A célsúly elérése kihívást jelenthet.
Bár a súly eleinte meglehetősen gyorsan fogy, úgy tűnik, hogy a súlya egy bizonyos ponton nem mozdul.
Ezt a fogyás képtelenségét fogyókúrás fennsíknak vagy leállásnak nevezik, ami frusztráló és elbátortalanító lehet.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseSzámos stratégia azonban segíthet abban, hogy újra elkezdjen fogyni. Íme 14 tipp a fogyás platójának megtörésére.
1. Csökkentse a szénhidrátot
A kutatások megerősítették, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták hihetetlenül hatékonyak a fogyásban.
Egy 13, legalább egy évig tartó nyomon követési vizsgálat átfogó áttekintése szerint azok az emberek, akik napi 50 gramm vagy kevesebb szénhidrátot fogyasztottak, többet fogytak, mint a hagyományos fogyókúrát követők.
A szénhidrátbevitel csökkentése segíthet a megfelelő irányba mozgatni a testsúlyodat, amikor reménytelenül elakadtnak érzed magad.
A táplálkozással és elhízással foglalkozó szakértők továbbra is vita tárgyát képezik, hogy a szénhidrát-korlátozás „metabolikus előnyhöz” vezet-e, amely több kalóriát éget el a szervezetben.
Néhány ellenőrzött tanulmány azt találta, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéták fokozzák a zsírégetést és elősegítik a fogyást elősegítő egyéb anyagcsere-változásokat, míg más tanulmányok nem mutatták ki ezt a hatást.
Mindazonáltal a nagyon alacsony szénhidráttartalmú diétákról folyamatosan kimutatták, hogy jobban csökkentik az éhséget és elősegítik a teltségérzetet, mint más diéták. Ezenkívül ketonokat termelnek a szervezetben, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik az étvágyat.
Ez azt eredményezheti, hogy öntudatlanul kevesebbet eszik, ami megkönnyíti a fogyás újrakezdését éhség vagy kellemetlen érzés nélkül.
Összegzés: Kutatások kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták segítik az éhségérzetet, teltségérzetet biztosítanak és elősegítik a hosszú távú fogyást.
2. Növelje az edzés gyakoriságát vagy intenzitását
Az edzésprogram felpörgetése segíthet megfordítani a fogyás platóját.
Ez azért van, mert sajnos lelassul az anyagcseréd, ahogy fogysz.
Egy több mint 2900 ember bevonásával készült tanulmány megállapította, hogy minden leadott 0,45 kg-mal átlagosan 6,8 kalóriával kevesebb kalóriát égetnek el.
A súly csökkenésével az anyagcsere sebességének fokozatos csökkenése megnehezítheti a fogyás folytatását.
A jó hír az, hogy a testmozgás bizonyítottan segít ellensúlyozni ezt a hatást.
Az ellenállás edzés elősegíti az izomtömeg megtartását, ami jelentős tényező, amely befolyásolja, hogy mennyi kalóriát éget el tevékenység közben és nyugalomban. Úgy tűnik, hogy az ellenállási edzés a leghatékonyabb testsúlycsökkentési gyakorlat.
Egy 12 hetes vizsgálatban fiatal, elhízott nők, akik alacsony kalóriatartalmú diétát követtek és napi 20 percig súlyoztak, átlagosan 13 fontot (5,9 kg) és 5 cm-t veszítettek a derekuktól.
Más típusú fizikai tevékenységekről is kimutatták, hogy védenek az anyagcsere lelassulásával szemben, beleértve az aerob gyakorlatokat és a nagy intenzitású intervallum edzéseket (HIIT).
Ha már edz, heti 1-2 plusz edzés vagy az edzések intenzitásának növelése segíthet az anyagcsere felgyorsításában.
Összegzés: A gyakorlatok végzése, különösen az erősítő edzés, segíthet ellensúlyozni az anyagcsere sebességének csökkenését a fogyás során.
3. Kövesse nyomon mindent, amit eszik
Néha úgy tűnhet, hogy nem eszik annyit, de még mindig nehezen tud fogyni.
