A niacin, más néven B3-vitamin, nélkülözhetetlen tápanyag. Testének minden részének szüksége van rá a megfelelő működéshez.
Kiegészítőként a niacin segíthet a koleszterinszint csökkentésében, az ízületi gyulladás enyhítésében és az agyműködés fokozásában, többek között.
Azonban súlyos mellékhatásokat is okozhat, ha nagy adagokat szed.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEz a cikk áttekint mindent, amit a niacinról tudni kell.
Tartalomjegyzék
Mi az a niacin?
A niacin a nyolc B-vitamin egyike, és B3-vitaminnak is nevezik.
A niacinnak két elsődleges kémiai formája van:
- nikotinsav
- niacinamid (néha nikotinamidnak is nevezik)
Mindkét forma megtalálható az élelmiszerekben és a kiegészítőkben is.
A niacin kulcsszerepe a szervezetben a nikotinamid-adenin-dinukleotid (NAD) és a nikotinamid-adenin-dinukleotid-foszfát (NADP) koenzimek szintetizálása, amelyek több mint 400 biokémiai reakcióban vesznek részt a szervezetben – főként az elfogyasztott táplálékból nyert energiával.
A niacin vízben oldódik, így a szervezet nem tárolja. Ez azt is jelenti, hogy szervezete felesleges mennyiségű vitamint tud kiválasztani a vizelettel, ha nincs rá szükség.
A szervezeted táplálékkal jut niacinhez, de kis mennyiségben a triptofán aminosavból is termelődik, amely fehérjeforrásokban, például pulyka és más állati eredetű élelmiszerekben található.
Összegzés: A niacin egyike a nyolc vízben oldódó B-vitaminnak. Létfontosságú szerepe a NAD és NADP kialakításában, amelyek segítenek a szervezetnek az élelmiszerekből hasznos energiává feldolgozni az összetevőket.
Hogyan működik a niacin?
Mint minden B-vitamin, a niacin is segít az élelmiszerek energiává alakításában az enzimek segítésével.
Pontosabban, a niacin a NAD és a NADP jelentős összetevője, két koenzim, amelyek részt vesznek a sejtmetabolizmusban.
Ezenkívül szerepet játszik a sejtjelátvitelben, a DNS előállításában és javításában, valamint antioxidánsként működik.
Hiány
Ez a niacinhiány néhány tünete:
- bőrkiütés vagy elszíneződés
- élénkpiros nyelv
- hányás
- székrekedés vagy hasmenés
- depresszió
- fáradtság
- fejfájás
- emlékezet kiesés
- étvágytalanság
Ennek ellenére a legtöbb nyugati országban a hiány nagyon ritka. Az alultáplált emberek vannak leginkább kitéve a veszélynek, ami a HIV/AIDS-ből, az anorexia nervosa-ból, a májelégtelenségből, az alkoholizmusból, más egészségügyi problémákból vagy a szegénységből eredhet.
A súlyos niacinhiány vagy a pellagra főként a fejlődő országokban fordul elő, ahol az étrend nem olyan változatos. Kezelhető niacinamid kiegészítéssel.
Összegzés: A niacin egy vitamin, amely antioxidánsként működik, és szerepet játszik a sejtjelátvitelben és a DNS-javításban. A hiányt bőrproblémák, memóriavesztés és emésztési problémák jellemzik.
Mennyi niacinra van szüksége?
A niacin ajánlott napi bevitele (RDA) az Ön életkorától és nemétől függ. Mg niacin-ekvivalensben (NE) van kifejezve hét hónapos és idősebb korosztály esetén. Egy NE 1 mg niacinnak vagy 60 mg triptofánnak felel meg.
Csecsemők
- 0-6 hónap: 2 mg/nap
- 7-12 hónap: 4 mg NE/nap
Ezek az értékek a megfelelő bevitelt (AI) jelentik, hasonlóan az ajánlott napi adaghoz, de inkább az egészséges populációk megfigyelésén és közelítésén, és kevésbé tudományos bizonyítékokon alapul.
Gyermekek
- 1-3 éves korig: 6 mg NE/nap
- 4-8 év: 8 mg NE/nap
- 9-13 éves korig: 12 mg NE/nap
Serdülők és felnőttek
- Férfiak 14 éves kor felett: 16 mg NE/nap
- 14 éves és idősebb nők: 14 mg NE/nap
- Terhes nők: 18 mg NE/nap
- Szoptató nők: 17 mg NE/nap
Összegzés: A niacin ajánlott mennyisége életkorától és nemétől függ. A férfiaknak napi 16 mg NE-re van szükségük, míg a nem terhes vagy szoptató nőknek napi 14 mg NE-re van szükségük.
