A tesztoszteron egy nemi hormon, amely befolyásolja:
![7 étel, amely növelheti a tesztoszteronszintet](/cdn-cgi/image/f=auto,fit=cover,w=600,h=280,q=60/blog/testosterone-boosting-food/feature.jpg)
- szexuális vágy
- a csontok és az izmok egészsége
- spermiumtermelés
- vérsejt termelés
A tesztoszteron csökken az életkor előrehaladtával, de más tényezők is okozhatnak alacsony tesztoszteronszintet, beleértve bizonyos gyógyszereket, magas testzsírszintet és bizonyos egészségügyi állapotokat.
Az alacsony tesztoszteronszint, amelyet hipogonadizmusnak vagy alacsony T-nek is neveznek, akkor fordul elő, ha a tesztoszteronszint 300 nanogramm/deciliter (ng/dl) alá esik. Az alacsony tesztoszteronszint orvosilag kezelhető tesztoszteronpótló terápiával.
A hipogonadizmus nagyon gyakori. A 45 év feletti férfiak körülbelül 40%-a és a 80-as éveiben járó férfiak 50%-a hipogonadálisnak számít.
Az egészséget támogató életmód, beleértve a diétát is, fontos az optimális tesztoszteronszint fenntartásához. Egyes tanulmányok azt találták, hogy az ultra-feldolgozott élelmiszerekben és az alacsony tápanyagdús élelmiszerekben gazdag étrend csökkentheti a tesztoszteronszintet.
Ha alacsony a tesztoszteronszintje, kövesse az orvos ajánlásait. Ezenkívül fontolóra veheti az egészséges tesztoszteronszint fenntartásához fontos tápanyagokat tartalmazó élelmiszerekben gazdag étrendet.
Számos tápanyag, köztük a D-vitamin, a magnézium és a cink fontos az optimális tesztoszteronszint fenntartásához.
Mindazonáltal korlátozott számú kutatás foglalkozik bizonyos élelmiszerek tesztoszteronszintre gyakorolt hatásával.
Ez a cikk 7 olyan tápanyagban gazdag élelmiszert ismertet, amelyek elősegíthetik az egészséges tesztoszteronszintet.
1. Zsíros hal
A zsíros halak, mint a lazac és a szardínia, gazdagok a hormonális egészség szempontjából fontos tápanyagokban, például D-vitaminban, cinkben és omega-3 zsírsavakban.
Annak ellenére, hogy bizonyos magas zsírtartalmú ételeket, például sült ételeket egyes embereknél csökkent tesztoszteronszinthez kapcsolták, a kutatások azt is kimutatták, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend káros lehet a tesztoszteronszintre.
Hat tanulmány szisztematikus áttekintése azt találta, hogy az alacsony zsírtartalmú táplálkozási szokások csökkent tesztoszteronszinttel járnak, összehasonlítva a magasabb zsírtartalmú étrenddel.
![16 ásványi anyagokban gazdag élelmiszer](/cdn-cgi/image/f=auto,fit=cover,w=600,h=280,q=60/blog/high-mineral-foods/feature.jpg)
A kutatók azonban megjegyezték, hogy több jó minőségű tanulmányra van szükség ennek a kapcsolatnak a teljes megértéséhez.
Ettől függetlenül, ha egészséges zsírforrásokat, például zsíros halat adunk az étrendünkhöz, valószínűleg jót tesz az általános egészségnek, beleértve a hormonális egészséget is.
Sőt, a zsíros halak jó cink-, D-vitamin- és fehérjeforrások – olyan tápanyagok, amelyek fontosak az egészséges tesztoszteronszint fenntartásához.
Például a tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsonyabb D-vitamin szinttel rendelkező férfiaknak általában alacsonyabb a tesztoszteronszintje, mint a magasabb szinttel rendelkező férfiaknak. Ennek az az oka, hogy a D-vitamin elengedhetetlen a férfiak reproduktív egészségéhez.
