A cink olyan tápanyag, amely számos létfontosságú szerepet játszik a szervezetben.
Mivel a szervezeted természetesen nem termel cinket, azt táplálékkal vagy étrend-kiegészítőkkel kell bevinnie.
Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit a cinkről tudnia kell, beleértve a funkcióit, az egészségügyi előnyeit, az adagolási javaslatokat és a lehetséges mellékhatásokat.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseMi az a cink?
A cink esszenciális tápanyagnak számít, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem tudja előállítani vagy tárolni.
Emiatt folyamatosan táplálékot kell kapnia az étrenddel.
A cink számos folyamathoz szükséges a szervezetben, beleértve:
- Gén kifejezés
- Enzimatikus reakciók
- Immunfunkció
- Protein szintézis
- DNS szintézis
- Sebgyógyulás
- Növekedés és fejlődés
A cink természetesen számos növényi és állati eredetű élelmiszerben megtalálható.
Azokat az élelmiszereket, amelyek természetesen nem tartalmazzák ezt az ásványi anyagot, mint például a reggeli gabonapelyhek, snackszeletek és sütőliszt, gyakran szintetikus cinkkel dúsítják.
Szedhet cink-kiegészítőket vagy több tápanyagot tartalmazó kiegészítőket is, amelyek cinket biztosítanak.
Az immunrendszer működésében betöltött szerepe miatt a cinket egyes orrspray-khez, pasztillákhoz és más természetes hidegkezelésekhez is hozzáadják.
Összegzés: A cink esszenciális ásványi anyag, amelyet a szervezet nem állít elő magától. Segíti a növekedést, a DNS-szintézist, az immunrendszer működését stb.
A cink szerepe a szervezetben
A cink létfontosságú ásványi anyag, amelyet a szervezet számtalan módon felhasznál.
A cink a második legnagyobb mennyiségben előforduló nyomelem a szervezetben – a vas után –, és minden sejtben jelen van.
A cink több mint 300 enzim működéséhez szükséges, amelyek elősegítik az anyagcserét, az emésztést, az idegműködést és sok más folyamatot.
Ezenkívül kritikus az immunsejtek fejlődéséhez és működéséhez.
Ez az ásványi anyag a bőr egészsége, a DNS-szintézis és a fehérjetermelés szempontjából is alapvető fontosságú.
Sőt, a test növekedése és fejlődése a cinkre támaszkodik a sejtnövekedésben és -osztódásban betöltött szerepe miatt.
A cink az íz- és szaglásodhoz is szükséges. Mivel a megfelelő íz és szag érdekében az egyik enzim ettől a tápanyagtól függ, a cinkhiány csökkentheti az ízlelés és szaglás képességét.
Összegzés: A cink nélkülözhetetlen a sejtek növekedéséhez és osztódásához, az immunrendszer működéséhez, az enzimreakciókhoz, a DNS-szintézishez és a fehérjetermeléshez.
A cink egészségügyi előnyei
A kutatások azt mutatják, hogy a cinknek számos egészségügyi előnye van.
A cink erősíti az immunrendszert
A cink segít megőrizni az immunrendszer erősségét.
Mivel szükséges az immunsejtek működéséhez és a sejtjelátvitelhez, ennek hiánya legyengült immunválaszhoz vezethet.
A cink-kiegészítők bizonyos immunsejteket stimulálnak és csökkentik az oxidatív stresszt.
Például hét tanulmány áttekintése kimutatta, hogy napi 80–92 mg cink akár 33-mal is csökkentheti a megfázás időtartamát.%.
Sőt, a cink-kiegészítők jelentősen csökkentik a fertőzések kockázatát, és elősegítik az immunválaszt idősebb felnőtteknél.
A cink felgyorsítja a sebgyógyulást
A cinket általában kórházakban használják égési sérülések, bizonyos fekélyek és egyéb bőrsérülések kezelésére.
Mivel ez az ásványi anyag kritikus szerepet játszik a kollagén szintézisében, az immunrendszer működésében és a gyulladásos reakciókban, szükséges a megfelelő gyógyuláshoz.
Bőröd viszonylag nagy mennyiségben – körülbelül 5%-ban – tárolja tested cinktartalmát.
Míg a cinkhiány lassíthatja a sebgyógyulást, a cink kiegészítése felgyorsíthatja a sebesülteknél a gyógyulást.
Például egy 12 hetes vizsgálatban, amelyben 60 diabéteszes lábfekélyben szenvedő embert vontak be, a napi 200 mg cinkkel kezelteknél a fekély méretének jelentős csökkenése tapasztalható a placebo csoporthoz képest.
