A vegán étrend nagyon népszerűvé vált.
Egyre többen döntenek úgy, hogy etikai, környezeti vagy egészségügyi okokból vegánná válnak.
Ha helyesen végzik, az ilyen étrend számos egészségügyi előnnyel járhat, beleértve a karcsúbb derékvonalat és a jobb vércukorszint-szabályozást.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEnnek ellenére a kizárólag növényi élelmiszereken alapuló étrend bizonyos esetekben növelheti a tápanyaghiány kockázatát.
Ez a cikk egy részletes kezdő útmutató a vegán étrendhez. Célja, hogy lefedjen mindent, amit tudnia kell, így a megfelelő módon követheti a vegán étrendet.
Tartalomjegyzék
Mi a vegán étrend?
A veganizmust úgy határozzák meg, mint egy életmódot, amely megpróbálja kizárni az állatok kizsákmányolásának és kegyetlenségének minden formáját, legyen szó akár élelemről, ruházatról vagy bármilyen más célból.
Ezen okok miatt a vegán étrend nem tartalmaz állati eredetű termékeket, beleértve a húst, tojást és tejtermékeket.
Az emberek különféle okokból választanak vegán étrendet.
Ezek általában az etikától a környezetvédelmi szempontokig terjednek, de az egészség javításának vágyából is fakadhatnak.
Összefoglaló: A vegán étrend kizár minden állati eredetű terméket. Sokan etikai, környezeti vagy egészségügyi okokból választják ezt az étrendet.
Különféle vegán étrendek
Különféle vegán étrend létezik. A leggyakoribbak közé tartozik:
- Teljes értékű vegán étrend: étrend, amely sokféle növényi táplálékon alapul, mint például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, diófélék és magvak.
- Nyers ételek vegán étrendje: vegán étrend, amely nyers gyümölcsökön, zöldségeken, dióféléken, magvakon vagy növényi ételeken alapul, 48 °C alatti hőmérsékleten főzve.
- 80/10/10: A 80/10/10 diéta nyers ételekből álló vegán étrend, amely korlátozza a zsírban gazdag növényeket, például a diót és az avokádót, és főként nyers gyümölcsökre és lágy zöldségekre támaszkodik. Más néven alacsony zsírtartalmú, nyers ételekből álló vegán étrendnek vagy gyümölcsös étrendnek.
- A keményítő oldat: alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú vegán étrend, hasonló a 80/10/10-hez, de a főtt keményítőkre összpontosít, mint a burgonya, rizs és kukorica a gyümölcs helyett.
- Nyers 4-ig: alacsony zsírtartalmú vegán étrend, amelyet a 80/10/10 és a keményítő oldat inspirált. A nyers ételeket 16 óráig fogyasztják, vacsorára pedig főtt növényi alapú ételt lehet választani.
- A boldogító étrend: a virágzó étrend egy nyers étel vegán étrend. A követők növényi alapú, teljes értékű ételeket esznek, amelyek nyersek vagy minimálisan főzve vannak alacsony hőmérsékleten.
- Junk-food vegán étrend: vegán étrend, amely nem tartalmaz teljes növényi ételeket, és nagymértékben támaszkodik álhúsokra és sajtokra, krumplira, vegán desszertekre és más erősen feldolgozott vegán ételekre.
Bár a vegán étrendnek több változata létezik, a legtöbb tudományos kutatás ritkán tesz különbséget a különböző típusú vegán étrendek között.
Ezért a cikkben közölt információk a vegán étrend egészére vonatkoznak.
Összefoglaló: A vegán étrend többféle módon követhető, de a tudományos kutatások ritkán tesznek különbséget a különböző típusok között.
A vegán étrend segíthet a fogyásban
A vegánok általában vékonyabbak és alacsonyabb testtömeg-indexszel (BMI) rendelkeznek, mint a nem vegánok.
Ez megmagyarázhatja, hogy miért egyre többen fordulnak vegán étrendhez a túlsúly csökkentése érdekében.
A vegánok által a súlyhoz kapcsolódó előnyök egy részét az étrenden kívül más tényezők is magyarázhatják. Ezek közé tartozhatnak az egészségesebb életmódválasztások, például a fizikai aktivitás és más egészséggel kapcsolatos magatartások.
