Ha valamit tudunk, az az, hogy a baba utáni egészséges testsúly elérése küzdelmes lehet. Stresszes lehet az újszülött gondozása, az új rutinhoz való alkalmazkodás és a szülésből való felépülés. Ez nagyon sok.
Fontos azonban, hogy a szülés után visszatérjen az egészséges testsúlyhoz, különösen, ha a jövőben újra teherbe akar esni.
Áttekintünk néhány hatékony módszert, amelyek segítenek elérni az egészséges szülés utáni testsúlyt, így lendületesen vághatsz neki a szülőségnek.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseMi a “baba súlya”?
Íme néhány háttérinformáció arról, hogy mi az a “babahízás”, miért történik a terhesség alatt, és miért nem lesz rá szükség, miután a baba megjelenik a világban.
A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) azt ajánlja, hogy az egészséges testsúlyú nők, akik egy gyermeket várnak, 25-35 fontot (11,5-16 kg) szedjenek fel a terhesség alatt.
Az alulsúlyos, túlsúlyos vagy több gyermeket váró várandósok számára ajánlott súlygyarapodás eltérő. Nézze meg az Institute of Medicine/National Academies interaktív kalkulátorát, hogy meghatározhassa az Ön egyéni ajánlott súlygyarapodását.
Egészségügyi szolgáltatói az Ön igényei alapján különböző ajánlásokat is megfogalmazhatnak.
Az American Journal of Obstetrics & Gynecology című folyóiratban közzétett kutatás szerint a terhességi súlygyarapodás a következőkből áll:
- a baba
- placenta
- magzatvíz
- mellszövet
- vér
- méhmegnagyobbodás
- extra zsírraktárak
A felesleges zsír a szüléshez és a szoptatáshoz szükséges energiatartalékként szolgál. A túlzott súlygyarapodás azonban túl sok zsírt eredményezhet. Ezt az emberek általában “babahízásnak” nevezik, és ez nagyon gyakori.
A CDC szerint a terhes nők közel fele az ajánlottnál nagyobb súlyt szed fel a terhesség alatt.
A terhesség utáni súlytöbblet megtartásának következményei a következők lehetnek:
- a túlsúlyosság megnövekedett kockázata
- a cukorbetegség és a szívbetegség fokozott kockázata
- a terhesség alatti komplikációk nagyobb kockázata
- magasabb egészségügyi kockázat a terhességi cukorbetegségben szenvedő nők számára
Az alábbi lista bizonyítékokon alapuló tippeket ad, amelyek segítenek a felesleges kilók leadásában.
Tippek, hogy segítsen elveszíteni a baba súlyát
1. Tartsa reálisnak a céljait
Annak ellenére, amit a magazinok és a hírességek történetei elhitetik Önnel, a terhesség utáni fogyás időbe telik.
Egy 2015-ös tanulmány szerint a nők 75 százaléka 1 évvel a szülés után nehezebb volt, mint a terhesség előtt. Ezen nők 47 százaléka legalább 10 kilóval volt nehezebb az 1 éves korszakban, 25 százalékuk pedig további 20 kilóval volt nehezebb.
Attól függően, hogy mennyit hízott a terhesség alatt, reális, hogy a következő 1-2 évben körülbelül 10 fontot (4,5 kg) fogyhat. Ha többet hízott, előfordulhat, hogy néhány kilóval nehezebb lesz, mint a terhesség előtt volt.
Természetesen egy jó étkezési tervvel és testmozgással képesnek kell lennie arra, hogy elérje a fogyás bármely egészséges szintjét, amelyet orvosa a hüvelykujját felfelé mutat.
2. Ne kövesse a gyorstalpaló diétát
A krízisdiéták nagyon alacsony kalóriatartalmú diéták, amelyek célja, hogy a lehető legrövidebb idő alatt nagy mennyiségű súlyt veszítsen.
A szülés után a szervezetnek jó táplálkozásra van szüksége a gyógyuláshoz és a felépüléshez. Ráadásul, ha szoptat, a CDC szerint a szokásosnál több kalóriára van szüksége.
