Az agyad a legfontosabb szerv a testedben.
Fenntartja a szívverést, a tüdő légzését és a test összes rendszerének működését.
Ezért fontos, hogy egészséges táplálkozással optimális állapotban tartsuk az agyunkat.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEgyes élelmiszerek negatívan hatnak az agyra, befolyásolják a memóriát és a hangulatot, és növelik a demencia kockázatát.
Becslések szerint 2030-ra világszerte több mint 65 millió embert érint majd a demencia.
Szerencsére csökkentheti a betegség kockázatát, ha bizonyos élelmiszereket kivesz az étrendjéből.
Ebből a cikkből kiderül, hogy mi a 7 legrosszabb étel az agyad számára.
1. Cukros italok
A cukros italok közé tartoznak az olyan italok, mint a szóda, a sportitalok, az energiaitalok és a gyümölcslevek.
A cukros italok magas fogyasztása nemcsak a derékbőséget növeli, és növeli a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát - de az agyat is károsítja.
A cukros italok túlzott fogyasztása növeli a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét, amely bizonyítottan növeli az Alzheimer-kór kockázatát.
Ezenkívül a vér magasabb cukorszintje növelheti a demencia kockázatát, még a cukorbetegségben nem szenvedőknél is.
Számos cukros ital elsődleges összetevője a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS), amely 55%-ban fruktózból és 45%-ban glükózból áll.
A magas fruktózbevitel elhízáshoz, magas vérnyomáshoz, magas vérzsírszinthez, cukorbetegséghez és artériás diszfunkcióhoz vezethet. A metabolikus szindróma ezen aspektusai a demencia kialakulásának hosszú távú kockázatának növekedéséhez vezethetnek.
Állatkísérletek kimutatták, hogy a magas fruktózbevitel inzulinrezisztenciához vezethet az agyban, valamint az agyműködés, a memória, a tanulás és az agyi neuronok kialakulásának csökkenéséhez.
Egy patkányokon végzett vizsgálat szerint a magas cukortartalmú étrend fokozta az agyi gyulladást és rontotta a memóriát. Ráadásul azok a patkányok, amelyek 11% HFCS-t tartalmazó étrendet fogyasztottak, rosszabbul teljesítettek, mint azok, amelyek étrendje 11% normál cukorból állt.
Egy másik tanulmány szerint a magas fruktóztartalmú étrenddel etetett patkányok nagyobb súlyt szedtek fel, rosszabb volt a vércukorszintjük, és nagyobb volt az anyagcserezavarok és a memóriazavarok kockázata.
Bár további, embereken végzett vizsgálatokra van szükség, az eredmények arra utalnak, hogy a cukros italokból származó magas fruktózbevitelnek a cukor hatásain túl további negatív hatásai lehetnek az agyra.
A cukros italok alternatívái közé tartozik a víz, a cukrozatlan jeges tea, a zöldséglé és a cukrozatlan tejtermékek.
Összefoglaló: A cukros italok magas fogyasztása növelheti a demencia kockázatát. A magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS) különösen káros lehet, mivel agyi gyulladást okozhat, valamint rontja a memóriát és a tanulást. További, embereken végzett vizsgálatokra van szükség.
2. Finomított szénhidrátok
A finomított szénhidrátok közé tartoznak a cukrok és a nagymértékben feldolgozott gabonafélék, például a fehér liszt.
Az ilyen típusú szénhidrátoknak általában magas a glikémiás indexük (GI). Ez azt jelenti, hogy a szervezet gyorsan megemészti őket, ami a vércukorszint és az inzulinszint megugrását okozza.
Továbbá, ha nagyobb mennyiségben fogyasztják ezeket az élelmiszereket, gyakran magas a glikémiás terhelésük (GL). A GL arra utal, hogy egy élelmiszer mennyire emeli meg a vércukorszintet az adag mérete alapján.
A magas GI- és GL-tartalmú élelmiszerekről kiderült, hogy károsítják az agyműködést.