Azonban számos randomizált, kontrollált tanulmány, amelyek ezeket a külső tényezőket ellenőrzik, arról számol be, hogy a vegán étrend hatékonyabb a fogyásban, mint a kontroll diéták.
Érdekes módon a súlycsökkentő előny még akkor is fennáll, ha teljes értékű étrendet alkalmaznak kontroll diétaként (ideértve az Amerikai Dietetikai Szövetség (ADA), az American Heart Association (AHA) és a Nemzeti Koleszterin Oktatási Program (NCEP) által ajánlott étrendeket).
Sőt, a kutatók általában arról számolnak be, hogy a vegán étrendet követők többet fogynak, mint a korlátozott kalóriatartalmú étrendet követők, még akkor is, ha megengedik, hogy jóllakottnak érezzék magukat.
A természetes hajlamot, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon vegán étrenden, a magasabb élelmi rostbevitel okozhatja, ami teljesebbé teszi az étkezést.
Összefoglaló: A vegán étrend nagyon hatékonynak tűnik abban, hogy segítsen az embereknek természetesen csökkenteni az elfogyasztott kalóriák mennyiségét, ami súlycsökkenést eredményez.
Vegán étrend, vércukorszint és 2-es típusú cukorbetegség
A vegán étrend elfogadása segíthet a vércukorszint kordában tartásában és a 2-es típusú cukorbetegség elkerülésében.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a vegánok előnyösek az alacsonyabb vércukorszint, a magasabb inzulinérzékenység, és akár 78%-kal alacsonyabb 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatával szemben, mint a nem vegánok.
Ezenkívül a vegán étrend állítólag 2,4-szer hatékonyabban csökkenti a cukorbetegek vércukorszintjét, mint az ADA, AHA és NCEP által javasolt étrend.
Az előny egy része a magasabb rostbevitellel magyarázható, ami tompíthatja a vércukorszint-választ. A vegán étrend súlycsökkentő hatásai tovább hozzájárulhatnak a vércukorszint csökkentéséhez.
Összefoglaló: A vegán étrend különösen hatékonynak tűnik a vércukorszint szabályozásának javításában, és csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Vegán étrend és a szív egészsége
A vegán étrend segíthet megőrizni szívének egészségét.
Megfigyelési tanulmányok szerint a vegánok akár 75%-kal alacsonyabb kockázatot jelenthetnek a magas vérnyomás kialakulására és 42%-kal alacsonyabb a szívbetegség miatti halálozás kockázatára.
A véletlenszerű, ellenőrzött vizsgálatok – a kutatások aranystandardja – kiegészítik a bizonyítékokat.
Számos jelentés szerint a vegán étrend sokkal hatékonyabban csökkenti a vérnyomást, az LDL-koleszterint és a teljes koleszterint, mint a kontroll diéták.
Ezek a hatások különösen előnyösek lehetnek, mivel a vérnyomás, a koleszterin és a vércukorszint csökkentése akár 46%-kal is mérsékelheti a szívbetegségek kockázatát.
Összefoglaló: A vegán étrend javíthatja a szív egészségét. Több minőségi tanulmányra van azonban szükség a határozott következtetések levonásához.
A vegán étrend egyéb egészségügyi előnyei
A vegán étrend számos más egészségügyi előnnyel is járhat, beleértve a:
- Rák kockázata: a vegánok részesülhetnek a rák kialakulásának vagy halálának 15%-kal alacsonyabb kockázatában.
- Ízületi gyulladás: a vegán étrend különösen hatékonynak tűnik az ízületi gyulladás tüneteinek, például fájdalom, ízületi duzzanat és reggeli merevség csökkentésében.
- Vesefunkció: a cukorbetegek, akik a húst növényi fehérjével helyettesítik, csökkenthetik a rossz vesefunkció kockázatát.
- Alzheimer-kór: megfigyelési tanulmányok azt mutatják, hogy a vegán étrend egyes aspektusai segíthetnek csökkenteni az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát.
