Nem titok, hogy a látható hatos csomag elérése sok edzőterembe járó számára közös cél. Jobb vagy rosszabb, a populáris kultúra gyakran a hasizomzatot a fittség megtestesítőjének tekinti.
Ebben az értelemben az olyan kifejezések, mint a “tónusnövelés” vagy a “hasi zsírégetés” gyakran a legújabb edzés vagy diéta hóbort egysoros reklámjai.
Bár önmagában semmi rossz nincs abban, ha esztétikai alapú fitneszcélokat tűzünk ki, az erős törzs és a fejlett hatos csomag érdekében végzett edzés túlmutat a külsőségeken. Ugyanez elmondható az egészséges, teljes értékű táplálkozásról is.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseAz erős és jól edzett törzs lehetővé teszi, hogy a funkcionális mozgások során biztonságosan stabilizálja a gerincét és a törzsét, ami végső soron hozzájárul az egészségesebb hát alsó részéhez, a tevékenység közbeni sérülés kockázatának csökkentéséhez, valamint az általános egészség és jólét javulásához.
Ha a testzsír csökkentésére irányuló egészséges stratégiákkal párosul, akkor felfedheti az erősebb, meghatározott hatos csomagját, és rendelkezhet az áhított látható hasizmokkal.
Értsd meg azonban, hogy a hatos csomag edzése, mint az erős törzs összetevője, és a testzsírszint elég alacsonyra csökkentése a látható hasizomzathoz két külön cél - és így is kell gondolni rájuk.
Ez a cikk lebontja mindazt, amit tudnia kell a six-pack hasizmokról, beleértve azt, hogy mik azok, milyen tényezők befolyásolják a hasi fejlődést, hogyan gondolkodjunk a hasi célokkal kapcsolatos célokról, és néhány tippet egy erős és funkcionális mag építéséhez.
Végül, megtanulhatsz néhány stratégiát, amelyek segíthetnek felfedni a nehezen megszerzett hatkilós hasizmot.
Tartalomjegyzék
Mi alkotja a hatos csomagot?
A “six-pack” kifejezés általában a rectus abdominis izomra utal.
Ez a hosszú, viszonylag keskeny izom a szegycsonttól a szeméremcsontig fut, és dinamikusan hajlítja előre a gerincet.
Tanulmányok kimutatták, hogy ez az izom nem feltétlenül hatékony gerincstabilizátorként.
A “six-pack” becenév a 4-8 különálló izmos szegmensek látható sorainak megjelenéséből származik, amelyeket viszonylag alacsony testzsírral rendelkező egyéneken láthat.
Bár számos további fontos izom alkotja a törzset, a rectus abdominis a legfelületesebb.
Mint ilyen, az izom adja a vésett hasizmok jellegzetes megjelenését. Hasonlóképpen, mivel ez a hasizom legkülső rétege, nem sokat tesz a gerincoszlop stabilitása szempontjából.
Összefoglaló: A six-pack a rectus abdominis izomból áll, amely hajlítja a gerincet.
Mi teszi láthatóvá a hatos csomagot?
A hatos csomag erősségét és megjelenését különböző tényezők befolyásolják.
Ami az erős rectus abdominis-t illeti, ennek az izomnak a rendszeres edzése közvetlenül a core gyakorlatokon keresztül segíthet a hatos csomagodnak, hogy hatékonyabban mozgatja a gerincedet.
Bőr alatti hasi zsír
A legjelentősebb mögöttes tényező a six-pack láthatóságával kapcsolatban az, hogy mennyi bőr alatti testzsírt tárolsz a hasad körül.
Fontos tudni, hogy ha nincs látható hatos hasizom, az nem jelenti azt, hogy a törzsed gyenge vagy túlsúlyos vagy.
Általánosságban elmondható, hogy a látható six-pack hasizmok sokkal alacsonyabb testzsírszázalékot igényelnek, mint ami az általános egészségügyi előnyökhöz szükséges.
