Az étrend és a testmozgás kulcsfontosságú összetevői lehetnek a nők súlycsökkentésének, de sok más tényező is szerepet játszik.
Tanulmányok kimutatták, hogy az alvás minőségétől a stressz szintjéig minden jelentős hatással lehet az éhségérzetre, az anyagcserére, a testsúlyra és a hasi zsírra.
Szerencsére néhány apró változtatás a napi rutinjában nagy előnyökkel járhat a fogyás terén.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseÍme a 23 legjobb fogyás tipp a nők számára.
1. Csökkentse a finomított szénhidrátok fogyasztását
A finomított szénhidrátok kiterjedt feldolgozáson esnek át, így csökken a rostok és a mikrotápanyagok mennyisége a végtermékben.
Ezek az élelmiszerek megnövelik a vércukorszintet, növelik az éhséget, és megnövekedett testsúllyal és hasi zsírral járnak együtt.
Ezért a legjobb, ha korlátozza a finomított szénhidrátokat, például a fehér kenyeret, a tésztát és az előre csomagolt élelmiszereket. Válaszd inkább a teljes kiőrlésű termékeket, mint a zab, barna rizs, quinoa, hajdina és árpa.
2. Adja hozzá az ellenállási edzést a rutinjához
Az ellenállás edzés fejleszti az izmokat és növeli az állóképességet.
Különösen előnyös az 50 év feletti nők számára, mivel növeli a tested nyugalmi állapotában elégetett kalóriák számát. Ezenkívül segít megőrizni a csont ásványianyag-sűrűségét, hogy megvédje a csontritkulást.
A súlyemelés, az edzőtermi eszközök használata vagy a testsúlyos gyakorlatok végrehajtása néhány egyszerű módszer az induláshoz.
3. Igyál több vizet
Több víz ivása egyszerű és hatékony módja annak, hogy minimális erőfeszítéssel elősegítse a fogyást.
Egy kis tanulmány szerint 16,9 uncia (500 ml) víz elfogyasztása 30-40 perc után átmenetileg 30%-kal növelte az elégetett kalóriák számát.
A tanulmányok azt is kimutatták, hogy az étkezés előtti víz fogyasztása növelheti a fogyást és körülbelül 13-mal csökkentheti az elfogyasztott kalóriák számát.%.
4. Egyél több fehérjét
A fehérjetartalmú élelmiszerek, mint a hús, a baromfi, a tenger gyümölcsei, a tojás, a tejtermékek és a hüvelyesek, az egészséges táplálkozás fontos részét képezik, különösen, ha a fogyásról van szó.
A tanulmányok megjegyzik, hogy a magas fehérjetartalmú diéta csökkentheti a sóvárgást, fokozhatja a teltségérzetet és fokozhatja az anyagcserét.
Egy kis, 12 hetes tanulmány azt is kimutatta, hogy a fehérjebevitel mindössze 15%-os növelése átlagosan 441 kalóriával csökkentette a napi kalóriabevitelt, ami 11 font (5 kg) fogyást eredményez.
Az Ön számára javasolt: Fehérjebevitel - Mennyi fehérjét kell enni naponta?
5. Állítson be egy rendszeres alvási ütemtervet
Tanulmányok szerint az elegendő alvás ugyanolyan fontos lehet a fogyásban, mint a diéta és a testmozgás.
Számos tanulmány összefüggésbe hozta az alváshiányt a megnövekedett testsúllyal és a ghrelin magasabb szintjével, az éhségérzetet serkentő hormonnal.
Ezenkívül egy nők körében végzett tanulmány kimutatta, hogy minden éjszaka legalább hét óra alvás és az általános alvásminőség javítása 33-kal növelte a siker valószínűségét.%.
6. Csinálj több kardiót
Az aerob gyakorlat, más néven kardió, növeli a pulzusszámot, hogy extra kalóriákat égessen el.
Tanulmányok azt mutatják, hogy ha több kardiót adunk a rutinunkhoz, az jelentős fogyáshoz vezethet – különösen, ha egészséges táplálkozással párosul.
A legjobb eredmény elérése érdekében célozzon meg legalább napi 20-40 perc kardió edzést, vagy hetente körülbelül 150-300 percet.
7. Vezess étkezési naplót
Az étkezési napló használata annak nyomon követésére, hogy mit eszik, egyszerű módja annak, hogy felelősségre vonja magát, és egészségesebb döntéseket hozzon.
A kalóriák számolását is megkönnyíti, ami hatékony stratégia lehet a súlykontrollban.
Sőt, egy étkezési napló segíthet abban, hogy ragaszkodjon a céljaihoz, és nagyobb hosszú távú fogyást eredményezhet.
8. Töltsd fel szálra
Ha több rostot adunk az étrendünkhöz, ez egy általános fogyókúrás stratégia, amely lassítja a gyomor kiürülését, és hosszabb ideig teltebbnek érzi magát.
