A túl sok cukor fogyasztása pusztító hatással lehet az egészségére.
A hozzáadott cukor, amely a szódákban, édességekben és más feldolgozott élelmiszerekben található, kimutatták, hogy hozzájárul az elhízáshoz, a 2-es típusú cukorbetegséghez, a szívbetegségekhez, a rákhoz és a fogszuvasodáshoz.
A kutatások szerint a legtöbb amerikai 55-92 gramm hozzáadott cukrot fogyaszt naponta, ami napi 13-22 teáskanál étkezési cukornak felel meg – ami a napi kalóriabevitel körülbelül 12-16%-át jelenti.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEz lényegesen több, mint az amerikaiak étrendi irányelvei szerint a napi kalóriák kevesebb mint 10%-a hozzáadott cukrokból.
Az Egészségügyi Világszervezet egy lépéssel tovább megy, és azt javasolja, hogy a kalóriabevitel kevesebb mint 5%-a legyen hozzáadott cukorból az optimális egészség érdekében.
Nehéz lehet azonban a hozzáadott cukrok eltávolítása az étrendből. Ez a cikk 13 egyszerű módszert sorol fel a túlzott cukorfogyasztás abbahagyására.
1. Csökkentse a cukros italok fogyasztását
Az amerikai étrendben a legtöbb hozzáadott cukor cukros italokból származik – üdítőitalok, sportitalok, energiaitalok, édesített teák és mások.
Ezenkívül a sok ember által egészségesnek tartott italok, mint például a turmixok és a gyümölcslevek, még mindig elképesztő mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmazhatnak.
Például 1 csésze (271 gramm) áfonyalé-koktél több mint 7 teáskanál cukrot (31 gramm) tartalmaz.
Ezenkívül a szervezet nem ismeri fel az italokból származó kalóriákat ugyanúgy, mint az ételekből származó kalóriákat. Az italokból származó kalóriák gyorsan felszívódnak, aminek következtében a vércukorszint gyorsan emelkedik.
Az italok sem keltik olyan jóllakottság érzését, mint a szilárd ételek, így azok, akik sok kalóriát fogyasztanak italokból, nem esznek kevesebbet, hogy kompenzálják.
A cukros italok bevitelének csökkentése segíthet a fogyásban és javíthatja az általános egészségi állapotot.
Íme néhány egészségesebb ital, amelyek természetesen alacsony cukortartalmúak:
- víz
- cukrozatlan szénsavas víz
- gyógyteák
- fekete vagy zöld tea
- kávé
2. Kerüld a cukros desszerteket
A legtöbb desszert nem nyújt sok tápértéket. Tele vannak cukorral, ami megemeli a vércukorszintet, amitől fáradtnak és éhesnek érezheted magad, és több cukor után vágyhatsz.
A gabona- és tejalapú desszertek, például sütemények, piték, fánkok és fagylalt az amerikai étrendben bevitt hozzáadott cukor több mint 18%-át teszik ki.
Ha valami alacsonyabb hozzáadott cukrot szeretnél, ami még mindig kielégíti édesszájúságodat, próbáld ki ezeket az alternatívákat:
- friss gyümölcs
- görög joghurt fahéjjal vagy gyümölccsel
- sült gyümölcs tejszínnel
- étcsokoládé (70% kakaó vagy magasabb)
Bónusz, ha egész gyümölcsöt eszel: a cukros desszertek friss vagy sült gyümölcsre cserélése nemcsak csökkenti a cukorbevitelt, hanem növeli a rostok, vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok mennyiségét az étrendben.
3. Kerüld a hozzáadott cukrot tartalmazó szószokat
Az olyan szószok, mint a ketchup, a barbecue szósz, a spagetti szósz és az édes chili szósz mindennaposak a legtöbb konyhában. A legtöbb ember azonban nincs tisztában a cukortartalmukkal.
Egy 1 evőkanál (17 grammos) adag ketchup körülbelül 1 teáskanál (5 gramm) cukrot tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy a ketchup 29%-os cukortartalmú – több cukor, mint a fagylalt.
Keress olyan „hozzáadott cukor nélkül” feliratú fűszereket és szószokat, hogy csökkentsd a rejtett cukrokat ezekben a termékekben.
