A kiegyensúlyozott és tápláló étrend számos előnnyel jár.
Másrészt a tápanyaghiányos étrend különböző kellemetlen tüneteket okozhat.
Ezek a tünetek az Ön szervezetének módja arra, hogy jelezze a lehetséges vitamin- és ásványianyag-hiányt. Ha felismeri őket, segíthet étrendjét ennek megfelelően módosítani.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEz a cikk a vitamin- és ásványianyag-hiány nyolc leggyakoribb jelét és a kezelésüket ismerteti.
1. Törékeny haj és köröm
A haj és a körmök törékenységét számos tényező okozhatja. Az egyik ilyen tényező a biotin hiánya.
A B7-vitaminként is ismert biotin segít a szervezetnek a táplálékot energiává alakítani. A biotinhiány nagyon ritka, de ha mégis előfordul, a haj és a köröm törékeny, vékonyodó vagy töredező haj és köröm a legszembetűnőbb tünetek közé tartozik.
A biotinhiány egyéb tünetei közé tartozik a krónikus fáradtság, izomfájdalom, görcsök, bizsergés a kézben és a lábakban.
A biotinhiány kialakulásának legnagyobb veszélye a terhes nőknél, az erős dohányosoknál vagy alkoholistáknál, valamint az olyan emésztési rendellenességekben szenvedőknél, mint a Crohn-betegség.
Az antibiotikumok és görcsoldó gyógyszerek tartós alkalmazása is kockázati tényező.
A nyers tojásfehérje fogyasztása szintén biotinhiányt okozhat. Ez azért van, mert a nyers tojásfehérje avidint tartalmaz, egy olyan fehérjét, amely a biotinhoz kötődik, és csökkentheti annak felszívódását.
Biotinban gazdag élelmiszerek: tojássárgája, szervhúsok, hal, hús, tejtermékek, diófélék, magvak, spenót, brokkoli, karfiol, édesburgonya, élesztő, teljes kiőrlésű gabonafélék és banán.
A törékeny hajjal vagy körmökkel rendelkező felnőttek fontolóra vehetik egy olyan étrend-kiegészítő kipróbálását, amely naponta körülbelül 30 mikrogramm biotint biztosít.
Azonban csak néhány tanulmány és esetjelentés figyelte meg a biotin pótlásának előnyeit, ezért a biotinban gazdag étrend lehet a legjobb választás.
Összefoglaló: A biotin egy B-vitamin, amely számos testfunkcióban részt vesz. Alapvető szerepet játszik a haj és a körmök erősítésében. Ennek a vitaminnak a hiánya ritkán fordul elő, de bizonyos esetekben előfordulhat.
2. Szájfekélyek vagy repedések a száj sarkában
A szájban és a száj körül kialakuló elváltozások részben bizonyos vitaminok vagy ásványi anyagok elégtelen bevitelével hozhatók összefüggésbe.
Például a szájfekélyek, amelyeket általában szájfekélynek is neveznek, gyakran a vas vagy a B-vitaminok hiányának következményei.
Egy kis tanulmány megállapítja, hogy a szájfekélyes betegeknél kétszer nagyobb valószínűséggel fordul elő alacsony vasszint.
Egy másik kis vizsgálatban a szájfekélyes betegek mintegy 28%-ának volt hiányossága a tiaminban (B1-vitamin), a riboflavinban (B2-vitamin) és a piridoxinban (B6-vitamin).
A szögletes cheilitist, amely a száj sarkának repedezését, felhasadását vagy vérzését okozza, a túlzott nyálelválasztás vagy a kiszáradás okozhatja. Okozhatja azonban a vas és a B-vitaminok, különösen a riboflavin elégtelen bevitele is.
A vasban gazdag élelmiszerek közé tartozik a baromfi, hús, hal, hüvelyesek, sötét leveles zöldségek, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonafélék.