Egy tanulmány szerint a testzsírszázalék normális tartománya férfiaknál 17,6-25,3%, nőknél 28,8-35,7%.
Bár nincs olyan általános testzsírszázalék, amelynél a six-packek láthatóvá válnak, a férfiaknál 10-12% testzsírszázalék, a nőknél pedig 16-20% testzsírszázalék a jellemző.
Az Ön számára javasolt: A 9 legjobb módszer a karzsír elvesztésére
Ezek a számok jóval az optimális általános egészséghez és fittséghez szükséges számok alatt vannak, annak ellenére, hogy a látható hasizmok és az optimális fittség között népszerű kapcsolat áll fenn.
Egy nemrégiben megjelent Harvard Health cikk azt is megállapította, hogy a felesleges zsigeri zsír, amely mélyebben helyezkedik el a hasban és körülveszi a szerveket, sokkal veszélyesebb az egészségre, mint a felesleges bőr alatti zsír, amely közvetlenül a bőr alatt fekszik és kívülről körülveszi az izmokat.
A nagyobb zsigeri zsírszintek nem befolyásolhatják ugyanolyan mértékben a hatos csomag láthatóságát, mint a bőr alatti zsír, bár a túlzott zsigeri zsírszintek jelentősebb egészségügyi problémát jelentenek.
Genetika
A genetika is jelentős szerepet játszik abban, hogy hol tárolja a testzsírt, ami jelentősen befolyásolja, hogy milyen testzsírszázaléknál lesz látható a hasizom. Ha hajlamos vagy több zsírt tárolni a csípődben, a hasizmod magasabb testzsírszázaléknál lesz látható, és fordítva.
Az életmódbeli tényezők, mint például az alvás és a stressz szintje, szintén befolyásolják a zsírnövekedést, ami hatással van a hasizmok láthatóságára.
Egy tanulmány például azt találta, hogy a 7 óránál kevesebbet alvás nagyobb arányú elhízással és súlygyarapodással jár együtt.
Ennek javasolt okai közé tartozik az alvásmegvonás káros hatása a ghrelinre, a leptinre és az inzulinra, az éhség és a zsírraktározás szabályozásában kulcsfontosságú hormonokra.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a magasabb stressz-szint, amelyet a nagyobb glükokortikoid-aktivitás tükröz, az elhízás nagyobb arányával is összefüggésbe hozható.
A fenti tényezőkön túl a kalóriatöbblet általában idővel zsírnövekedéshez vezet, ami csökkenti a hatos csomag láthatóságát - függetlenül minden más tényezőtől.
Az Ön számára javasolt: 17 hatékony módja annak, hogy megszabaduljon a szeretet fogantyúk
Összefoglaló: A hasizom láthatósága függ a testzsírszázalékodtól és attól, hogy hol tárolod a zsírt. Az életmódbeli tényezők és a genetika befolyásolhatják a zsírraktározásra és -égetésre való általános hajlamodat.
Kell, hogy legyen hat-pack hasizom a célom a core edzésben?
Bár rendben van, hogy esztétikai fitneszcélokra törekszünk, mint például a látható hasizmok, az igazság az, hogy a törzs és a hasizom sokkal fontosabb szerepet játszik, mint hogy csak szépen nézzenek ki.
A rectus abdominis csak egy a sok izom közül az úgynevezett core-ban, egy olyan izomsorozatban, amely a csípőtől a mellkasi gerincig terjed, és felszíni és mély rétegeket, valamint különböző izmokat tartalmaz az alsó törzs elülső, oldalsó és hátsó részén.
A core izmok együttesen stabilizálják a gerincet, és lehetővé teszik, hogy a funkcionális tevékenységekhez szükséges módon hajlítsa és csavarja azt.
