A tejsavófehérje népszerű kiegészítő a sportolók és az izomtömeget építeni vágyók körében.
Számos egészségügyi állítása mellett némi vita övezi a biztonságosságát is.
Egyesek szerint a túl sok tejsavófehérje károsíthatja a vesét és a májat, illetve csontritkulást okozhat.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEz a cikk bizonyítékokon alapuló áttekintést nyújt a tejsavófehérje biztonságosságáról és mellékhatásairól.
Mi a tejsavófehérje?
A tejsavófehérje népszerű fitnesz- és étrend-kiegészítő.
A tejsavóból, a tejből a sajtkészítés során leváló folyadékból készül. A tejsavót ezután megszűrik, finomítják és porlasztva szárítják tejsavófehérjeporrá.
A tejsavófehérje három fő típusa létezik. A legfontosabb különbség közöttük a feldolgozásukban rejlik.
- Whey protein koncentrátum: Nagyjából 35-80% fehérjét tartalmaz. Laktózt, zsírt és tejből származó ásványi anyagokat is tartalmaz.
- Whey protein izolátum: 90-96% fehérjét tartalmaz. Nagyon kevés laktózt vagy zsírt tartalmaz.
- Whey protein hidrolizátum: Ez a forma előemésztett, ami segíthet a szervezetnek gyorsabban felszívódni.
A tejsavófehérje népszerű a sportolók, a fitneszrajongók és az izomépítésre vagy fogyásra vágyók körében.
Tanulmányok azt mutatják, hogy segíthet a sportolóknak az edzés utáni regenerálódásban, az izomépítésben és az erőgyűjtésben az ellenállóképességi gyakorlatok részeként, különösen az egészségi állapottal nem rendelkező fiatal felnőttek esetében.
Emellett egyes kutatások szerint a tejsavófehérje segítheti a túlsúlyos és elhízott emberek fogyását. A több fehérje fogyasztása segíthet abban, hogy az emberek teltebbnek érezzék magukat, ami elősegítheti a fogyást.
A tejsavófehérje teljes értékű fehérjeforrás is, ami azt jelenti, hogy az összes esszenciális aminosavat tartalmazza. A szervezet nem képes az esszenciális aminosavakat előállítani, ezért fontos, hogy elegendő mennyiséget kapjon belőlük az étrendből.
A fehérjében gazdag ételek, például sovány hús, tenger gyümölcsei, tojás és diófélék fogyasztása segíthet a fehérje mennyiségének növelésében. Ha az étrendi megközelítések nem elegendőek az edzési célok eléréséhez, a tejsavófehérje-kiegészítőkkel növelheti a fehérjebevitelt.
Míg a tejsavófehérje számos egészségügyi előnyről számolt be, egyesek aggódnak a biztonságossága miatt.
A jelenlegi kutatások alapján a tejsavófehérje általában biztonságosnak tekinthető azon sportolók számára, akik több fehérjét szeretnének az étrendjükbe beilleszteni. A National Institutes of Health azonban óvatosságra int, ha nagy mennyiségű fehérjét fogyasztanak. A szakértők szerint több adatra van szükség a magas fehérjebevitel lehetséges káros hatásairól.
Mindig jó ötlet orvosával beszélni, mielőtt étrend-kiegészítőket adna az étrendjéhez.
Összefoglaló: A tejsavófehérje általában biztonságos a sportolók számára, akik növelni szeretnék a fehérjebevitelüket, bár több tanulmányra van szükség. Segíthet az izom- és erőfejlesztésben, a fogyásban és az étvágy csökkentésében.
A tejsavófehérje emésztési problémákat okozhat
A tejsavófehérje számos bejelentett mellékhatása az emésztéssel kapcsolatos.
Néhány embernél ezek a mellékhatások összefüggésben lehetnek a laktóz-intoleranciával.
Néhány embernek problémái vannak a laktóz emésztésével, ami olyan tüneteket okozhat, mint a puffadás, gázok, gyomorgörcsök és hasmenés.
A tejcukor a fő szénhidrát számos tejsavófehérje-kiegészítőben.
A laktózérzékenyek nem termelnek elegendő laktáz enzimet, amelyre a szervezetnek szüksége van a laktóz megemésztéséhez. A laktózintolerancia hihetetlenül gyakori, és világszerte az emberek akár 65%-át is érintheti.
Ha laktózérzékeny, akkor a tejsavófehérje-koncentrátum helyett tejsavófehérje-izolátumot használjon.
A tejsavófehérje-izolátum finomabb, lényegesen kevesebb zsírt és laktózt tartalmaz, mint a tejsavófehérje-koncentrátum. A laktózérzékenyek gyakran biztonságosan fogyaszthatják a tejsavófehérje-izolátumot.