A természetesen kevés hozzáadott cukrot tartalmazó étel fűszerezési lehetőségei közé tartoznak a gyógynövények és fűszerek, a chili, a mustár, az ecet, a pesto, a majonéz és a citrom vagy lime leve.
4. Egyél teljes zsírtartalmú ételeket
Kedvenc ételeid alacsony zsírtartalmú változatai – például mogyoróvaj, joghurt és salátaöntet – mindenhol megtalálhatók.
Az Ön számára javasolt: 11 élelmiszer, amely hozzájárul a súlygyarapodáshoz
Ha azt mondták neked, hogy a zsír rossz, természetesnek tűnhet, hogy inkább ezekhez az alternatívákhoz nyúlj a teljes zsírtartalmú változatok helyett – különösen, ha fogyni próbálsz.
Azonban a nyugtalanító igazság az, hogy általában több cukrot és néha több kalóriát tartalmaznak, mint teljes zsírtartalmú társaik.
Például egy 6 uncia (170 gramm) adag alacsony zsírtartalmú vaníliás joghurt 24 gramm cukrot és 144 kalóriát tartalmaz.
Ugyanennyi teljes zsírtartalmú natúr joghurt mindössze 8 gramm természetes tejcukrot és mindössze 104 kalóriát tartalmaz.
A magas cukorbevitelről kimutatták, hogy súlygyarapodást is okoz, ami tagadja azt az okot, amiért eleve alacsony zsírtartalmú ételt választottál.
Amikor megpróbálod csökkenteni a cukorbevitelt, gyakran jobb, ha teljes zsírtartalmú ételeket választasz. De mindenképpen olvasd el az összetevők listáját, hogy jobb választást tudj hozni.
5. Egyél teljes értékű ételeket
A teljes értékű élelmiszereket nem dolgozták fel vagy finomították. Adalékanyagoktól és egyéb mesterséges anyagoktól is mentesek. Ezek az élelmiszerek közé tartoznak a teljes gyümölcsök, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek és csontos hús.
A spektrum másik végén az ultra-feldolgozott élelmiszerek állnak. Ezek olyan készételek, amelyek sót, cukrot, zsírt és adalékanyagokat tartalmaznak olyan kombinációkban, amelyeket úgy terveztek, hogy csodálatos ízűek legyenek – ami megnehezíti ezen élelmiszerek bevitelének mértékét.
Az ultra-feldolgozott élelmiszerek példái az üdítők, a cukros gabonafélék, a chipsek és a gyorséttermek.
Az átlagos amerikai étrendjében a hozzáadott cukrok csaknem 90%-a ultra-feldolgozott élelmiszerekből származik, míg csak 8,7%-a származik olyan ételekből, amelyeket otthon, teljes értékű élelmiszerekből készítettek.
Lehetőség szerint próbálj meg a semmiből főzni, így elkerülheted a hozzáadott cukrot. Nem kell bonyolult ételeket készíteni. Az olyan egyszerű készítmények, mint a pácolt húsok és a sült zöldségek, finom eredményeket adnak.
Az Ön számára javasolt: Keto diéta étkezési terv és menü – Hatékony fogyás és egészség
6. Ellenőrizd a cukrot a konzervekben
A konzervek hasznos és olcsó kiegészítői lehetnek az étrendnek, de sok hozzáadott cukrot is tartalmazhatnak.
A gyümölcsök és zöldségek természetesen előforduló cukrokat tartalmaznak. Ezek azonban általában nem jelentenek problémát, mivel nem úgy befolyásolják a vércukorszintet, mint a hozzáadott cukor.
Kerüld azokat a konzerv ételeket, amelyek szirupba vannak csomagolva, vagy amelyek cukrot tartalmaznak az összetevők listáján. A gyümölcs elég édes, ezért válaszd a „vízbe csomagolt” vagy „hozzáadott cukor nélkül” feliratú változatokat.
Ha olyan konzerv gyümölcsöt vagy zöldséget vásárolsz, amelyhez hozzáadott cukor van, akkor a cukor egy részét eltávolíthatod úgy, hogy evés előtt vízzel öblíted le.
7. Légy óvatos az „egészséges” feldolgozott snack ételekkel
Egyes feldolgozott snack ételeknek „egészségügyi glóriája” van. Első pillantásra egészségesnek tűnnek, és az olyan szavakat, mint az „egészséges” vagy „természetes” felhasználhatják marketingjükben, hogy egészségesebbnek tűnjenek, mint amilyenek.