A core-edzés legjelentősebb előnyei nem a látható hasizmokhoz kapcsolódnak. Sőt, a hasizom csak egy a sok törzsizom közül, amelyet célba kell vennie a gyakorlatban.
További alapvető szerepet játszó törzsizmok a következők:
- haránt hasizom
- multifidus
- membrán
- medencefenék
- belső és külső obliques
- quadratus lumborum
Számos bizonyíték támasztja alá, hogy az alapképzés különböző népességcsoportoknál különböző javuló eredményeket eredményez.
Például egy nemrégiben készült tanulmány szerint 4 hét törzserősítő edzés javította a teljesítményt a hirtelen perturbációs feladatokban, amelyek összefüggnek azzal a képességgel, hogy elkapja magát és felálljon, amikor elesik.
Ami a sportteljesítményt illeti, további kutatások megállapították, hogy egy 8 hetes core edzésprogram javította a statikus egyensúlyt, a core állóképességet és a futás gazdaságosságát a főiskolai futó sportolóknál.
Végezetül, a core edzéssel és a derékfájással foglalkozó egyik tanulmány szerint minden vizsgált core gyakorlat javította a derékfájást. Mégis, a mélyebb törzsizmokat, például a haránt hasizmot és a multifiduszt célzó gyakorlatok gyakorolták a legkiemelkedőbb pozitív hatást a derékfájásra.
Érdemes megjegyezni, hogy a törzs edzése segíthet több izomtömeget építeni abban a régióban, ami több kontúrt ad a hatos csomagnak, és potenciálisan lehetővé teszi, hogy kissé magasabb testzsírszint mellett is látható legyen.
Az Ön számára javasolt: 8 egyszerű nyújtás a derékfájás enyhítésére
Ehhez a hatáshoz azonban még mindig viszonylag alacsony testzsírra van szükséged, és a törzs edzésének fő okai inkább a teljesítményhez és az egészségre gyakorolt előnyökhöz, mint az esztétikai megjelenéshez kapcsolódnak.
Összefoglaló: A core edzésnek számos tudományosan bizonyított előnye van. A látható hasizom azonban az edzési protokolltól függetlenül alacsony testzsírszintet igényel.
Tippek az erős, funkcionális hasizmok építéséhez (és talán egy hatos csomag megszerzéséhez a folyamat során)
Ismeri a core-edzés fontosságát és előnyeit, és tudja, hogy a látható hasizmok alacsony testzsírt igényelnek. Most már készen állsz arra, hogy elkezdj dolgozni a törzseden.
Az első lépés egy átfogó rutin megtervezése, amelyet hetente 2-3 alkalommal fog végrehajtani.
Az átfogó alapképzésnek nem kell bonyolultnak lennie. Ennek ellenére olyan gyakorlatokat kell tartalmaznia, amelyek a mozgás minden síkjában előfordulnak, valamint statikus és mozgásalapú gyakorlatokat, hogy mind a stabilitást, mind a mozgást eddze a törzsizmokban.
Anélkül, hogy túlságosan belemerülnénk az edzéstudományba, a három mozgássík a következő:
- sagittalis sík (előre és hátra irányuló mozgások)
- frontális sík (oldalirányú mozgások)
- keresztirányú sík (csavaró vagy forgó mozgások)
A statikus edzés minden egyes síkban az adott mozgássíkban nyomó erőnek való ellenállást jelenti, és megpróbálsz mozdulatlanul maradni, és megakadályozni, hogy a súly mozogjon.
A súly lehet a saját testünk, például egy deszkán, vagy egy külső súly, például egy gumiszalag húzásának ellenállva.
A mozgásalapú gyakorlatok során az ellenállást az adott síkban teljes mozgástartományon keresztül mozgatjuk. Például orosz csavarások, felülések vagy hátnyújtások.
A törzsgyakorlat megtervezéséhez válasszon egy statikus és egy dinamikus gyakorlatot minden egyes mozgássíkban. Végezzen 3 sorozat statikus tartást, majd 3 sorozat 12 ismétlést a mozgásgyakorlathoz. Ez összesen 6 gyakorlatot jelent edzésenként.