Anélkül, hogy bármiféle változtatást eszközölnénk az étrendben vagy az életmódban, az élelmi rostbevitel napi 14 grammal növelése a kalóriabevitel 10%-os csökkenésével és 1,9 kg-os fogyással járt 3,8 hónap alatt.
A gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonák mind nagyszerű rostforrások, amelyeket a kiegyensúlyozott étrend részeként fogyaszthatunk.
9. Gyakorold a tudatos étkezést
A tudatos táplálkozás magában foglalja a külső zavaró tényezők minimalizálását étkezés közben. Próbáljon lassan enni, és összpontosítsa figyelmét az étel ízére, kinézetére, illatára és érzésére.
Ez a gyakorlat elősegíti az egészségesebb étkezési szokásokat, és hatékony eszköz a fogyás fokozására.
Tanulmányok kimutatták, hogy a lassú étkezés fokozhatja a teltségérzetet, és a napi kalóriabevitel jelentős csökkenéséhez vezethet.
10. Snack okosabban
Az egészséges, alacsony kalóriatartalmú ételek kiválasztása nagyszerű módja a fogyásnak és az étkezések közötti éhségérzet minimalizálásával.
Válasszon magas fehérje- és rosttartalmú ételeket, hogy elősegítse a teltségérzetet és csökkentse a sóvárgást.
Az egész gyümölcs dióvajjal, zöldségek hummusszal vagy görög joghurt dióval párosítva olyan tápláló nassolnivalók példái, amelyek elősegítik a hosszan tartó fogyást.
11. Hagyja a diétát
Bár a divatdiéták gyakran gyors fogyást ígérnek, több kárt okozhatnak, mint használnak, ha a derékbőségről és az egészségről van szó.
Például egy egyetemista nőkön végzett tanulmány kimutatta, hogy bizonyos ételek elhagyása az étrendjükből növeli a vágyat és a túlevést.
A divatos diéták az egészségtelen étkezési szokásokat is elősegíthetik, és jojó diétához vezethetnek, ami mindkettő káros a hosszú távú fogyásban.
12. Nyomja össze több lépésben
Ha szorít az idő, és nem tud beilleszkedni egy teljes edzésbe, több lépést belepréselni a napba egy egyszerű módja annak, hogy plusz kalóriákat égessen el és növelje a fogyást.
Becslések szerint a tested a nap folyamán elégetett kalóriák 50%-áért a nem testmozgással összefüggő tevékenység tehet.
A lift helyett lépcsőzni, az ajtótól távolabb parkolni, vagy sétálni az ebédszünetben néhány egyszerű stratégia, amellyel növelheti a lépések számát és több kalóriát égethet el.
13. Tűzz ki elérhető célokat
A SMART célok kitűzése megkönnyítheti a fogyás céljainak elérését, miközben felállítja a sikert.
A SMART céloknak konkrétnak, mérhetőnek, elérhetőnek, relevánsnak és időhöz kötöttnek kell lenniük. Felelősségre kell vonniuk, és tervet kell készíteniük a céljaid elérésére.
Például ahelyett, hogy egyszerűen csak 10 kiló fogyást tűznél ki célul, tűzz ki célul 10 kiló fogyást 3 hónap alatt úgy, hogy étkezési naplót vezetsz, hetente háromszor edzőterembe jársz, és minden étkezéshez adsz egy adag zöldséget.
14. Tartsa kordában a stresszt
Egyes tanulmányok arra utalnak, hogy a megnövekedett stresszszint hozzájárulhat a súlygyarapodás nagyobb kockázatához.
A stressz az étkezési szokásokat is megváltoztathatja, és olyan problémákhoz vezethet, mint a túlevés és a falás.
Az edzés, a zenehallgatás, a jóga gyakorlása, a naplóírás és a barátokkal vagy a családdal való beszélgetés néhány egyszerű és hatékony módszer a stressz csökkentésére.
15. Próbáld ki a HIIT-et
A nagy intenzitású intervallum edzés, más néven HIIT, az intenzív mozdulatokat rövid regenerálódási időszakokkal párosítja, hogy a pulzusszám emelkedett maradjon.
Ha hetente néhányszor lecseréli a kardiót HIIT-re, az felgyorsíthatja a fogyást.
A HIIT csökkentheti a hasi zsírt, növelheti a fogyást, és kimutatták, hogy több kalóriát éget el, mint más tevékenységek, például a kerékpározás, a futás és az ellenállási edzés.
16. Használjon kisebb tányérokat
A kisebb tányérméretre váltás elősegítheti az adagok szabályozását, és elősegítheti a fogyást.