A niacin 5 egészségügyi előnye
Íme a niacin (B3-vitamin) 5 tudományosan megalapozott előnye):
1. A niacin javítja a vérzsírszintet
A niacin segíthet a vérzsírszint javításában:
- növeli a HDL (jó) koleszterinszintet
- csökkenti az LDL (rossz) LDL koleszterin szintjét
- csökkenti a triglicerid szintjét
Ez a szívbetegség kockázatának csökkenését eredményezheti, bár számos tanulmány nem talált összefüggést a niacin-kiegészítés és a szívbetegségek kockázatának vagy halálozási arányának csökkenése között.
Az Ön számára javasolt: A niacin flush káros?
A vérzsírszint javulásához nagy adag niacin szükséges, általában 1500 mg vagy nagyobb, ami növeli a kellemetlen vagy potenciálisan káros mellékhatások kockázatát.
Ezen okok miatt a niacin nem a magas koleszterinszint elsődleges kezelése. Elsősorban a vérzsírszint javítására használják olyan embereknél, akik nem tolerálják a sztatin gyógyszereket.
2. A niacin csökkentheti a vérnyomást
A niacin egyik szerepe a prosztaglandinok vagy olyan vegyszerek felszabadítása, amelyek elősegítik az erek kiszélesedését – javítva a véráramlást és csökkentve a vérnyomást. Emiatt a niacin szerepet játszhat a magas vérnyomás megelőzésében vagy kezelésében.
Egy több mint 12 000 felnőtt bevonásával végzett megfigyelési vizsgálat során a kutatók azt találták, hogy a napi niacinbevitel minden 1 mg-os növelése a magas vérnyomás kockázatának 2%-os csökkenésével járt – a legalacsonyabb általános magas vérnyomás kockázata pedig napi 14,3 és 16,7 mg közötti niacinbevitel mellett volt megfigyelhető. naponta.
Egy jó minőségű tanulmány azt is megjegyezte, hogy a niacin egyszeri 100 mg-os és 500 mg-os adagja kismértékben csökkentette a jobb kamrai szisztolés nyomást.
Ezeknek a hatásoknak a megerősítéséhez azonban további kutatásokra van szükség.
3. A niacin segíthet az 1-es típusú cukorbetegség kezelésében
Az 1-es típusú cukorbetegség egy autoimmun betegség, amelyben a szervezet megtámadja és elpusztítja a hasnyálmirigy inzulintermelő sejtjeit.
A kutatások azt sugallják, hogy a niacin segíthet megvédeni ezeket a sejteket, és esetleg még csökkentheti az 1-es típusú cukorbetegség kockázatát azoknál a gyermekeknél, akiknél nagyobb eséllyel alakul ki ez az állapot.
A 2-es típusú cukorbetegeknél azonban a niacin szerepe bonyolultabb.
Egyrészt segíthet csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegeknél gyakran tapasztalt magas koleszterinszintet. Másrészt képes növelni a vércukorszintet. Ennek eredményeként azoknak a cukorbetegeknek, akik niacint szednek a magas koleszterinszint kezelésére, szintén gondosan ellenőrizniük kell vércukorszintjüket.
Az Ön számára javasolt: B-komplex vitaminok: előnyei, mellékhatásai és adagolása
Szerencsére a tanulmányok újabb áttekintése kimutatta, hogy a niacin nem befolyásolta jelentősen negatívan a vércukorszint-szabályozást a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél.
4. A niacin fokozza az agyműködést
Az agynak szüksége van niacinra – a NAD és NADP koenzimek egy részére –, hogy energiához jusson és megfelelően működjön.
Az agyi köd és még a pszichiátriai tünetek is a niacinhiányhoz kapcsolódnak.
A skizofrénia bizonyos típusai niacinnal kezelhetők, mivel segít megszüntetni a niacinhiány okozta agysejtek károsodását.
Az előzetes kutatások azt mutatják, hogy Alzheimer-kór esetén is segíthet megőrizni az agy egészségét. Az eredmények azonban vegyesek.
5. A niacin javítja a bőr egészségét
A niacin segít megvédeni a bőrsejteket a nap által okozott károktól, akár szájon át, akár testápolóként alkalmazzák.
Segíthet megelőzni bizonyos típusú bőrrákokat is. Egy jó minőségű vizsgálat több mint 300, a bőrrák magas kockázatának kitett ember bevonásával megállapította, hogy napi kétszeri 500 mg nikotinamid bevétele csökkentette a nem melanómás bőrrák előfordulását a kontrollhoz képest.
Összegzés: A niacin számos betegség kezelésében segíthet. Úgy tűnik, hogy pozitív hatással van a vérzsír- és vérnyomásszintre, és szerepet játszhat az 1-es típusú cukorbetegségben, az agy egészségében és a bőrrák megelőzésében. Azonban további kutatásokra van szükség.
A niacin legjobb táplálékforrásai
A niacin különféle élelmiszerekben található, különösen húsban, baromfihúsban, halban, diófélékben és hüvelyesekben. Egyes ételek niacinnal és más vitaminokkal, például a reggeli gabonapelyhekkel dúsíthatók.
Egyes energiaitalok a B-vitaminok adagjaiban is szerepelnek – néha nagy mennyiségben.
Íme néhány gyakori niacin táplálékforrás, valamint a napi értékük mennyisége:
- grillezett csirkemell, 3 uncia: a napi érték 64%-a
- sült pulykamell, 3 uncia: a napi érték 63%-a
- főtt barna rizs, 1 csésze: a napi érték 33%-a
- száraz pörkölt földimogyoró, 1 uncia: a napi érték 26%-a
- közepesen sült burgonya: a napi érték 14%-a
Összegzés: Sok élelmiszer tartalmaz niacint, különösen a hús, a diófélék és a hüvelyesek. Egyes ételeket extra B-vitaminokkal is dúsítanak.
A niacin biztonsága és mellékhatásai
Nem jelent veszélyt a niacin olyan mennyiségben történő fogyasztása, amely az élelmiszerekben természetesen megtalálható.
Az Ön számára javasolt: Cink: Előnyök, hiány, táplálékforrások és mellékhatások
A kiegészítő adagoknak azonban különböző mellékhatásai lehetnek, beleértve az émelygést, hányást és májtoxicitást.
Különös figyelmet kell fordítani az egyik mellékhatásra, amely a niacin flush néven ismert. Ez akkor fordulhat elő, ha egyszeri, 30-50 mg-os vagy nagyobb adag kiegészítő niacint szed. A bőr kipirosodását okozza égő vagy viszkető érzéssel. Bár a niacin kipirulás önmagában általában nem káros, más kellemetlen mellékhatásokkal is járhat, mint például fejfájás vagy alacsony vérnyomás.
Még nagyobb adagok májkárosodást vagy más súlyos mellékhatásokat okozhatnak.
A niacin-kiegészítés megkezdése előtt konzultáljon egy megbízható egészségügyi szakemberrel.
Összegzés: A kiegészítő niacin kellemetlen mellékhatásokat okozhat, például a niacin kipirulást. Beszéljen egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt elkezdi szedni a niacin-kiegészítőt.
Ki kell egészíteni?
Mindenkinek szüksége van niacinra, de a legtöbb embernek elegendő az étrendje.
Kezelőorvosa azonban kiegészítést javasolhat, ha hiányos vagy más olyan állapota van, amelynél előnyös lehet a nagyobb adagok alkalmazása.
Különösen a niacin-kiegészítők ajánlottak olyan emberek számára, akiknek magas a koleszterinszintje és a szívbetegség kockázati tényezői, de nem szedhetnek sztatinokat.
A kiegészítő formákat sokkal nagyobb adagokban írják fel, mint az élelmiszerekben található mennyiség.
Mivel a nagy mennyiségeknek számos lehetséges mellékhatása van, konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt a niacint bármilyen kiegészítés részeként szedné. Ne feledje továbbá, hogy az FDA nem szabályozza ugyanúgy a kiegészítőket, mint a gyógyszereket.
Összegzés: Bizonyos körülmények között niacin-kiegészítők javasoltak. Azonban káros mellékhatásaik lehetnek, ezért a niacin bevétele előtt mindig beszélje meg egészségügyi szolgáltatójával.
Összegzés
A niacin egyike annak a nyolc B-vitaminnak, amelyek fontosak tested minden részének.
Szerencsére a diétán keresztül minden szükséges niacint megkaphat. A niacint biztosító élelmiszerek közé tartozik a hús, a hal és a dió.
Néha azonban kiegészítő formákat ajánlanak bizonyos betegségek, köztük a magas koleszterinszint kezelésére.
Ha úgy gondolja, hogy niacint kell szednie, mindig a legjobb, ha először konzultál egy egészségügyi szakemberrel.
Szakértői tipp
Félsz, hogy nem kapsz elég niacint? Vezessen naplót az étkezésről egy-két napig. Valószínűleg eleget kapsz, ha rendszeresen eszel állati fehérjét, dióféléket, magvakat vagy niacinnal dúsított ételeket. Ha nem, érdemes lehet beszélni egy egészségügyi szakemberrel a pótlásról.
