Amikor fogyni próbál, a reggeli megadhatja az alaphangot a nap további részében.
A nem megfelelő ételek fogyasztása felerősítheti a sóvárgást, és kudarcra késztet, mielőtt a nap elkezdődne.
Másrészt a megfelelő ételek fogyasztása megfékezi a sóvárgást, és ebédidőig jóllakottságban tarthatja magát, így minimálisra csökkenti a nassolást és megkönnyíti a fogyást.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseÍme 14 egészséges reggeli étel, amely segíthet a fogyásban.
1. Tojás
A fehérjében, valamint számos fontos vitaminban és ásványi anyagban, például szelénben és riboflavinban gazdag tojás a táplálkozás igazi erőműve.
Magas fehérjetartalmának köszönhetően a tojás csökkentheti az étvágyat, ha reggelivel fogyasztják, komoly lökést adva a fogyásnak.
Például egy 30 túlsúlyos nő bevonásával végzett tanulmány kimutatta, hogy a tojás reggeli evése jelentősen növeli a teltségérzetet és csökkenti a táplálékfelvételt a nap későbbi részében, mint egy bagel elfogyasztása.
Hasonlóképpen, egy másik, 152 felnőtt bevonásával készült tanulmány azt találta, hogy a bagel reggeli tojással való helyettesítése 65%-kal nagyobb súlycsökkenést és 34%-kal nagyobb derékbőség-csökkenést eredményezett nyolc hét alatt.
A főtttől a rántottán át a napsütötte oldalig sokféleképpen élvezheti a tojást.
Próbáljon meg főzni két vagy három tojást bármilyen stílusban, majd kombinálja kedvenc zöldségeinek egy adagjával, hogy tápláló és ízletes reggelit kapjon.
Összegzés: A tojás gazdag fehérjében, és kimutatták, hogy növeli a teltségérzetet, csökkenti a táplálékfelvételt a nap folyamán, és fokozza a fogyást.
2. Búzacsíra
A búzacsíra a búzamag összetevője, amely koncentrált mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a mangánt, a tiamint és a szelént.
Magas a rosttartalma, és közel 4 gramm rostot tartalmaz minden 1 unciás (28 grammos) adagban.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a gabonafélékből származó rostbevitel növelése előnyös lehet a fogyásban.
Egy tanulmány szerint a rostban gazdag gabonapelyhek fogyasztása hatékonyan csökkentette az étvágyat és a táplálékfelvételt, valamint segített stabilizálni a vércukorszintet étkezés után.
Egy másik tanulmány több mint 27 000 férfit követett nyomon nyolc éven keresztül, és megállapította, hogy a gabonarost magasabb bevitele alacsonyabb súlygyarapodás kockázatával jár.
Használjon búzacsírát zabpehely, turmixok vagy joghurtos tálak feltétjeként, hogy egy kis ropogóssá és némi extra rostot adjon a reggelijéhez.
Összegzés: A búzacsíra magas rosttartalmú. Tanulmányok azt mutatják, hogy a gabonarost csökkentheti az étvágyat, csökkentheti a súlygyarapodás kockázatát és stabilan tarthatja a vércukorszintet.
3. Banán
A magas rosttartalmú, de alacsony kalóriatartalmú banán kiváló alternatívája a cukros reggeli gabonapelyheknek, hogy reggel elsőként kielégítse édesszájúságát.
Egy közepes banán valamivel több mint 100 kalóriát tartalmaz, mégis 3 gramm élelmi rostot tartalmaz – egy adagban a napi rostszükséglet 12%-át.
A rostok lassítják a gyomor kiürülését, így megfékezik a sóvárgást, és hosszabb ideig megőrzik a teltségérzetet.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a gyümölcsökből és zöldségekből származó rostbevitel növelése fokozott fogyással jár.
Ezenkívül az éretlen banán jó forrása a rezisztens keményítőnek, egy olyan típusú keményítőnek, amelyet a gyomor és a vékonybél nem emészt meg.
A kutatások azt sugallják, hogy a rezisztens keményítő csökkentheti a táplálékfelvételt és csökkentheti a hasi zsírt.
A banán fogyasztható önmagában vagy szeletelve joghurt, túró vagy zabpehely feltétként. Éretlen, zöld banánt is adhatsz reggeli turmixodhoz, hogy kiadós adag ellenálló keményítőt kapj.
