban elősegíti a kollagén szintézist, ami javítja a sebgyógyulást és csökkenti az öregedés jeleit, például a ráncokat.
Sőt, a C-vitamin antioxidáns tulajdonságai csökkenthetik az öregedés jeleit azáltal, hogy lassítják a szabad gyökök által okozott bőrkárosodást.
Összefoglaló: A mandarin C-vitamin tartalma elősegítheti a kollagén szintézist, ami javítja a sebgyógyulást és csökkenti az öregedés jeleit.
6. Fogyásbarát
A mandarin segíthet a fogyásban azáltal, hogy növeli a napi rostbevitelt.
Az Ön számára javasolt: Klementin: Táplálkozás, előnyök, hátrányok és tippek
A citrusfélék, beleértve a mandarinokat is, oldhatatlan rostot biztosítanak - olyan rostot, amely nem erjed a bélben -, például cellulózt és lignint.
Ez a fajta rost fokozza a teltségérzetet azáltal, hogy lelassítja az élelmiszer átjutását az emésztőrendszeren. Ez pedig segít szabályozni az étvágyat, ami elősegítheti a fogyást.
Ráadásul a kutatások azt mutatják, hogy a magasabb rostbevitellel rendelkező emberek jobban tudják tartani a testsúlyukat vagy megakadályozni a súlygyarapodást, mint azok, akik kevesebb rostot fogyasztanak.
Ezenkívül egy kémcsőben végzett vizsgálat megállapította, hogy a nobiletin megakadályozta a zsírsejtek felhalmozódását a zsírsejtekben, és jelentősen növelte az aktivált protein-kináz (AMPK) aktivitását. Az AMPK egy olyan fehérje, amely szabályozza a sejtek energiaegyensúlyát, ami ellensúlyozhatja az új zsírsejtek képződését.
Összefoglaló: A mandarin fogyasztása segíthet növelni a rostbevitelt, ami elősegítheti a fogyást és megakadályozhatja a súly visszanyerését.
7. Támogathatja a szív egészségét
A mandarinban található antioxidánsok, például a C-vitamin, a tangeretin és a nobiletin elősegíthetik a szív egészségét.
Emberi és állatkísérletek azt mutatják, hogy a C-vitamin csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit azáltal, hogy csökkenti a vérnyomást és a vérlemezkék aggregációját, javítja az erek működését, valamint csökkenti a vér triglicerid- és LDL (rossz) koleszterinszintjét.
Hasonlóképpen, a kémcsőben végzett vizsgálatok azt sugallják, hogy a tangeretin és a nobiletin segíthet csökkenteni a teljes koleszterin- és trigliceridszintet, ami csökkenti az ateroszklerózis kockázatát - az artériák szűkületét a plakk felhalmozódása miatt.
Az ateroszklerózis a szívroham és a stroke kockázati tényezője.
Összefoglaló: A mandarin antioxidánsokat tartalmaz, amelyek segíthetnek csökkenteni a szívbetegségek kockázati tényezőit.
8. Rákellenes tulajdonságai lehetnek
A mandarinban található antioxidánsok rákellenes tulajdonságokat adhatnak.
A C-vitamin megakadályozhatja a daganatok növekedését és terjedését, elősegíti a sebgyógyulást a műtét után, és fokozza a kemoterápia hatékonyságát, miközben csökkenti annak toxicitását.
Tanulmányok kimutatták, hogy a rákos emberek hajlamosak a C-vitamin hiányára, és hogy a C-vitamin-kiegészítés javíthatja a végső stádiumú rákos betegek kimenetelét. Az embereken végzett kutatások azonban még mindig nem meggyőzőek.
Az Ön számára javasolt: 20 magas C-vitamin tartalmú étel a szervezet egészségéért
A citrusfélékben található flavonoidok egyes rákos megbetegedések, köztük a gyomor-, emlő-, vastagbél- és tüdőrák kockázatának csökkenésével járnak.
Mindazonáltal ne feledje, hogy a legtöbb tanulmány nagy dózisban alkalmazta a mandarinban található vitaminokat vagy vegyületeket, ami nem ugyanaz, mint a mandarin hozzáadása az étrendhez. Így további kutatásokra van még szükség.
Összefoglaló: A mandarin antioxidánsai rákellenes tulajdonságokkal rendelkezhetnek. Azonban további kutatásokra van szükség a mandarin hatásának vizsgálatához.
9. Könnyen hozzáadható az étrendhez
Annak ellenére, hogy kevésbé népszerű, mint más citrusfélék, a mandarin nagyon sokoldalú.
Íme néhány ötlet, amelyek segíthetnek mandarin hozzáadásával az étrendbe:
- Hámozzuk meg és vágjuk félbe a szeleteket, és adjuk hozzá a salátákhoz.
- Reszeljük le a héját, és adjuk hozzá öntetekhez, italokhoz vagy koktélokhoz.
- Préselje össze őket, hogy antioxidánsokban gazdag mandarinlevet kapjon.
- Készítsen friss mandarin salsát halakhoz vagy csirkéhez.
- Adja hozzá a joghurthoz vagy a chia pudinghoz, hogy tápláló reggelit vagy uzsonnát kapjon.
Az egész, nyers mandarinokat nem kell hűteni. Ha azonban idő előtt meg akarja hámozni őket, feltétlenül tárolja a hámozott mandarinokat a hűtőszekrényben lévő edényben.
Összefoglaló: A mandarin sokoldalú, és számos ételhez adható, a reggelitől a desszertekig és koktélokig.
Összefoglaló
A mandarin tápanyagban gazdag citrusfélék, amelyek számos előnnyel járhatnak az egészségre.
Tele vannak antioxidánsokkal, amelyek támogathatják az immunitást, rákellenes tulajdonságokat biztosítanak, és javítják az agy, a bőr és a szív egészségét.
A mandarin is édes és frissítő, és számos ételben fogyasztható.
