A D-vitamin teljesen más, mint a legtöbb más vitamin.
Ez egy szteroid hormon, amelyet koleszterinből állítanak elő, amikor a bőr ki van téve a napnak.
Emiatt a D-vitamint gyakran „napfény-vitaminnak” is nevezik.”
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseA napozás azonban ritkán biztosít megfelelő D-vitamint, ezért szükséges a táplálékkiegészítőkből vagy az étrendből történő bevitele.
Ennek ellenére csak egy maroknyi élelmiszer tartalmaz jelentős mennyiséget ebből a kulcsfontosságú vitaminból, és a hiány nagyon gyakori.
Az Egyesült Államok lakosságának körülbelül 41,6%-a hiányos.
Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit a D-vitaminról tudni kell.
Mi az a D-vitamin?
A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, ami azt jelenti, hogy zsírokban és olajokban oldódik, és hosszú ideig raktározódhat a szervezetben.
Két fő étkezési forma létezik:
- D3-vitamin (kolekalciferol). Megtalálható néhány állati eredetű élelmiszerben, például zsíros halakban és tojássárgájában.
- D2-vitamin (ergokalciferol). Megtalálható egyes növényekben, gombákban és élesztőgombákban.
Úgy tűnik, hogy a kettő közül a D3 (kolekalciferol) majdnem kétszer olyan hatékonyan növeli a vér D-vitamin szintjét, mint a D2 (ergokalciferol).
Összegzés: A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amelyet szervezete hosszú ideig képes tárolni. A két fő forma – a D2 és a D3 – közül az utóbbi hatékonyabban emeli a D-vitamin szintjét a vérben.
Mit csinál a D-vitamin a szervezetben?
A D-vitaminnak két átalakítási lépésen kell keresztülmennie ahhoz, hogy aktívvá váljon.
Először is kalcidiollá vagy 25(OH)D-vé alakul a májban. Ez a vitamin tárolási formája.
Másodszor, kalcitriollá vagy 1,25(OH)2D-vé alakul, többnyire a vesében. Ez a D-vitamin aktív, szteroid-hormon formája.
A kalcitriol kölcsönhatásba lép a D-vitamin receptorral (VDR), amely szinte minden egyes sejtben megtalálható a szervezetben.
Amikor a D-vitamin aktív formája ehhez a receptorhoz kötődik, be- vagy kikapcsolja a géneket, ami változásokhoz vezet a sejtekben. Ez hasonló a legtöbb más szteroid hormon működéséhez.
A D-vitamin hatással van a csontok egészségével kapcsolatos különféle sejtekre. Például elősegíti a kalcium és a foszfor felszívódását a bélből.
A tudósok azonban nemrégiben felfedezték, hogy az egészség más területein is szerepet játszik, például az immunrendszer működésében és a rák elleni védelemben.
Összegzés: A D-vitamin kalcidiollá, a vitamin raktározási formájává alakul, amely aztán kalcitriollá, az aktív szteroid formává alakul. A kalcitriol a sejtekben lévő D-vitamin receptorokhoz kötődik, be- vagy kikapcsolva a géneket.
A napfény hatékony módja a D-vitamin bevitelének
A D-vitamin a bőrben lévő koleszterinből képződhet, ha a nap ultraibolya B (UVB) sugárzásának van kitéve.
Ha olyan területen él, ahol sok a napsütés, valószínűleg minden D-vitaminhoz juthat, ha hetente néhányszor napoz.
Ne feledje, hogy testének nagy részét ki kell tennie. Ha csak az arcát és a kezét fedi ki, sokkal kevesebb D-vitamint termel.
Ezenkívül, ha üveg mögött marad, vagy fényvédőt használ, kevesebb D-vitamint termel – vagy egyáltalán nem.
Ha azonban huzamosabb ideig tartózkodik a napon, feltétlenül használjon fényvédőt. A napsütés egészséges, de a leégés a bőr idő előtti öregedését okozhatja, és növelheti a bőrrák kockázatát.
Ha hosszú ideig tartózkodik a napon, fontolja meg, hogy az első 10-30 percben fényvédő nélkül marad – attól függően, hogy mennyire érzékeny a napfényre –, majd kenje fel, mielőtt égni kezd.
Mivel a D-vitamin hetekig vagy hónapokig raktározódik a szervezetében, előfordulhat, hogy csak alkalmanként van szüksége napsütésre, hogy vérszintje megfelelő legyen.
Az Ön számára javasolt: D2-vitamin vs. D3-vitamin: Mi a különbség?
Ennek ellenére, ha olyan területen él, ahol nincs megfelelő napfény, akkor elengedhetetlen a D-vitamin bevitele élelmiszerekből vagy étrend-kiegészítőkből – különösen télen.
Összegzés: A napfény hatékony módja a D-vitamin beszerzésének, de a fényvédő krém gátolja a termelődését. Míg a biztonságos napozás segíthet a megfelelő szint elérésében, sok embernek nincs hozzáférése a napsütéshez az év nagy részében.