Az Ön számára javasolt: A 8 leggyakoribb ételallergia és tünetei
Nem tejfehérje fehérjeporok, például szója-, borsó-, tojás-, rizs- vagy kenderfehérje is kaphatók. Olvassa el a címkét, hogy ellenőrizze, hogy a termék laktózmentes-e, és hogy megfelel-e a táplálkozási céljainak.
A fehérjekészítmények emésztési mellékhatásait is megelőzheti a kiegészítők mellőzésével és fehérjében gazdag ételek fogyasztásával.
Összefoglaló: A tejsavófehérje-kiegészítők emésztési tüneteket okozhatnak a laktózérzékenyeknél. Ha kellemetlen tüneteket tapasztal, fontolja meg a magas fehérjetartalmú élelmiszerek fogyasztását helyette, vagy próbáljon meg tejsavó izolátum porra vagy tejmentes fehérjeporra váltani.
Egyesek allergiásak lehetnek a tejsavófehérjére.
Mivel a tejsavófehérje tehéntejből származik, a tehéntejallergiások allergiásak lehetnek rá. A tehéntejallergiásoknak általában azt tanácsolják, hogy kerüljék a tejtermékeket, például a tejsavófehérjét.
A tehéntejallergia viszonylag gyakori a gyermekek körében, a háromévesnél fiatalabb gyermekek 2-3%-át érinti. Felnőtteknél azonban ritkábban fordul elő. A tehéntejallergiában szenvedők mintegy 80%-a 16 éves korára kinövi az állapotot.
A tehéntejallergia tünetei lehetnek csalánkiütés, kiütések, arcduzzanat, torok- és nyelvduzzanat, valamint orrfolyás vagy orrdugulás.
Néha a tehéntejallergia anafilaxiát, azaz súlyos, életveszélyes allergiás reakciót válthat ki. A súlyos allergiás reakció jelei közé tartozik az ajkak, a nyelv vagy a torok duzzanata, illetve a légzési nehézség. Ha súlyos allergiás reakcióra gyanakszik, azonnal forduljon orvoshoz.
Ismét érdemes megjegyezni, hogy a tehéntejallergia felnőtteknél ritka, de súlyos következményekkel járhat.
Ezenkívül a tejsavófehérje-allergiát nem szabad összekeverni a laktóz-intoleranciával.
A legtöbb allergia akkor alakul ki, amikor a szervezet immunválaszt produkál egy fehérjére. A laktózintolerancia különbözik az allergiától. Egy enzimhiány okozza.
Az Ön számára javasolt: A 7 legjobb fehérjeportípus az izomnövekedéshez és egészséghez
Ha tehéntejallergiája van, próbálja ki a tejmentes fehérjeport, például a szója-, borsó-, tojás-, rizs- vagy kenderfehérjét. Mindenképpen olvassa el figyelmesen a címkéket, hogy ellenőrizze, hogy egy termék biztonságos-e a tehéntejallergiás emberek számára. Kiegészítők helyett növelheti az étrendjében lévő fehérje mennyiségét több fehérjében gazdag étel fogyasztásával is.
Ha nem biztos abban, hogy a tünetek allergiára vagy intoleranciára vezethetők vissza, a legjobb, ha konzultál orvosával.
Összefoglaló: A tehéntejre allergiások a tejsavófehérjére is allergiásak lehetnek, és általában azt tanácsolják, hogy kerüljék a tejtermékeket, például a tejsavót. A tehéntejallergia felnőtteknél ritka, de a reakciók potenciálisan súlyosak lehetnek.
Okozhat-e a tejsavófehérje székrekedést és táplálkozási hiányosságokat?
A tejsavófehérje-kiegészítők emésztési problémákat okozhatnak a laktózérzékenyeknél. Bizonyos esetekben a laktóz-intolerancia székrekedést okozhat a bélmozgás lelassítása révén.
Székrekedés akkor is előfordulhat, ha az emberek kevesebb gyümölcsöt és zöldséget esznek a tejsavófehérje javára, különösen alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén.
A gyümölcsök és zöldségek nagyszerű rostforrások, amelyek segítik a széklet kialakulását és elősegítik a rendszeres bélmozgást.
Ha azt gyanítja, hogy a tejsavófehérje székrekedést okoz, ellenőrizze, hogy eszik-e elég gyümölcsöt és zöldséget. Az is jó ötlet, hogy beszéljen orvosával, aki segíthet diagnosztizálni a székrekedés okát.
Elméletileg más élelmiszerek fehérjekészítményekkel való helyettesítése növelheti a tápanyaghiány kockázatát. Számos teljes értékű élelmiszer tápanyagokban gazdag, és az optimális egészséghez szükséges különböző vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. A fehérjekészítmények nem biztos, hogy ugyanazt a tápanyagot nyújtják.
Az étrend nagyobb változtatásait mindig először orvosával vagy regisztrált dietetikussal kell megbeszélni.
Összefoglaló: A székrekedés és a tápanyaghiány kockázata állhat fenn, ha tejsavófehérjével helyettesíti az olyan teljes értékű élelmiszereket, mint a gyümölcsök és zöldségek. Beszéljen orvosával vagy dietetikussal, mielőtt nagyobb változtatásokat eszközölne az étrendjében.
A tejsavófehérje károsíthatja a vesét?
A magas fehérjetartalmú étrend hatására a veséknek többet kell dolgozniuk a vér szűrésén. Idővel ez a megnövekedett terhelés vesekárosodást okozhat vagy súlyosbíthatja a vesebetegséget.
Az Ön számára javasolt: Tejsavófehérje: A kezdők tökéletes útmutatója
A bizonyítékok azonban vegyesek. Egyes kutatások szerint a megnövekedett szűrési munka nem káros a vesékre. Azoknál az embereknél, akiknek nincs más egészségügyi problémájuk, a magas fehérjetartalmú étrend nem növeli a vesekárosodás kockázatát.
A fehérje vesére gyakorolt hatásáról szóló 74 tanulmány áttekintése például arra a következtetésre jutott, hogy egészséges emberek esetében nincs ok a fehérjebevitel korlátozására.
Ugyanakkor bizonyíték van arra, hogy a magas fehérjetartalmú étrend károsíthatja a vesebetegeket.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend vesebetegeknél tovább károsíthatja a vesét.
Ha már van vesebetegsége vagy más egészségügyi állapota, fontos, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt kipróbálná a tejsavófehérje-kiegészítőket.
Összefoglaló: Nem ismert, hogy a magas fehérjebevitel károsíthatja-e a veséket. Egyes szakértők szerint nem valószínű, hogy egészségi állapottal nem rendelkező embereknél kárt okozna. Úgy tűnik azonban, hogy a vesebetegségben szenvedőknél nagyobb a kockázat. Kérdezze meg orvosát, hogy a tejsavófehérje megfelelő-e az Ön számára.
A tejsavófehérje károsíthatja a májat?
Egy régebbi, 2001-es közleményében az Amerikai Szív Szövetség azt javasolja, hogy a szervezet szükségleteinél több fehérje fogyasztása többletmunkát róhat a májra. Ez a többletmunka viszont májkárosodáshoz vezethet.
Mások szerint azonban kevés bizonyíték van arra, hogy a túl sok fehérje károsíthatja a májat egészséges embereknél.
A máj az Ön által elfogyasztott fehérje egy részét javításra használja fel, és a zsírokat lipoproteinekké alakítja át, amelyek olyan molekulák, amelyek segítenek eltávolítani a zsírokat a májból.
Egy 11 elhízott nőn végzett kis vizsgálatban 60 gramm tejsavófehérje-kiegészítő négy hét alatt körülbelül 21%-kal csökkentette a májzsírt.
Ezenkívül segített a vér trigliceridszintjének körülbelül 15%-kal, a koleszterinszintnek pedig körülbelül 7%-kal történő csökkentésében.
Egy esetről szóló jelentés szerint egy 27 éves férfi májkárosodást szenvedhetett tejsavófehérje- és kreatin-kiegészítők szedése után.
Több bizonyítékra van azonban szükség ahhoz, hogy megértsük a tejsavófehérje és a májkárosodás közötti lehetséges kapcsolatot.
A magas fehérjebevitel károsíthatja a májat encephalopathiában szenvedőket. Ez az állapot a súlyos májbetegség lehetséges szövődménye.
A máj segít eltávolítani a káros anyagokat, például az ammóniát a vérből. Az ammónia akkor keletkezik, amikor a teste megemészti a fehérjét.
Súlyos májbetegség esetén a máj nem képes nagyon jól szűrni. Ilyen esetekben a magas fehérjebevitel magas ammóniaszinthez vezethet a vérben, ami károsíthatja az agyat.
Ha májbetegsége vagy más egészségügyi állapota van, a fehérje-kiegészítők, beleértve a tejsavófehérjét is, szedése előtt beszéljen orvosával.
Összefoglaló: Egyes szakértők szerint a túl sok fehérje károsíthatja az egészséges emberek máját, míg mások szerint nincs ok az aggodalomra. A májbetegségben vagy egyéb egészségügyi betegségben szenvedőknek azonban érdemes megbeszélniük orvosukkal, hogy a tejsavófehérje biztonságos-e.