Az alacsony kalóriatartalmú étrendből valószínűleg hiányoznak a fontos tápanyagok, és valószínűleg fáradtnak fogja érezni magát. Ez pont az ellenkezője annak, amire szüksége van, amikor egy újszülöttről gondoskodik, és amikor valószínűleg alváshiányban szenved.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet elveszíteni 50 kg-ot: 10 tippet, hogy biztonságosan megtehessük
Feltételezve, hogy az Ön súlya jelenleg stabil, a kalóriabevitel napi 500 kalóriával történő csökkentése hetente körülbelül 0,5 kg (1,1 font) biztonságos fogyást eredményez. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint ez a súlycsökkenés biztonságosnak tekinthető a szoptató nők számára.
Például egy napi 2000 kalóriát fogyasztó nő 300 kalóriával kevesebbet ehet, és 200 kalóriával többet égethet el testmozgással, ami összesen 500 kalória csökkentést jelent.
3. Szoptasson, ha tud
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO), az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia (AAP) és a CDC mind a szoptatást ajánlja. A szoptatás az élet első 6 hónapjában (vagy sokkal tovább) számos előnnyel jár mind Ön, mind a baba számára.:
- Táplálékot biztosít: Az anyatej a WHO szerint minden olyan tápanyagot tartalmaz, amelyre a csecsemőnek az élet első 6 hónapjában a növekedéshez és a gyarapodáshoz szüksége van.
- Támogatja a baba immunrendszerét: Az anyatej fontos antitesteket is tartalmaz, amelyek segítenek a babának a vírusok és baktériumok elleni küzdelemben.
- csökkenti a betegségek kockázatát a csecsemőknél: A szoptatott csecsemőknél kisebb az asztma, az elhízás, az 1-es típusú cukorbetegség, a légúti betegségek, a fülgyulladás, a hirtelen csecsemőhalál szindróma (SIDS) és a gyomor-bélrendszeri fertőzések kockázata.
- csökkenti az anya betegségkockázatát: A szoptatósoknál alacsonyabb a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, a mellrák és a petefészekrák kockázata.
Emellett a kutatások kimutatták, hogy a szoptatás támogathatja a szülés utáni fogyást.
A szoptatás első 3 hónapjában azonban előfordulhat, hogy nem veszít súlyt, vagy akár némi súlygyarapodást is tapasztalhat. Ez a megnövekedett kalóriaszükségletnek és -bevitelnek, valamint a szoptatás alatti csökkent fizikai aktivitásnak köszönhető.
Az Ön számára javasolt: A 20 legjobb módja a fogyásnak 50 után
4. Figyelje a kalóriabevitelt
Tudjuk, hogy a kalóriaszámlálás nem mindenkinek való. De ha úgy találja, hogy az intuitív táplálkozás nem működik, a kalóriaszámlálás segíthet kideríteni, hogy mennyit eszik, és hol lehetnek problémás területek az étkezési tervében.
Segíthet abban is, hogy elegendő kalóriát kapjon ahhoz, hogy elegendő energiát és tápanyagot kapjon.
Ezt a következőképpen teheti meg:
- étkezési napló vezetése
- fényképeket készít az ételeiről, hogy emlékeztesse magát arra, hogy mit evett.
- mobil kalóriakövető alkalmazás kipróbálása
- a napi kalóriabevitel megosztása egy barátjával, aki szintén figyeli a kalóriákat az elszámoltathatóság érdekében.
Az alábbi technikák alkalmazása segíthet csökkenteni az adagok méretét és egészségesebb ételeket választani, ami segít a fogyásban.
5. Fogyasszon magas rosttartalmú ételeket
Itt az ideje, hogy az egészséges gabonafélék és zöldségek felkerüljenek a bevásárlólistára. A magas rosttartalmú élelmiszerek fogyasztása bizonyítottan segít a fogyásban.
Például egy 2019-es, 345 ember bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy a résztvevők 6 hónap alatt átlagosan 3 1/4 kiló további fogyást értek el, ha 4 grammal több rostot fogyasztottak, mint a vizsgálat előtt.
Egy 2015-ös klinikai vizsgálat szerint az oldható rosttartalmú élelmiszerek az emésztés lassítása és az éhséghormonszint csökkentése révén hosszabb ideig segíthetnek a jóllakottság érzésében.