2. Sötét, leveles zöldek
A sötét, leveles zöldek kiváló mikrotápanyagforrások, többek között magnézium, egy ásványi anyag, amely kritikus az optimális tesztoszteronszint fenntartásához, különösen az idősebb férfiaknál.
Úgy gondolják, hogy a magnézium növeli a tesztoszteron bioaktivitását a szervezetben, mert a magnézium csökkenti az oxidatív stresszt. Az oxidatív stressz egyensúlyhiány az antioxidáns védelem és a szabad gyökök között a szervezetben.
Az oxidatív stressz és a gyulladás csökkentheti a tesztoszteronszintet, így az oxidatív stressz ellen küzdő tápanyagok bevezetése segíthet fenntartani az egészséges tesztoszteronszintet.
Az Ön számára javasolt: A túl sok D-vitamin 6 jele és mellékhatása
Egy régebbi, 399, 65 éves vagy annál idősebb férfi részvételével végzett tanulmány megállapította, hogy azoknak, akiknek magasabb volt a magnéziumszintjük a vérükben, magasabb volt a tesztoszteronszint, mint azoknál, akiknél alacsonyabb volt a magnéziumszint.
Ezenkívül egy tajvani férfiakon végzett tanulmány megállapította, hogy a zöld leveles zöldségek alacsony fogyasztása összefügg az alacsonyabb tesztoszteronszinttel.
Ezért a magnéziumban gazdag élelmiszerek, például a spenót, a kelkáposzta és a zöldfűszer fogyasztása elősegítheti az egészséges tesztoszteronszintet.
3. Kakaótermékek
A kakaótermékek, mint a kakaópor és a kakaócsepp magas magnézium- és flavonoid antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek mindkettő fontos a tesztoszteron számára.
A flavonoidok olyan növényi vegyületek, amelyek erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatással bírnak a szervezetre.
Tanulmányok azt sugallják, hogy bizonyos flavonoidok, köztük a kakaó flavonoidok, mint a kvercetin és az apigenin, elősegíthetik a tesztoszteron termelését a herékben, az úgynevezett Leydig-sejtekben.
Amikor kakaótermékeket vásárol, érdemes lehet olyanokat választani, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, vagy csak kis mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaznak. Tekintsük a kakaóport, a kakaócsokoládét vagy az alacsony cukortartalmú étcsokoládét lenyűgöző egészségügyi előnyeik miatt.
4. Avokádó
Az avokádó egészséges zsírt biztosít, ami fontos a hormonális egészséghez. Ráadásul az avokádó magnéziumot és egy bór nevű ásványi anyagot tartalmaz, ami a vizsgálatok szerint jótékony hatással lehet a tesztoszteronszintre.
A bór egy nyomelem, amely befolyásolja a tesztoszteron anyagcserét a szervezetben, és megvédheti a tesztoszteron lebomlását.
Bár egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a magas bórszint-kiegészítés segíthet bizonyos emberek tesztoszteronszintjének növelésében, a vizsgálati eredmények vegyesek. További kutatásokra van szükség annak megértéséhez, hogy a bór-kiegészítők hogyan befolyásolják a tesztoszteront.
Az Ön számára javasolt: Gyógyító élelmiszerek: 10 étel, amelyek segítenek a szervezetnek a felépülésben
Bár jelenleg nem ajánlott bór-kiegészítők fogyasztása a tesztoszteron növelésére, ennek az ásványi anyagnak az étrendi forrásai, mint pl. avokádó, segíthet fenntartani az egészséges tesztoszteronszintet.
5. Tojás
A tojássárgája gazdag egészséges zsírban, fehérjében és szelénben, egy ásványi anyagban, amely antioxidánsként működik a szervezetben.
Egyes kémcsöveken és állatokon végzett vizsgálatok szerint a szelén elősegítheti a tesztoszteron termelődését azáltal, hogy aktiválja bizonyos útvonalakat és bizonyos gének expresszióját.
Ezenkívül egyes embereken és állatokon végzett vizsgálatok azt találták, hogy a tesztoszteronszint magasabb azoknál, akiknek a vérében optimális a szelénszint.
Azonban még több kutatásra van szükségünk, különösen az embereken, mielőtt megállapíthatjuk a szelén tesztoszteronra gyakorolt hatását.
A tojás rendkívül tápláló, ezért érdemes felvenni az étrendjébe, ha még nem szerepel benne, hacsak nem tojásallergiás. Ne feledje, hogy az egész tojás sokkal táplálóbb, mint a sima tojásfehérje, mivel a sárgája tartalmazza a legtöbb mikrotápanyagot.
6. Bogyó, cseresznye és gránátalma
Bogyó, cseresznye és gránátalma magas a flavonoid antioxidáns tartalom, ami segíthet megvédeni a tesztoszteront termelő sejteket a károsodástól és fokozni a tesztoszterontermelést.
Egy régebbi, patkányokon végzett vizsgálat megállapította, hogy a gránátalmalé-kiegészítés segített megvédeni az indukált oxidatív stressztől, növelte a tesztoszteronszintet, és segített megvédeni a Leydig sejteket (amelyek tesztoszteront termelnek) a sérülésektől.
Azonban további kutatásokra van szükségünk embereken, mielőtt megállapíthatjuk, hogy a gránátalma vagy a leve befolyásolhatja-e a tesztoszteronszintet.
A gránátalma, a bogyós gyümölcsök és a cseresznye védelmet nyújthat az elhízás okozta gyulladások ellen, amelyek csökkenthetik a tesztoszteronszintet.
Ezért az antioxidánsokban gazdag élelmiszerek, például ezek a gyümölcsök fogyasztása javíthatja az általános egészséget, beleértve a hormonális egészséget is.
7. Kagylók
A kagylók, például az osztriga és a kagyló kiváló cink-, szelén- és omega-3 zsírsavforrások, amelyek mindegyike támogathatja az optimális tesztoszteronszintet.
A reproduktív egészségben betöltött fontos szerepe miatt a cinkhiány hipogonadizmust okozhat.
Az Ön számára javasolt: Az ösztrogénszintet csökkentő étrend
Sőt, a nagy dózisú cink-kiegészítők hatékonynak tűnnek egyes férfiak hipogonadizmusának kezelésében. A cink-kiegészítők azonban jelenleg nem ajánlottak a hipogonadizmus univerzális kezelésére.
De az optimális tesztoszteronszint fenntartásához fontos tápanyagban gazdag ételek, például cink, szelén és omega-3 zsírok fogyasztása javíthatja a hormonális egészséget.
Más módszerek a tesztoszteron növelésére
Az egészséget támogató étrendi változtatások segíthetnek az alacsony tesztoszteronszinten, de nem gyógyítják meg a hipogonadizmust. Az orvosnak fizikális vizsgálattal és vérvizsgálattal meg kell erősítenie, hogy alacsony a tesztoszteronszintje.
Ha alacsony T-értéket diagnosztizálnak, tesztoszteronpótlást írhatnak elő, mint pl:
- tabletták vagy pirulák
- bőrfoltok
- topikális gél
- injekciók
Ezek a gyógyszerek súlyos mellékhatások kockázatával járhatnak, ezért mindenképpen beszélje meg orvosával mindegyiket.
Ezenkívül fontolja meg az étrend módosítását általános egészségi állapotának javítása érdekében, nem csak az alacsony T kezelésére.
Az olyan tényezők, mint a testsúly és bizonyos életmódbeli döntések, szintén befolyásolhatják a tesztoszteronszintet.
Például az elhízott férfiaknál nagyobb valószínűséggel alakul ki hipogonadizmus, mint a közepes súlyú férfiaknál.
Ezért az egészséges testsúly fenntartása kritikus fontosságú a hormonális egészség szempontjából.
Az alacsony tesztoszteronszintű férfiaknak a tesztoszteron státuszuk javításában is segíthet, ha fizikailag aktívabb, a dohányzás abbahagyása, ha dohányzik, valamint az alkohol- és drogfogyasztás visszaszorítása.
Gyakran Ismételt Kérdések
Ez a rész azokat a tényezőket tárgyalja, amelyek befolyásolhatják a tesztoszteronszintet, és azokat a tüneteket, amelyeket az alacsony T-érték esetén tapasztalhat.
Mik az alacsony tesztoszteronszint tünetei?
Az alacsony tesztoszteron tünetei közé tartozik:
- csökkent spontán erekció
- csökkent nemi vágy
- csökkent hereméret
- csökkent csont- és izomtömeg
- testszőrzet elvesztése
- fáradtság
- gyengeség
- erős izzadás
Ne feledje, hogy az alacsony tesztoszteronszinttel kapcsolatos tünetek nem specifikusak, és átfedésben vannak más, potenciálisan súlyos egészségi állapot tüneteivel.
![11 természetes jogorvoslat a menopauza enyhítésére](/cdn-cgi/image/f=auto,fit=cover,w=600,h=280,q=60/blog/natural-remedies-for-menopause/feature.jpg)
Nem szabad öndiagnosztizálnia az alacsony tesztoszteronszintet. Ha gyanítja, hogy alacsony a tesztoszteronszintje, forduljon egészségügyi szakemberhez a megfelelő vizsgálat érdekében.
Az ivás és a kábítószer-fogyasztás befolyásolhatja-e a tesztoszteronszintet?
Igen. A kutatások azt mutatják, hogy az alkohol és a kábítószerek káros használata befolyásolhatja a nemi hormonok szintjét, beleértve a tesztoszteronszint csökkentését is.
Az alkohollal és a kábítószerrel való visszaélés a hipogonadizmus potenciálisan visszafordítható okaként ismert.
Biztonságosak-e a tesztoszteronszint-növelő kiegészítők?
Nem jó ötlet „tesztoszteron-fokozóként” forgalmazott kiegészítőket használni”.
Ennek az az oka, hogy ezen kiegészítők közül sok olyan összetevőket, például gyógynövényeket tartalmaz, amelyek potenciálisan kölcsönhatásba léphetnek gyógyszerekkel, vagy más veszélyes mellékhatásokat okozhatnak.
Például a tüdőembólia és az emelkedett májenzimek csak néhány szövődmény, amelyek a tesztoszteronszint növelésére forgalmazott étrend-kiegészítők használatával járnak.
Ráadásul egy tanulmány, amely 50 „T booster” kiegészítőt értékelt, azt találta, hogy a kiegészítők több mint 10%-a tartalmazott olyan összetevőket, amelyek negatívan befolyásolhatják a tesztoszteronszintet.
A tanulmány azt is felfedezte, hogy sok étrend-kiegészítő szükségtelenül nagy mennyiségben tartalmaz bizonyos tápanyagokat, például cinket és B3-at.
Ha gyanítja, hogy alacsony a tesztoszteronszintje, kerülje a „tesztoszteron-fokozóként” forgalmazott kiegészítőket. Ehelyett beszéljen egészségügyi szakemberrel, hogy tanácsot kapjon a biztonságos és bizonyítékokon alapuló kezelésekről.
Összegzés
Az étrend és az életmód befolyásolja a hormonális egészséget, és befolyásolhatja a tesztoszteronszintet.
Az optimális tesztoszteronszint fenntartásához fontos tápanyagokban gazdag élelmiszerek, például D-vitamin, magnézium, cink és flavonoid antioxidánsok hozzáadása segítheti a hormonális egészséget.
Ha azonban alacsony a tesztoszteronszintje, vagy gyanítja, hogy alacsony tesztoszteronszint tüneteit tapasztalja, fontos, hogy konzultáljon egy egészségügyi szakemberrel, hogy tanácsot adjon a megfelelő vizsgálatról és kezelésről.
Az Ön számára javasolt: 14 természetes módszer a memória javítására