Összegzés: A banánban magas a rosttartalma, ami miatt hosszabb ideig teltebbnek érzi magát. Az éretlen banán ellenálló keményítőt is tartalmaz, ami segíthet csökkenteni a táplálékfelvételt és a hasi zsírt.
4. Joghurt
A krémes, ízletes és kielégítő, a joghurt kiváló kiegészítője a fogyókúrás étrendnek.
Az Ön számára javasolt: A 12 legjobb reggeli étel
A görög joghurt minden adagban tartalmaz egy kiadós fehérjedarabot, így ideális fogyókúrás reggeli étel.
Egy 20 nő bevonásával készült tanulmány azt találta, hogy a magas fehérjetartalmú joghurt nassolnivalóként való elfogyasztása csökkenti az éhségérzetet, és 100 kalóriával csökkenti a táplálékfelvételt a nap folyamán, összehasonlítva az egészségtelen nassolnivalókkal, mint a csokoládé és a kekszet.
Egy másik, 8516 ember bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy azok, akik hetente legalább hét adag joghurtot ettek, kisebb volt a túlsúly vagy elhízás kockázata, mint azoknál, akik nem fogyasztottak rendszeresen joghurtot.
Próbáljon meg egy csésze (285 gramm) görög joghurtot kombinálni néhány vegyes gyümölccsel, chia maggal vagy búzacsírával egy különösen tápláló reggeliért.
Összegzés: A joghurt magas fehérjetartalmú, és csökkent éhséggel és táplálékfelvétellel, valamint a súlygyarapodás kockázatával jár együtt.
5. Turmixok
A turmixok nemcsak gyors és egyszerű módja annak, hogy koncentrált tápanyag-adagot kapjunk, hanem kényelmes reggeli is, amely felgyorsíthatja a fogyást.
Mivel személyre szabhatja az összetevőket, személyre szabhatja italát személyes preferenciáinak megfelelően.
Ha a turmixokat zöldségekkel és alacsony kalóriatartalmú gyümölccsel tölti meg, az növelheti a rostbevitelt, így hosszabb ideig teltebbnek érezheti magát.
Dobjon be néhány magas fehérjetartalmú összetevőt, például dióféléket, magvakat vagy fehérjeport, hogy elősegítse a teltségérzetet és leküzdje a sóvárgást.
Ne feledje azonban, hogy a turmixok gyorsan kalóriabombává válhatnak, ha túlzásba viszi a magas kalóriatartalmú összetevőket.
Egy könnyű fogyókúrás turmixhoz keverj össze egy csésze (240 ml) tejet egy marék levélzöldséggel, két evőkanál (28 gramm) chia maggal és egy csésze (144 gramm) eperrel.
Élvezze a turmixot egész délelőtt, hogy ellenálljon a nassolásnak és leküzdje a sóvárgást.
Az Ön számára javasolt: Van eszik egy banánt reggelire egészséges?
Összegzés: A turmixok kényelmes módja lehet a rost- és fehérjebevitel növelésének az éhségérzet csökkentése és a fogyás fokozása érdekében. Ügyeljen arra, hogy ne adjon hozzá túl sok magas kalóriatartalmú összetevőt.
6. Bogyók
Az olyan bogyófajták, mint az eper, áfonya, szeder és málna, hihetetlenül tápanyagdúsak, ami azt jelenti, hogy alacsony a kalóriatartalmuk, de tele vannak alapvető tápanyagokkal.
Amellett, hogy számos fontos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, a bogyók rostokban gazdagok, amelyek csökkenthetik az éhségérzetet és a táplálékfelvételt.
Egy 12 nő bevonásával készült tanulmány azt találta, hogy egy magas cukortartalmú délutáni uzsonna egy adag vegyes bogyós gyümölcsre cserélése átlagosan 133 kalóriával csökkentette a kalóriabevitelt a nap folyamán.
Egy másik, 133 468 felnőtt bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy minden napi adag bogyó 1,1 font (0,5 kg) fogyással járt négy év alatt.
Adjon bogyókat a reggeli turmixhoz, zabpehelyhez vagy joghurtjához, hogy kihasználja egyedülálló súlycsökkentő előnyeit.