Ezek az emésztésre gyakorolt hatások segíthetnek a kalóriabevitel csökkentésében, bár a vizsgálatok eredményei összességében vegyesek.
6. Készletezzen egészséges fehérjékkel
Az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban közzétett kutatás szerint a fehérje beiktatása az étrendbe fokozhatja az anyagcserét, csökkentheti az étvágyat és a kalóriabevitelt.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje nagyobb “termikus” hatással rendelkezik, mint más tápanyagok. Ez azt jelenti, hogy a szervezet több energiát használ fel az emésztésére, mint más típusú élelmiszerek esetében, ami több kalória elégetését eredményezi.
A kutatások azt is mutatják, hogy a fehérje a teltségérzetet fokozó GLP és GLP-1 hormonok növelésével, valamint az éhséghormon ghrelin csökkentésével az étvágyat is képes elnyomni. A kevesebb éhséghormon kevesebb éhségérzetet jelent!
Az Ön számára javasolt: Szoptatási étrend: Mit kell enni szoptatás alatt
Az egészséges fehérjeforrások közé tartoznak:
- sovány húsok
- tojás
- alacsony higanytartalmú halak
- hüvelyesek
- diófélék és magvak
- tejtermék
7. Tartson kéznél egészséges rágcsálnivalókat
Az élelmiszerek, amelyek körülötted vannak, nagy hatással lehetnek arra, hogy mit eszel. És amikor a kamrában keresgélsz valami rágcsálnivalót, egy egészséges alternatíva pont jó választás.
Az egészséges rágcsálnivalók készletezésével biztosíthatja, hogy mindig legyen valami kéznél, amikor kedve támad. Íme néhány, amit érdemes kéznél tartani:
- vágott zöldségek és humusz
- vegyes diófélék és aszalt gyümölcsök
- Görög joghurt és házi granola
- levegőn pattogatott pattogatott kukorica
- zsinórsajt
- fűszeres diófélék
- tengeri alga snackek
A kutatások azt mutatják, hogy már a gyümölcsök pulton tartása is alacsonyabb testtömegindexszel (BMI) jár együtt.).
Hasonlóképpen, egy összehasonlító tanulmány kimutatta, hogy az egészségtelen ételek pulton tartása összefügg a testsúly növekedésével. Protipp: Tartsa a feldolgozott élelmiszereket és az édességeket a konyhából, vagy még jobb, ha a házból is távol tartja.
8. Kerülje a hozzáadott cukrot és a finomított szénhidrátokat.
Bár csábítóak lehetnek, a cukor és a finomított szénhidrátok magas kalóriatartalmúak és általában alacsony tápanyagtartalmúak. Pedig vannak egészséges és finom alternatívák.
A kutatások a hozzáadott cukor és a finomított szénhidrátok magas bevitelét a testsúly, a cukorbetegség, a szívbetegségek, egyes rákos megbetegedések, sőt a kognitív hanyatlás növekedésével hozzák kapcsolatba.
A hozzáadott cukrok gyakori forrásai a következők:
- cukros italok
- gyümölcslé
- bármilyen típusú finomított cukor
- fehér liszt
- édes kenőcsök
- sütemények
- kekszek
- sütemények
Amikor az élelmiszerboltban élelmiszert választ, olvassa el az élelmiszerek címkéjét. Ha a cukor az egyik első összetevő a listán, akkor valószínűleg jobb, ha elkerülöd az adott terméket.
Könnyen csökkentheti a cukorbevitelt, ha kerüli a feldolgozott élelmiszereket, és ragaszkodik a teljes értékű élelmiszerekhez, mint például a zöldségek, hüvelyesek, gyümölcsök, húsok, halak, tojás, diófélék és joghurt.
Íme néhány példa az alacsony cukortartalmú reggeli ötletekről, hogy a kerekek beindulhassanak.:
9. Kerülje az erősen feldolgozott élelmiszereket
Ha eddig is figyeltél, sok ilyen tippet sokkal könnyebbé tesz, ha teljes értékű, feldolgozatlan ételeket fogyasztasz. Ezek általában tele vannak fehérjével, rostokkal és kevesebb cukorral.
