Körülbelül 40 billió baktérium található a szervezetben, amelyek nagy része a bélben helyezkedik el.
Összességében a bél mikrobiómájaként ismertek, és hihetetlenül fontosak az általános egészség szempontjából. Azonban bizonyos típusú baktériumok a belekben hozzájárulhatnak számos betegség kialakulásához is.
Számos tényező, beleértve az Ön által fogyasztott ételeket is, befolyásolhatja az emésztőrendszerben található baktériumok típusát.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseÍme 9 tudományosan megalapozott módszer a bélbaktériumok javítására.
1. Egyél változatos ételeket
Több száz baktériumfaj él a belekben, amelyek mindegyike különleges szerepet játszik az egészség megőrzésében, és különböző tápanyagokat igényel a növekedéshez.
Általánosságban elmondható, hogy a változatos mikrobiómát egészségesnek tekintik. Ennek oka, hogy minél több baktériumfaj van jelen, annál több egészségügyi előnyhöz tudnak hozzájárulni.
A különböző típusú élelmiszerekből álló étrend változatosabb mikrobiomhoz vezethet.
Sajnos a hagyományos nyugati étrend nem túl változatos, és zsírban, valamint cukorban gazdag. Valójában a világ élelmiszereinek 75%-át mindössze 12 növény- és 5 állatfajból állítják elő.
Egyes vidéki régiók étrendje azonban gyakran változatosabb és gazdagabb különböző növényi forrásokban.
Emiatt néhány tanulmány kimutatta, hogy a bél mikrobiom sokszínűsége sokkal nagyobb az afrikai és dél-amerikai vidéki régiókban élő embereknél, mint az európai vagy az amerikai városi területekről érkezőknél.
Összefoglaló: A változatos, teljes értékű ételekben gazdag étrend változatos mikrobiomhoz vezethet, ami előnyös az egészségre nézve.
2. Egyél sok zöldséget, hüvelyeseket, babot és gyümölcsöt
A gyümölcsök és zöldségek a legjobb tápanyagforrások az egészséges mikrobiom számára.
Magas bennük a rost, amit a szervezet nem tud megemészteni. Azonban bizonyos baktériumok a bélben képesek megemészteni a rostot, ami serkenti növekedésüket.
A bab és a hüvelyesek is nagyon nagy mennyiségű rostot tartalmaznak.
Néhány magas rosttartalmú étel, amelyek jót tesznek a bélbaktériumoknak, többek között:
- Málna
- Articsóka
- Zöldborsó
- Brokkoli
- Csicseriborsó
- Lencse
- Bab
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Banán
- Almák
Egy tanulmány megállapította, hogy a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend követése megakadályozza egyes betegségek okozó baktériumainak szaporodását.
Az alma, az articsóka, az áfonya, a mandula és a pisztácia szintén bizonyítottan növeli a bifidobaktériumokat az emberekben.
A bifidobaktériumokat hasznos baktériumoknak tekintik, mivel segíthetnek megelőzni a bélgyulladást és javítani a bél egészségét.
Összefoglaló: Sok gyümölcs és zöldség magas rosttartalmú. A rost elősegíti a hasznos bélbaktériumok, köztük a bifidobaktériumok növekedését.
3. Egyél erjesztett ételeket
Az erjesztett élelmiszerek erjedésen mentek keresztül, amely során a bennük lévő cukrokat élesztő vagy baktériumok bontják le.
Néhány példa az erjesztett élelmiszerekre:
- Joghurt
- Kimcsi
- Savanyú káposzta
- Kefir
- Kombucha
- Tempeh
Sok ilyen étel gazdag lactobacillusokban, egyfajta baktériumban, amelyek jótékony hatással lehetnek az egészségre.
A kutatások azt mutatják, hogy azoknak, akik sok joghurtot fogyasztanak, több lactobacillus található a belekben. Ezek az emberek kevesebb Enterobacteriaceae-t is tartalmaznak, amely a gyulladással és számos krónikus betegséggel kapcsolatos baktérium.
Hasonlóképpen számos tanulmány kimutatta, hogy a joghurt fogyasztása javíthatja a bélbaktériumokat és csökkentheti a laktóz intolerancia tüneteit.
Sőt, a joghurt fokozhatja a mikrobiom működését és összetételét is.
Sok joghurt, különösen az ízesített változatok, azonban nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak. Ezért a legjobb, ha sima, cukrozatlan joghurtot vagy ízesített, minimális hozzáadott cukrot tartalmazó joghurtot választ, amely kizárólag tej- és baktériumkeverékekből készül, az úgynevezett „kezdő kultúrák” használatával.
Az Ön számára javasolt: Probiotikumok és prebiotikumok: mi a különbség és előnyök
Ezenkívül a bél egészségének előnyeinek kihasználása érdekében győződjön meg arról, hogy a címkén ez olvasható: „élő aktív kultúrákat tartalmaz.”