Ennek ellenére ne feledje, hogy az ezeket az előnyöket alátámasztó tanulmányok többsége megfigyeléses. Ez megnehezíti annak megállapítását, hogy a vegán étrend okozza-e közvetlenül az előnyöket.
Az Ön számára javasolt: 37 élelmiszer és összetevő, amelyet el kell kerülni a vegán étrenden
Véletlenszerű kontrollált vizsgálatokra van szükség, mielőtt határozott következtetéseket lehet levonni.
Összefoglaló: A vegán étrend számos más egészségügyi előnnyel is járhat, de az ok-okozati összefüggések tisztázásához további kutatások szükségesek.
Kerülendő ételek
A vegánok kerülik az állati eredetű élelmiszerek, valamint az állatokból származó összetevőket tartalmazó ételek fogyasztását. Ezek tartalmazzák:
- Hús és baromfi: marha, bárány, sertés, borjú, ló, szervhús, vadhús, csirke, pulyka, liba, kacsa, fürj stb.
- Hal és tenger gyümölcsei: mindenféle hal, szardella, garnélarák, tintahal, fésűkagyló, kalamari, kagyló, rák, homár stb.
- Tejtermék: tej, joghurt, sajt, vaj, tejszín, fagylalt stb.
- Tojás: csirkéből, fürjből, struccból, halból stb.
- Méhészeti termékek: méz, virágpor, méhpempő stb.
- Állati alapú összetevők: tejsavó, kazein, laktóz, tojásfehérje-albumin, zselatin, cochineal vagy kármin, isinglass, sellak, L-cisztein, állati eredetű D3-vitamin és halból származó omega-3 zsírsavak.
Összefoglaló: A vegánok kerülik az állati hús, állati melléktermékek vagy állati eredetű összetevőket tartalmazó élelmiszerek fogyasztását.
Ehető ételek
Az egészségtudatos vegánok az állati termékeket növényi eredetű helyettesítőkkel váltják ki, mint például:
- Tofu, tempeh és szeitan: ezek sokoldalú, fehérjében gazdag alternatívát kínálnak a húshoz, halhoz, baromfihoz és tojáshoz számos receptben.
- Hüvelyesek: az olyan élelmiszerek, mint a bab, a lencse és a borsó számos tápanyag és hasznos növényi vegyület kiváló forrásai. A csírázás, az erjedés és a megfelelő főzés növelheti a tápanyagok felszívódását.
- Dió és dióvaj: különösen fehérítetlen és pirítatlan fajták, amelyek jó vas-, rost-, magnézium-, cink-, szelén- és E-vitamin-források.
- Magok: különösen a kender, a chia és a lenmag, amelyek jó mennyiségű fehérjét és jótékony omega-3 zsírsavat tartalmaznak.
- Kalciummal dúsított növényi tej és joghurt: ezek segítik a vegánokat az ajánlott kalciumbevitel elérésében. Válassza a B12-vel és D-vitaminnal dúsított fajtákat, amikor csak lehetséges.
- Algák: a spirulina és a chlorella a teljes fehérje jó forrásai. Más fajták nagyszerű jódforrások.
- Étkezési élesztő: ez egy egyszerű módja annak, hogy növelje a vegán ételek fehérjetartalmát, és érdekes sajtos ízt adjon hozzá. Válasszon B12-vitaminnal dúsított fajtákat, amikor csak lehetséges.
- Teljes kiőrlésű gabonák, gabonafélék és álcélúak: ezek komplex szénhidrátok, rost, vas, B-vitaminok és számos ásványi anyag forrásai. A teff, az amarant és a quinoa különösen magas fehérjetartalmú lehetőségek.
- Csírázott és erjesztett növényi élelmiszerek: Ezékiel kenyér, tempeh, miso, natto, savanyú káposzta, savanyúság, kimchi és kombucha gyakran tartalmaznak probiotikumokat és K2-vitamint. A csírázás és az erjedés javíthatja az ásványi anyagok felszívódását is.
- Gyümölcsök és zöldségek: mindkettő nagyszerű étel a tápanyagbevitel növelésére. A leveles zöldségek, például a bok choy, a spenót, a kelkáposzta, a vízitorma és a mustárzöld különösen magas vas- és kalciumtartalmúak.