A D-vitamin legjobb táplálékforrásai
Íme néhány legjobb táplálékforrás D3-vitamin tartalma:
- Tőkemájolaj, 1 evőkanál (15 ml): az ajánlott napi bevitel 227%-a
- Lazac, főtt, 3 uncia (85 gramm): az ajánlott napi bevitel 75%-a
- Tonhal, vízben konzerv, 3 uncia (85 gramm): az ajánlott napi bevitel 26%-a
- Marhamáj, főtt, 3 uncia (85 gramm): az ajánlott napi bevitel 7%-a
- 1 nagy egész tojás (D a sárgájában található): az ajánlott napi bevitel 7%-a
- 1 szardínia, olajban befőtt, lecsepegve: az ajánlott napi bevitel 4%-a
Bár a zsíros halak, mint a lazac, a makréla, a kardhal, a pisztráng, a tonhal és a szardínia megfelelő források, szinte minden nap meg kell enni őket, hogy eleget hozzunk.
A D-vitamin egyetlen kiváló étrendi forrása a halmájolaj – például a csukamájolaj –, amely egyetlen evőkanálban (15 ml) az ajánlott napi bevitel (RDI) kétszeresét tartalmazza.).
Ne feledje, hogy a tejtermékeket és a gabonaféléket gyakran D-vitaminnal dúsítják.
Néhány ritka gomba D-vitamint is tartalmaz, és a tojássárgája kis mennyiségben tartalmaz.
Összegzés: A csukamájolaj a legjobb D3-vitaminforrás. A zsíros hal is jó forrás, de gyakran kell enni, hogy elég legyen.
A D-vitamin-hiány tünetei
A D-vitamin hiány az egyik leggyakoribb tápanyaghiány.
Vannak, akik nagyobb kockázatnak vannak kitéve, mint mások. Az Egyesült Államokban a teljes népesség 41,6%-a hiányos, bár a kisebbségek rosszabbul járnak – a feketék 82,1%-a és a spanyolajkúak 69,2%-a hiányos.
Az Ön számára javasolt: Hogyan juthatunk biztonságosan D-vitaminhoz a napfényből
Ezen túlmenően, az idősebb felnőtteknél sokkal nagyobb a hiányosság kockázata.
Azok, akik bizonyos betegségekben szenvednek, szintén nagy valószínűséggel hiányosak. Egy tanulmány kimutatta, hogy a szívrohamon átesett emberek 96%-a alacsony D-vitaminban volt.
Összességében a D-vitamin-hiány csendes járvány. A tünetek általában finomak, és évekbe vagy évtizedekbe telhetnek, amíg felszínre kerülnek.
A D-vitamin-hiány legismertebb tünete az angolkór, a fejlődő országokban a gyermekek körében gyakori csontbetegség.
A nyugati országokból többnyire megszűnt az angolkór, mivel egyes élelmiszereket D-vitaminnal dúsítottak.
A hiány a csontritkulással, a csökkent ásványianyag-sűrűséggel, valamint az idősebb felnőtteknél az esések és törések fokozott kockázatával is összefügg.
Sőt, a tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony D-vitamin szinttel rendelkező embereknél sokkal nagyobb a szívbetegség, a cukorbetegség (1-es és 2-es típusú), a rák, a demencia és az olyan autoimmun betegségek, mint a sclerosis multiplex kockázata.
Végül, a D-vitamin hiánya a várható élettartam csökkenésével függ össze.
Ennek ellenére nem világos, hogy a hiány hozzájárul-e ezekhez a betegségekhez, vagy az alacsony szintű embereknél nagyobb a valószínűsége, hogy elkapják őket.
Összegzés: A D-vitamin hiánya számos egészségügyi problémával, valamint a várható élettartam csökkenésével jár.
A D-vitamin lehetséges egészségügyi előnyei
Íme néhány lehetséges előny a D-vitaminból:
- Csökkenti a csontritkulás, az esések és a törések kockázatát. A nagyobb dózisú D-vitamin segíthet megelőzni a csontritkulást, az eséseket és a töréseket idősebb felnőtteknél.
- Jobb erő. A D-vitamin növelheti a fizikai erőt mind a felső, mind az alsó végtagokban.
- A rák megelőzése. A D-vitamin segíthet a rák megelőzésében. Egy tanulmány megállapította, hogy napi 1100 NE – a kalcium mellett – 60-al csökkentette a rák kockázatát%.
- Depresszió kezelése. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a D-vitamin enyhítheti a tüneteket a klinikai depresszióban szenvedő betegeknél.
- Csökkenti az 1-es típusú cukorbetegség kockázatát. Egy csecsemőkön végzett vizsgálat összefüggésbe hozta a napi 2000 NE D-vitamint az 1-es típusú cukorbetegség 78%-os csökkenésével.
- Javult a mortalitás. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a D-vitamin csökkenti az emberek halálának kockázatát a vizsgált időszakokban, ami azt jelzi, hogy segíthet tovább élni.