Stratégiák a hasizmok feltárásához
Nem baj, ha a törzsedzéssel kapcsolatos céljaid között nem szerepel a látható hatos csomag. Mégis, ha igen, íme néhány tipp, hogy látható hasizmokat láthass. Bár nincs egy általános módszer a hasizmok megmutatására, néhány alapelv hosszú távon segíthet a testzsír csökkentésében.
1. Legalább 7 óra alvás
Mint említettük, az elégtelen alvás összefügg a súlygyarapodással és az elhízással. Az éjszakánként 7-8 órás alvás kiváló alapozó lépés a hosszú távú zsírégetés felé.
2. Rendszeres testmozgás súlyokkal és kardióval
Más tényezőktől függetlenül a rendszeres testmozgás csökkentheti a testzsírt. Tanulmányok alátámasztják az aerob és az ellenállásos edzés alkalmazását a testzsír csökkentése érdekében.
A maximális előnyök kihasználása érdekében fontolja meg, hogy mindkét mozgásformát beépíti a rutinjába.
3. Friss gyümölcsökben, zöldségekben és sovány fehérjékben gazdag étrendet fogyasszon.
A friss gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend fogyasztása összefügg a fogyással és a testsúly megtartásával.
Egy nemrégiben készült metaanalízis például megállapította, hogy a nők gyümölcs- és zöldségfogyasztása közvetlen összefüggést mutat a fogyással és a testzsírcsökkenéssel.
A megfelelő fehérjebevitel biztosítása szintén létfontosságú a zsírégetéshez és a testsúly fenntartásához.
Egy vizsgálat megállapította, hogy az ajánlott étrendi bevitelen felüli fehérjefogyasztás a testzsírszázalék csökkenésével és a sovány izomtömeg megőrzésével járt a vizsgálat során.
4. Válassza a vizet a cukrozott italok helyett
Bár a bizonyítékok vegyesek arra vonatkozóan, hogy a több víz fogyasztása segíti-e a fogyást, a legújabb kutatások azt a következtetést támasztják alá, hogy a cukros italok vízzel való helyettesítése segíthet a fogyásban, potenciálisan segíthet a zsírégetésben és a hasi részek feltárásában.
Ezt könnyebb mondani, mint megtenni, attól függően, hogy milyen italfogyasztási preferenciákkal rendelkezik. Ez azt jelenti, hogy már napi egy-két ital vízzel való helyettesítése is segít a fogyásban.
Összefoglaló: A látható six-pack eléréséhez zsírégetés szükséges, amit különböző egészséges életmódbeli szokások segíthetnek.
Összefoglaló
A látható hat-csomag hasizom egy áhított cél sok fitneszrajongó számára.
Annak ellenére, hogy a test ezen területére intenzív esztétikai hangsúlyt fektetnek, a hasizmok és a törzs sokkal többet tesznek az Ön számára, minthogy csak fitt külsőt adnak Önnek.
Az Ön számára javasolt: Hogyan kezdjünk el edzeni: A kezdők útmutatója a testedzéshez
Az erős törzs segít megelőzni az eséseket, javítja a sportteljesítményt, és csökkenti a derékfájást.
Ha látható six-packet szeretne, akkor a testzsírszintjét jelentősen a normál tartomány alá kell csökkentenie.
A testzsír csökkentése különböző étrendi és életmódbeli stratégiákkal érhető el. Azonban a six-pack abs fenntartása a végtelenségig elég nagy kihívás lehet a legtöbb ember számára.
Ne verje magát, ha gondot okoz, hogy a makacs hasizmok megmutassák magukat.
Biztos lehet benne, hogy a törzse erős lehet, és a teste egészséges lehet, függetlenül attól, hogy látható-e a hatos csomagja.