A tejsavófehérje okozhat csontritkulást?
A fehérjebevitel és a csontok egészsége közötti kapcsolat némi vitát váltott ki.
Aggodalomra ad okot, hogy a túl sok fehérje a kalcium kioldódását okozhatja a csontokból, és növelheti a csontritkulás kockázatát, amely állapotot üreges és porózus csontok jellemzik.
Ez az elképzelés korábbi tanulmányokból származik, amelyek azt mutatták, hogy a magasabb fehérjebevitel savasabbá teszi a vizeletet.
A szervezet viszont több kalciumot szabadít fel a csontokból, hogy pufferként működjön és semlegesítse a savas hatásokat.
Újabb kutatások azonban kimutatták, hogy a szervezet a kalciumveszteség hatásait a bélből történő kalciumfelszívódás növelésével ellensúlyozza.
36 tanulmány elemzése során a tudósok nem találtak bizonyítékot arra, hogy a túl sok fehérje fogyasztása káros lenne a csontok egészségére.
Az Ön számára javasolt: A 9 legjobb tejmentes tejhelyettesítő – egészséges alternatívák
Arra a következtetésre jutottak, hogy a több fehérje fogyasztása jótékonyan hat a csontok egészségére. Ezek az előnyök a hát egy területét, az ágyéki gerincet érintik.
Ezenkívül több tanulmány is azt sugallja, hogy a csontritkuláshoz hajlamos idősebb embereknek több fehérjét kellene enniük, hogy segítsenek megőrizni a csontok erősségét.
Összefoglaló: Egyes korai kutatások szerint a magas fehérjebevitel csontritkuláshoz vezethet. Újabb tanulmányok azonban arra utalnak, hogy a magas fehérjetartalmú étrend nem befolyásolja hátrányosan a csontok egészségét, és elősegítheti az egészséges csontok fejlődését.
Mennyi tejsavófehérjét kell szednie?
A tejsavófehérje port egyszerűen vízzel vagy egy tetszőleges folyadékkal összekeverve fogyaszthatja el.
Fontos, hogy kövesse a csomagoláson található adagolási utasításokat. A feltüntetett mennyiségnél nagyobb mennyiség bevitele nem ajánlott. Emellett ügyeljen arra is, hogy kövesse az orvos vagy dietetikus által adott további utasításokat.
Általánosságban elmondható, hogy jó ötlet orvosával beszélni, mielőtt étrend-kiegészítőket adna hozzá az étrendjéhez.
Laktózérzékenység esetén könnyebben tolerálhatja a tejsavófehérje-izolátumot vagy a tejmentes fehérjeporokat. A nem-tejfehérje fehérjeporok származhatnak borsóból, tojásból, rizsből vagy kenderből.
A tehéntejallergiásoknak nem szabad tejsavófehérjét szedniük, mivel az tejtermék.
Összefoglaló: Ha tejsavófehérje-kiegészítőt szed, kövesse a csomagoláson található adagolási utasításokat. Ne vegyen be többet az ajánlott mennyiségnél.
Összefoglaló
A tejsavófehérje népszerű kiegészítő. Jótékonyan hat azokra a sportolókra, akik növelni szeretnék az izomtömeget vagy gyorsabban regenerálódni edzés közben, kevés mellékhatás mellett. Egyesek szerint a fogyást is segítheti.
A kutatások azonban arra utalnak, hogy a tejsavófehérjével és általában a magas fehérjetartalmú étrenddel kapcsolatos lehetséges előnyök és bizonyos kockázatok is fennállnak. További vizsgálatokra van szükség a magas fehérjebevitel és különösen a tejsavó lehetséges hosszú távú hatásainak megértéséhez.
Az Ön számára javasolt: Mikor a legjobb idő a fehérje bevitelére? – Tippek és tanácsok
Ha ki szeretné próbálni a tejsavófehérje-kiegészítőket, először beszéljen orvosával. Ez különösen fontos azok számára, akiknek egészségügyi problémái vannak, beleértve a máj- vagy vesebetegséget is.
Egyesek a táplálékkiegészítők használata helyett megpróbálhatnak több fehérjében gazdagabb ételeket fogyasztani. Ha a tejsavófehérje-kiegészítők emésztési mellékhatásait tapasztalja, próbálja ki a tejsavófehérje-izolátumot vagy egy nem tejből készült fehérjealternatívát.
A tejsavófehérje nem alkalmas tehéntejallergiások számára, mert allergiás reakciót okozhat.