Meglepő módon ezek a rágcsálnivalók (például granolaszeletek, fehérjeszeletek és szárított gyümölcsök) ugyanolyan sok cukrot tartalmazhatnak, mint a csokoládé és a szeletek.
A szárított gyümölcs jó példa erre. Tele van rostokkal, tápanyagokkal és antioxidánsokkal. Ugyanakkor koncentrált mennyiségben természetes cukrot is tartalmaz (és egyes változatok hozzáadott cukorral „becukrozhatók”), ezért érdemes mérsékelni a bevitelt, hogy ne vigyük túlzásba.
Íme néhány egészséges, alacsony cukortartalmú snack ötlet:
- diófélék és magvak
- hozzáadott cukor nélküli rántott csirke
- keményre főtt tojás
- friss gyümölcs
8. Korlátozd a cukros reggeli ételeket
Egyes reggeli gabonaféléket meg lehet tölteni hozzáadott cukorral. Egy jelentés szerint a legnépszerűbbek némelyike tömegének több mint felében hozzáadott cukrot tartalmazott.
A jelentésben szereplő egyik gabonapehely több mint 12 teáskanál (50 gramm) cukrot tartalmazott, így 88 tömegszázalék cukor volt.
Az Ön számára javasolt: Mennyi cukrot kell enni naponta? – Cukorbevitel ajánlások
Sőt, a jelentés megállapította, hogy a granola, amelyet általában egészséges élelmiszerként forgalmaznak, átlagosan több cukrot tartalmaz, mint bármely más gabonaféle.
A népszerű reggeli ételek – például palacsinta, gofri, muffin és lekvár – szintén tele vannak hozzáadott cukorral.
Tartsd el a cukros reggelit különleges alkalmakra, és próbáld ki helyette ezeket az alacsony cukortartalmú reggeliket:
- friss gyümölccsel édesített zabpehely
- görög joghurt gyümölccsel és dióval
- tojásrántotta sajttal és zöldségekkel
- avokádó teljes kiőrlésű pirítósra
Ha alacsony cukortartalmú, sok fehérjét és rostot tartalmazó opciót választasz reggelire, akkor ebédidőig jóllakottnak érzed magad, elkerülve a felesleges nassolást.
9. Olvasd el a címkéket
Kevesebb cukrot enni nem olyan egyszerű, mint elkerülni az édes ételeket. Láttad már, hogy olyan valószínűtlen ételekben is megbújhat, mint a ketchup és a granola.
Szerencsére az élelmiszergyártóknak ma már kötelesek feltüntetni a hozzáadott cukrokat az élelmiszerek címkéjén. A hozzáadott cukrokat az összes szénhidrát alatt láthatod az azokat tartalmazó élelmiszereken.
Alternatív megoldásként ellenőrizheted a cukor összetevőlistáját. Minél magasabban jelenik meg a cukor az összetevők listáján, annál több cukrot tartalmaz a termék, mivel az összetevők a legnagyobb mennyiségtől a legalacsonyabb súlyig vannak felsorolva.
Az élelmiszerek címkéin azonban több mint 50 elnevezés szerepel a hozzáadott cukornak, ami megnehezíti a felismerést. Íme néhány a leggyakoribbak közül:
- magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup
- nádcukor vagy nádlé
- malátacukor
- szőlőcukor
- invertcukor
- rizsszirup
- melasz
- karamella
10. Fontold meg, hogy több fehérjét eszel
A magas cukorbevitel fokozott étvágyat és súlygyarapodást okoz. Ezzel szemben az alacsony hozzáadott cukrot, de magas fehérjét és rostot tartalmazó étrend éppen ellenkező hatást válthat ki, csökkenti az éhséget és elősegíti a teltségérzetet.
A fehérjékről azt is kimutatták, hogy közvetlenül csökkentik az étkezés utáni vágyat. Egy tanulmány kimutatta, hogy a fehérje 25%-os növelése az étrendben 60%-kal csökkenti a sóvárgást.
A cukoréhség visszaszorítása érdekében készletezz fel fehérjében gazdag teljes élelmiszereket, például húst, halat, tojást, zsíros tejtermékeket, avokádót és dióféléket.
11. Váltson természetes, nulla kalóriatartalmú édesítőszerekre
Számos mesterséges édesítőszer van a piacon, amelyek cukor- és kalóriamentesek, mint például a szukralóz és az aszpartám.
