Az étrend és a testmozgás kulcsfontosságú összetevői lehetnek a nők súlycsökkentésének, de sok más tényező is szerepet játszik.
![A legjobb 23 fogyókúrás tipp nőknek](/cdn-cgi/image/f=auto,fit=cover,w=600,h=280,q=60/blog/weight-loss-for-women/feature.jpg)
Tanulmányok kimutatták, hogy az alvás minőségétől a stressz szintjéig minden jelentős hatással lehet az éhségérzetre, az anyagcserére, a testsúlyra és a hasi zsírra.
Szerencsére néhány apró változtatás a napi rutinjában nagy előnyökkel járhat a fogyás terén.
Íme a 23 legjobb fogyás tipp a nők számára.
1. Csökkentse a finomított szénhidrátok fogyasztását
A finomított szénhidrátok kiterjedt feldolgozáson esnek át, így csökken a rostok és a mikrotápanyagok mennyisége a végtermékben.
Ezek az élelmiszerek megnövelik a vércukorszintet, növelik az éhséget, és megnövekedett testsúllyal és hasi zsírral járnak együtt.
Ezért a legjobb, ha korlátozza a finomított szénhidrátokat, például a fehér kenyeret, a tésztát és az előre csomagolt élelmiszereket. Válaszd inkább a teljes kiőrlésű termékeket, mint a zab, barna rizs, quinoa, hajdina és árpa.
2. Adja hozzá az ellenállási edzést a rutinjához
Az ellenállás edzés fejleszti az izmokat és növeli az állóképességet.
Különösen előnyös az 50 év feletti nők számára, mivel növeli a tested nyugalmi állapotában elégetett kalóriák számát. Ezenkívül segít megőrizni a csont ásványianyag-sűrűségét, hogy megvédje a csontritkulást.
A súlyemelés, az edzőtermi eszközök használata vagy a testsúlyos gyakorlatok végrehajtása néhány egyszerű módszer az induláshoz.
3. Igyál több vizet
Több víz ivása egyszerű és hatékony módja annak, hogy minimális erőfeszítéssel elősegítse a fogyást.
Egy kis tanulmány szerint 16,9 uncia (500 ml) víz elfogyasztása 30-40 perc után átmenetileg 30%-kal növelte az elégetett kalóriák számát.
A tanulmányok azt is kimutatták, hogy az étkezés előtti víz fogyasztása növelheti a fogyást és körülbelül 13-mal csökkentheti az elfogyasztott kalóriák számát.%.
![Hogyan segíthet több víz fogyasztása a fogyásban](/cdn-cgi/image/f=auto,fit=cover,w=400,h=230,q=60/blog/drinking-water-weight-loss/feature.jpg)
4. Egyél több fehérjét
A fehérjetartalmú élelmiszerek, mint a hús, a baromfi, a tenger gyümölcsei, a tojás, a tejtermékek és a hüvelyesek, az egészséges táplálkozás fontos részét képezik, különösen, ha a fogyásról van szó.
A tanulmányok megjegyzik, hogy a magas fehérjetartalmú diéta csökkentheti a sóvárgást, fokozhatja a teltségérzetet és fokozhatja az anyagcserét.
Egy kis, 12 hetes tanulmány azt is kimutatta, hogy a fehérjebevitel mindössze 15%-os növelése átlagosan 441 kalóriával csökkentette a napi kalóriabevitelt, ami 11 font (5 kg) fogyást eredményez.
Az Ön számára javasolt: Fehérjebevitel - Mennyi fehérjét kell enni naponta?
5. Állítson be egy rendszeres alvási ütemtervet
Tanulmányok szerint az elegendő alvás ugyanolyan fontos lehet a fogyásban, mint a diéta és a testmozgás.
Számos tanulmány összefüggésbe hozta az alváshiányt a megnövekedett testsúllyal és a ghrelin magasabb szintjével, az éhségérzetet serkentő hormonnal.
Ezenkívül egy nők körében végzett tanulmány kimutatta, hogy minden éjszaka legalább hét óra alvás és az általános alvásminőség javítása 33-kal növelte a siker valószínűségét.%.