Az eredmények közül azonban sok előzetes. Egy közelmúltbeli áttekintés szerint több bizonyítékra van szükség ezen előnyök számos megerősítéséhez.
Az Ön számára javasolt: 6 nagyszerű D-vitamin forrás vegetáriánusok számára
Összegzés: A kutatások azt sugallják, hogy a D-vitaminnak számos jótékony hatása lehet a rákkal, a csontok egészségével, a mentális egészséggel és az autoimmun betegségekkel kapcsolatban. Azonban további vizsgálatokra van szükség.
Mennyi D-vitamint kell szednie?
Az egyetlen módja annak, hogy megtudja, hogy hiányos-e – és ezért pótlásra van szüksége –, ha megmérik a vérszintjét.
Egészségügyi szolgáltatója meg fogja mérni a D-vitamin tárolási formáját, amely calcifediol néven ismert. Minden, ami 12 ng/ml alatt van, hiányosnak minősül, és bármi, ami meghaladja a 20 ng/ml értéket, megfelelőnek minősül.
A D-vitamin ajánlott napi bevitele a következő:
- 400 NE (10 mcg): csecsemők, 0-12 hónapos korig
- 600 NE (15 mcg): gyermekek és felnőttek, 1-70 éves korig
- 800 NE (20 mcg): idősebb felnőttek és terhes vagy szoptató nők
Bár a megfelelőséget 20 ng/ml-ben mérik, sok egészségügyi szakértő úgy véli, hogy az optimális egészség és a betegségek megelőzése érdekében az embereknek 30 ng/ml-nél magasabb vérszintre kell törekedniük.
Ezenkívül sokan úgy vélik, hogy az ajánlott bevitel túl alacsony, és az embereknek sokkal többre van szükségük az optimális vérszint eléréséhez.
Az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Akadémiája szerint a biztonságos felső határ napi 4000 NE (100 mcg).
Úgy tűnik, hogy a D3-vitamin-kiegészítők hatékonyabban növelik a D-vitamin-szintet, mint a D2-kiegészítők. A D3 kapszulák beszerezhetők a legtöbb szupermarketben és egészséges élelmiszerboltban, valamint online.
Összegzés: A D-vitamin RDI 400 NE (10 mcg) csecsemőknek, 600 NE (15 mcg) gyermekeknek és felnőtteknek és 800 NE (20 mcg) idősebb felnőtteknek és terhes vagy szoptató nőknek.
Optimalizálja a többi tápanyagot
Fontos szem előtt tartani, hogy a tápanyagok általában nem működnek elszigetelten.
Sokan egymástól függenek, és az egyik tápanyag megnövekedett bevitele megnövelheti a másik tápanyag iránti igényét.
Egyes kutatók azt állítják, hogy a zsírban oldódó vitaminok együtt működnek, és kulcsfontosságú az A- és K-vitamin-bevitel optimalizálása a D3-vitamin-pótlás mellett.
Ez különösen fontos a K2-vitamin esetében, amely egy másik zsírban oldódó vitamin, amelyből a legtöbb ember nem jut eleget.
A magnézium – egy másik fontos ásványi anyag, amely gyakran hiányzik a modern étrendből – szintén fontos lehet a D-vitamin működéséhez.
Összegzés: A bizonyítékok azt sugallják, hogy a D-vitamin a magnéziummal, valamint az A- és K-vitaminnal együttműködve támogatja az egészséget.
Mi történik, ha túl sok D-vitamint szed?
Tévhit, hogy könnyű túladagolni a D-vitamint.
A D-vitamin toxicitása nagyon ritka, és csak akkor fordul elő, ha huzamosabb ideig nagyon nagy adagokat szed.
A toxicitás fő tünetei közé tartozik a zavartság, a koncentráció hiánya, az álmosság, a depresszió, a hányás, a hasi fájdalom, a székrekedés és a magas vérnyomás.
Összegzés: A D-vitamin toxicitása nagyon ritka. A tünetek közé tartozik a zavartság, az álmosság, a depresszió, a székrekedés és a magas vérnyomás.
Összegzés
A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely fontos a csontok egészségéhez.
Azok számára, akiknek kevés ez a tápanyag, a bevitel növelése csökkentheti a depressziót és javíthatja az erőnlétet.
A bőr D-vitamint termel, ha napfénynek van kitéve. Az olyan élelmiszerek, mint a zsíros hal, a halolaj és a máj, szintén tartalmaznak D-vitamint, valamint bizonyos dúsított élelmiszereket és kiegészítőket.
A hiány meglehetősen gyakori a korlátozott napfénynek és a gazdag táplálékforrások csekély választékának köszönhetően.
Ha nem tölt sok időt a napon, és ritkán eszik zsíros halat, fontolja meg a táplálékpótlást.
A megfelelő mennyiségű D-vitamin bevitele nagyban hozzájárulhat egészségének erősítéséhez.
