A fogyókúrás ipar tele van mítoszokkal.
Az embereknek gyakran azt tanácsolják, hogy tegyenek mindenféle őrült dolgot, amelyek többségére nincs bizonyíték.
Az évek során azonban a tudósok számos, hatékonynak tűnő stratégiát találtak.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseÍme 26 fogyástipp, amelyek valójában bizonyítékokon alapulnak.
1. Igyon vizet, különösen étkezés előtt
Gyakran azt állítják, hogy vizet inni segíthet a fogyásban – és ez igaz.
Az ivóvíz 1–1,5 óra alatt 24–30%-kal fokozhatja az anyagcserét, és segít még néhány kalóriát elégetni.
Egy tanulmány kimutatta, hogy fél liter (17 uncia) víz elfogyasztása körülbelül fél órával étkezés előtt segített a fogyókúrázóknak kevesebb kalóriát fogyasztani és 44%-kal többet fogyni, mint azoknál, akik nem ittak vizet.
2. Reggelire enni tojást
A teljes tojás fogyasztása számos előnnyel járhat, beleértve a fogyást is.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a gabonaalapú reggelit tojással helyettesítve kevesebb kalóriát fogyaszthat a következő 36 órában, valamint több súlyt és testzsírt veszíthet.
Ha nem eszel tojást, semmi gond. Bármilyen minőségi fehérjeforrás megfelelő reggelire.
3. Igyon kávét (lehetőleg feketét)
A kávét igazságtalanul démonizálták. A minőségi kávé antioxidánsokkal van tele, és sokféle lehet egészségügyi előny.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a kávéban lévő koffein 3–11%-kal fokozhatja az anyagcserét, és akár 10–29%-kal is növelheti a zsírégetést.
Csak ügyeljen arra, hogy ne adjon hozzá egy csomó cukrot vagy más magas kalóriatartalmú összetevőt a kávéhoz. Ez teljesen kizárja az előnyöket.
4. Igyál zöld teát
Mint a kávé, a zöld tea számos előnnyel rendelkezik, az egyik a fogyás.
Bár a zöld tea kis mennyiségben tartalmaz koffeint, tele van erős antioxidánsokkal, az úgynevezett katekinekkel, amelyek vélhetően szinergikusan működnek a koffeinnel, hogy fokozzák a zsírégetést.
Bár a bizonyítékok vegyesek, sok tanulmány azt mutatja, hogy a zöld tea (akár italként, akár zöld tea kivonat kiegészítőként) segíthet a fogyásban.
5. Próbálja ki a szakaszos böjtöt
A böjt időszak egy népszerű étkezési minta, amelyben az emberek a böjt és az evés időszakai között ciklusoznak.
Rövid távú tanulmányok azt mutatják, hogy az időszakos böjt ugyanolyan hatékony a fogyás szempontjából, mint a folyamatos kalóriakorlátozás.
Ezenkívül csökkentheti az izomtömegveszteséget, amely jellemzően alacsony kalóriatartalmú étrendhez kapcsolódik. Mindazonáltal magasabb színvonalú tanulmányokra van szükség, mielőtt bármilyen erősebb állítást meg lehetne tenni.
6. Vegyen be glükomannán-kiegészítőt
Egy szál ún. glükomannán több tanulmányban is összefüggésbe hozták a fogyással.
Ez a fajta rost felszívja a vizet, és egy ideig a bélben ül, így teltebbnek érzi magát, és kevesebb kalóriát fogyaszt.
Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik glükomannánnal táplálkoznak, valamivel több súlyt veszítenek, mint azok, akik nem.
7. Vágja vissza a hozzáadott cukrot
A hozzáadott cukor a modern étrend egyik legrosszabb összetevője. A legtöbb ember fogyaszt túl sokat.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a cukor (és magas fruktóztartalmú kukoricaszirup) fogyasztása erősen összefügg az elhízás, valamint a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek fokozott kockázatával.
Ha fogyni szeretne, csökkentse a hozzáadott cukrot. Csak feltétlenül olvassa el a címkéket, mert még az úgynevezett egészséges ételeket is meg lehet tölteni cukorral.
8. Egyél kevesebb finomított szénhidrátot
A finomított szénhidrátok közé tartozik a cukor és a szemek, amelyek rostos, tápláló részeitől megfosztották. Ide tartozik a fehér kenyér és a tészta.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a finomított szénhidrátok gyorsan növelhetik a vércukorszintet, ami éhséghez, sóvárgáshoz és néhány órával később fokozott táplálékfelvételhez vezethet. A finomított szénhidrátok fogyasztása szorosan összefügg az elhízással.