Kutatások kimutatták, hogy egyetlen magas glikémiás terhelésű étkezés is ronthatja a memóriát mind a gyermekek, mind a felnőttek esetében.
Egy másik, egészséges egyetemi hallgatókon végzett vizsgálat szerint azok, akik több zsírt és finomított cukrot fogyasztottak, rosszabb memóriával rendelkeztek.
Az Ön számára javasolt: 6 gyulladást okozó élelmiszer
Ez a memóriára gyakorolt hatás a hippokampusz gyulladásának tulajdonítható, amely az agy azon része, amely befolyásolja a memória bizonyos aspektusait, valamint az éhségre és a jóllakottságra való reagálást.
A gyulladást az agy degeneratív betegségeinek, köztük az Alzheimer-kórnak és a demenciának kockázati tényezőjeként ismerik el.
Egy tanulmány például olyan idős embereket vizsgált, akik napi kalóriájuk több mint 58%-át szénhidrátok formájában fogyasztották. A tanulmány szerint náluk majdnem kétszer nagyobb volt az enyhe mentális károsodás és a demencia kockázata.
A szénhidrátoknak más hatásai is lehetnek az agyra. Egy tanulmány például azt találta, hogy azok a hat-hét éves gyerekek, akik magas finomított szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottak, alacsonyabb pontszámot értek el a nonverbális intelligencia terén is.
Ez a tanulmány azonban nem tudta meghatározni, hogy a finomított szénhidrátok fogyasztása okozta-e ezeket az alacsonyabb pontszámokat, vagy egyszerűen csak a két tényező összefüggött egymással.
Az egészséges, alacsonyabb GI-értékű szénhidrátok közé tartoznak az olyan élelmiszerek, mint a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék. Ebben az adatbázisban megtalálhatja a gyakori élelmiszerek GI-jét és GL-jét.
Összefoglaló: A magas glikémiás indexű (GI) és glikémiás terhelésű (GL) finomított szénhidrátok magas bevitele ronthatja a memóriát és az intelligenciát, valamint növelheti a demencia kockázatát. Ezek közé tartoznak a cukrok és a magasan feldolgozott gabonafélék, mint például a fehér liszt.
3. Transzzsírban gazdag élelmiszerek
A transzzsírok a telítetlen zsírok egy olyan típusa, amely káros hatással lehet az agy egészségére.
Bár a transzzsírok természetes módon előfordulnak az állati termékekben, például a húsban és a tejtermékekben, ezek nem jelentenek komoly aggodalmat. Az iparilag előállított transzzsírok, más néven hidrogénezett növényi olajok jelentenek problémát.
Az Ön számára javasolt: Ehet tonhalat terhesség alatt?
Ezek a mesterséges transzzsírok megtalálhatók a zsiradékban, margarinban, cukormázban, snack ételekben, kész süteményekben és előrecsomagolt süteményekben.
Tanulmányok megállapították, hogy ha az emberek nagyobb mennyiségű transzzsírt fogyasztanak, akkor hajlamosak az Alzheimer-kór, a rosszabb memória, az alacsonyabb agytérfogat és a kognitív hanyatlás fokozott kockázatára.
Egyes tanulmányok azonban nem találtak összefüggést a transzzsírbevitel és az agy egészsége között. Ennek ellenére a transzzsírokat kerülni kell. Az egészség számos más aspektusát károsítják, beleértve a szív egészségét és a gyulladást.
A telített zsírokkal kapcsolatos bizonyítékok vegyesek. Három megfigyeléses vizsgálat pozitív összefüggést talált a telített zsírsavak bevitele és az Alzheimer-kór kockázata között, míg egy negyedik vizsgálat ellenkező hatást mutatott ki.
Ennek egyik oka az lehet, hogy a vizsgált populációk egy részhalmaza genetikai hajlamot mutatott a betegségre, amelyet az ApoE4 nevű gén okoz. További kutatásokra van azonban szükség ebben a témában.