Összességében a kutatók arról számoltak be, hogy az emberek hajlamosak alábecsülni az elfogyasztott étel mennyiségét.
Egy tanulmányban az elhízott emberek körülbelül 1200 kalóriát fogyasztanak naponta. A fogyasztásuk 14 napos időszakon át végzett részletes elemzése azonban azt mutatta, hogy átlagosan közel kétszer annyit fogyasztottak.
A kalóriák és makrotápanyagok – fehérje, zsír és szénhidrát – nyomon követése konkrét információkkal szolgálhat a bevitelről. Ez lehetővé teszi az étrend módosítását, ha szükséges.
Az Ön számára javasolt: 6 hiba, ami lelassítja az anyagcserét
Ezen túlmenően a kutatások azt sugallják, hogy önmagában a táplálékfelvétel rögzítése fokozhatja a súlycsökkentési erőfeszítéseit.
Összegzés: A kalória- és makrotápanyag-bevitel nyomon követése elszámoltathatóságot biztosíthat, és segíthet annak eldöntésében, hogy szükség van-e étrendmódosításra a fogyás újrakezdéséhez.
4. Ne spórolj a fehérjével
Ha a fogyás elakadt, a fehérjebevitel növelése segíthet.
Először is, a fehérje jobban fokozza az anyagcserét, mint a zsír vagy a szénhidrát.
Ez összefügg az élelmiszer termikus hatásával (TEF), vagy az élelmiszer-emésztés következtében megnövekedett anyagcserével. A fehérjeemésztés 20-30%-kal fokozza a kalóriaégetést, ami több mint kétszer annyi, mint a zsír vagy szénhidrát.
Egy tanulmányban egészséges fiatal nők olyan étrendet követtek, amely a kalóriák 30%-át vagy 15%-át biztosította fehérjéből, két különböző napon. Anyagcseréjük kétszeresére nőtt étkezés után a magasabb fehérjetartalmú napon.
Másodszor, a fehérje serkenti a hormonok termelését, például a PYY-t, amelyek segítenek csökkenteni az étvágyat, és jóllakottnak és elégedettnek érzik magukat.
Ezenkívül a magas fehérjebevitel fenntartása segíthet megvédeni az izomtömeg-veszteséget és az anyagcsere sebességének csökkenését, amelyek általában a fogyás során fordulnak elő.
Összegzés: A fehérjebevitel növelése segíthet megfordítani a fogyás megtorpanását az anyagcsere fokozásával, az éhségérzet csökkentésével és az izomtömeg-veszteség megelőzésével.
5. Csökkentse a stressz szintjét
A stressz gyakran fékezheti a fogyást.
Amellett, hogy elősegíti az evés kényelmét és az étkezési sóvárgást, fokozza a szervezet kortizol termelését is.
A kortizolt „stressz hormonként” ismerik. Bár segít a szervezetnek reagálni a stresszre, növelheti a hasi zsírraktározást is. Ráadásul úgy tűnik, hogy ez a hatás erősebb a nőknél.
Ezért a túl sok kortizol termelése nagyon megnehezítheti a fogyást.
Az Ön számára javasolt: 10 egyszerű módszer az anyagcsere fokozására
Úgy tűnhet, mintha nemigen kontrollálnád a stresszt az életedben, de a kutatások kimutatták, hogy a stressz kezelésének megtanulása elősegítheti a fogyást.
Egy nyolchetes vizsgálatban 34 túlsúlyos és elhízott nőt vontak be, az izomlazítást és a mély légzést is magában foglaló stresszkezelési program átlagosan 9,7 font (4,4 kg) fogyáshoz vezetett.).
Összegzés: A stresszhez kapcsolódó megnövekedett kortizoltermelés megzavarhatja a fogyást. A stresszcsökkentési stratégiák elősegíthetik a fogyást.
6. Próbálja ki az időszakos böjtöt
Az időszakos böjt az utóbbi időben nagyon népszerűvé vált.