A tiamin, riboflavin és piridoxin nagyszerű forrásai a teljes kiőrlésű gabonafélék, baromfi, hús, hal, tojás, tejtermékek, szervhúsok, hüvelyesek, zöldségek, keményítőtartalmú zöldségek, diófélék és magvak.
Ha ezeket a tüneteket tapasztalja, próbálja meg a fenti ételeket beilleszteni az étrendjébe, hátha javulnak a tünetek.
Összefoglaló: Aki szájfekélyben vagy szájszögletrepedésekben szenved, a tünetek enyhítése érdekében megpróbálhat több tiaminban, riboflavinban, piridoxinban és vasban gazdag ételt fogyasztani.
3. Vérző íny
Néha a durva fogmosási technika áll a fogínyvérzés hátterében, de a C-vitaminhiányos étrend is okolható.
Az Ön számára javasolt: Vashiány: tünetek, jelek és okok
A C-vitamin létfontosságú szerepet játszik a sebgyógyulásban és az immunitásban, sőt, antioxidánsként is működik, segít megelőzni a sejtkárosodást.
A szervezet nem képes saját maga előállítani a C-vitamint, ezért a megfelelő szint fenntartásának egyetlen módja a táplálkozás.
A C-vitamin hiánya ritka azoknál az egyéneknél, akik elegendő friss gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak. Ennek ellenére sokan nem esznek elegendő gyümölcsöt és zöldséget naponta.
Ez magyarázhatja, hogy az egészséges lakosság rutinszerű szűrővizsgálatait végző tanulmányok miért becsülik a lakosság 13-30%-ának alacsony C-vitamin-szintjét, 5-17%-uk pedig hiányos.
Ha az étrendben hosszú időn keresztül nagyon kevés C-vitamint fogyasztunk, az hiánytüneteket okozhat, beleértve az ínyvérzést és akár a fogak elvesztését is.
A súlyos C-vitaminhiány másik súlyos következménye a skorbut, amely legyengíti az immunrendszert, gyengíti az izmokat és a csontokat, valamint fáradttá és letargikussá teszi az embereket.
A C-vitaminhiány egyéb gyakori jelei közé tartozik a könnyű véraláfutás, a lassú sebgyógyulás, a száraz, pikkelyes bőr és a gyakori orrvérzés.
Győződjön meg róla, hogy elegendő C-vitamint fogyaszt naponta legalább két darab gyümölcs és 3-4 adag zöldség elfogyasztásával.
Összefoglaló: A kevés friss gyümölcsöt és zöldséget fogyasztó embereknél C-vitamin-hiány alakulhat ki. Ez olyan kellemetlen tünetekhez vezethet, mint az ínyvérzés, az immunrendszer gyengülése, súlyos esetben pedig foghullás és skorbut.
4. Rossz éjszakai látás és fehér kinövések a szemen
A tápanyagszegény étrend néha látásproblémákat okozhat.
Az alacsony A-vitamin-bevitel például gyakran összefügg az éjszakai vakság nevű állapottal, amely csökkenti az emberek látási képességét gyenge fényben vagy sötétben.
Az Ön számára javasolt: Vízben oldódó vitaminok: Átfogó áttekintés
Ez azért van, mert az A-vitamin szükséges a rodopszin, a szem retinájában lévő pigment előállításához, amely segít az éjszakai látásban.
Ha nem kezelik, az éjszakai vakság xerophthalmiává alakulhat, amely károsíthatja a szaruhártyát, és végül vaksághoz vezethet.
A xerophthalmia másik korai tünete a Bitot-foltok, amelyek enyhén emelkedett, habos, fehér kinövések, amelyek a kötőhártyán vagy a szem fehér részén jelennek meg.
A kinövések bizonyos mértékig eltávolíthatók, de csak akkor tűnnek el teljesen, ha az A-vitaminhiányt kezelik.