Összefoglaló: Ezek a minimálisan feldolgozott növényi élelmiszerek remekül kiegészítik minden vegán hűtőszekrényt vagy kamrát.
Kockázatok és azok minimalizálása
Mindenki számára fontos, nem csak a vegánok számára, hogy jól megtervezett étrendet kövessen, amely korlátozza a feldolgozott élelmiszereket, és helyettesíti azokat tápanyagban gazdag ételekkel.
Az Ön számára javasolt: A vegetáriánus étrend: Kezdő útmutató és minta étkezési terv
Ennek ellenére a rosszul megtervezett vegán étrendet követők különösen ki vannak téve bizonyos tápanyaghiányoknak.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a vegánoknál nagyobb a kockázat arra, hogy a vérben nem lesz elegendő B12-vitamin, D-vitamin, hosszú láncú omega-3, jód, vas, kalcium és cink.
Az, hogy nem jut elegendő mennyiségű tápanyaghoz, mindenki számára aggasztó, de különös kockázatot jelenthet a fokozott szükségletekkel rendelkezők, például a terhes vagy szoptató nők és gyermekek számára.
A genetikai összetétel és a bélbaktériumok összetétele is befolyásolhatja azt a képességet, hogy vegán étrendből megkapja a szükséges tápanyagokat.
A hiány valószínűségének minimalizálásának egyik módja, ha korlátozza a feldolgozott vegán ételek mennyiségét, és inkább tápanyagban gazdag növényi élelmiszereket választ.
A dúsított élelmiszereknek, különösen a kalciummal, D-vitaminnal és B12-vitaminnal dúsított élelmiszereknek is napi megjelenést kell biztosítaniuk a tányéron.
Ezenkívül azoknak a vegánoknak, akik fokozni akarják a vas és a cink felszívódását, meg kell próbálniuk erjeszteni, csírázni és főzni.
Továbbá a vasöntött edények és serpenyők használata a főzéshez, a tea vagy kávé mellőzése az étkezések során, valamint a vasban gazdag ételek és a C-vitamin forrás kombinálása tovább fokozhatja a vas felszívódását.
Ezenkívül a tengeri moszat vagy jódozott só hozzáadása az étrendhez segítheti a vegánokat az ajánlott napi jódbevitel elérésében.
Végül az omega-3 tartalmú élelmiszerek, különösen azok, amelyek magas az alfa-linolénsav (ALA) tartalma, segíthetnek a szervezetnek hosszabb láncú omega-3-ok, például eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA) előállításában.
Az ALA-ban gazdag ételek közé tartozik a chia, a kender, a lenmag, a dió és a szójabab. Azonban vita folyik arról, hogy ez az átalakítás elég hatékony-e a napi szükségletek kielégítéséhez.
Ezért az algaolaj-kiegészítő napi 200–300 mg EPA és DHA bevitele biztonságosabb módja lehet az alacsony szint megelőzésének.
Az Ön számára javasolt: A 18 legjobb fehérjeforrás vegánok és vegetáriánusok számára
Összefoglaló: A vegánok fokozottan veszélyeztethetik bizonyos tápanyaghiányokat. Egy jól megtervezett vegán étrend, amely tápanyagban gazdag teljes és dúsított ételeket tartalmaz, segíthet a megfelelő tápanyagszint biztosításában.
Kiegészítők, amelyeket figyelembe kell venni
Egyes vegánok nehezen tudnak elegendő tápanyagban gazdag vagy dúsított élelmiszert fogyasztani, hogy megfeleljenek napi szükségleteiknek.
Ebben az esetben a következő kiegészítők különösen előnyösek lehetnek:
- B12-vitamin: a cianokobalamin formában található B12-vitamin a leginkább tanulmányozott, és úgy tűnik, hogy a legtöbb ember számára jól működik.
- D-vitamin: válassza a D2 vagy a vegán D3 formákat.
- EPA és DHA: algaolajból származik.
