A B-vitaminok nyolc vízben oldódó vitamint foglalnak magukban, amelyek létfontosságú szerepet játszanak az energiatermelésben, az idegrendszer működésében és a sejtek egészségében.
A legtöbb ember a táplálkozásból megfelelő mennyiségű B-vitamint kap, mivel ezek a vitaminok számos élelmiszerben megtalálhatók – húsokban, tojásban, tejtermékekben, hüvelyesekben és teljes kiőrlésű gabonákban.
Vannak azonban olyan csoportok, akiknél nagyobb a hiány kockázata:1
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezése
Linda P.
Elérhető az App Store-ban- terhes és szoptató nők
- idősebb felnőttek (50 év felett)
- vegánok és vegetáriánusok
- bizonyos gyógyszereket szedők
- krónikus betegségben szenvedők
Ezekben az esetekben a B-komplex vitamin-kiegészítő hasznos lehet. Nézzük meg részletesen, mik ezek a vitaminok, mikor érdemes szedni őket, és mire kell figyelni.
Tartalomjegyzék
Mik azok a B-komplex vitaminok?
A B-komplex kiegészítők mind a nyolc B-vitamint tartalmazzák egyetlen tablettában vagy kapszulában.
Mivel a B-vitaminok vízben oldódnak, a szervezet nem tudja raktározni őket (a B12 kivételével, amelyet a máj korlátozott ideig tárol). Ez azt jelenti, hogy rendszeresen pótolni kell őket a táplálkozásból.
Minden B-vitamin különböző funkciókat lát el:2
- B1 (tiamin): A tiamin alapvető szerepet játszik az anyagcserében azáltal, hogy segít a tápanyagok energiává alakításában. A leggazdagabb táplálékforrások közé tartozik a sertéshús, a napraforgómag és a búzacsíra.
- B2 (riboflavin): A riboflavin segít az élelmiszerek energiává alakításában, és antioxidánsként is működik. A legmagasabb riboflavintartalmú élelmiszerek közé tartozik a szervhús, a marhahús és a gomba.
- B3 (niacin): A niacin szerepet játszik a sejtjelátvitelben, az anyagcserében, valamint a DNS-termelésben és -javításban. Az élelmiszerforrások közé tartozik a csirke, a tonhal és a lencse.
- B5 (pantoténsav): Más B-vitaminokhoz hasonlóan a pantoténsav is segíti a szervezetet, hogy táplálékból energiát nyerjen, és részt vesz a hormon- és koleszterintermelésben is. A máj, a hal, a joghurt és az avokádó mind jó források.
- B6 (piridoxin): A piridoxin részt vesz az aminosav-anyagcserében, a vörösvértestek termelésében és a neurotranszmitterek létrehozásában. Ebben a vitaminban a legmagasabb a csicseriborsó, a lazac és a burgonya.
- B7 (biotin): A biotin nélkülözhetetlen a szénhidrát- és zsíranyagcseréhez, és szabályozza a génexpressziót. Az élesztő, a tojás, a lazac, a sajt és a máj a biotin legjobb táplálékforrásai közé tartoznak.
- B9 (folsav): A folsav szükséges a sejtnövekedéshez, az aminosav-anyagcseréhez, a vörös- és fehérvérsejtek képződéséhez, valamint a megfelelő sejtosztódáshoz. Megtalálható olyan élelmiszerekben, mint a leveles zöldek, a máj és a bab, vagy folsav formájában.
- B12 (kobalamin): A B-vitaminok közül talán a legismertebb, a B12 létfontosságú a neurológiai működéshez, a DNS-termeléshez és a vörösvértestek fejlődéséhez. A B12 természetesen megtalálható állati eredetű élelmiszerekben, például húsokban, tojásban, tenger gyümölcseiben és tejtermékekben.
Bár ezeknek a vitaminoknak van néhány jellemzője, mindegyikük egyedi funkciót tölt be, és különböző mennyiségben van szükség rájuk.
Összegzés: A B-komplex étrend-kiegészítők általában mind a nyolc B-vitamint tartalmazzák, kényelmesen egy tablettába csomagolva.
Kinek érdemes B-komplex vitamint szednie?
Mivel a B-vitaminok sok élelmiszerben megtalálhatók, valószínűleg nem fenyegeti a hiány kialakulásának kockázata, ha megfelelően táplálkozik.
Bizonyos körülmények azonban megnövelik a B-vitaminok iránti igényt, ami szükségessé teszi a kiegészítőket.
Terhes vagy szoptató nők
A terhesség alatt a B-vitaminok, különösen a B12 és a folsav iránti igény megnő a magzat fejlődésének támogatása érdekében.
Terhes vagy szoptató nőknél, különösen a vegetáriánus vagy vegán étrendet követőknél, a B-komplex vitamin pótlása kulcsfontosságú.
A B12- vagy folsavhiány terhes vagy szoptató nőknél súlyos neurológiai károsodáshoz vagy születési rendellenességekhez vezethet a magzatban vagy a csecsemőben.