Egy 38 nő bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy azok, akik több telített zsírt fogyasztottak a telítetlen zsírokhoz képest, rosszabbul teljesítettek a memória és a felismerés mérésében.
Így lehet, hogy a zsír relatív aránya az étrendben fontos tényező, nem csak maga a zsírtípus.
Például az omega-3 zsírsavakban gazdag étrendről kiderült, hogy védelmet nyújt a kognitív hanyatlás ellen. Az omega-3 zsírsavak fokozzák a gyulladáscsökkentő vegyületek kiválasztását az agyban, és védőhatást fejthetnek ki, különösen az idősebb felnőtteknél.
Növelheti az omega-3 zsírsavak mennyiségét az étrendjében olyan élelmiszerek fogyasztásával, mint a hal, chia mag, lenmag és dió.
Összefoglaló: A transzzsírok összefüggésbe hozhatók a memóriazavarokkal és az Alzheimer-kór kockázatával, de a bizonyítékok vegyesek. Jó stratégia lehet a transzzsírok teljes elhagyása és a telítetlen zsírok mennyiségének növelése az étrendben.
4. Erősen feldolgozott élelmiszerek
A nagymértékben feldolgozott élelmiszerek általában magas cukor-, zsír- és sótartalommal rendelkeznek.
Ide tartoznak az olyan élelmiszerek, mint a chipsek, édességek, instant tészták, mikrohullámú pattogatott kukorica, boltban vásárolt szószok és készételek.
Ezek az ételek általában magas kalóriatartalmúak, és kevés egyéb tápanyagot tartalmaznak. Pontosan ezek azok az élelmiszerek, amelyek súlygyarapodást okoznak, ami károsíthatja az agy egészségét.
Az Ön számára javasolt: 11 dolog, hogy kapsz hasi zsír
Egy 243 emberen végzett vizsgálat megállapította, hogy a szervek körüli megnövekedett zsírtartalom, vagyis a zsigeri zsír összefügg az agyszövet károsodásával. Egy másik, 130 emberen végzett vizsgálat szerint az agyszövet mérhetően csökken még a metabolikus szindróma korai szakaszában is.
A nyugati étrendben található feldolgozott élelmiszerek tápanyag-összetétele szintén negatívan befolyásolhatja az agyat, és hozzájárulhat a degeneratív betegségek kialakulásához.
Egy 52 ember bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy az egészségtelen összetevőkben gazdag étrend alacsonyabb cukoranyagcsere-szintet eredményezett az agyban és az agyszövet csökkenését. Ezeket a tényezőket az Alzheimer-kór jelzőinek tartják.
Egy másik, 18 080 ember bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy a sült ételekben és feldolgozott húsokban gazdag étrend alacsonyabb tanulási és memóriaeredményekkel jár.
Hasonló eredményeket találtak egy másik nagyszabású, 5 038 emberen végzett vizsgálatban is. A vörös húsban, feldolgozott húsban, sült babban és sült ételekben gazdag étrend 10 év alatt gyulladással és az észjárás gyorsabb csökkenésével járt együtt.
Állatkísérletekben nyolc hónapon át magas zsír- és cukortartalmú étrenddel etetett patkányoknál csökkent tanulási képességet és negatív változásokat mutattak ki az agy plaszticitásában. Egy másik vizsgálat megállapította, hogy a magas kalóriatartalmú étrenddel etetett patkányoknál a vér-agy gátban zavarok keletkeztek.
A vér-agy gát egy membrán az agy és a test többi része közötti vérellátás között. Segít megvédeni az agyat azáltal, hogy megakadályozza bizonyos anyagok bejutását.
A feldolgozott élelmiszerek többek között az agyra gyakorolt negatív hatásuk révén csökkenthetik az agyból származó neurotrofikus faktor (BDNF) molekula termelését.).
Ez a molekula az agy különböző részeiben, többek között a hippokampuszban található, és fontos a hosszú távú memória, a tanulás és az új neuronok növekedése szempontjából. Ezért bármilyen csökkenése negatív hatással lehet ezekre a funkciókra.