Szerencsére az A-vitaminhiány a fejlett országokban ritka. Azok, akik azt gyanítják, hogy az A-vitamin-bevitelük nem elegendő, megpróbálhatnak több A-vitaminban gazdag élelmiszert fogyasztani, például szervhúst, tejtermékeket, tojást, halat, sötét leveles zöldeket és sárga-narancs színű zöldségeket.
A legtöbb embernek kerülnie kell az A-vitamin-kiegészítők szedését, kivéve, ha hiányt diagnosztizáltak nála. Az A-vitamin ugyanis zsírban oldódó vitamin, amely túlzott fogyasztása esetén felhalmozódhat a szervezet zsírraktáraiban, és mérgezővé válhat.
Az A-vitamin-mérgezés tünetei súlyosak lehetnek, többek között hányinger, fejfájás, bőrirritáció, ízületi és csontfájdalom, súlyos esetben akár kóma vagy halál is előfordulhat.
Összefoglaló: Az alacsony A-vitamin-bevitel rossz éjszakai látást vagy a szem fehér részén lévő kinövéseket okozhat. Ha több A-vitaminban gazdag élelmiszert iktat az étrendjébe, elkerülheti vagy csökkentheti ezeket a tüneteket.
5. Hámló foltok és korpa
A szeborreás dermatitisz (SB) és a korpásodás ugyanannak a bőrbetegségnek a része, amely a test olajtermelő területeit érinti.
Mindkettő viszkető, hámló bőrrel jár. A korpásodás főként a fejbőrre korlátozódik, míg a seborrheás dermatitis az arcon, a mellkas felső részén, a hónaljban és az ágyékon is megjelenhet.
Ezek a bőrbetegségek valószínűleg az élet első három hónapjában, a serdülőkorban és a felnőttkor közepén a legmagasabbak.
A tanulmányok azt mutatják, hogy mindkét állapot nagyon gyakori. A csecsemők 42%-a és a felnőttek 50%-a szenvedhet valamikor korpásodástól vagy seborrheás dermatitistől.
A korpásodás és a seborrheás dermatitis hátterében számos tényező állhat, ezek közül az egyik a tápanyagszegény táplálkozás. Például a cink, a niacin (B3-vitamin), a riboflavin (B2-vitamin) és a piridoxin (B6-vitamin) alacsony vérszintje is szerepet játszhat.
Az Ön számára javasolt: Az A-vitaminhiány 8 jele és tünete
Bár a tápanyagszegény étrend és a bőrbetegségek közötti kapcsolat nem teljesen ismert, a korpásodásban vagy seborrheás dermatitiszben szenvedőknek érdemes lenne többet fogyasztaniuk ezekből a tápanyagokból.
A niacinban, riboflavinban és piridoxinban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonafélék, baromfi, hús, hal, tojás, tejtermékek, szervhúsok, hüvelyesek, zöldségek, keményítőtartalmú zöldségek, diófélék és magvak.
A tenger gyümölcsei, a hús, a hüvelyesek, a tejtermékek, a diófélék és a teljes kiőrlésű gabonafélék mind jó cinkforrások.
Összefoglaló: A makacs korpásodást és a fejbőrön, szemöldökön, fülekben, szemhéjakon és mellkason megjelenő hámló foltokat az alacsony cink-, niacin-, riboflavin- és piridoxinbevitel okozhatja. Ezeknek a tápanyagoknak az étrendbe való bevitele segíthet a tünetek csökkentésében.
6. Hajhullás
A hajhullás nagyon gyakori tünet. A felnőttek akár 50%-a számol be hajhullásról, mire eléri az 50 éves kort.
A tápanyagokban gazdag étrend segíthet megelőzni vagy lassítani a hajhullást.
- Vas. Ez az ásványi anyag részt vesz a DNS-szintézisben, beleértve a szőrtüszőkben található DNS-t is. A túl kevés vas a haj növekedésének leállását vagy kihullását okozhatja.