Idősebb felnőttek
Az életkor előrehaladtával csökken a B12-vitamin felszívódásának képessége, és csökken az étvágya, ami megnehezíti egyesek számára, hogy pusztán étrenddel elegendő B12-höz jussanak.
A szervezet azon képessége, hogy B12-t szabadítson fel a táplálékból, hogy felszívódhasson, a megfelelő mennyiségű gyomorsavtól függ.
Becslések szerint azonban az 50 év felettiek 10-30%-a nem termel elegendő gyomorsavat a B12 megfelelő felszívódásához.
A B12-hiány összefüggésbe hozható az idős emberek depressziójának és hangulatzavarainak megnövekedett arányával.
Az Ön számára javasolt: Mikrotápanyagok: típusok, funkciók, előnyök és hatások
A B6-vitamin és a folsav hiánya szintén gyakori az idősek körében.
Bizonyos egészségügyi problémákkal küzdő emberek
Bizonyos betegségekben, például cöliákiában, rákbetegségben, Crohn-betegségben, alkoholizmusban, pajzsmirigy alulműködésben és étvágytalanságban szenvedők hajlamosabbak tápanyaghiány kialakulására, beleértve a B-vitaminokat is.
Ezenkívül az MTHFR genetikai mutációja befolyásolhatja, hogy a szervezet hogyan metabolizálja a folátot, és folsavhiányhoz és egyéb egészségügyi problémákhoz vezethet.
Sőt, azoknál az embereknél, akik bizonyos súlycsökkentő műtéten estek át, nagyobb valószínűséggel szenvednek B-vitamin-hiányt.
Ilyen körülmények között a betegeknek gyakran azt tanácsolják, hogy pótoljanak egy B-komplex vitamint a hiányosságok korrigálása vagy elkerülése érdekében.
Vegetáriánusok és vegánok
A B12-vitamin természetesen megtalálható állati termékekben, például húsban, tejtermékekben, tojásban és tenger gyümölcseiben.
A vegánok és a szigorú vegetáriánusok ki vannak téve a B12-hiány kialakulásának kockázatának, ha nem jutnak eleget ebből a vitaminból dúsított élelmiszerekkel vagy étrend-kiegészítőkkel.
A napi B-komplex vitamin segíthet abban, hogy azok az emberek, akik úgy döntenek, hogy olyan étrendet követnek, amely kizárja az állati eredetű termékeket, eleget kapjanak ezekből a fontos tápanyagokból.
Bizonyos gyógyszereket szedők
A gyakran felírt gyógyszerek B-vitamin-hiányhoz vezethetnek.
Például a protonpumpa-gátlók, amelyek olyan gyógyszerek, amelyek csökkentik a gyomorsavat, csökkenthetik a B12 felszívódását, míg a metformin, a cukorbetegség népszerű gyógyszere csökkentheti a B12 és a folsav szintjét.
A fogamzásgátló tabletták számos B-vitamint is kimeríthetnek, beleértve a B6-ot, B12-t, folátot és riboflavint.
Összegzés: A terhesség, az egészségügyi állapotok, a műtétek, a genetikai mutációk, a gyógyszerek, az étrendi korlátozások és az életkor egyaránt befolyásolhatják a B-vitaminok felszívódását és felhasználását.
A B-komplex vitaminok szedésének egészségügyi előnyei
Ha nincs B-vitamin-hiányod, a kiegészítő szedése nem fog csodát tenni. De ha a szervezeted nem kap eleget ezekből a vitaminokból, a pótlás valódi különbséget jelenthet.
Az Ön számára javasolt: Vízben oldódó vitaminok: Átfogó áttekintés és források
Stresszcsökkentés és jobb hangulat
A B-vitaminok – különösen a B6, B9 és B12 – fontos szerepet játszanak a neurotranszmitterek (például szerotonin és dopamin) előállításában.
Egyes kutatások szerint a B-komplex kiegészítők segíthetnek csökkenteni a stresszt és javítani a hangulatot, még azoknál is, akiknél nincs súlyos hiány.3
Egy 33 napos vizsgálatban 215 egészséges férfi vett részt. Akik nagy dózisú B-komplex vitamint és ásványi anyagokat kaptak, jobb mentális egészségről és alacsonyabb stresszszintről számoltak be, mint a placebo csoport.
Segíthet depresszió és szorongás esetén
A B-komplex vitaminkiegészítők önmagukban nem gyógyítják a depressziót vagy szorongást. De kiegészítő terápiaként hasznosak lehetnek.
Egy 60 depressziós felnőtt bevonásával végzett vizsgálatban a 60 napos B-komplex kezelés jelentős javulást hozott a depresszió és szorongás tüneteiben a placebóhoz képest.4
Fontos tudni: a B12, B6 és folsav alacsony szintje összefüggésben áll a depresszió magasabb kockázatával. Ha depressziós tüneteid vannak, érdemes kizárni a vitaminhiányt vérvizsgálattal.