Az Ön számára javasolt: B-komplex vitaminok: előnyei, mellékhatásai és adagolása
A cink csökkentheti bizonyos életkorral összefüggő betegségek kockázatát
A cink jelentősen csökkentheti az életkorral összefüggő betegségek, mint például a tüdőgyulladás, fertőzés és az időskori makuladegeneráció (AMD) kockázatát).
A cink enyhítheti az oxidatív stresszt és javíthatja az immunválaszt azáltal, hogy fokozza a T-sejtek és a természetes gyilkos sejtek aktivitását, amelyek segítenek megvédeni a szervezetet a fertőzésektől.
Azok az idősebb felnőttek, akik cinkkel táplálkoznak, javult az influenza elleni védőoltás reakciója, csökkent a tüdőgyulladás kockázata és javult a mentális teljesítmény.
Egy tanulmány megállapította, hogy a napi 45 mg cink közel 66-tal csökkentheti az idősebb felnőttek fertőzési arányát.%.
Ezen túlmenően egy több mint 4200 ember bevonásával végzett nagy vizsgálatban a napi antioxidáns-kiegészítők – E-vitamin, C-vitamin és béta-karotin – plusz 80 mg cink fogyasztása csökkentette a látásvesztést és jelentősen csökkentette az előrehaladott AMD kockázatát.
A cink segíthet a pattanások kezelésében
Az akne egy gyakori bőrbetegség, amely a becslések szerint a világ népességének 9,4%-át érinti.
Az aknét az olajtermelő mirigyek elzáródása, a baktériumok és a gyulladások okozzák.
Tanulmányok azt sugallják, hogy mind a helyi, mind az orális cinkkezelés hatékonyan tudja kezelni a pattanásokat azáltal, hogy csökkenti a gyulladást, gátolja a P. acnes baktériumok szaporodását és elnyomja a zsírmirigyek aktivitását.
Az aknés emberekben általában alacsonyabb a cink szintje. Ezért a kiegészítők segíthetnek a tünetek csökkentésében.
A cink csökkenti a gyulladást
A cink csökkenti az oxidatív stresszt és bizonyos gyulladást okozó fehérjék szintjét a szervezetben.
Az oxidatív stressz krónikus gyulladáshoz vezet, amely számos krónikus betegség, például szívbetegség, rák és mentális hanyatlásban szerepet játszik.
Az Ön számára javasolt: B12-vitamin adagolás: B12 vitamin: Mennyit kell bevenni naponta?
Egy 40 idősebb felnőtt bevonásával végzett vizsgálatban azoknál, akik napi 45 mg cinket szedtek, nagyobb mértékben csökkentek a gyulladásos markerek, mint a placebo csoportban.
Összegzés: A cink hatékonyan csökkentheti a gyulladást, erősítheti az immunrendszer egészségét, csökkentheti az életkorral összefüggő betegségek kockázatát, felgyorsíthatja a sebgyógyulást és javíthatja az akne tüneteit.
A cinkhiány tünetei
Bár a súlyos cinkhiány ritka, előfordulhat ritka genetikai mutációkkal rendelkező embereknél, szoptató csecsemőknél, akiknek anyja nem rendelkezik elegendő cinkkel, alkoholfüggő embereknél, és mindenkinél, aki bizonyos immunszuppresszív gyógyszert szed.
A súlyos cinkhiány tünetei közé tartozik a növekedés és fejlődés lelassulása, a nemi érettség késleltetése, a bőrkiütések, a krónikus hasmenés, a sebgyógyulás károsodása és a viselkedési problémák.
A cinkhiány enyhébb formái gyakrabban fordulnak elő, különösen a fejlődő országokban élő gyermekeknél, ahol az étrend gyakran nem tartalmaz fontos tápanyagokat.
Becslések szerint világszerte körülbelül 2 milliárd embernek van cinkhiánya a nem megfelelő táplálkozás miatt.
Mivel a cinkhiány rontja az immunrendszert – növeli a fertőzés esélyét –, a cinkhiány évente több mint 450 000 halálesetet okoz 5 év alatti gyermekeknél.