A feldolgozott élelmiszerek viszont gyakran tartalmaznak sok cukrot, egészségtelen zsírokat, sót és kalóriát, amelyek mindegyike a Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) szerint ellentétes lehet a fogyásra irányuló erőfeszítéseinkkel.).
Ezek az élelmiszerek a következők:
- gyorséttermek
- előrecsomagolt élelmiszerek
- chipek
- sütemények és pékáruk
- cukorka
- készételek
- dobozos keverékek
- feldolgozott sajtok
- cukros gabonafélék
Ráadásul a kutatások a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását összefüggésbe hozták a függőséget okozó étkezési magatartással.
Sajnos ezek az élelmiszerek sok ember táplálékbevitelének nagy részét teszik ki, a The American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban közzétett kutatás szerint.
Csökkentheti a feldolgozott élelmiszerek mennyiségét, ha friss, teljes értékű, tápanyagban gazdag élelmiszerekkel helyettesíti azokat.
10. Kerülje az alkoholt
Kutatások kimutatták, hogy a kis mennyiségű alkohol, például egy pohár vörösbor, bizonyos egészségügyi előnyökkel jár.
A fogyás szempontjából azonban az alkohol extra kalóriákat biztosít, anélkül, hogy sok tápanyagot tartalmazna.
Ezenkívül az alkohol összefüggésbe hozható a súlygyarapodással, és a szervek körül több zsír tárolódásához vezethet, amit hasi zsírnak is neveznek.
A kutatások szerint nincs ismert biztonságos alkoholszint a csecsemők számára. A CDC azt tanácsolja, hogy a csecsemők számára az a legbiztonságosabb, ha a szoptató anyák egyáltalán nem isznak.
Ha ünnepi hangulatban van, akkor valami alacsony cukortartalmú és buborékos italt ajánlunk, például édesítés nélküli ízesített szénsavas vizet.
11. Mozogjatok
A testmozgás általánosságban rengeteg előnnyel jár, de különösen a fogyás szempontjából lehet szupererősítő. A kardió, például a séta, a kocogás, a futás, a kerékpározás és az intervallum edzés segít a kalóriaégetésben, és számos egészségügyi előnnyel jár.
A CDC szerint a testmozgás javítja a szív egészségét, csökkenti a cukorbetegség kockázatát és súlyosságát, és számos ráktípus kockázatát is csökkentheti.
Bár a testmozgás önmagában nem segíthet a fogyásban, nyolc tanulmány elemzése kimutatta, hogy a testmozgás segít, ha jó táplálkozással kombináljuk.
Az elemzés például kimutatta, hogy azok, akik a diétát és a testmozgást kombinálták, átlagosan 3,7 kilóval (1,72 kg) többet fogytak, mint azok, akik csak diétáztak.
A CDC szerint az aerob testmozgás különösen fontos a zsírégetés és a szív egészsége szempontjából. Tehát már egy séta is jó lépés a testsúly és az egészség javítása felé.
A szülés után a medence és a gyomor területének időre van szüksége a gyógyuláshoz, különösen, ha császármetszésen esett át.
Az, hogy a szülés után mennyi idő múlva kezdheti el biztonságosan az edzést, függ a szülés módjától, attól, hogy voltak-e komplikációk, mennyire volt fitt a terhesség előtt és alatt, és hogy általában hogyan érzi magát. Egészségügyi szakembere segíteni fog Önnek az időzítés eldöntésében.
Miután az egészségügyi szakembere engedélyt ad a testmozgás megkezdésére, a CDC azt ajánlja, hogy a szülés után legalább 150 perc közepes intenzitású aerob testmozgást, például gyors gyaloglást végezzenek a hét folyamán.
Miután megkapta az engedélyt, hogy elkezdje, találjon olyan tevékenységet, amelyet élvez, és amelyet még sokáig folytathat, miután elérte az egészséges testsúlyt.
12. Ne álljon ellen az ellenállás edzésnek
Az ellenállásos edzés, mint a súlyemelés segít a fogyásban és az izomtömeg megtartásában.