Összegzés: A B-komplex vitaminkiegészítők segíthetnek csökkenteni a stresszt és a szorongást. Depresszió esetén kiegészítő terápiaként is hasznosak lehetnek.
B-komplex vitamin ajánlott adagolása
Minden B-vitaminnak van egy meghatározott napi ajánlott mennyisége, amely a nemtől, életkortól és egyéb változóktól, például a terhességtől függően változik.
Nők és férfiak számára a B-vitaminok ajánlott napi bevitele (RDI) a következő:
B-komplex vitamin ajánlott adagolása nők számára
- B1 (tiamin): 1,1 mg
- B2 (riboflavin): 1,1 mg
- B3 (niacin): 14 mg
- B5 (pantoténsav): 5 mg
- B6 (piridoxin): 1,3 mg
- B7 (biotin): 30 mcg
- B9 (folsav): 400 mcg
- B12 (kobalamin): 2,4 mcg
B-komplex vitamin ajánlott adagja férfiaknak
- B1 (tiamin): 1,2 mg
- B2 (riboflavin): 1,3 mg
- B3 (niacin): 16 mg
- B5 (pantoténsav): 5 mg
- B6 (piridoxin): 1,3 mg
- B7 (biotin): 30 mcg
- B9 (folsav): 400 mcg
- B12 (kobalamin): 2,4 mcg
A terhes és szoptató nőknek nagyobb mennyiségű B-vitaminra van szükségük, míg a csecsemőknek és gyermekeknek kevesebb.
Ha B-vitamin-hiányban szenved, nagyobb adagokkal kell kiegészítenie a hiányt.
Ezen okok miatt fontos, hogy az egyes B-vitaminokra vonatkozó igénye alapján válasszon egy B-komplex-kiegészítőt.
Beszéljen kezelőorvosával az életkora és egészségi állapota alapján meghatározott tápanyagszükségletéről.
Összegzés: A B-vitaminok ajánlott bevitele az életkortól, a tápanyagigénytől, a nemtől és az egészségi állapottól függően változik.
A B-komplex vitamin lehetséges mellékhatásai
Mivel a B-vitaminok vízben oldódnak, nem valószínű, hogy túl sokat fogyasztana ezekből a tápanyagokból önmagában diétával vagy B-komplex-kiegészítővel az utasításoknak megfelelően.
Az Ön számára javasolt: Mennyi B12-vitamin túl sok? Adagolás és kockázatok
A túl magas és szükségtelen mennyiségű B-komplex vitamint tartalmazó étrend-kiegészítők szedése azonban súlyos mellékhatásokhoz vezethet.
A B3-kiegészítő (niacin) nagy dózisa hányáshoz, magas vércukorszinthez, bőrpírhoz és akár májkárosodáshoz is vezethet.
Ezenkívül a B6 nagy dózisai idegkárosodást, fényérzékenységet és fájdalmas bőrelváltozásokat okozhatnak.
A B-komplex kiegészítők másik mellékhatása, hogy a vizeletet élénk sárgává tehetik.
Bár az elszíneződött vizelet sokkoló lehet, nem veszélyes, hanem egyszerűen a szervezet megszabadul a felesleges vitaminoktól, amelyeket nem tud felhasználni.
Ha B-komplex étrend-kiegészítőt kell szednie, mindig olyan jó hírű márkákat válasszon, amelyek önként vállalják, hogy termékeiket olyan szervezetektől függetlenül teszteljék, mint az Egyesült Államok Gyógyszerkönyvi Egyezménye (USP).
Összegzés: Bár a B-komplex étrend-kiegészítők előírás szerinti szedése valószínűleg biztonságos, a B3 vagy B6 nagy dózisú fogyasztása súlyos mellékhatásokhoz vezethet.
Összegzés
A B-komplex vitaminkiegészítők a következő csoportoknak lehetnek a leghasznosabbak:
- terhes és szoptató nők
- 50 év felettiek
- vegánok és szigorú vegetáriánusok
- bizonyos gyógyszereket szedők
- felszívódási zavarral küzdők
Ha egészséges vagy és változatosan étkezel, valószínűleg nincs szükséged kiegészítőre – a B-vitaminok a legtöbb élelmiszerben megtalálhatók.
Ha mégis fontolgatod a B-komplex szedését, válassz megbízható gyártót, és tartsd be az ajánlott adagolást. A nagy dózisú B3 és B6 mellékhatásokat okozhat, ezért a „több jobb" elv itt nem működik.
Ha bizonytalan vagy, konzultálj orvosoddal vagy dietetikusoddal.
Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, et al. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. PubMed ↩︎
Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients. 2016;8(2):68. PubMed ↩︎
Kennedy DO, Veasey R, Watson A, et al. Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on subjective mood and performance in healthy males. Psychopharmacology (Berl). 2010;211(1):55-68. PubMed ↩︎
Lewis JE, Tiozzo E, Melillo AB, et al. The effect of methylated vitamin B complex on depressive and anxiety symptoms and quality of life in adults with depression. ISRN Psychiatry. 2013;2013:621453. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
