Nem vagy egyedül, ha lomhának érzed magad, nehezen tudsz ébren maradni, vagy több csésze kávét iszol, csak hogy ebédidőig kibírd.
Legtöbbünknek ismerős, hogy a nap végén kimerültnek és fáradtnak érezzük magunkat.
Szerencsére rengeteg egészséges lépést tehet a fáradtság csökkentése és az energiaszint növelése érdekében.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseA napi rutin apró változtatásai jelentősen befolyásolhatják, hogy mennyire érzi magát energikusnak, és az egészségének számos más aspektusát.
Íme kilenc egyszerű stratégia az energiaszint természetes úton történő növelésére.
1. Aludjon többet
Sokan olyan órákat vágnak ki, amelyeket ágyban kellene tölteniük, például azért, mert a lefekvés idejét kitolják, hogy teljesítsenek egy határidőt vagy tanuljanak egy vizsgára.
Ha nem alszol eleget, az elszívhatja az energiaszintedet, és másnap letargikusnak, mogorvának és fáradtnak érezheted magad.
Bár az alvás mennyisége némileg eltérő lehet, a szakértők azt javasolják, hogy legalább 7 óra alvás szükséges éjszakánként az energiaszint növelése és az általános egészségi állapot támogatása érdekében.
Ha alvászavarokkal küzd, hasznos lehet, ha rendszeres alvási ütemtervet állít fel, és az éjszaka végén egy habfürdővel, egy könyv olvasásával vagy pihentető zene hallgatásával nyugodtan pihenhet.
Egyes kutatások szerint az elektronikus eszközök, például a telefon, a laptop vagy a televízió lefekvés előtti használatának korlátozása is segíthet az alvás minőségének javításában és a nappali álmosság megelőzésében.
Összefoglaló: Ha gyakran érzi magát fáradtnak a nap folyamán, lehet, hogy több minőségi alvásra van szüksége. Próbáljon meg korábban lefeküdni, és csökkentse a képernyő előtti időt lefekvés előtt.
2. Csökkentse a stresszt
Gyakori, hogy a zsúfolt életű emberek stresszesnek, szorongónak vagy túlterheltnek érzik magukat.
A stressz nem csak a fizikai és mentális egészségre róhat komoly terhet, de szorosan összefügg a fáradtsággal és a kimerültséggel is.
Gondolja végig, hogy mi az, ami miatt gyakran stresszesnek vagy kimerültnek érzi magát, és kérdezze meg magától, hogy ki tudja-e iktatni azt az életéből. Ha ez nem lehetséges vagy nem kívánatos, akkor milyen lépéseket tud tenni annak érdekében, hogy hosszú távon csökkentse az adott dologgal kapcsolatos stresszt.?
A stressz lehetséges okai a következők:
- a mindennapos munkahelyi, iskolai vagy otthoni felelősséggel járó nyomás.
- hirtelen stresszes életváltozások, mint például a munkahely elvesztése, szakítás, vagy egy szerettünk halálának feldolgozása.
- trauma, például autóbaleset miatt
Sok esetben nem biztos, hogy a stresszforrásokat teljesen ki lehet iktatni az életünkből. Ha azonban csökkenteni tudja a stressz szintjét, az segíthet felpörgetni az energiáját.
Az energiaszinted növelésének stratégiái közé tartozik, hogy szánj egy kis időt magadra, pihenj, olvass vagy menj el sétálni. Kipróbálhatja a mindfulness vagy meditációs technikákat is, amelyek csökkenthetik a szorongást.
Fontos azonban megjegyezni, hogy ha nagyon stresszesnek érzi magát, és a szorongása súlyos, hasznos lehet, ha további támogatásért beszél egy mentális egészségügyi szakemberrel. Olvassa el ezt a cikket a mentális egészségügyi ellátás megtalálásáról szóló további információkért.
Összefoglaló: A magas stressz-szint kimerítheti az embert. Ha megtalálod a módját, hogy minimalizáld az életmóddal kapcsolatos stresszt, az segíthet fenntartani az energiaszintedet.
3. Mozogjon tovább
A rendszeres testmozgás csökkenti a krónikus betegségek, köztük a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás kockázatát.
Sőt, egyes kutatások azt sugallják, hogy ha több testmozgást iktatunk be a rutinunkba, az is segíthet a fáradtság leküzdésében és az energiaszint növelésében.
Az Ön számára javasolt: Hány óra alvásra van szükséged?
Egy kis tanulmány szerint azok az egyetemi hallgatók, akik hat héten keresztül heti háromszor alacsony intenzitású futóprogramban vettek részt, jelentős javulást tapasztaltak a fáradtság és az alvásminőség terén a kontrollcsoporthoz képest.