A feldolgozott élelmiszereket úgy kerülheted el, ha főként friss, teljes értékű élelmiszereket, például gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket, magvakat, hüvelyeseket, húst és halat fogyasztasz. Emellett a mediterrán típusú étrend bizonyítottan véd a kognitív hanyatlás ellen.
Összefoglaló: A feldolgozott élelmiszerek hozzájárulnak a szervek körüli zsírfelesleg kialakulásához, ami az agyszövet csökkenésével jár együtt. Emellett a nyugati típusú étrend növelheti az agyi gyulladást, és ronthatja a memóriát, a tanulást, az agy plaszticitását és a vér-agy gátat.
5. Aszpartám
Az aszpartám egy mesterséges édesítőszer, amelyet számos cukormentes termékben használnak.
Az emberek gyakran választják, amikor fogyni próbálnak, vagy amikor cukorbetegségben szenvednek, hogy elkerüljék a cukrot. Számos olyan kereskedelmi termékben is megtalálható, amely nem kifejezetten a cukorbetegek számára készült.
Ezt a széles körben használt édesítőszert azonban viselkedési és kognitív problémákkal is összefüggésbe hozták, bár a kutatások ellentmondásosak.
Az aszpartám fenilalaninból, metanolból és aszparaginsavból áll.
A fenilalanin átjuthat a vér-agy gáton, és megzavarhatja a neurotranszmitterek termelését. Ezenkívül az aszpartám kémiai stresszor, és növelheti az agy oxidatív stresszel szembeni sebezhetőségét.
Egyes tudósok szerint ezek a tényezők negatív hatást gyakorolhatnak a tanulásra és az érzelmekre, amit az aszpartám túlzott mértékű fogyasztása esetén figyeltek meg.
Az egyik tanulmány a magas aszpartámtartalmú étrend hatásait vizsgálta. A résztvevők nyolc napon keresztül testsúlyuk minden kilójára 11 mg aszpartámot fogyasztottak (25 mg/ kg).
A vizsgálat végére ingerlékenyebbek lettek, magasabb volt a depresszió aránya, és rosszabbul teljesítettek a mentális teszteken.
Egy másik tanulmány szerint a mesterségesen édesített üdítőitalokat fogyasztó embereknél megnőtt a stroke és a demencia kockázata, bár az édesítőszer pontos típusát nem határozták meg.
Egereken és patkányokon végzett kísérleti kutatások is alátámasztották ezeket a megállapításokat.
Az Ön számára javasolt: 28 bizonyítékokon alapuló egészségügyi és táplálkozási tipp
Egy egereken végzett, ismételt aszpartámbevitelt vizsgáló tanulmány szerint az aszpartám károsította a memóriát és növelte az agyban az oxidatív stresszt. Egy másik vizsgálat megállapította, hogy a hosszú távú bevitel az agy antioxidáns-státuszának egyensúlyhiányához vezetett.
Más állatkísérletek nem találtak negatív hatásokat, bár ezek gyakran inkább nagy, egyszeri dózisú, mint hosszú távú kísérletek voltak. Ezenkívül az egerek és a patkányok állítólag 60-szor kevésbé érzékenyek a fenilalaninra, mint az emberek.
E megállapítások ellenére az aszpartámot még mindig biztonságos édesítőszernek tekintik, ha az emberek naponta legfeljebb 18-23 mg/kilogramm (40-50 mg/kilogramm) testsúlyban fogyasztják.
Ezen iránymutatások szerint egy 150 kilós (68 kg-os) személynek naponta körülbelül 3400 mg aszpartámot kell bevinnie, a maximum.
Egy csomag édesítőszer körülbelül 35 mg aszpartámot tartalmaz, egy normál, 340 ml-es doboz diétás üdítő pedig körülbelül 180 mg-ot. A mennyiségek márkától függően változhatnak.
Ezenkívül több tanulmány is arról számolt be, hogy az aszpartámnak nincs káros hatása.