- Cink. Ez az ásványi anyag nélkülözhetetlen a fehérjeszintézishez és a sejtosztódáshoz, két olyan folyamathoz, amely a haj növekedéséhez szükséges. Mint ilyen, a cinkhiány hajhullást okozhat.
- Linolsav (LA) és alfa-linolénsav (ALA). Ezek az esszenciális zsírsavak szükségesek a haj növekedéséhez és fenntartásához.
- Niacin (B3-vitamin). Ez a vitamin szükséges a haj egészségének megőrzéséhez. A niacinhiány egyik lehetséges tünete az alopecia, amely során a haj kis foltokban hullik ki.
- Biotin (B7-vitamin). A biotin egy másik B-vitamin, amelynek hiánya hajhulláshoz vezethet.
A hús, a hal, a tojás, a hüvelyesek, a sötét leveles zöldségek, a diófélék, a magvak és a teljes kiőrlésű gabonafélék jó vas- és cinkforrások.
A niacinban gazdag élelmiszerek közé tartozik a hús, a hal, a tejtermékek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek, a diófélék, a magvak és a leveles zöldségek. Ezek az élelmiszerek biotinban is gazdagok, amely a tojássárgájában és a szervhúsban is megtalálható.
A leveles zöldségek, diófélék, teljes kiőrlésű gabonafélék és növényi olajok gazdagok LA-ban, míg a diófélék, lenmag, chia magok és szójadió gazdagok ALA-ban.
Sok étrend-kiegészítő állítja, hogy megakadályozza a hajhullást. Sokan közülük a fenti tápanyagok kombinációját tartalmazzák, és még számos más tápanyagot is.
Úgy tűnik, hogy ezek a kiegészítők fokozzák a haj növekedését és csökkentik a hajhullást azoknál az embereknél, akiknek dokumentált hiányuk van a fent említett tápanyagokban. Azonban nagyon korlátozott kutatások állnak rendelkezésre az ilyen kiegészítők előnyeiről hiány hiányában.
Érdemes azt is megjegyezni, hogy a vitamin- és ásványianyag-kiegészítők szedése hiány nélkül inkább ronthatja a hajhullást, mint segíthet rajta.
Például a szelén és az A-vitamin - két tápanyag, amelyet gyakran adnak a hajnövekedést elősegítő étrend-kiegészítőkhöz - feleslegét hajhullással hozták összefüggésbe.
Hacsak az egészségügyi szolgáltatója nem erősíti meg a hiányt, a legjobb, ha a táplálékkiegészítők helyett az ezekben a tápanyagokban gazdag étrendet választja.
Összefoglaló: A fent említett vitaminok és ásványi anyagok szükségesek a haj növekedéséhez, ezért a bennük gazdag étrend segíthet megelőzni a hajhullást. A táplálékkiegészítők azonban - a hiányállapotok kivételével - több kárt okozhatnak, mint hasznot.
7. Vörös vagy fehér dudorok a bőrön
A keratosis pilaris egy olyan állapot, amely libabőrszerű dudorok megjelenését okozza az arcon, a karon, a combon vagy a fenéken. Ezeket a kis dudorokat dugóhúzó vagy benőtt szőrszálak is kísérhetik.
Az állapot gyakran gyermekkorban jelentkezik, és felnőttkorban természetesen eltűnik.
Ezeknek a kis dudoroknak az oka még mindig nem teljesen tisztázott, de előfordulhat, hogy akkor jelennek meg, ha a szőrtüszőkben túl sok keratin termelődik. Ez vörös vagy fehér, emelkedett dudorokat eredményez a bőrön.
A Keratosis pilarisnak lehet genetikai összetevője, ami azt jelenti, hogy egy személy nagyobb valószínűséggel szenved, ha valamelyik családtagjának van ilyen betegsége. Ugyanakkor olyan embereknél is megfigyelték, akiknek étrendje alacsony A- és C-vitamin-tartalmú.