![10 ok, amiért fontos a jó alvás](/cdn-cgi/image/f=auto,fit=cover,w=400,h=230,q=60/blog/why-good-sleep-is-important/feature.jpg)
6. Csinálj több kardiót
Az aerob gyakorlat, más néven kardió, növeli a pulzusszámot, hogy extra kalóriákat égessen el.
Tanulmányok azt mutatják, hogy ha több kardiót adunk a rutinunkhoz, az jelentős fogyáshoz vezethet – különösen, ha egészséges táplálkozással párosul.
A legjobb eredmény elérése érdekében célozzon meg legalább napi 20-40 perc kardió edzést, vagy hetente körülbelül 150-300 percet.
7. Vezess étkezési naplót
Az étkezési napló használata annak nyomon követésére, hogy mit eszik, egyszerű módja annak, hogy felelősségre vonja magát, és egészségesebb döntéseket hozzon.
A kalóriák számolását is megkönnyíti, ami hatékony stratégia lehet a súlykontrollban.
Sőt, egy étkezési napló segíthet abban, hogy ragaszkodjon a céljaihoz, és nagyobb hosszú távú fogyást eredményezhet.
![Élelmiszernapló vezetése: Utasítások és tippek](/cdn-cgi/image/f=auto,fit=cover,w=400,h=230,q=60/blog/food-journaling-instructions-and-tips/feature.jpg)
8. Töltsd fel szálra
Ha több rostot adunk az étrendünkhöz, ez egy általános fogyókúrás stratégia, amely lassítja a gyomor kiürülését, és hosszabb ideig teltebbnek érzi magát.
Anélkül, hogy bármiféle változtatást eszközölnénk az étrendben vagy az életmódban, az élelmi rostbevitel napi 14 grammal növelése a kalóriabevitel 10%-os csökkenésével és 1,9 kg-os fogyással járt 3,8 hónap alatt.
A gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonák mind nagyszerű rostforrások, amelyeket a kiegyensúlyozott étrend részeként fogyaszthatunk.
9. Gyakorold a tudatos étkezést
A tudatos táplálkozás magában foglalja a külső zavaró tényezők minimalizálását étkezés közben. Próbáljon lassan enni, és összpontosítsa figyelmét az étel ízére, kinézetére, illatára és érzésére.
Ez a gyakorlat elősegíti az egészségesebb étkezési szokásokat, és hatékony eszköz a fogyás fokozására.
Tanulmányok kimutatták, hogy a lassú étkezés fokozhatja a teltségérzetet, és a napi kalóriabevitel jelentős csökkenéséhez vezethet.
![Kezdő útmutató a tudatos étkezéshez](/cdn-cgi/image/f=auto,fit=cover,w=400,h=230,q=60/blog/mindful-eating-guide/feature.jpg)
10. Snack okosabban
Az egészséges, alacsony kalóriatartalmú ételek kiválasztása nagyszerű módja a fogyásnak és az étkezések közötti éhségérzet minimalizálásával.
Válasszon magas fehérje- és rosttartalmú ételeket, hogy elősegítse a teltségérzetet és csökkentse a sóvárgást.
Az egész gyümölcs dióvajjal, zöldségek hummusszal vagy görög joghurt dióval párosítva olyan tápláló nassolnivalók példái, amelyek elősegítik a hosszan tartó fogyást.
11. Hagyja a diétát
Bár a divatdiéták gyakran gyors fogyást ígérnek, több kárt okozhatnak, mint használnak, ha a derékbőségről és az egészségről van szó.
Például egy egyetemista nőkön végzett tanulmány kimutatta, hogy bizonyos ételek elhagyása az étrendjükből növeli a vágyat és a túlevést.
A divatos diéták az egészségtelen étkezési szokásokat is elősegíthetik, és jojó diétához vezethetnek, ami mindkettő káros a hosszú távú fogyásban.
12. Nyomja össze több lépésben
Ha szorít az idő, és nem tud beilleszkedni egy teljes edzésbe, több lépést belepréselni a napba egy egyszerű módja annak, hogy plusz kalóriákat égessen el és növelje a fogyást.