Ezenkívül az erjesztett szójatej elősegítheti a hasznos baktériumok, például a bifidobaktériumok és a lactobacillusok növekedését, miközben csökkenti néhány káros baktériumtörzs mennyiségét. A kimcsi előnyös lehet a bélflórában is.
Összefoglaló: Az erjesztett élelmiszerek, mint a sima joghurt, javíthatják a mikrobiom működését, csökkentve a betegségeket okozó baktériumok számát a belekben.
4. Egyél prebiotikus ételeket
A prebiotikumok olyan élelmiszerek, amelyek elősegítik a hasznos baktériumok növekedését a bélben.
Ezek elsősorban rostos vagy összetett szénhidrátok, amelyeket az emberi sejtek nem képesek megemészteni. Ehelyett bizonyos baktériumfajok a bélben lebontják és üzemanyagként használják fel.
Sok gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabona tartalmaz prebiotikumot, de önmagában is megtalálható.
A rezisztens keményítő prebiotikum is lehet. Ez a keményítő nem szívódik fel a vékonybélben, és átjut a vastagbélbe, ahol a mikrobiota lebontja.
Sok tanulmány kimutatta, hogy a prebiotikumok elősegíthetik többféle hasznos baktérium, köztük a bifidobaktériumok növekedését.
Bizonyos prebiotikumokról azt is kimutatták, hogy csökkentik az elhízott emberek inzulin-, triglicerid- és koleszterinszintjét, ami előnyös lehet a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében.
Összefoglaló: A prebiotikumok elősegítik többféle hasznos baktérium, köztük a bifidobaktériumok növekedését. Egyes tanulmányok szerint a prebiotikumok az inzulin, a trigliceridek és a koleszterin szintjének csökkentésével bizonyos egészségügyi kockázatokat is mérsékelhetnek.
5. Ha teheti, legalább 6 hónapig szoptasson
A baba mikrobiomja a születéskor megfelelően fejlődni kezd. A vizsgálatok azonban azt sugallják, hogy a csecsemők még születésük előtt is ki vannak téve bizonyos baktériumoknak.
Az Ön számára javasolt: Mikor a legjobb idő a probiotikumok szedésére? Tippek és tanácsok
Az élet első 2 évében a csecsemő mikrobiomája folyamatosan fejlődik, és gazdag hasznos bifidobaktériumokban, amelyek képesek megemészteni az anyatejben található cukrokat.
Sok tanulmány kimutatta, hogy a tápszerrel táplált csecsemők mikrobiomja eltérő, kevesebb bifidobaktériummal, mint a szoptatott csecsemőké.
Sőt, a szoptatás az allergiák, az elhízás és más egészségügyi állapotok alacsonyabb arányával is összefügg, amelyek a bél mikrobiota különbségeiből fakadhatnak.
Összefoglaló: A szoptatás elősegíti egy egészséges mikrobiom kialakulását a csecsemőknél, ami hosszú távon védelmet nyújthat bizonyos betegségek ellen.
6. Egyél teljes kiőrlésű gabonát
A teljes kiőrlésű gabonák sok rostot és nem emészthető szénhidrátot, például béta-glükánt tartalmaznak. Ezek a szénhidrátok nem szívódnak fel a vékonybélben, hanem a vastagbélbe jutnak, ahol elősegítik a hasznos baktériumok növekedését.
A kutatások azt sugallják, hogy a teljes kiőrlésű gabonák elősegíthetik a bifidobaktériumok, a lactobacillusok és a Bacteroidetes növekedését emberekben.
Ezek a vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű gabonák növelhetik a teltségérzetet, csökkenthetik a gyulladást, valamint a szívbetegségek bizonyos kockázati tényezőit.
Mindazonáltal ne feledje, hogy egyes kutatások azt mutatják, hogy a gluténtartalmú gabonafélék – például búza, árpa és rozs – negatívan befolyásolhatják a bél egészségét azáltal, hogy egyes embereknél növelik a bél permeabilitását és gyulladását.
Bár ez leginkább a cöliákiában szenvedőkre vagy a glutén intoleranciában érintettekre igaz, további kutatásokra van szükség annak meghatározásához, hogy a glutént tartalmazó gabonafélék megváltoztathatják-e a bél mikrobiomját egészséges felnőtteknél e feltételek nélkül.
Összefoglaló: A teljes kiőrlésű gabona nem emészthető szénhidrátokat tartalmaz, amelyek elősegíthetik a hasznos baktériumok növekedését a bél mikrobiómájában. Ezek a változások javíthatják az anyagcsere egészségének bizonyos aspektusait.
7. Egyél növényi étrendet
Az állati eredetű élelmiszereket tartalmazó étrend elősegítheti a különböző típusú bélbaktériumok növekedését, mint a növényi alapú étrend.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a vegetáriánus étrend előnyös lehet a bél mikrobiómájára, főként magas rosttartalma miatt.
Például egy 2013-as kis tanulmány megállapította, hogy a vegetáriánus étrend csökkentette a betegség okozó baktériumok szintjét elhízott emberekben, valamint mérsékelte a testtömeg, a gyulladás és a koleszterinszintet.