Ha azonban szeretné elkerülni, egyszerűen hagyja ki az étrendjéből a mesterséges édesítőszereket és a felesleges cukrot.
Összefoglaló: Az aszpartám egy mesterséges édesítőszer, amely számos üdítőitalban és cukormentes termékben megtalálható. Viselkedési és kognitív problémákkal hozták összefüggésbe, bár összességében biztonságos terméknek számít.
6. Alkohol
Ha mértékkel fogyasztjuk, az alkohol kellemes kiegészítője lehet egy kellemes étkezésnek. A túlzott fogyasztás azonban komoly hatással lehet az agyra.
A krónikus alkoholfogyasztás az agy térfogatának csökkenéséhez, anyagcsere-változásokhoz és a neurotranszmitterek - az agy által a kommunikációhoz használt vegyi anyagok - zavarához vezet.
Az alkoholizmusban szenvedő emberek gyakran B1-vitaminhiányban szenvednek. Ez a Wernicke-encephalopathia nevű agyi rendellenességhez vezethet, amely viszont Korsakoff-szindrómává alakulhat.
Az Ön számára javasolt: Milyen mellékhatásai vannak a Red Bull ivásának?
Ezt a szindrómát az agy súlyos károsodása jellemzi, beleértve a memóriavesztést, látászavarokat, zavartságot és bizonytalanságot.
A túlzott alkoholfogyasztás negatív hatással lehet a nem alkoholistákra is.
Az egyszeri, súlyos ivási epizódokat “binge drinking”-nak nevezik. Ezek az akut epizódok az agyban a normálistól eltérő érzelmi jelzések értelmezését eredményezhetik. Például az emberek érzékenysége csökken a szomorú arcokra, és megnő a dühös arcokra.
Úgy gondolják, hogy az érzelemfelismerés ezen változásai okozhatják az alkohollal kapcsolatos agressziót.
Továbbá a terhesség alatti alkoholfogyasztásnak pusztító hatásai lehetnek a magzatra. Mivel az agya még fejlődésben van, az alkohol toxikus hatásai olyan fejlődési rendellenességeket eredményezhetnek, mint a magzati alkoholszindróma.
A tinédzsereknél az alkoholfogyasztás hatása különösen káros lehet, mivel az agy még fejlődésben van. Az alkoholt fogyasztó tinédzsereknél az agy szerkezetében, működésében és viselkedésében eltérések mutatkoznak azokhoz képest, akik nem fogyasztanak alkoholt.
Különösen az energiaitalokkal kevert alkoholtartalmú italok aggasztóak. Ezek az alkoholfogyasztás, a vezetési zavarok, a kockázatos viselkedés és az alkoholfüggőség megnövekedett kockázatát eredményezik.
Az alkohol további hatása az alvási szokások megzavarása. A lefekvés előtti nagy mennyiségű alkoholfogyasztás rossz alvásminőséggel jár, ami krónikus alváshiányhoz vezethet.
A mérsékelt alkoholfogyasztásnak azonban jótékony hatásai lehetnek, beleértve a szív egészségének javulását és a cukorbetegség kockázatának csökkenését. Ezeket a jótékony hatásokat különösen a mérsékelt, napi egy pohár bor fogyasztása esetén figyelték meg.
Összességében kerülje a túlzott alkoholfogyasztást, különösen, ha tinédzser vagy fiatal felnőtt, és kerülje el teljesen a mértéktelen alkoholfogyasztást.
Ha Ön terhes, a legbiztonságosabb, ha teljesen elkerüli az alkoholfogyasztást.
Összefoglaló: Míg a mérsékelt alkoholfogyasztásnak lehetnek pozitív egészségügyi hatásai, a túlzott alkoholfogyasztás memóriavesztéshez, viselkedésbeli változásokhoz és alvászavarokhoz vezethet. A különösen magas kockázatú csoportok közé tartoznak a tinédzserek, a fiatal felnőttek és a terhes nők.