Az Ön számára javasolt: 20 gyakori ok, amiért nem fogysz – Fogyási tippek
Ha szénhidrátot fogyaszt, ügyeljen arra, hogy a természetes eredetű ételeket válassza, amelyek gazdagok rostban.
9. Próbáljon ki alacsony szénhidráttartalmú étrendet
Ha meg akarja szerezni az összes a szénhidrátkorlátozás előnyeit, akkor fontolja meg, hogy végigmegy, és elkötelezi magát egy alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett.
Számos tanulmány kimutatta, hogy egy ilyen étrend segíthet 2-3-szor annyi súlyvesztésben, mint a szokásos alacsony zsírtartalmú étrend, miközben javítja az egészségét.
10. Használjon kisebb lemezeket
A kisebb tányérok használata bizonyítottan segít egyeseknek automatikusan kevesebb kalóriát fogyasztani.
A lemezméretű hatás azonban nem mindenkit érint. Úgy tűnik, hogy a túlsúlyosak jobban érintettek.
11. Gyakorolja az adagvezérlést vagy számolja a kalóriákat
Az adagok szabályozása – egyszerűen kevesebb evés – vagy a kalóriák számolása nyilvánvaló okokból nagyon hasznos lehet.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az étkezési napló vezetése vagy az étkezések fényképezése segíthet a fogyásban.
Bármi, ami növeli tudatosságát azzal kapcsolatban, amit eszik, valószínűleg hasznos lesz.
12. Tartsa körül az egészséges ételeket, ha éhes lesz
Ha az egészséges ételeket a közelben tartja, megakadályozhatja, hogy valami egészségtelen ételt fogyasszon, ha túlzottan éhes lesz.
A könnyen hordozható és egyszerűen elkészíthető harapnivalók közé tartoznak a teljes gyümölcsök, diófélék, bébi sárgarépa, joghurt és kemény tojás.
13. Vegyen probiotikus kiegészítőket
A Lactobacillus alcsaládba tartozó baktériumokat tartalmazó probiotikus kiegészítők szedése csökkentette a zsírtömeget.
Ez azonban nem vonatkozik minden Lactobacillus fajra. Egyes tanulmányok a L. acidophilust súlygyarapodással kötötték össze.
14. Egyél fűszeres ételeket
A chilipaprika kapszaicint tartalmaz, egy fűszeres vegyületet, amely fokozhatja az anyagcserét és enyhén csökkentheti az étvágyat.
Az Ön számára javasolt: A legjobb 23 fogyókúrás tipp nőknek a tartós fogyáshoz
Azonban az emberek idővel toleranciát alakíthatnak ki a kapszaicin hatásaival szemben, ami korlátozhatja hosszú távú hatékonyságát.
15. Végezzen aerob gyakorlatokat
Az aerob testmozgás (kardió) kiváló módja a kalóriák elégetésének és a fizikai és mentális egészség javításának.
Úgy tűnik, hogy különösen hatékony a hasi zsír elvesztése, az egészségtelen zsír, amely hajlamos felhalmozódni a szervek körül és anyagcsere-betegségeket okoz.
16. Emelje fel a súlyokat
A fogyókúra egyik legrosszabb mellékhatása, hogy hajlamos izomvesztésre és anyagcsere-lassulásra, amit gyakran éhezési módnak is neveznek.
Ennek megelőzésére a legjobb módszer valamilyen ellenállási gyakorlat, például súlyemelés. Tanulmányok azt mutatják, hogy a súlyemelés segíthet magas szinten tartani az anyagcserét, és megakadályozni az értékes izomtömeg elvesztését.
Természetesen nem csak a zsírvesztés fontos, hanem az izomépítés is. Az ellenálló gyakorlat kritikus a tónusos test számára.
17. Egyél több rostot
A rost gyakran ajánlott fogyáshoz.
Bár a bizonyítékok vegyesek, egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a rost (különösen a viszkózus rost) növelheti a jóllakottságot, és segíthet hosszú távon a testsúly szabályozásában.
18. Egyél több zöldséget és gyümölcsöt
A zöldségek és gyümölcsök számos tulajdonsággal rendelkeznek, amelyek hatékonyak a fogyásban.
Kevés kalóriát, de sok rostot tartalmaznak. Magas víztartalmuk alacsony energiasűrűséget biztosít számukra, így nagyon feltöltenek.
Tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik zöldségeket és gyümölcsöket esznek, általában kevesebb súlyúak.
Ezek az ételek is nagyon táplálóak, ezért fogyasztásuk fontos az egészség szempontjából.
19. Aludj jól
Az alvás erősen alulértékelt, de ugyanolyan fontos lehet, mint az egészséges táplálkozás és a testmozgás.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a rossz alvás az egyik legerősebb kockázati tényező az elhízáshoz, mivel 89%-kal megnövekedett az elhízás kockázata gyermekeknél és 55%-kal felnőtteknél.
Az Ön számára javasolt: A 17 legjobb módja a fogyás fenntartásának és súlykontrollnak
20. Leküzdeni az ételfüggőségedet
Egy friss tanulmány megállapította, hogy Észak-Amerikában és Európában az emberek 19,9%-a megfelel az ételfüggőség kritériumainak.
Ha túlnyomó sóvárgást tapasztal, és úgy tűnik, nem tudja megfékezni az étkezést, bármennyire is próbálkozik, szenvedhet ételfüggőségtől.
Ebben az esetben kérjen szakmai segítséget. A fogyás anélkül, hogy először leküzdené az ételfüggőséget, szinte lehetetlen.
21. Egyél több fehérjét
A fehérje az egyetlen legfontosabb tápanyag a fogyáshoz.
A magas fehérjetartalmú étrend kimutatták, hogy napi 80–100 kalóriával fokozza az anyagcserét, miközben napi 441 kalóriát csökkent az étrendből.
Egy tanulmány azt is kimutatta, hogy a napi kalóriák 25%-át fehérjéből fogyasztók 60%-kal csökkentették az étellel kapcsolatos megszállott gondolatokat, miközben a késő esti snackek iránti vágyuk a felére csökkent.
A fehérje hozzáadása az étrendhez az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módja a fogyásnak.
22. Kiegészítés savófehérjével
Ha küzd azzal, hogy elegendő fehérjét kapjon az étrendjében, akkor egy kiegészítő – például fehérjepor – szedése segíthet.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a kalóriák egy részének savófehérjével való helyettesítése idővel körülbelül 8 kg súlycsökkenést okozhat, miközben növeli az izomtömeget.
23. Ne igyon cukros italokat, beleértve a szódát és a gyümölcslevet
A cukor rossz, de a folyékony cukor még rosszabb. Tanulmányok azt mutatják, hogy a folyékony cukorból származó kalória lehet a modern étrend egyetlen hizlaló eleme.
Például egy tanulmány kimutatta, hogy a cukorral édesített italok 60%-kal növelik a gyermekek elhízásának kockázatát minden napi adag esetén.
Ne feledje, hogy ez vonatkozik a gyümölcslére is, amely hasonló mennyiségű cukrot tartalmaz, mint egy üdítő, például a kóla.
Fogyasszon egész gyümölcsöt, de korlátozza vagy teljesen kerülje a gyümölcslevet.
24. Egyél egész, egy összetevőből álló ételeket
Ha karcsúbb, egészségesebb ember szeretne lenni, akkor az egyik legjobb dolog, amit tehet magáért, ha teljes, egyetlen összetevőből álló ételeket fogyaszt.
Ezek az ételek természetes módon töltenek el, és nagyon nehéz hízni, ha az étrended nagy része ezeken alapul.
25. Ne diétázz – inkább egyél egészségesen
A diéták egyik legnagyobb problémája, hogy ritkán működnek hosszú távon.
Ha valamit, a diétázó emberek hajlamosak az idő múlásával több súlyra hízni, és a tanulmányok azt mutatják, hogy a diéta következetesen előrejelzi a jövőbeni súlygyarapodást.
A diéta helyett törekedj arra, hogy egészségesebb, boldogabb és fittebb ember legyél. Fókuszálj a tested táplálására, ahelyett, hogy megfosztanád.
A súlycsökkenés ezután természetes módon következik be.
26. Lassabban rágjon
Az agyának eltarthat egy ideig, amíg regisztrálja, hogy eleget evett. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a lassabb rágás segíthet kevesebb kalóriát fogyasztani, és növelheti a fogyáshoz kapcsolódó hormonok termelését.
Ezenkívül fontolja meg, hogy alaposabban rágja meg az ételt. Tanulmányok azt mutatják, hogy a fokozott rágás csökkentheti az étkezés kalóriabevitelét.
Ezek a gyakorlatok a tudatos étkezés összetevői, amelyek célja, hogy segítsenek lassítani az étkezést és figyelni minden falatra.
Összefoglaló
Számos technika segíthet a fogyás céljainak elérésében.
A fenti tippek némelyike pusztán étrendi jellegű, például több fehérje fogyasztása vagy a hozzáadott cukor csökkentése.
Mások – például az alvás minőségének javítása vagy az edzésprogram hozzáadása – inkább életmód-alapúak. Például a lassabb rágás egy lépés, amelyet megtehet az észszerű táplálkozás bevezetéséhez.
Ha végrehajtja ezeket a tippeket, jó úton halad a súlycsökkentési céljai felé.