Becslések szerint a tested a nap folyamán elégetett kalóriák 50%-áért a nem testmozgással összefüggő tevékenység tehet.
A lift helyett lépcsőzni, az ajtótól távolabb parkolni, vagy sétálni az ebédszünetben néhány egyszerű stratégia, amellyel növelheti a lépések számát és több kalóriát égethet el.
13. Tűzz ki elérhető célokat
A SMART célok kitűzése megkönnyítheti a fogyás céljainak elérését, miközben felállítja a sikert.
A SMART céloknak konkrétnak, mérhetőnek, elérhetőnek, relevánsnak és időhöz kötöttnek kell lenniük. Felelősségre kell vonniuk, és tervet kell készíteniük a céljaid elérésére.
Például ahelyett, hogy egyszerűen csak 10 kiló fogyást tűznél ki célul, tűzz ki célul 10 kiló fogyást 3 hónap alatt úgy, hogy étkezési naplót vezetsz, hetente háromszor edzőterembe jársz, és minden étkezéshez adsz egy adag zöldséget.
14. Tartsa kordában a stresszt
Egyes tanulmányok arra utalnak, hogy a megnövekedett stresszszint hozzájárulhat a súlygyarapodás nagyobb kockázatához.
A stressz az étkezési szokásokat is megváltoztathatja, és olyan problémákhoz vezethet, mint a túlevés és a falás.
Az edzés, a zenehallgatás, a jóga gyakorlása, a naplóírás és a barátokkal vagy a családdal való beszélgetés néhány egyszerű és hatékony módszer a stressz csökkentésére.
![16 egyszerű módszer a stressz és a szorongás enyhítésére](/cdn-cgi/image/f=auto,fit=cover,w=400,h=230,q=60/blog/ways-to-relieve-stress-and-anxiety/feature.jpg)
15. Próbáld ki a HIIT-et
A nagy intenzitású intervallum edzés, más néven HIIT, az intenzív mozdulatokat rövid regenerálódási időszakokkal párosítja, hogy a pulzusszám emelkedett maradjon.
Ha hetente néhányszor lecseréli a kardiót HIIT-re, az felgyorsíthatja a fogyást.
A HIIT csökkentheti a hasi zsírt, növelheti a fogyást, és kimutatták, hogy több kalóriát éget el, mint más tevékenységek, például a kerékpározás, a futás és az ellenállási edzés.
16. Használjon kisebb tányérokat
A kisebb tányérméretre váltás elősegítheti az adagok szabályozását, és elősegítheti a fogyást.
Bár a kutatás továbbra is korlátozott és következetlen, egy tanulmány kimutatta, hogy a kisebb tányért használó résztvevők kevesebbet ettek és elégedettebbek voltak, mint azok, akik normál méretű tányért használnak.
Kisebb tányér használata korlátozhatja az adag méretét is, ami csökkentheti a túlevés kockázatát és kordában tarthatja a kalóriafogyasztást.
17. Vegyen be probiotikus kiegészítőt
A probiotikumok olyan jótékony baktériumok, amelyek táplálékkal vagy étrend-kiegészítőkkel fogyaszthatók a bélrendszer egészségének támogatására.
Tanulmányok kimutatták, hogy a probiotikumok elősegíthetik a fogyást azáltal, hogy fokozzák a zsír kiválasztását és megváltoztatják a hormonszintet az étvágy csökkentése érdekében.
Különösen a Lactobacillus gasseri egy probiotikum törzs, amely különösen hatékony. A tanulmányok azt mutatják, hogy segíthet csökkenteni a hasi zsírt és a teljes testsúlyt.
![Probiotikumok: Egy egyszerű útmutató kezdőknek](/cdn-cgi/image/f=auto,fit=cover,w=400,h=230,q=60/blog/probiotics/feature.jpg)
18. Jóga gyakorlása
A tanulmányok azt mutatják, hogy a jóga gyakorlása segíthet megelőzni a súlygyarapodást és fokozni a zsírégetést.