Összegzés: A bogyók tápanyagban gazdagok és magas rosttartalmúak. A tanulmányok azt mutatják, hogy a bogyók fogyasztása csökkentheti a kalóriabevitelt és elősegítheti a fogyást.
7. Grapefruit
A grapefruit számos diéta és fogyókúra népszerű összetevője – és ennek jó oka van.
Amellett, hogy alacsony a kalóriatartalma, a grapefruit magas víz- és rosttartalommal rendelkezik – mindkettő előnyös lehet a fogyásban.
Egy 91 elhízott felnőttnél végzett vizsgálat kimutatta, hogy étkezés előtt fél grapefruit elfogyasztása jelentős súlycsökkenést eredményezett a kontrollcsoporthoz képest.
A 12 hetes vizsgálatban a grapefruitot fogyasztó résztvevők átlagosan 3,5 fontot (1,6 kg) fogytak – körülbelül ötször többet, mint a kontrollcsoport.
Egy 85 fős vizsgálatban a grapefruit vagy grapefruitlé étkezés előtt 12 hétig tartó fogyasztása és alacsony kalóriatartalmú étrenddel párosítása 1,1%-kal csökkentette a testzsírtömeget, 7,1%-kal növelte a fogyást és 20-kal csökkentette a kalóriabevitelt. 29%.
Az Ön számára javasolt: 10 legjobb reggeli étel cukorbetegek számára
A friss grapefruitszeletek remek kiegészítői a bőséges reggelinek. Grapefruitot is adhatunk parfékhoz, turmixokhoz vagy gyümölcssalátákhoz.
Ha azonban bármilyen gyógyszert szed, mindenképpen konzultáljon orvosával vagy gyógyszerészével, mielőtt grapefruitot fogyasztana. Bizonyos gyógyszerek kölcsönhatásba léphetnek a grapefruittal, ami káros hatásokat okozhat.
Összegzés: A grapefruit alacsony kalóriatartalmú, magas víztartalmú és rostban gazdag. Tanulmányok azt mutatják, hogy növelhetik a fogyást és csökkenthetik a kalóriabevitelt és a testzsírt.
8. Kávé
Egyes tanulmányok azt találták, hogy a reggeli csésze joe jelentős súlycsökkentési előnyökkel járhat.
Koffeintartalma miatt a kávé elősegítheti a fogyást azáltal, hogy serkenti az anyagcserét és a zsírégetést.
Egy nyolc férfiban végzett kis tanulmány szerint a koffeinfogyasztás 13%-kal növelte az anyagcserét és fokozta a zsírlebontást.
Egy másik, 58 157 felnőtt bevonásával végzett tanulmány kimutatta, hogy a kávé segíthet a hosszú távú testsúlykontrollban, mivel a megnövekedett kávéfogyasztás kevesebb súlygyarapodással járt 12 év alatt.
Bár a kávé önmagában nem biztos, hogy kiegyensúlyozott reggelit készít, könnyedén párosíthatja kedvenc egészséges reggeli ételeivel, hogy felfrissítse a reggeli étkezést.
Csak ügyeljen arra, hogy ne vigye túlzásba a cukrot vagy a tejszínt, mert kalóriát adnak hozzá, és megcáfolják a kávé néhány potenciális egészségfejlesztő tulajdonságát.
Összegzés: A kávéról kimutatták, hogy fokozza az anyagcserét és a zsírégetést. A hosszú távú kávéfogyasztás szintén segíthet a súlykontrollban.
9. Kiwi
A magas C-vitamin-, K-vitamin- és káliumtartalmú kivi lenyűgöző tápanyagprofilt kínál.
Kiváló rostforrás is – mindössze egy csésze (177 gramm) fedezi napi szükségletének akár 21%-át.
Egy 83 nő bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy a rostban gazdag, kalóriaszegény étrend hatékonyan csökkenti az étvágyat és az étellel kapcsolatos elfoglaltságot, miközben csökkenti a testsúlyt, a testzsírt és a derékbőséget.
Sőt, a kivi egy speciális rosttípust, a pektint tartalmaz, amelyről kimutatták, hogy fokozza a teltségérzetet, csökkenti az étvágyat és elősegíti a fogyást.
Természetes hashajtóként is hatnak azáltal, hogy serkentik az emésztőrendszer mozgását, így támogatják a rendszerességet és ideiglenesen segítik a víz súlyának csökkentését.