- Vas: csak dokumentált hiány esetén szabad kiegészíteni. Ha túl sok vasat fogyaszt a táplálék-kiegészítőkből, az egészségügyi komplikációkat okozhat, és megakadályozhatja más tápanyagok felszívódását.
- Jód: vegyen be egy étrend-kiegészítőt, vagy adjon hozzá 1/2 teáskanál jódozott sót naponta.
- Kalcium: a kalcium a legjobban felszívódik, ha 500 mg vagy annál kevesebb dózist vesz be egyszerre. Ha a kalciumot vas- vagy cink-kiegészítőkkel egyidejűleg szedik, csökkenhet azok felszívódása.
- Cink: cink-glükonát vagy cink-citrát formában. Nem szedhető egyidejűleg kalcium-kiegészítőkkel.
Összefoglaló: A vegánok, akik nem képesek kielégíteni az ajánlott tápanyagbevitelt élelmiszerekkel vagy dúsított termékekkel, fontolják meg a kiegészítők szedését.
Vegán minta menü egy hétre
Az első lépésekhez itt van egy egyszerű terv, amely egy hetes vegán ételeket tartalmaz:
Hétfő
- Reggeli: vegán reggeli szendvics tofuval, salátával, paradicsommal, kurkumával és növényi tej chai latté.
- Ebéd: spiralizált cukkini és quinoa saláta mogyoró öntettel.
- Vacsora: piros lencse és spenót dal vadrizsre.
Kedd
- Reggeli: éjszakai zab gyümölcsből, dúsított növényi tejből, chia magból és diófélékből.
- Ebéd: seitan savanyú káposzta szendvics.
- Vacsora: tészta lencse bolognai mártással és salátával.
Szerda
- Reggeli: mangó és spenót smoothie dúsított növényi tejből és banán-lenmag-dió muffinból.
- Ebéd: sült tofu szendvics paradicsomsaláta mellé.
- Vacsora: vegán chili amarant ágyon.
Csütörtök
- Reggeli: teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal, banánnal és dúsított növényi joghurttal.
- Ebéd: tofu tésztaleves zöldségekkel.
- Vacsora: töltött édesburgonya saláta, kukorica, bab, kesudió és guacamole.
Péntek
- Reggeli: vegán csicseriborsó és hagyma omlett, valamint dúsított növényi tejből készült cappuccino.
- Ebéd: vegán taco mangó-ananász salsával.
- Vacsora: tempeh rántotta, bok choy és brokkoli.
Szombat
- Reggeli: spenótos rántott tofu pakolás és egy pohár dúsított növényi tej.
- Ebéd: fűszeres vöröslencse, paradicsom és kelkáposzta leves teljes kiőrlésű pirítóssal és hummusszal.
- Vacsora: veggie sushi tekercs, miso leves, edamame és wakame saláta.
Vasárnap
- Reggeli: csicseriborsó palacsinta, guacamole és salsa, valamint egy pohár dúsított narancslé.
- Ebéd: tofu vegán quiche párolt mustárzölddel.
- Vacsora: vegán tavaszi tekercs.
Ne felejtse el a fehérje- és zöldségforrásokat egész nap változtatni, mivel mindegyik különböző vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, amelyek fontosak az egészségéhez.
Összefoglaló: Vegán étrenden különféle ízletes növényi ételeket fogyaszthat.
Hogyan kell enni vegán éttermekben
A vegán étkezés kihívást jelenthet.
A stressz csökkentésének egyik módja a vegánbarát éttermek időben történő azonosítása olyan webhelyek használatával, mint a Happycow vagy a Vegguide. Az olyan alkalmazások is hasznosak lehetnek, mint a VeganXpress és a Vegman.
Ha nem vegán étteremben vacsorázik, próbálja meg előtte online átnézni a menüt, hogy megtudja, milyen vegán lehetőségek állnak rendelkezésére.
Néha az idő előtti hívás lehetővé teszi a séf számára, hogy gondoskodjon valamit kifejezetten az Ön számára. Így magabiztosan érkezhet az étterembe, hogy remélhetőleg valami érdekesebbet rendelhet, mint egy melléksalátát.
Amikor menet közben éttermet választ, feltétlenül kérdezze meg a vegán lehetőségeket, amint belép, ideális esetben az ülés előtt.
Ha kétségei vannak, válasszon etnikai éttermeket. Általában olyan ételeket kínálnak, amelyek természetesen vegánbarátok, vagy könnyen módosíthatók. A mexikói, thai, közel-keleti, etióp és indiai éttermek általában remek lehetőségek.
Miután belépett az étterembe, próbálja meg azonosítani a menüben a vegetáriánus lehetőségeket, és kérdezze meg, hogy a tej vagy a tojás eltávolítható-e, hogy az étel vegánbarát legyen.
Egy másik egyszerű tipp, hogy több vegán előételt vagy köretet rendelhet az étel elkészítéséhez.
Összefoglaló: Ha jól felkészült, csökkentheti a stresszt, amikor vegánként étkezik.
Egészséges vegán ételek
A harapnivalók remek módja annak, hogy energikusak maradjunk, és az étvágyat távol tartsuk az étkezések között.
Néhány érdekes, hordozható vegán lehetőség van:
- friss gyümölcs egy kanál dióvajjal
- hummusz és zöldségek
- tápláló élesztő pattogatott kukoricával megszórva
- sült csicseriborsó
- dió- és gyümölcsrúd
- diákcsemege
- chia puding
- házi muffin
- teljes kiőrlésű pita salsa és guacamole
- gabona növényi tejjel
- edamame
- teljes kiőrlésű keksz és kesudió
- növényi tejes latte vagy cappuccino
- szárított hínár rágcsálnivalók
Amikor vegán harapnivalót tervez, próbálja meg a rostban és fehérjében gazdag lehetőségeket választani, amelyek segíthetnek távol tartani az éhséget.
Az Ön számára javasolt: Étkezés tervezése a fogyás érdekében: tippek, receptek és egyebek
Összefoglaló: Ezek a hordozható, rostban és fehérjében gazdag vegán snackek kényelmes megoldások az étkezések közötti éhség csökkentésére.
Gyakran Ismételt Kérdések
Íme néhány gyakran feltett kérdés a veganizmusról.
Csak vegánként ehetek nyers ételeket?
Nem. Bár egyes vegánok ezt választják, a nyers veganizmus nem mindenkinek való. Sok vegán főtt ételt eszik, és nincs tudományos alapja annak, hogy csak nyers ételeket fogyasszon.
A vegán étrendre való áttérés segít a fogyásban?
A vegán étrend, amely hangsúlyozza a tápláló, teljes értékű növényi ételeket, és korlátozza a feldolgozottakat, segíthet a fogyásban.
Amint azt a fenti súlycsökkentési szakaszban említettük, a vegán étrend általában segít az embereknek kevesebb kalóriát fogyasztani anélkül, hogy tudatosan korlátozni kellene az étkezést.
Ez azt jelenti, hogy kalóriákhoz igazítva a vegán étrend nem feltétlenül hatékonyabb, mint a többi fogyókúra.
Mi a legjobb tejpótló?
A tehéntejnek sok növényi alapú tej alternatívája van. A szója- és kenderfajták több fehérjét tartalmaznak, így előnyösebbek azok számára, akik igyekeznek magas szinten tartani a fehérjebevitelüket.
Bármelyik növényi tejet is választja, győződjön meg arról, hogy dúsított kalciummal, D-vitaminnal és, ha lehetséges, B12-vitaminnal.
A vegánok hajlamosak sok szóját enni. Ez rossz nekem?
A szójabab nagyszerű növényi fehérjeforrás. Sokféle vitamint, ásványi anyagot, antioxidánst és hasznos növényi vegyületet tartalmaz, amelyek különféle egészségügyi előnyökkel járnak.
A szója azonban elnyomhatja a pajzsmirigy működését hajlamos egyéneknél, és gázokat és hasmenést okozhat másoknál.
A legjobb, ha a minimálisan feldolgozott szójaételeket választja, mint például a tofu és az edamame, és korlátozza a szója alapú álhúsok használatát.
Az erjesztett szójatermékek, például a tempeh és a natto különösen előnyösek, mivel az erjesztés javítja a tápanyagok felszívódását.
Az Ön számára javasolt: Vegetáriánus étrend a fogyáshoz: Étellista és étkezési terv
Hogyan helyettesíthetem a tojásokat a receptekben?
A chia és a lenmag nagyszerű módja a tojás helyettesítésének a sütésben. Egy tojás pótlásához egyszerűen keverjen össze egy evőkanál chia-t vagy őrölt lenmagot három evőkanál forró vízzel, és hagyja pihenni, amíg gélesedik.
Bizonyos esetekben a pépesített banán nagyszerű alternatíva lehet tojás helyett.
A rántott tofu jó vegán alternatíva a rántottához. A tofu különféle tojás alapú receptekben is felhasználható, kezdve az omlettől a frittátáig és a quiche-ig.
Hogyan győződhetek meg arról, hogy elegendő fehérjét kapok?
A vegánok biztosíthatják, hogy eleget tesznek napi fehérjeigényüknek, ha fehérjében gazdag növényi élelmiszereket iktatnak be napi étkezéseikbe.
Nézze meg ez a cikk a növényi fehérje legjobb forrásainak részletesebb megtekintéséhez.
Hogyan győződhetek meg arról, hogy elegendő kalciumot kapok?
A kalciumban gazdag ételek közé tartozik a bok choy, a kelkáposzta, a mustárzöld, a fehérrépa, a vízitorma, a brokkoli, a csicseriborsó és a kalciummal dúsított tofu.
A megerősített növényi tej és gyümölcslevek szintén kiváló módja a vegánok kalciumbevitelének növelésére.
A kalciumra vonatkozó RDA a legtöbb felnőttnél napi 1000 mg, az 50 év feletti felnőtteknél pedig napi 1200 mg.
Egyesek azzal érvelnek, hogy a vegánoknak valamivel alacsonyabb napi szükségleteik lehetnek, mivel étrendjükben nincs hús. Nem sok tudományos bizonyíték található ezen állítás alátámasztására vagy cáfolására.
A jelenlegi vizsgálatok azonban azt mutatják, hogy a vegánok, akik naponta kevesebb, mint 525 mg kalciumot fogyasztanak, megnövekedett a csonttörések kockázata.
Emiatt a vegánoknak legalább 525 mg kalciumot kell fogyasztaniuk naponta.
Szedjek-e B12-vitamin-kiegészítőt?
B12-vitamin általában állati eredetű élelmiszerekben található. Egyes növényi élelmiszerek tartalmazhatnak ennek a vitaminnak egy formáját, de még mindig vita folyik arról, hogy ez a forma aktív-e az emberekben.
A keringő pletykák ellenére nincs tudományos bizonyíték arra, hogy a mosatlan termékeket megbízható B12-vitamin forrásként támasztanák alá.
Az Ön számára javasolt: Gabona nélküli étrend: előnyök, élelmiszerlisták és étkezési terv
A napi ajánlott bevitel napi 2,4 mcg felnőtteknek, 2,6 mcg naponta terhesség alatt és 2,8 mcg szoptatás alatt.
A B12-vitaminnal dúsított termékek és kiegészítők az egyetlen két megbízható B12-vitamin forma a vegánok számára.
Sajnos sok vegán nem fogyaszt elegendő mennyiségű B12-vitamint a napi szükségletek kielégítéséhez.
Ha nem tudja kielégíteni napi szükségleteit a B12-vitaminnal dúsított termékek használatával, fontolja meg a B12-vitamin-kiegészítés szedését.
Alsó vonal
Az egyének etikai, környezeti vagy egészségügyi okokból választhatják a vegánságot.
Ha helyesen csináljuk, a vegán étrend könnyen követhető, és különféle egészségügyi előnyökkel járhat.
Mint minden diéta esetében, ezek az előnyök csak akkor jelennek meg, ha következetesek és az étrendet tápanyagban gazdag növényi élelmiszerek köré építik, nem pedig erősen feldolgozott élelmiszerekre.
A vegánok, különösen azok, akik nem képesek napi táplálkozással kielégíteni napi tápanyagszükségletüket, fontolják meg az étrend-kiegészítőket.