Egy másik, nagyfokú munkahelyi fáradtsággal küzdő munkavállalókon végzett vizsgálat kimutatta, hogy egy 6 hetes edzésprogramban való részvétel javította a következő tényezőket:
- érzelmi kimerültség
- általános fáradtság
- alvásminőség
- kognitív funkció
- feldolgozhatóság
Hogy beépítse a testmozgást a napjába, próbáljon meg eljönni az íróasztaltól, és sétálni az ebédszünetben, a lift helyett lépcsőzni, vagy autó helyett gyalogolni a munkahelyére vagy az iskolába.
Összefoglaló: Ha Ön mozgásszegény életmódot folytat, és kevés energiát érez, a rendszeres testmozgás, például a séta, a futás vagy a kerékpározás, növelheti energiaszintjét.
4. Ha dohányzik, fontolja meg a leszokást
A dohányzás számos egészségügyi szempontot negatívan befolyásolhat, és számos krónikus betegség kockázatát növelheti.
Ráadásul a füstben lévő toxinok és kátrány csökkentik a tüdő hatékonyságát. Idővel ez csökkentheti a szervezetben szállított oxigén mennyiségét, ami fáradtságérzetet okozhat.
Ha rendszeresen dohányzik, a dohányzásról való leszokás számos egészségügyi előnnyel járhat, beleértve a megnövekedett energiaszintet is.
Néhányan hasznosnak találják a cigarettát nikotinpótlóra cserélni, például rágógumira, tapaszra vagy cukorkára.
Ha azonban úgy döntött, hogy leszokik, a legjobb, ha egy egészségügyi szakemberhez, például a háziorvosához fordul. Ők el tudják irányítani Önt az Önnek legmegfelelőbb támogató szolgáltatások felé.
Összefoglaló: A dohányzás csökkentheti a tüdő hatékonyságát és fáradtságérzetet okozhat. A dohányzásról való leszokás mind az energiaszintje, mind az általános egészségi állapota szempontjából jót tesz.
5. Korlátozza az alkoholfogyasztást
Az alkoholfogyasztás nyugtató hatású lehet, és álmosnak és nyugodtnak érezheti magát.
Az Ön számára javasolt: 23 egészséges újévi fogadalom
Sokan tévesen azt hiszik, hogy az alkoholtartalmú italok fogyasztása (vagy “éjszakai ital”) hatékony módja a gyorsabb elalvásnak. Azonban a lefekvés előtti rendszeres alkoholfogyasztás csökkentheti az alvás minőségét.
Az alkohol vizelethajtó hatású is lehet, ami azt jelenti, hogy növeli a vizelettermelést. Ezért, ha közvetlenül lefekvés előtt iszik néhány pohárral, az megzavarhatja az alvását, mivel az éjszaka közepén felébredhet.
Ezért a legjobb, ha mértékkel fogyasztja az alkoholt, és a lefekvéshez közel korlátozhatja a fogyasztását. A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) meghatározása szerint a mértéktartás nők esetében napi egy, férfiak esetében napi két ital.
Ha nehezen tudja korlátozni az alkoholfogyasztását, vagy további támogatást szeretne, fontolja meg, hogy további útmutatásért forduljon egészségügyi szakemberhez. Ez a cikk részletes tippeket és forrásokat is tartalmaz.
Összefoglaló: Az alkohol álmosságot okozhat, de az alvás minőségét is befolyásolhatja. Ha rendszeresen iszik, az elfogyasztott alkohol mennyiségének korlátozása segíthet növelni az energiaszintjét.
6. Tápláló étrend
Az étkezési szokások megváltoztatása előnyös lehet, ha mindig fáradt, lomha és energiaszegény vagy.
A kiegyensúlyozott táplálkozás csökkentheti számos krónikus betegség kockázatát, és jelentősen befolyásolhatja energiaszintjét.
Ha teljes értékű, tápláló élelmiszereket választasz, a szervezeted megkapja a vitaminokat és ásványi anyagokat, hogy a lehető legjobban működjön. Másrészt a sok feldolgozott, cukorban és zsírban gazdag ételek fogyasztása negatívan befolyásolhatja energiaszintjét és általános egészségi állapotát.
Emellett egyes tanulmányok szerint az étkezések kihagyása fáradtsággal, szorongással és gyenge figyelemmel járhat.
Az is fontos, hogy elegendő ételt fogyasszunk, hogy napközben is legyen elég üzemanyagunk.
Ennek oka, hogy a szigorú étrendi korlátozások kalóriák és alapvető tápanyagok, például vas hiányát eredményezhetik, ami hatással lehet az energiaszintre.
Összefoglaló: Az egészséges étrend követése jótékony hatással lehet az egészségre és az energiaszintre. A rendszeres étkezés és annak biztosítása, hogy eleget egyen, szintén segíthet az energiaszint növelésében.
7. Korlátozza a hozzáadott cukrot
Ha fáradtnak érzi magát, könnyen előfordulhat, hogy egy édes, cukros nassolnivaló után nyúl. Azonban, bár a cukor rövid távú energialöketet adhat, nagyon gyorsan elmúlik, és még fáradtabbnak érezheti magát, mint előtte.