A szeletelt kivi remek reggelit nyújt. Hozzáadhatja őket joghurthoz, turmixokhoz vagy gabonafélékhez.
Összegzés: A kivi magas rosttartalmú, beleértve a pektint is, ami csökkentheti az étvágyat és fokozhatja a fogyást. Ez a zöld fanyar gyümölcs természetes hashajtóként is működik, és átmenetileg csökkenti a víz súlyát.
10. Zöld tea
Vessen egy pillantást szinte minden diéta pirula vagy zsírégető étrend-kiegészítő összetevőire, és jó eséllyel meglátja a zöld teát.
A zöld teát alaposan tanulmányozták anyagcseréje és zsírégető képessége miatt.
Például egy 23 emberrel végzett kis tanulmány azt találta, hogy három kapszula zöld tea kivonat bevétele 17%-kal növelte a zsírégetést mindössze 30 percen belül.
Egy másik, 10 felnőtt bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy a zöld tea kivonat felgyorsította az anyagcserét és 4-gyel növelte a kalóriaégetést 24 óra alatt.%.
Hasonlóképpen, egy 31 felnőtt bevonásával végzett vizsgálat azt találta, hogy a koffeint, kalciumot és a zöld teában található bizonyos vegyületeket tartalmazó ital napi háromszori fogyasztása három napon keresztül 106 kalóriával növelte a naponta elégetett kalóriák számát.
Korlátlan módon élvezheti a zöld teát reggel. Próbáljon meg hozzáadni egy facsart citromot, csepegtessen rá egy kis mézet, vagy főzze le a teáját gyömbérrel vagy mentával, hogy ízletes csavart varázsoljon a csészébe.
Összegzés: A zöld tea és összetevőiről kimutatták, hogy fokozzák a zsírégetést és az elégetett kalóriák számát, ami elősegítheti a fogyást.
11. Chia mag
Az apró, de erős chia mag kiváló reggeli kiegészítő.
Az Ön számára javasolt: A 21 legjobb snack ötlet, ha cukorbeteg
Magas a rosttartalmuk, és képesek felszívni a vizet, hogy gél képződjön, amely kitágul a gyomrában, így hosszabb ideig teltebbnek érzi magát.
Fehérjében is gazdagok, ami lassíthatja a gyomor kiürülését és csökkentheti a ghrelin szintjét, az éhségérzetet serkentő hormont.
Egy 11 felnőtt bevonásával végzett tanulmány megállapította, hogy a fehér kenyérbe sült chia mag fogyasztása csökkenti az étvágyat és a vércukorszintet.
Egy másik 12 hetes, 19 ember bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy napi 35 gramm chia liszt jelentősen csökkentette a testsúlyt és a derékbőséget.
Próbálja meg elkészíteni a chia magos reggeli parfét úgy, hogy egy uncia (28 gramm) chia magot összekever egy csésze (245 gramm) joghurttal egy tálban vagy befőttesüvegben.
Hagyja a keveréket körülbelül 30 percig ázni, hogy a magok megduzzadjanak, majd öntsön rá egy fél csésze (74 gramm) kedvenc bogyóit.
A chia mag ízletes és tápláló kiegészítője a teának, a turmixoknak vagy az éjszakai zabnak is.
Összegzés: A magas fehérje- és rosttartalmú chia magról kimutatták, hogy fokozza a fogyást, csökkenti az étvágyat és stabilizálja a vércukorszintet.
12. Zabpehely
A zabpehely egészséges és ízletes reggeli lehetőség, különösen, ha fogyni szeretne.
A zab alacsony kalóriatartalmú, de sok rostot és fehérjét tartalmaz – két olyan tápanyag, amely befolyásolja az étvágyat és a súlykontrollt.
Különösen a zab kiváló forrása a béta-glükánnak, egy olyan típusú rostnak, amelyről kimutatták, hogy az immunrendszertől a szív egészségéig mindenre hatással van.
A kutatások azt mutatják, hogy a béta-glükán képes kiegyensúlyozni a vércukorszintet, megakadályozva a kiugrásokat és összeomlásokat, amelyek növelhetik az étvágyat.
Egy 14 túlsúlyos felnőtt bevonásával végzett kis tanulmány azt is kimutatta, hogy a nagyobb mennyiségű béta-glükán fogyasztása magasabb szintű YY peptidet eredményezett, amely hormon az étvágy csökkentésével szabályozza a táplálékfelvételt.