A kutatások kimutatták, hogy a diéta és az ellenállásos edzés kombinációja a leghatékonyabb módszer a testsúly csökkentésére és a szív egészségének javítására.
Nehéz lehet időt találni a baba melletti testmozgásra, de egyes edzőtermek anyáknak és babáknak szóló órákat, valamint YouTube-videókat és mobilalkalmazásokat kínálnak, amelyek segíthetnek.
Az egyszerű otthoni testsúlyos gyakorlatok ingyenesek, és a saját szintedhez igazíthatók.
13. Igyon elég vizet
Maradjatok hidratáltak, barátaim. Az elegendő vízfogyasztás létfontosságú mindenkinek, aki fogyni próbál. A CDC rámutat, hogy ha a vizet választjuk egy 20 unciás édesített ital helyett, 240 kalóriát takaríthatunk meg.
Egy 2016-os tanulmány szerint a vízivás növelheti a teltségérzetet és serkentheti az anyagcserét, ami fogyáshoz vezethet.
Azonban nem minden kutató ért egyet. Egy másik tanulmány szerint nincs meggyőző összefüggés a vízfogyasztás és a fogyás között.
A szoptató nők számára azonban nem kérdés, hogy a folyadékpótlás fontos a tejtermeléssel elvesztett folyadékok pótlásához.
Az egészségügyi hatóságok általánosan ajánlott nyolc 8 unciás pohár, ami fél gallon, azaz körülbelül 2 liter folyadékot jelent. Ezt könnyen megjegyezhetjük a “8×8-as szabályként”.”
A 8×8 szabály egy jó cél, amely segíthet a fogyásban és a folyadékpótlásban. A szoptató vagy erősen sportoló nőknek azonban több folyadékra lehet szükségük.
A legjobb a sima víz, de a cukrozatlan szénsavas víz időnként változatosságot adhat.
14. Aludj eleget
Már tudod, hogy ez egy nehéz kérdés. A kicsi éjjel-nappal téged akar. De ha mindent megteszel azért, hogy megfelelő alvást kapj, az jót fog tenni neked.
Az alváshiány negatívan befolyásolhatja a testsúlyt. Egy kutatás kimutatta, hogy az alváshiány összefügg a terhesség utáni nagyobb súly megtartásával.
Ez az összefüggés általában a felnőttekre is igaz lehet. Egy 11 tanulmányt áttekintő vizsgálat szignifikáns összefüggést talált a rövid alvásmennyiség és az elhízás között.
Az újdonsült anyák számára az elegendő alvás kihívást jelenthet. Segítséget jelenthet a család és a barátok segítségének kérése, valamint a koffeinbevitel korlátozása.
Ne feledje: Az Ön egészsége ugyanolyan fontos, mint a baba egészsége, ezért kérjen segítséget, hogy aludni tudjon.
15. Támogatásért folyamodjon
A csoportos fogyás egyesek számára előnyös lehet. Egy kutatás elemzése kimutatta, hogy azok, akik csoportos fogyókúrában vesznek részt, általában többet vagy legalább annyit fogynak, mint azok, akik egyedül fogynak.
Mind a személyes fogyókúrás csoportok, mind az online közösségek hasznosak lehetnek.
Egy másik, 16 000 embert érintő kutatási felülvizsgálat azonban azt találta, hogy a csoportos fogyás nem járt jelentős hatással más súlycsökkentő beavatkozásokhoz képest.
Valószínűleg a legjobb megoldás, ha olyan módszert találsz, amely megfelel az életmódodnak és a preferenciáidnak. Íme néhány módszer, hogy megtaláld az embereidet.
16. Kérjen segítséget
Új szülőnek lenni ijesztő szerep és rengeteg munka lehet. Az alváshiány és a stressz nyomasztó lehet, és 9-ből 1 új anya szülés utáni depresszióval is küzd.
Bár a terhesség utáni egészséges testsúly elérése fontos, ez nem okozhat indokolatlan stresszt és szorongást. Kulcsfontosságú, hogy olyan apró változtatásokat hajtson végre, amelyeket hosszú távon is fenn tud tartani.