Az Ön számára javasolt: 20 egyszerű módja a gyors elalvásnak
Ez azért van, mert a magas cukortartalmú ételek a vércukorszint hirtelen megugrását okozzák, amit egy összeomlás követ, mivel a szervezet nagy mennyiségű inzulint bocsát ki, hogy a cukrot a véráramból a sejtekbe szállítsa.
Érdekes módon egy tanulmány kimutatta, hogy az emberek 26%-kal nagyobb fáradtságról számoltak be, amikor finomított szénhidrátokban és hozzáadott cukorban gazdag étrendet követtek, mint amikor teljes kiőrlésű gabonafélékkel, friss gyümölcsökkel és zöldségekkel teli étrendet fogyasztottak.
A nagy mennyiségű hozzáadott cukor fogyasztása növelheti az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát is, ezért a hozzáadott cukorbevitel korlátozása jótékony hatással lehet az energiaszintre és az egészségre.
Ha szeretné kielégíteni édesszájúságát, miközben energiaszintjét stabilabban tartja és csökkenti a fáradtságot, próbálja meg a magas hozzáadott cukortartalmú ételeket cserélni a következőkre:
- friss bogyós gyümölcsök
- szárított gyümölcs
- trail mix
Összefoglaló: A magas cukortartalmú élelmiszerek fogyasztása krónikus betegségekhez vezethet, beleértve az elhízást, a 2-es típusú cukorbetegséget és a szívbetegségeket. Fontolja meg, hogy minimalizálja a bevitelét, és helyette a teljes értékű élelmiszerek fogyasztására összpontosítson.
8. Maradjon hidratált
Az elegendő vízfogyasztás hihetetlenül fontos az egészség számos aspektusa szempontjából.
Különösen a dehidratáltság nagymértékben befolyásolhatja az agyműködést, a hangulatot, az energiaszintet és még sok mást is.
Egy kis tanulmány például azt találta, hogy az akut dehidratáció jelentősen megnövelte a fáradtságérzetet és csökkentette az izomteljesítményt a sportolókban.
Általában próbáljon meg vizet inni, amikor szomjasnak érzi magát, hogy hidratált maradjon. Ha nagyon aktív vagy forró éghajlaton él, növelnie kell a folyadékbevitelt.
Ne feledje továbbá, hogy az idősebb felnőttek nem mindig érzik szomjasnak magukat, amikor vízre van szükségük. Ezért előfordulhat, hogy a nap folyamán többet kell inniuk, hogy tudatosan hidratáltak maradjanak.
Összefoglaló: A dehidratáció fáradtságérzetet okozhat. Törekedj tudatosan arra, hogy elegendő vizet igyál a nap folyamán, és reagálj a szomjúságodra, különösen edzés közben és ha idősebb vagy.
9. Kapcsolódjon össze az emberekkel
A társas kapcsolatok hihetetlenül fontosak a jó egészség megőrzéséhez.
A társadalmi elszigeteltség rossz hangulatot és fáradtságot okozhat, különösen az életkor előrehaladtával.
Egyes kutatások még arra is utalnak, hogy az erősebb társadalmi támogatás összefüggésbe hozható a fizikai és mentális egészség javulásával az életkor előrehaladtával.
Ha fáradtnak és rosszkedvűnek érzi magát, hasznos lehet, ha megpróbál barátokkal találkozni, csatlakozik egy klubhoz vagy osztályhoz, önkéntes munkát vállal, vagy talál egy új hobbit, ami kimozdítja a környezetéből.
Összefoglaló: A házból való kimozdulás és a más emberek közé keveredés jótékonyan hat az energiaszintedre és az egészségedre. Próbáljon meg társas tevékenységeket szervezni a barátaival, önkénteskedni, vagy kezdjen új tevékenységbe egy klubhoz vagy osztályhoz való csatlakozással.
Összefoglaló
Sokan érzik magukat fáradtnak, és nincs elég energiájuk ahhoz, hogy a nap folyamán a lehető legjobban működjenek.
Az elegendő vízfogyasztás, a kiegyensúlyozott étrend, az elegendő alvás és testmozgás, valamint a társasági élet azonban jótékony hatással lehet az energiaszintre és az általános egészségi állapotra.
Ha fáradtnak érzi magát, érdemes átnézni az életmódját, hogy milyen egészséges változtatásokkal növelheti az energiaszintjét, és segíthet a legjobban érezni magát.
Próbálja ki ezt még ma:
Ha már kipróbálta a fent felsorolt tippeket, de még mindig fáradtnak érzi magát, más tényezők is hozzájárulhatnak a fáradtsághoz. Forduljon egy megbízható egészségügyi szakemberhez további útmutatásért és tanácsokért, hogy növelje energiaszintjét.