Az Ön számára javasolt: A 14 legjobb módja a gyors zsírégetésnek
Próbáljon meg egy csésze (235 gramm) főtt zabpelyhet egy fél csésze (74 gramm) bogyóval, egy evőkanál (7 gramm) őrölt lenmaggal és egy marék mandulával összekeverni egy erőteljes, rostban gazdag reggeli étkezéshez.
Összegzés: A zabpehely alacsony kalóriatartalmú, de magas rost- és fehérjetartalommal, ami elősegítheti a fogyást. Béta-glükánt is tartalmaz, amely csökkentheti a vércukorszintet és az étvágyat.
13. Lenmag
A lenmagok viszkózus rostokkal vannak feltöltve, egy olyan típusú oldható rosttal, amely felszívja a vizet, és gélt képez a bélben.
Tanulmányok kimutatták, hogy az oldható rostok különösen hatékonyan lassítják az emésztést, ami csökkentheti az étvágyat és csökkentheti a kalóriabevitelt a fogyás elősegítése érdekében.
A kutatások azt sugallják, hogy a lenmag étrendbe való hozzáadása erőteljes hatással lehet a fogyásra és az étvágy szabályozására.
Egy kis tanulmány kimutatta, hogy a lenmagból készült ital fogyasztása növeli a teltségérzetet és csökkenti az étvágyat, összehasonlítva a cukorral édesített italokkal.
Hasonlóképpen, egy 18 férfi részvételével végzett vizsgálat kimutatta, hogy a lenmagrostot tartalmazó zsemle jobban elnyomja az étvágyat és fokozta a teltségérzetet, mint a hagyományos zsemle.
A lenmag sokoldalú és könnyen fogyasztható. Az őrölt lenmagot szórhatjuk a gabonafélékre, használhatjuk a reggeli turmix sűrítésére, vagy akár vízbe is keverhetjük, hogy fokozzuk a rostbevitelt.
Összegzés: A lenmagban magas az oldható rosttartalom, és kimutatták, hogy fokozza a teltségérzetet és csökkenti az étvágyat.
14. Dió
A dió tökéletes egyensúlyt biztosít a rost, a fehérje és a szív szempontjából egészséges zsírok között, így minden reggeli méltó kiegészítője.
Egy 169 ember bevonásával végzett egyéves vizsgálat kimutatta, hogy a diófélék mediterrán étrendhez való hozzáadása jelentősen csökkenti a derékbőséget a kontrollcsoporthoz képest.
Egy másik, 65 felnőtt bevonásával végzett vizsgálat a napi három uncia (84 gramm) mandulát tartalmazó alacsony kalóriatartalmú étrend és az összetett szénhidrátokat tartalmazó, alacsony kalóriatartalmú étrend hatását hasonlította össze.
Az Ön számára javasolt: 14 egészséges, magas rosttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételek
Mindkét diéta azonos mennyiségű kalóriát és fehérjét tartalmazott. Ennek ellenére a 24 hetes vizsgálat végére a mandulát fogyasztók 62%-kal többet fogytak és 56%-kal több testzsírt, mint azok, akik összetett szénhidrátot fogyasztottak.
Ne feledje, hogy a dió is nagyon kalóriadús, ezért korlátozza a bevitelét egyszerre körülbelül egy unciára (28 grammra), hogy megakadályozza a kalóriák felhalmozódását.
Keverjen egy adag diót joghurtba, túróba vagy házi granolába, hogy reggelijét táplálkozási szempontból a következő szintre emelje.
Összegzés: A dió sok rostot, fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaz. A tanulmányok azt mutatják, hogy a dió hozzáadása az étrendhez növelheti a fogyást.
Alsó vonal
Ha a napot a megfelelő lábbal és a megfelelő ételekkel kezdi, az világot hozhat a fogyás terén.
Az egészséges reggeli ételek fogyasztása megkönnyítheti a sóvárgás megfékezését és a fogyás céljainak betartását.
Ne feledje, hogy a fogyókúra betartása nem csak az egészséges reggelivel ér véget. Feltétlenül töltse fel étrendjét tápláló, teljes értékű élelmiszerekkel egész nap, hogy optimalizálja egészségét és segítse a gyors fogyást.