Az Ön számára javasolt: Kell-e probiotikumokat szedni a terhesség alatt? Biztonság és előnyök
Egy 2019-es felülvizsgálat arra jutott, hogy a növényi élelmiszerek specifikus tápanyagokban gazdagok, amelyek növelhetik a hasznos baktériumok szintjét, miközben csökkentik a káros baktériumtörzseket a bél egészségének támogatása érdekében.
Azonban nem világos, hogy a vegetáriánus étrend előnyei a bél mikrobiómájában a hús bevitel hiányából fakadnak-e, vagy ha más tényezők is szerepet játszanak.
Összefoglaló: A vegetáriánus és vegán étrend javíthatja a mikrobiomot. Nem világos azonban, hogy az étrendhez kapcsolódó pozitív hatások a húsfogyasztás hiányának tulajdoníthatók-e, vagy más tényezők is szerepet játszanak.
8. Fogyassz polifenolokban gazdag ételeket
A polifenolok olyan növényi vegyületek, amelyek számos egészségügyi előnnyel rendelkeznek, beleértve a vérnyomás csökkentését, a gyulladás, a koleszterinszint és az oxidatív stressz mérséklését.
Az emberi sejtek nem mindig képesek megemészteni a polifenolokat. Mivel nem szívódnak fel hatékonyan, a legtöbb polifenol a vastagbélbe jut, ahol a bélbaktériumok lebontják őket.
Néhány példa a polifenolokban gazdag élelmiszerekre:
- Kakaó és étcsokoládé
- Vörösbor
- Szőlőbőr
- Zöld tea
- Mandula
- Hagyma
- Áfonya
- Brokkoli
A kakaóból származó polifenolok növelhetik a bifidobaktériumok és a lactobacillusok mennyiségét az emberekben, és csökkenthetik a Clostridia mennyiségét.
Ezek a mikrobiom változások alacsonyabb triglicerid- és C-reaktív fehérje-szinttel járnak, ami a gyulladás markere.
A vörösborban lévő polifenolok hasonló hatásúak, és kimutatták, hogy növelik a hasznos baktériumok szintjét metabolikus szindrómában szenvedőknél.
Összefoglaló: A polifenolokat az emberi sejtek nem tudják hatékonyan megemészteni, de a bél mikrobiota lebontja őket, javítva a szívbetegségekkel és gyulladással kapcsolatos egészségügyi eredményeket.
9. Növelje a probiotikumok bevitelét
A probiotikumok élő mikroorganizmusok, általában baktériumok, amelyek fogyasztásuk során különleges egészségügyi előnyökkel járnak.
A probiotikumok a legtöbb esetben nem kolonizálják tartósan a beleket. Mindazonáltal előnyösek lehetnek az egészségre, ha megváltoztatják a mikrobiom általános összetételét és támogatják az anyagcserét.
Hét tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy a probiotikumok kevés hatással vannak az egészséges emberek bél mikrobiom összetételére. Van azonban néhány bizonyíték arra, hogy a probiotikumok javíthatják a bél mikrobiómáját bizonyos betegségekben szenvedőknél.
Egy 63 tanulmányból készült áttekintés vegyes bizonyítékot talált a probiotikumok hatékonyságára a mikrobióma megváltoztatásában. A kutatók azonban megjegyezték, hogy a probiotikumok legerősebb hatása a mikrobiom egészséges állapotba való visszaállításában látszott, miután veszélybe került.
Mindazonáltal egyes tanulmányok kimutatták, hogy a probiotikumok javíthatják bizonyos bélbaktériumok működését, valamint az általuk termelt vegyi anyagok bizonyos típusait.
Növelheti a probiotikumok bevitelét, ha probiotikumokban gazdag ételeket fogyaszt, beleértve az erjesztett ételeket, például a kimchit, a kefirt, a savanyú káposztát és a joghurtot.
Alternatív megoldásként fontolóra veheti a probiotikus kiegészítők használatát. A kiegészítés megkezdése előtt azonban feltétlenül beszéljen orvosával, különösen akkor, ha más gyógyszereket szed, vagy bármilyen egészségügyi állapota van.
Összefoglaló: A probiotikumok nem változtatják meg jelentősen a mikrobiom összetételét egészséges emberekben, de javíthatják annak működését, és segíthetnek a mikrobiom jó állapotának helyreállításában bizonyos egészségügyi állapotú betegeknél.
Összefoglaló
A bélbaktériumok rendkívül fontosak az egészség számos területén.
Sok tanulmány kimutatta, hogy a megzavart mikrobiom számos krónikus betegséghez vezethet.
Az egészséges mikrobiom fenntartásának legjobb módja, ha friss, teljes értékű ételeket fogyasztunk, főleg növényi forrásokból, például gyümölcsökből, zöldségekből, hüvelyesekből, babból és teljes kiőrlésű gabonából.