Az Ön számára javasolt: A-vitamin: előnyök, hiány, toxicitás és még sok minden más
Így a hagyományos gyógyszeres krémekkel történő kezelés mellett az ebben az állapotban szenvedők fontolóra vehetik az A- és C-vitaminban gazdag élelmiszerek beillesztését az étrendjükbe.
Ezek közé tartoznak a szervhúsok, a tejtermékek, a tojás, a hal, a sötét leveles zöldségek, a sárga-narancs színű zöldségek és a gyümölcsök.
Összefoglaló: Az elégtelen A- és C-vitamin bevitel összefüggésbe hozható a keratosis pilarisszal, amely vörös vagy fehér dudorok megjelenéséhez vezet a bőrön.
8. Nyugtalan láb szindróma
A nyugtalan láb szindróma (RLS), más néven Willis-Ekbom-kór, egy olyan idegi állapot, amely kellemetlen vagy kellemetlen érzéseket okoz a lábakban, és ellenállhatatlan késztetést okoz a lábak mozgatására.
A National Institute of Neurological Disorders and Stroke szerint az RLS az amerikaiak akár 10%-át is érinti, a nőknél kétszer nagyobb valószínűséggel fordul elő. A legtöbb ember mozgáskényszere akkor erősödik fel, amikor pihen vagy aludni próbál.
Bár az RLS pontos okai nem teljesen ismertek, úgy tűnik, hogy kapcsolat van az RLS tünetei és a vér vasszintje között.
Számos tanulmány például összekapcsolja a vér alacsony vasraktárait az RLS-tünetek fokozott súlyosságával. Számos tanulmány azt is megjegyzi, hogy a tünetek gyakran a terhesség alatt jelentkeznek, amikor a nők vasszintje általában lecsökken.
A vaspótlás általában segít csökkenteni az RLS tüneteit, különösen a vashiányos embereknél. A pótlás hatása azonban személyenként eltérő lehet.
Mivel úgy tűnik, hogy a magasabb vasbevitel csökkenti a tüneteket, a vasban gazdag élelmiszerek, például a hús, a baromfi, a hal, a hüvelyesek, a sötét leveles zöldségek, a diófélék, a magvak és a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztásának növelése szintén előnyös lehet.
Különösen hasznos lehet, ha ezeket a vasban gazdag ételeket C-vitaminban gazdag gyümölcsökkel és zöldségekkel kombináljuk, mivel ezek segíthetnek a vas felszívódásának növelésében.
Az öntöttvas edények használata és a tea vagy kávé étkezés közbeni kerülése szintén segíthet a vas felszívódásának fokozásában.
Az Ön számára javasolt: A B6-vitamin hiány 9 jele és tünete
Mindazonáltal érdemes megjegyezni, hogy a szükségtelen pótlás több kárt okozhat, mint hasznot, és csökkentheti más tápanyagok felszívódását.
A rendkívül magas vasszint egyes esetekben akár halálos kimenetelű is lehet, ezért a legjobb, ha a kiegészítők szedése előtt konzultál az egészségügyi szolgáltatójával.
Végül, néhány bizonyíték arra utal, hogy a magnézium elégtelensége szerepet játszhat a nyugtalan láb szindrómában.
Összefoglaló: A nyugtalan láb szindróma gyakran összefügg az alacsony vasszinttel. Az ebben az állapotban szenvedőknek érdemes lehet növelniük a vasban gazdag élelmiszerek fogyasztását, és megbeszélniük a pótlást az egészségügyi szolgáltatójukkal.
Összefoglaló
Az elégtelen vitamin- és ásványianyag-ellátottságú étrend számos tünetet okozhat, amelyek közül néhány gyakoribb, mint mások.
A megfelelő vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag élelmiszerek fogyasztásának növelése segíthet a tünetek megszüntetésében vagy nagymértékű csökkentésében.