Ez magában foglalja a hosszú ideig tartó evés nélküli tartózkodást, általában 16-48 órát.
A gyakorlatot a testzsír- és súlyvesztés elősegítésében és egyéb egészségügyi előnyökben részesítették.
Számos időszakos böjtöléssel kapcsolatos tanulmány áttekintése azt találta, hogy ez 3-8%-os súlycsökkenéshez és 3-7%-os derékbőség-csökkenéshez vezetett 3-24 héten belül.
A váltakozó napi böjt az időszakos böjt egyik formája, amelyben az emberek felváltva fogyasztanak nagyon kevés kalóriát az egyik napon, a másik napon pedig annyit, amennyit akarnak.
Egy felülvizsgálat azt találta, hogy ez az étkezési mód jobban megvédi az izomtömeg-csökkenést, mint a napi kalóriakorlátozás.
Ha szeretne többet megtudni az időszakos böjt hat különböző módszeréről, olvassa el ezt a cikket:
Összegzés: Az időszakos böjt segíthet kevesebb kalóriát fogyasztani, megőrizni az izomtömeget és megőrizni az anyagcserét a fogyás során.
7. Kerülje az alkoholt
Lehet, hogy az alkohol szabotálja a súlycsökkentési erőfeszítéseit.
Bár egy alkoholos ital (4 uncia bor, 1,5 uncia tömény ital vagy 12 uncia sör) csak körülbelül 100 kalóriát tartalmaz, tápértéket nem biztosít. Ráadásul sokan egynél több italt isznak egy ülésen.
Egy másik probléma, hogy az alkohol oldja a gátlásokat, ami túlevéshez vagy rossz étkezési lehetőségekhez vezethet. Ez különösen problémás lehet azok számára, akik megpróbálják leküzdeni az impulzív élelmiszerekkel kapcsolatos viselkedéseket.
Egy 283 felnőtt részvételével végzett vizsgálatban, akik egy viselkedési súlycsökkentő programot végeztek, megállapították, hogy az alkoholfogyasztás csökkentése a túlevés csökkenéséhez és jelentősebb súlyvesztéshez vezetett a magas impulzivitásúak körében.
Ezenkívül a kutatások kimutatták, hogy az alkohol elnyomja a zsírégetést, és a hasi zsír felhalmozódásához vezethet.
Ha a fogyás megtorpant, a legjobb lehet elkerülni az alkoholt, vagy csak alkalmanként fogyasztani kis mennyiségben.
Összegzés: Az alkohol megzavarhatja a fogyást, mivel üres kalóriákat biztosít, megkönnyíti a túlevést és növeli a hasi zsírraktározást.
8. Egyél több rostot
Ha több rostot tartalmaz az étrendben, az segíthet áttörni a fogyás platóját.
Ez különösen igaz az oldható rostokra, amelyek vízben vagy folyadékban oldódnak.
Először is, az oldható rost lelassítja az élelmiszerek mozgását az emésztőrendszerben, ami segíthet teltségérzetben és elégedettségben.
Bár a kutatások azt sugallják, hogy minden rosttípus előnyös lehet a fogyásban, számos tanulmány átfogó áttekintése azt találta, hogy a viszkózus rostként ismert oldható rost volt a leghatékonyabb az étvágy és a táplálékfelvétel szabályozásában.
A rostok másik módja a fogyás elősegítésének, ha csökkenti a más élelmiszerekből felvett kalóriákat.
Egy tanulmány, amely a változó mennyiségű rostot tartalmazó étrendek kalóriafelszívódását elemezte, úgy becsülte, hogy a napi rostbevitel 18-ról 36 grammra emelése 130 kalóriával kevesebb kalóriával való felszívódást eredményezhet vegyes étkezésekből.
Összegzés: A rostok elősegítik a fogyást azáltal, hogy lassítják az élelmiszerek mozgását az emésztőrendszerben, csökkentik az étvágyat és csökkentik az ételből felszívódó kalóriák számát.