Ezek a mesterséges édesítőszerek azonban összefüggésbe hozhatók a bélbaktériumok egyensúlyhiányával, ami rosszabb vércukorszint-szabályozáshoz, fokozott étkezési vágyhoz és súlygyarapodáshoz vezethet. Emiatt a legjobb lehet elkerülni a mesterséges édesítőszereket is.
Néhány más természetes, nulla kalóriát tartalmazó édesítőszer ígéretes. Ezek közé tartozik a stevia, az eritrit, a szerzetes gyümölcs és az allulóz.
Mindegyik természetes eredetű, bár bizonyos feldolgozáson esnek át, mielőtt megérkeznének a helyi élelmiszerboltba. Ennek ellenére a cukor alternatíváinak kutatása folyamatban van.
12. Korlátozza a magas cukortartalmú ételeket a házban
Ha magas cukortartalmú ételeket tartasz a házban, nagyobb valószínűséggel fogyasztod el őket. Hatalmas akaraterő kell ahhoz, hogy megállítsd magad, ha csak a kamráig vagy a hűtőig kell mennünk ahhoz, hogy cukrot kapjunk.
Ha azonban másokkal élsz együtt, nehéz lehet bizonyos ételeket távol tartani a háztól – ezért érdemes lehet tervet készíteni arra, amikor a cukoréhség támad. Tanulmányok kimutatták, hogy a figyelemelterelés, mint például a rejtvényfejtés, nagyon hatékonyan csökkentheti a vágyat.
Ha ez nem működik, próbálj meg néhány egészséges, alacsony cukortartalmú harapnivalót tartani a házban.
13. Aludj eleget
A helyes alvási szokások hihetetlenül fontosak az egészséged szempontjából. A rossz alvás depresszióhoz, rossz koncentrációhoz, csökkent immunrendszerhez és elhízáshoz kapcsolódik.
Az alváshiány azonban befolyásolhatja az elfogyasztott ételek típusait is, és magasabb cukor-, zsír-, só- és kalóriatartalmú választásra késztet.
Az Ön számára javasolt: 11 étel és ital, amit cukorbetegség esetén kerülni kell
Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik későn feküdtek le, és nem aludtak egy teljes éjszakát, több kalóriát, gyorséttermet és szódát, valamint kevesebb gyümölcsöt és zöldséget fogyasztottak, mint azok, akik korábban feküdtek le, és teljes éjszakai alvást kaptak.
Ezenkívül egy közelmúltbeli megfigyeléses tanulmány megállapította, hogy a hozzáadott cukor magasabb bevitele a posztmenopauzás nőknél az álmatlanság fokozott kockázatával jár.
Ha nehezen hagyod abba a magas cukortartalmú ételek fogyasztását, a jobb alvás segíthet visszaszerezni az irányítást.
Összegzés
A legtöbb amerikai túl sok hozzáadott cukrot tartalmaz az étrendjében.
A magas hozzáadott cukrot tartalmazó étrend káros lehet, és számos krónikus egészségi állapothoz vezethet, beleértve a rákot, a 2-es típusú cukorbetegséget, a szívbetegségeket és az elhízást.
Fontos, hogy korlátozd a nyilvánvaló cukorforrásokat az étrendedben, például a desszertekben és az üdítőitalokban, de tisztában kell lenned azzal is, hogy néhány más általános élelmiszerben – például szószokban, alacsony zsírtartalmú ételekben és feldolgozott rágcsálnivalókban – rejtett cukor található.
Ahhoz, hogy teljes mértékben kézben tartsd a hozzáadott cukorbevitelét, válassz olyan étrendet, amely teljes értékű élelmiszereken alapul, nem pedig erősen feldolgozott alternatívákon.
Gyors tipp
Ha túl sok mindent próbálsz egyszerre megváltoztatni az egészséged javítása érdekében, az kiégéshez és végső soron kudarchoz vezethet. Ha csökkenteni szeretnéd a hozzáadott cukorbevitelt, válassz ki egy dolgot a listáról, és kötelezd el magad 2 hétig. Ha ez szokássá válik, válassz egy másik pontot, és kötelezd el magad mellette. Tartsd a ciklust addig, amíg el nem éred a hozzáadott cukorbeviteli célt.