A jóga csökkentheti a stresszszintet és a szorongást is – mindkettő az érzelmi étkezéshez köthető.
Ezenkívül kimutatták, hogy a jóga gyakorlása csökkenti a falás mértékét és megelőzi az étellel való elfoglaltságot az egészséges táplálkozási magatartás támogatása érdekében.
19. Rágj lassabban
Ha tudatosan törekszik a lassú és alapos rágásra, az növelheti a fogyást azáltal, hogy csökkenti az elfogyasztott étel mennyiségét.
Egy tanulmány szerint a harapásonkénti 50-szeri rágás jelentősen csökkenti a kalóriabevitelt, összehasonlítva a harapásonkénti 15-szöri rágással.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a normálnál 150%-kal vagy 200%-kal több étel rágása 9,5%-kal, illetve 14,8%-kal csökkentette a táplálékfelvételt.
20. Egyél egészséges reggelit
Ha reggel először elfogyaszt egy tápláló reggelit, az segíthet a nap megfelelő lábbal indulni, és a következő étkezésig megőrzi a jóllakottság érzését.
Tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeres étkezési szokásokhoz való ragaszkodás összefüggésbe hozható a falás kockázatának csökkenésével.
Kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli fogyasztása csökkenti az éhségnövelő ghrelin hormon szintjét. Ez segíthet kordában tartani az étvágyat és az éhséget.
![A 12 legjobb reggeli étel](/cdn-cgi/image/f=auto,fit=cover,w=400,h=230,q=60/blog/healthy-breakfast-foods/feature.jpg)
21. Kísérletezzen időszakos böjtöléssel
Az időszakos böjt magában foglalja az étkezés és a böjtölés közötti váltakozást egy meghatározott ideig minden nap. A böjt időszakai általában 14-24 óráig tartanak.
Úgy gondolják, hogy az időszakos böjt ugyanolyan hatékony, mint a kalóriák csökkentése, ha fogyásról van szó.
A nyugalomban elégetett kalóriák számának növelésével elősegítheti az anyagcserét is.
![Időszakos böjt: a tökéletes kezdő útmutató](/cdn-cgi/image/f=auto,fit=cover,w=400,h=230,q=60/blog/intermittent-fasting-guide/feature.jpg)
22. Korlátozza a feldolgozott élelmiszereket
A feldolgozott élelmiszerek jellemzően magas kalóriát, cukrot és nátriumot tartalmaznak – ugyanakkor kevés olyan fontos tápanyagban, mint a fehérje, a rost és a mikroelemek.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a feldolgozottabb élelmiszerek fogyasztása túlsúlyhoz kapcsolódik – különösen a nők körében.
Ezért a legjobb, ha korlátozza a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, és teljes értékű élelmiszereket választ, mint például gyümölcsök, zöldségek, egészséges zsírok, sovány fehérjék, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek.
23. Csökkentse a hozzáadott cukor mennyiségét
A hozzáadott cukor jelentős mértékben hozzájárul a súlygyarapodáshoz és olyan súlyos egészségügyi problémákhoz, mint a cukorbetegség és a szívbetegségek.
A sok hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek extra kalóriát tartalmaznak, de hiányoznak belőlük a vitaminok, ásványi anyagok, rostok és fehérjék, amelyekre a szervezetnek szüksége van.
Emiatt a legjobb, ha minimalizálja a cukros ételek, például szóda, cukorka, gyümölcslé, sportitalok és édességek fogyasztását a fogyás elősegítése és az általános egészség optimalizálása érdekében.
Az Ön számára javasolt: Miért rossz a cukor neked?
Összegzés
Sok különböző tényező játszik szerepet a fogyásban, és néhányuk messze túlmutat a diétán és a testmozgáson.
Néhány egyszerű módosítással az életmódján elősegítheti a nők tartós fogyását.
Ha ezek közül a stratégiák közül akár egyet vagy kettőt is beiktat a napi rutinjába, akkor maximalizálhatja az eredményeket, és elősegítheti az egészséges, fenntartható fogyást.