9. Igyál vizet, kávét vagy teát
Míg a cukros italok súlygyarapodáshoz vezetnek, egyes italok segíthetnek a fogyás visszafordításában. Tanulmányok kimutatták, hogy a sima víz 24-30%-kal fokozhatja az anyagcserét 1,5 órával egy 17 uncia (500 ml) adag elfogyasztása után.
Ez idővel fogyást eredményezhet, különösen azoknál, akik étkezés előtt vizet fogyasztanak, ami segíthet csökkenteni a táplálékfelvételt.
Egy 12 hetes, fogyókúrás diétát követő idősebb felnőttek körében végzett vizsgálatban az a csoport, aki étkezés előtt egy adag vizet fogyasztott, 44%-kal többet fogyott, mint a nem vizet használók csoportja.
A kávé és a tea szintén előnyös lehet a fogyásban.
Ezek az italok jellemzően koffeint tartalmaznak, amelyről kimutatták, hogy fokozza a zsírégetést és akár 13%-kal fokozza az anyagcserét. Úgy tűnik azonban, hogy ezek a hatások a sovány egyéneknél a legerősebbek.
Ezenkívül egy tanulmány szerint a zöld tea egy EGCG (epigallocatechin-gallate) néven ismert antioxidánst tartalmaz, amelyről megállapították, hogy 17-re fokozza a zsírégetést.%.
Ezenkívül a kutatások azt sugallják, hogy a koffeintartalmú italok fogyasztása jelentősen fokozhatja a testmozgás anyagcsere-serkentő és zsírégető hatását.
Összegzés: A víz, kávé vagy tea fogyasztása elősegítheti az anyagcsere felgyorsítását és a fogyásban. Kimutatták, hogy a koffein és az EGCG elősegíti a zsírégetést.
10. Ossza meg a fehérjebevitelt a nap folyamán
Ami a fehérjét illeti, nem csak a teljes napi bevitel számít.
A fehérje egész napos fogyasztása számos lehetőséget kínál az anyagcsere felpörgetésére az élelmiszerek termikus hatásán keresztül (TEF).
Egyre több kutatás támasztja alá, hogy a fehérjefogyasztás minden étkezésnél jót tesz a fogyásnak és az izomtömeg megtartásának.
A fehérjeanyagcsere szakértői azt javasolják, hogy a felnőttek legalább 20-30 gramm fehérjét fogyasszanak étkezésenként, napi háromszori étkezésre számítva.
Íme egy lista 20 ízletes, magas fehérjetartalmú ételről, amelyek segítenek elérni ezt a célt.
Összegzés: Az anyagcsere felgyorsítása és a fogyás elősegítése, beleértve legalább 20 gramm fehérjét minden étkezésnél.
11. Aludj sokat
Az alvás rendkívül fontos a jó mentális, érzelmi és fizikai egészséghez.
Az Ön számára javasolt: 11 egészséges ételek, amelyek segítenek zsírt égetni
Az is nyilvánvalóvá válik, hogy az elégtelen alvás súlygyarapodáshoz vezethet azáltal, hogy csökkenti az anyagcsere sebességét és megváltoztatja a hormonszintet, hogy növelje az étvágyat és a zsírraktározást.
A nem megfelelő alvás hozzájárulhat a megrekedt fogyás esetén.
Egy tanulmány megállapította, hogy az egészséges felnőtteknél, akik öt egymást követő éjszakán keresztül négy órát aludtak, átlagosan 2,6%-kal csökkent a nyugalmi anyagcsere, ami 12 órás alvás után visszatért az alapszintre.
Törekedjen 7-8 óra alvásra naponta a fogyás és az általános egészség támogatása érdekében.
Összegzés: Az elégtelen alvás megzavarhatja a fogyást azáltal, hogy csökkenti az anyagcserét, és megváltoztatja a hormonszintet, hogy elősegítse az éhségérzetet és a zsírraktározást.
12. Legyen a lehető legaktívabb
Bár az edzés elengedhetetlen, más tényezők is befolyásolják a naponta elégetett kalóriákat.
Például az anyagcsere sebessége megnövekszik a mozgás, a testtartás megváltoztatása és a hasonló típusú fizikai tevékenységek hatására.
Az ilyen típusú tevékenységek nem gyakorlati aktivitású termogenezisként vagy NEAT néven ismertek.
A kutatások kimutatták, hogy a NEAT jelentősen befolyásolhatja az anyagcserét, bár az összeg személyenként jelentősen eltér.
Egy tanulmány kimutatta, hogy az emberek anyagcseréje a fekvéshez képest átlagosan 54%-kal javult, amikor ülve mocorognak, és 94%-kal, amikor állva izegnek.
A NEAT növelésének egyszerű módja, ha gyakrabban áll fel, beleértve az álló íróasztalt is.
Egy másik tanulmány szerint azok az emberek, akik munkanapjuk délutáni részében inkább álltak, mint ültek, átlagosan közel 200 további kalóriát égettek el.
Összegzés: A napi testmozgáson kívüli fizikai aktivitás növelése javíthatja az anyagcserét és elősegítheti a fogyást.
13. Minden étkezésnél egyél zöldséget
A zöldségek ideális táplálékok a fogyáshoz.
A legtöbb zöldség alacsony kalória- és szénhidráttartalmú, magas rosttartalmú, és tele van jótékony tápanyagokkal.
Tanulmányok kimutatták, hogy a sok zöldséget tartalmazó étrendek általában a legnagyobb súlycsökkenést eredményezik.
Sajnos sokan nem kapnak elég fogyókúrás ételeket.
Mindazonáltal minden étkezéshez, beleértve a reggelit is, könnyű hozzáadni főtt vagy nyers zöldségeket, paradicsomot vagy más zöldséget.
Íme egy lista az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú zöldségekről, amelyeket étkezés közben érdemes fogyasztani:
Összegzés: A zöldségek tele vannak alapvető tápanyagokkal, ugyanakkor alacsony a kalória- és szénhidráttartalmuk. Ha minden étkezésnél felveszi őket, segíthet megfordítani a fogyás platóját.
14. Ne hagyatkozz egyedül a mérlegre
A mérlegben való reménykedés valószínűleg a napi rutin része, amikor fogyni próbál.
Mindazonáltal elengedhetetlen annak tudatában, hogy a skála leolvasása nem feltétlenül tükrözi pontosan az előrehaladását, például a testösszetétel változásait.
A fogyás helyett a zsírégetés a cél. Ha rendszeresen edz, izmot építhetsz, amely sűrűbb, mint a zsír, és kevesebb helyet foglal el a testedben.
Tehát ha a mérleg súlya nem mozog, akkor izmot építhet, és zsírt veszíthet, ugyanakkor stabil súlyt tarthat.
Ezenkívül több okból is visszatarthatja a vizet, beleértve a táplálkozási döntéseit is. A leggyakoribb ok azonban a folyadékháztartást befolyásoló hormonváltozások, különösen a nők esetében.
Szerencsére számos stratégiát bevethet a víz súlyának csökkentésére.
Ezenkívül ahelyett, hogy kizárólag a skálán lévő számra összpontosítana, mérje fel, hogyan érzi magát, és hogyan áll a ruhája. Az is jó ötlet, ha havonta megméri magát, hogy motivált maradjon, amikor úgy tűnik, hogy a fogyás megakadt.
Összegzés: A mérleg súlya nem feltétlenül tükrözi a testzsírveszteséget, elsősorban akkor, ha edz vagy folyadékvisszatartást tapasztal. Mérje fel, hogyan érzi magát, hogyan áll a ruhája, és hogy változtak-e a méretei.
Összegzés
A fogyás fennsíkja frusztráló és demoralizáló lehet.
Ezek azonban a fogyás folyamatának normális részét képezik. Szinte mindenki tapasztal elakadást a fogyás során.
Szerencsére számos stratégiát bevethet, hogy újra elkezdje a fogyást, és biztonságosan elérje célsúlyát.