Ha depressziósnak vagy szorongónak érzi magát, vagy egyszerűen csak nehezen boldogul, ne féljen segítséget kérni. Kérjen segítséget barátoktól és családtagoktól a ház körül, az ételek elkészítésében vagy a baba gondozásában néhány órára, hogy Ön pihenhessen vagy mozoghasson egy kicsit.
Ha további segítségre van szüksége, orvosa, dietetikusa, családgondozója vagy pszichológusa segítséget nyújthat Önnek.
Összefoglaló
A terhesség utáni súlyfelesleg viselése nagyon gyakori, és nincs miért lehangolódnia. A tested csodálatos dolgot tett.
De az egészséges súlytartományba való visszatérés jótékony hatással van az egészségére és a jövőbeli terhességekre, ezért érdemes dolgozni rajta.
Az egészség lehetővé teszi, hogy élvezze a babával töltött időt, és a legtöbbet hozza ki az újdonsült szülői létből.
A fogyás legjobb és leginkább elérhető módja az egészséges táplálkozás, a szoptatás és a testmozgás. Beszéljen az egészségügyi személyzetével tippekért, tanácsokért és támogatásért.
Gyors tippek elvitelre
- A terhesség utáni fogyás időbe telhet, és nem biztos, hogy azonnal visszaáll a baba előtti súlya vagy az egészséges súlya.
- Az alacsony kalóriatartalmú diéta nem ajánlott, különösen a szoptatósok számára. A napi kalóriabevitel körülbelül 500 kalóriával való csökkentése azonban általában biztonságos, és hetente körülbelül 1 font (0,5 kg) fogyást eredményez.
- A szoptatásnak számos előnye van mind az anya, mind a gyermek számára. A szülés utáni első 3 hónapban megnehezítheti a fogyást, de később segíthet a fogyásban.
- A kalóriaszámlálás kézzel vagy egy alkalmazással segíthet nyomon követni, hogy mit eszik, és támogathatja a fogyást.
- Az oldható rostok segíthetnek a fogyásban a teltségérzet növelésével és az étvágyhormonok szabályozásával.
- A fehérje támogatja a fogyást azáltal, hogy fokozza az anyagcserét, növeli a teltségérzetet és csökkenti az étvágyat.
- Tartson otthon egészséges élelmiszereket, például gyümölcsöt, zöldséget, dióféléket és joghurtot, amelyek könnyen elérhetők. Az egészségtelen élelmiszereket ne legyen szem előtt, vagy egyáltalán ne tartsa őket a házban.
- A feldolgozott élelmiszerek magasabb hozzáadott cukor-, zsír-, só- és kalóriatartalmúak, és károsak az egészségre. Cserélje ki őket friss, teljes értékű élelmiszerekre.
- Kerülje az alkoholt, ha fogyni szeretne. Ezenkívül az Ön által fogyasztott alkohol a szoptatás során átadódhat a gyermekének.
- Az aerob testmozgás számos fontos egészségügyi előnnyel jár. A testmozgás - bármilyen intenzitású - egészséges táplálkozási tervvel kombinálva hatékony fogyókúrás módszer.
- Az ellenállásos edzés segít a fogyásban és az izomtömeg megőrzésében, és segíthet a szoptató nőknek megtartani a csont ásványi sűrűségét.
- A vízfogyasztás fokozza az anyagcserét és segíti a fogyást. Különösen fontos, hogy a szoptatás alatt is hidratált maradjon.
- A rossz alvás negatívan befolyásolhatja fogyókúrás erőfeszítéseit. Bár ez nehéz egy újszülött mellett, próbáljon meg minél többet aludni, és kérjen segítséget, ha szüksége van rá.
- A személyes és online fogyókúrás csoportok hasznosak lehetnek, bár több kutatásra van szükség ahhoz, hogy hatékonyságukat összehasonlítsák más fogyókúrás stratégiákkal.
- Fontos, hogy elérje az egészséges testsúlyt, de ügyeljen arra, hogy a testsúlya ne váljon stressz vagy szorongás okává. Ha úgy érzi, hogy nem boldogul jól, kérjen segítséget családjától, barátaitól vagy orvosától.