Bár a kutatás továbbra is korlátozott és következetlen, egy tanulmány kimutatta, hogy a kisebb tányért használó résztvevők kevesebbet ettek és elégedettebbek voltak, mint azok, akik normál méretű tányért használnak.
Kisebb tányér használata korlátozhatja az adag méretét is, ami csökkentheti a túlevés kockázatát és kordában tarthatja a kalóriafogyasztást.
17. Vegyen be probiotikus kiegészítőt
A probiotikumok olyan jótékony baktériumok, amelyek táplálékkal vagy étrend-kiegészítőkkel fogyaszthatók a bélrendszer egészségének támogatására.
Tanulmányok kimutatták, hogy a probiotikumok elősegíthetik a fogyást azáltal, hogy fokozzák a zsír kiválasztását és megváltoztatják a hormonszintet az étvágy csökkentése érdekében.
Különösen a Lactobacillus gasseri egy probiotikum törzs, amely különösen hatékony. A tanulmányok azt mutatják, hogy segíthet csökkenteni a hasi zsírt és a teljes testsúlyt.
18. Jóga gyakorlása
A tanulmányok azt mutatják, hogy a jóga gyakorlása segíthet megelőzni a súlygyarapodást és fokozni a zsírégetést.
A jóga csökkentheti a stresszszintet és a szorongást is – mindkettő az érzelmi étkezéshez köthető.
Ezenkívül kimutatták, hogy a jóga gyakorlása csökkenti a falás mértékét és megelőzi az étellel való elfoglaltságot az egészséges táplálkozási magatartás támogatása érdekében.
19. Rágj lassabban
Ha tudatosan törekszik a lassú és alapos rágásra, az növelheti a fogyást azáltal, hogy csökkenti az elfogyasztott étel mennyiségét.
Egy tanulmány szerint a harapásonkénti 50-szeri rágás jelentősen csökkenti a kalóriabevitelt, összehasonlítva a harapásonkénti 15-szöri rágással.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a normálnál 150%-kal vagy 200%-kal több étel rágása 9,5%-kal, illetve 14,8%-kal csökkentette a táplálékfelvételt.
20. Egyél egészséges reggelit
Ha reggel először elfogyaszt egy tápláló reggelit, az segíthet a nap megfelelő lábbal indulni, és a következő étkezésig megőrzi a jóllakottság érzését.
Tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeres étkezési szokásokhoz való ragaszkodás összefüggésbe hozható a falás kockázatának csökkenésével.
Kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli fogyasztása csökkenti az éhségnövelő ghrelin hormon szintjét. Ez segíthet kordában tartani az étvágyat és az éhséget.
21. Kísérletezzen időszakos böjtöléssel
Az időszakos böjt magában foglalja az étkezés és a böjtölés közötti váltakozást egy meghatározott ideig minden nap. A böjt időszakai általában 14-24 óráig tartanak.
Úgy gondolják, hogy az időszakos böjt ugyanolyan hatékony, mint a kalóriák csökkentése, ha fogyásról van szó.
A nyugalomban elégetett kalóriák számának növelésével elősegítheti az anyagcserét is.
22. Korlátozza a feldolgozott élelmiszereket
A feldolgozott élelmiszerek jellemzően magas kalóriát, cukrot és nátriumot tartalmaznak – ugyanakkor kevés olyan fontos tápanyagban, mint a fehérje, a rost és a mikroelemek.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a feldolgozottabb élelmiszerek fogyasztása túlsúlyhoz kapcsolódik – különösen a nők körében.
Ezért a legjobb, ha korlátozza a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, és teljes értékű élelmiszereket választ, mint például gyümölcsök, zöldségek, egészséges zsírok, sovány fehérjék, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek.
23. Csökkentse a hozzáadott cukor mennyiségét
A hozzáadott cukor jelentős mértékben hozzájárul a súlygyarapodáshoz és olyan súlyos egészségügyi problémákhoz, mint a cukorbetegség és a szívbetegségek.
A sok hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek extra kalóriát tartalmaznak, de hiányoznak belőlük a vitaminok, ásványi anyagok, rostok és fehérjék, amelyekre a szervezetnek szüksége van.
Emiatt a legjobb, ha minimalizálja a cukros ételek, például szóda, cukorka, gyümölcslé, sportitalok és édességek fogyasztását a fogyás elősegítése és az általános egészség optimalizálása érdekében.
Az Ön számára javasolt: Miért rossz a cukor neked?
Összegzés
Sok különböző tényező játszik szerepet a fogyásban, és néhányuk messze túlmutat a diétán és a testmozgáson.
Néhány egyszerű módosítással az életmódján elősegítheti a nők tartós fogyását.
Ha ezek közül a stratégiák közül akár egyet vagy kettőt is beiktat a napi rutinjába, akkor maximalizálhatja az eredményeket, és elősegítheti az egészséges, fenntartható fogyást.