7. Magas higanytartalmú halak
A higany nehézfém-szennyezőanyag és idegrendszeri méreg, amely hosszú ideig tárolódhat az állati szövetekben.
Az Ön számára javasolt: Alkohol és egészség: Hogyan hat az alkohol az egészségére
A hosszú életű, ragadozó halak különösen érzékenyek a higany felhalmozódására, és a környező víz koncentrációjának több mint 1 milliószorosát is magukban hordozhatják.
Emiatt az emberek számára a higany elsődleges táplálékforrása a tenger gyümölcsei, különösen a vadon élő fajták.
Miután valaki higanyt fogyasztott, az szétterjed az egész testében, az agyban, a májban és a vesékben koncentrálódik. Terhes nőknél a méhlepényben és a magzatban is koncentrálódik.
A higanytoxicitás hatásai közé tartozik a központi idegrendszer és a neurotranszmitterek megzavarása, valamint a neurotoxinok stimulálása, ami az agy károsodását eredményezi.
A fejlődő magzatok és kisgyermekek esetében a higany megzavarhatja az agy fejlődését és elpusztíthatja a sejtalkotókat. Ez agyi bénuláshoz és más fejlődési késésekhez és hiányosságokhoz vezethet.
A legtöbb hal azonban nem jelentős higanyforrás. A hal kiváló minőségű fehérje, és számos fontos tápanyagot tartalmaz, például omega-3-at, B12-vitamint, cinket, vasat és magnéziumot. Ezért fontos, hogy a hal az egészséges étrend részét képezze.
Általában a felnőtteknek heti két-három adag hal fogyasztása ajánlott. Ha azonban cápát vagy kardhalat eszik, csak egy adagot fogyasszon, és azon a héten ne fogyasszon más halat.
A terhes nőknek és a gyermekeknek kerülniük kell a magas higanytartalmú halakat, beleértve a cápát, a kardhalat, a tonhalat, az atlanti tükörhalat, a királymakrélát és a cseréphalat, vagy korlátozniuk kell a fogyasztásukat. Mindazonáltal heti két-három adag más, alacsony higanytartalmú halat még mindig biztonságosan fogyaszthatnak.
Az ajánlások országonként eltérőek lehetnek, a területükön található halfajtáktól függően, ezért mindig a legjobb, ha a helyi élelmiszerbiztonsági ügynökséggel egyeztetnek az Önök számára megfelelő ajánlásokról.
Továbbá, ha halat fog, érdemes a helyi hatóságoknál tájékozódni a higanyszintről a vízben, amelyből horgászik.
Összefoglaló: A higany neurotoxikus elem, amely különösen káros lehet a fejlődő magzatokra és a kisgyermekekre. Elsődleges forrása a táplálkozásban a nagy ragadozó halak, például a cápák és a kardhalak. A legjobb, ha korlátozzuk a magas higanytartalmú halak fogyasztását.
Összefoglaló
Az étrend nagy hatással van az agy egészségére.
A gyulladásos, cukorban, finomított szénhidrátokban, egészségtelen zsírokban és feldolgozott élelmiszerekben gazdag táplálkozási minták hozzájárulhatnak a memória és a tanulás károsodásához, valamint növelhetik az olyan betegségek kockázatát, mint az Alzheimer-kór és a demencia.
Számos más, az élelmiszerekben található anyag is veszélyes az agyra nézve.
Az alkohol nagy mennyiségben fogyasztva súlyos agykárosodást okozhat, míg a tenger gyümölcseiben található higany neurotoxikus lehet, és tartósan károsíthatja a fejlődő agyat.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy ezeket az élelmiszereket teljesen el kell kerülnie. Néhány élelmiszer, mint például az alkohol és a hal, szintén jótékony hatással van az egészségre.
Próbálja ki ezt még ma:
Az egyik legjobb dolog, amit az agyadért tehetsz, hogy egészséges, friss, teljes értékű élelmiszerekben gazdag étrendet követsz.
Ezt a cikket is megnézheted 11 olyan ételről, amelyek igazán jót tesznek az agyadnak.:
