A súlygyarapodás rendkívül frusztráló lehet, különösen akkor, ha nem tudod, mi okozza.
Bár a súlygyarapodásban általában az étrend játssza a legnagyobb szerepet, más tényezők - például a stressz és az alváshiány - is hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz.
Íme 9 ok a nem szándékos súlygyarapodásra.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezése1. Túl sok erősen feldolgozott élelmiszert fogyaszt
Sok egészséges élelmiszer, például a zab, a fagyasztott gyümölcs és a joghurt minimálisan feldolgozott.
Az erősen feldolgozott élelmiszerek, beleértve a cukros gabonapelyheket, a gyorséttermi ételeket és a mikrohullámú vacsorákat, azonban rengeteg káros összetevőt, valamint hozzáadott cukrot, tartósítószert és egészségtelen zsírokat tartalmaznak.
Ráadásul számos tanulmány a nagymértékben feldolgozott élelmiszereket a súlygyarapodással hozza összefüggésbe, ráadásul az elhízás aránya is növekszik az Egyesült Államokban és világszerte.
Például egy 2019-es, 19 363 kanadai felnőttet vizsgáló tanulmány megállapította, hogy azok, akik a legtöbb ultrafeldolgozott élelmiszert fogyasztották, 32%-kal nagyobb valószínűséggel voltak elhízottak, mint azok, akik a legkevesebbet ették.
A nagymértékben feldolgozott élelmiszerek általában tele vannak kalóriával, de nélkülözik az olyan alapvető tápanyagokat, mint a fehérje és a rost, amelyek teltségérzetet biztosítanak.
Valójában egy 20 emberen végzett kéthetes vizsgálat során a résztvevők napi 500 kalóriával többet ettek az ultra-feldolgozott étrenddel, mint a feldolgozatlan étrenddel.
Ezért érdemes megfontolni a feldolgozott ételek és rágcsálnivalók elhagyását, és helyette a teljes értékű élelmiszerekre összpontosítani.
2. Túl sok cukrot eszel
A cukros ételek és italok, például édességek, sütemények, szóda, sportitalok, jégkrém, jeges tea és cukrozott kávéitalok rendszeres fogyasztása könnyen megnövelheti a derékbőséget.
Számos tanulmány nemcsak a súlygyarapodással hozza összefüggésbe a cukorfogyasztást, hanem a krónikus egészségügyi állapotok, köztük a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek fokozott kockázatával is.
Különösen a cukrozott italok jelentik a legnagyobb hozzáadott cukorforrást az Egyesült Államokban, és erősen összefüggésbe hozhatók a súlygyarapodással.
Például egy 242 352 gyermek és felnőtt körében végzett 30 vizsgálat áttekintése az édesített italok fogyasztását a súlygyarapodáshoz és az elhízáshoz kötötte.
Egy 11 218 nőn végzett vizsgálat kimutatta, hogy napi 1 cukros üdítő fogyasztása 2 év alatt 2,2 font (1 kg) súlygyarapodáshoz vezetett - ami azt jelenti, hogy az édességek elhagyása ellentétes hatást válthat ki.
Megpróbálhatja fokozatosan csökkenteni a cukorbevitelt, hogy megkönnyítse a folyamatot.
3. Ön mozgásszegény életmódot folytat
Az inaktivitás gyakran hozzájárul a súlygyarapodáshoz és a krónikus betegségekhez.
Az íróasztal mellett végzett munka, a tévénézés, a vezetés, a számítógép- vagy telefonhasználat mind ülő tevékenységnek számít.
Egy 464 elhízott és túlsúlyos emberen végzett tanulmány szerint az átlagos napi ülőidő 6,2 óra volt munkanapokon és 6 óra a nem munkanapokon. A legnagyobb mértékben a munkával kapcsolatos feladatok járultak hozzá a munkához, ezt követte a tévénézés.
Néhány egyszerű életmódbeli változtatás, például a testmozgás és a kevesebb ülés, nagy változást hozhat.
Például egy 317 munkavállaló bevonásával végzett 3 hónapos vizsgálat megállapította, hogy ha a munkanap során mindössze 1 óra ülést 1 óra állással helyettesítették, csökkent a teljes zsírtömeg és a derékkörfogat, miközben nőtt a sovány izomtömeg.
A kutatások azt is kimutatták, hogy a túlzott képernyő előtti időtöltés jelentősen hozzájárul a nem szándékos súlygyarapodáshoz.
Már apró kiigazítások, mint például a tévénézés helyett a vacsora utáni séta, edzés vagy séta az ebédszünetben, befektetés egy álló vagy futópadba, vagy biciklizés a munkahelyre, ellensúlyozhatják a súlygyarapodást.
Az Ön számára javasolt: A 20 legjobb módja a fogyásnak 50 után
4. Ön jojó-diétázik
A jojó-diéta a szándékos fogyás ciklusaira utal, amelyet a nem szándékos súlygyarapodás követ.
Ez a minta idővel a súlygyarapodás fokozott kockázatával jár együtt.
Egy 2785 emberen végzett vizsgálatban azok, akik az előző évben diétáztak, nagyobb testtömeggel és derékkörfogattal rendelkeztek, mint azok, akik nem diétáztak.
Más tanulmányok azt mutatják, hogy a korlátozó étkezés és a fogyókúra a jövőbeni súlygyarapodáshoz vezethet a szervezet ilyen viselkedésre adott fiziológiai reakciói, például az éhség- és teltségérzet hormonjainak változása miatt.
Ráadásul a legtöbb ember, aki korlátozó diétával fogy, 5 éven belül visszanyeri a súlyát vagy annak nagy részét.
Ahhoz, hogy hosszú távon megtartsa a súlyát, a fenntartható életmódváltásra kell összpontosítania. Ezek közé tartozik a testmozgás, a feldolgozott és cukros ételek elhagyása, valamint a tápanyagdús, teljes értékű, rostban és fehérjében gazdag ételek fogyasztása.
5. Önnek nem diagnosztizált egészségügyi problémája van
Bár számos életmódbeli tényező hozzájárul az akaratlan súlygyarapodáshoz, bizonyos egészségügyi állapotok is szerepet játszhatnak. Ezek közé tartoznak:
- Hypothyreosis. Ez az állapot a pajzsmirigyet érinti, és súlygyarapodást vagy fogyási nehézségeket okozhat.
- Depresszió. Ez a gyakori mentális állapot összefügg a súlygyarapodással és az elhízással.
- Policisztás ovárium szindróma (PCOS). A PCOS-t a hormonális egyensúlyhiány jellemzi, amely a reproduktív korú nőket érinti. Hízást okozhat, és megnehezítheti a fogyást.
- Binge eating disorder (BED). A BED a kontrollálhatatlan túlevés ismétlődő epizódjaival jellemezhető, és számos egészségügyi komplikációhoz vezethet, beleértve a súlygyarapodást is.
Más betegségek, mint például a cukorbetegség és a Cushing-szindróma, szintén összefüggésbe hozhatók a súlygyarapodással, ezért fontos, hogy a megfelelő diagnózist kapja meg orvosától.
Az Ön számára javasolt: 17 hatékony módja annak, hogy megszabaduljon a szeretet fogantyúk
Ráadásul bizonyos gyógyszerek, köztük az antidepresszáns és antipszichotikus gyógyszerek súlygyarapodáshoz vezethetnek. Beszéljen egészségügyi szakemberrel, ha úgy gondolja, hogy a gyógyszerei miatt hízik.
6. Nem alszol eleget
Az alvás alapvető fontosságú az általános egészség és jólét szempontjából. Az elégtelen alvás egyéb negatív hatások mellett súlygyarapodást is kiválthat.
Egy 92 nőn végzett vizsgálat kimutatta, hogy azoknál a nőknél, akik napi 6 óránál kevesebbet aludtak, volt a legmagasabb a testtömegindex (BMI) és a visfatin (a zsírsejtek által szekretált fehérje) szintje, szemben azokkal, akik napi 6 órát vagy többet aludtak.
Egy 2 hetes vizsgálatban, amelyben 10 túlsúlyos felnőttet vizsgáltak alacsony kalóriatartalmú diétát követve, azok, akik éjszakánként 5,5 órát aludtak, 55%-kal kevesebb testzsírt és 60%-kal több izomtömeget veszítettek, mint azok, akik éjszakánként 8,5 órát aludtak.
Így az alvási idő növelése segíthet a fogyásban.
Bizonyos bizonyítékok szerint az éjszakánként 7 vagy több óra alvás 33%-kal nagyobb valószínűséggel jár együtt a fogyással, mint a 7 óránál kevesebbet alvás.
Ha rossz az alvásminőséged, próbáld meg korlátozni a képernyő előtt töltött időt, csökkentsd a koffeinbevitelt, és menj el aludni egy következetes időpontban.
7. Nem eszel elég teljes értékű élelmiszert
Ha rendszeresen fogyaszt feldolgozott élelmiszereket, a teljes értékű élelmiszerekben gazdagabb étrendre való átállás egyszerű és hatékony módja a fogyás elősegítésének és az egészség számos más aspektusának javításának.
Valójában a fogyás legfontosabb tényezője a teljes értékű, minimálisan feldolgozott élelmiszerek kiválasztása.
Egy vizsgálatban 609 túlsúlyos felnőttet osztottak csoportokba, amelyek 12 hónapon keresztül zsírszegény vagy szénhidrátszegény étrendet követtek.
Mindkét csoportot arra utasították, hogy maximalizálják a zöldségfogyasztást, korlátozzák a hozzáadott cukrok, transzzsírok és finomított szénhidrátok bevitelét, többnyire teljes értékű, minimálisan feldolgozott, tápanyagban gazdag ételeket fogyasszanak, és a legtöbb ételt otthon készítsék el.
Az Ön számára javasolt: 11 dolog, hogy kapsz hasi zsír
A vizsgálat megállapította, hogy mindkét diétás csoportban hasonló mennyiségű súlyt veszítettek az emberek - 12 fontot (5,4 kg) az alacsony zsírtartalmú csoportban és 13 fontot (5,9 kg) az alacsony szénhidráttartalmú csoportban. Ez azt mutatta, hogy az étrend minősége, nem pedig a makrotápanyag-tartalom volt a legfontosabb tényező a fogyásukban.
A teljes értékű élelmiszerek beépítése az étrendbe nem kell, hogy nehéz legyen. Kezdje azzal, hogy lassan több tápanyagdús teljes értékű élelmiszert, például zöldségeket, gyümölcsöket, babot, tojást, dióféléket és magvakat épít be étkezéseibe és uzsonnáiba.
8. Stresszes vagy
A krónikus stressz gyakori probléma, amely hatással lehet a testsúlyra.
A stresszhormon kortizol magas szintje bizonyítottan növeli az éhséget és a nagyon ízletes, kalóriadús ételek iránti vágyat, ami súlygyarapodást okozhat.
Mi több, a tanulmányok azt mutatják, hogy az elhízott emberek kortizolszintje magasabb, mint azoké, akiknek nincs ilyen állapotuk.
Érdekes módon a stresszkezelés elősegítheti a fogyást.
Egy 8 hetes vizsgálatban, amelyben 45 elhízott felnőtt vett részt, azok, akik relaxációs technikákat, például mély légzést alkalmaztak, jelentősen többet fogytak, mint azok, akik csak a szokásos étrendi tanácsokat kapták.
A stressz csökkentése érdekében próbáljon meg bizonyítékokon alapuló relaxációs gyakorlatokat beépíteni a rutinjába. Ezek közé tartozik a jóga, a természetben való időtöltés és a meditáció.
9. Túl sok kalóriát eszel
A túlfogyasztás továbbra is a súlygyarapodás egyik fő oka.
Ha több kalóriát viszel be, mint amennyit naponta elégetsz, akkor valószínűleg hízni fogsz.
Az esztelen evés, a gyakori nassolás és a kalóriadús, tápanyagszegény táplálkozás mind-mind elősegítik a túlzott kalóriabevitelt.
Nehéz lehet saját maga meghatározni a kalóriaszükségletét, ezért forduljon regisztrált dietetikushoz, ha túlfogyasztással küzd.
A túlevés elkerülésének néhány egyszerű módja közé tartozik az éhség és a jóllakottság jelzéseire való odafigyelés azáltal, hogy tudatosan eszik, magas rost- és fehérjetartalmú, növényi ételekben gazdag étrendet követ, kalóriadús italok helyett vizet iszik, és növeli az aktivitási szintet.
Összefoglaló
Számos tényező járulhat hozzá a nem szándékos súlygyarapodáshoz.
A rossz alvás, a mozgásszegény tevékenységek és a túl sok feldolgozott vagy cukros étel fogyasztása csak néhány azok közül a szokások közül, amelyek növelhetik a súlygyarapodás kockázatát.
Néhány egyszerű lépés - mint például a tudatos étkezés, a testmozgás és a teljes értékű élelmiszerekre való összpontosítás - segíthet elérni fogyókúrás céljait és javíthatja általános egészségi állapotát.