A cinkhiány kockázatának kitett személyek közé tartozik:
- Emésztőrendszeri betegségekben, például Crohn-betegségben szenvedők
- Vegetáriánusok és vegánok
- Terhes és szoptató nők
- Idősebb csecsemők, akiket kizárólag anyatejjel táplálnak
- Sarlósejtes vérszegénységben szenvedők
- Alultáplált emberek, beleértve az anorexiában vagy bulimiában szenvedőket
- Krónikus vesebetegségben szenvedők
- Akik visszaélnek alkohollal
Az enyhe cinkhiány tünetei közé tartozik a hasmenés, csökkent immunitás, ritkuló haj, csökkent étvágy, hangulati zavarok, száraz bőr, termékenységi problémák és sebgyógyulási zavarok.
A cinkhiányt nehéz kimutatni laboratóriumi vizsgálatokkal, mivel a szervezet szigorúan szabályozza a cinkszintet. Így még akkor is hiányos lehet, ha a tesztek normális szintet mutatnak.
Az orvosok a véreredmények mellett más kockázati tényezőket is figyelembe vesznek – mint például a rossz táplálkozás és a genetika –, amikor meghatározzák, hogy szüksége van-e kiegészítőkre.
Összegzés: A cinkhiány kockázati tényezői közé tartozik az elégtelen táplálékbevitel, a rossz felszívódás, az alkoholizmus, a genetikai mutációk és az öregség.
A cink táplálékforrásai
Számos állati és növényi táplálék természetesen gazdag cinkben, így a legtöbb ember számára egyszerű a megfelelő mennyiségű fogyasztás.
Az Ön számára javasolt: Mennyi B12-vitamin túl sok?
A legtöbb cinket tartalmazó élelmiszerek közé tartozik:
- Kagylófélék: Osztriga, rák, kagyló, homár és kagyló
- Hús: marha-, sertés-, bárány- és bölény
- Baromfi: pulyka és csirke
- Hal: lepényhal, szardínia, lazac és nyelvhal
- Hüvelyesek: csicseriborsó, lencse, feketebab, vesebab stb.
- Diófélék és magvak: tökmag, kesudió, kendermag stb.
- Tejtermékek: Tej, joghurt és sajt
- Tojás
- Teljes kiőrlésű gabonák: zab, quinoa, barna rizs stb.
- Bizonyos zöldségek: gomba, kelkáposzta, borsó, spárga és répa zöldje
Az állati eredetű termékek, például a hús és a kagylók nagy mennyiségű cinket tartalmaznak olyan formában, amelyet a szervezet könnyen felszív.
Ne feledje, hogy a növényi eredetű forrásokban, például hüvelyesekben és teljes kiőrlésű gabonákban található cink kevésbé hatékonyan szívódik fel más növényi vegyületek miatt, amelyek gátolják a felszívódást.
Míg sok élelmiszer természetesen magas cinktartalmú, bizonyos élelmiszerek – például a kész reggeli gabonapelyhek, snackszeletek és sütőlisztek – cinkkel vannak dúsítva.
Összegzés: A cink természetesen előfordul olyan élelmiszerekben, mint a kagyló, a hús, a baromfi és a tejtermékek, és hozzáadódik más élelmiszerekhez, mint például a reggeli gabonafélékhez és a búzaliszthez.
A cink toxicitása és adagolási javaslatai
Ahogy a cink hiánya egészségügyi szövődményeket okozhat, a túlzott bevitel negatív mellékhatásokhoz is vezethet.
A cink-toxicitás leggyakoribb oka a túl sok cink-kiegészítés, amely akut és krónikus tüneteket is okozhat.
A toxicitás tünetei közé tartozik:
- Hányinger és hányás
- Étvágytalanság
- Hasmenés
- Hasi görcsök
- Fejfájás
- Csökkent immunitás
- Csökkent a „jó” HDL koleszterin szintje
A túl sok cink bevitele más tápanyagok hiányát is okozhatja.
Például a krónikus magas cinkbevitel megzavarhatja a réz és a vas felszívódását.
A rézszint csökkenéséről számoltak be még azoknál az embereknél is, akik 10 héten keresztül csak mérsékelten nagy adag cinket – napi 60 mg – fogyasztottak.
A cink ajánlott adagolása
A túlzott fogyasztás elkerülése érdekében kerülje a nagy dózisú cink-kiegészítőket, hacsak orvos nem javasolja.
Az ajánlott napi bevitel felnőtt férfiaknak 11 mg, felnőtt nőknek 8 mg.
Terhes és szoptató nőknek 11, illetve 12 mg-ot kell fogyasztaniuk naponta.
Hacsak egy egészségügyi állapot nem akadályozza a felszívódást, egyszerűen csak étrenddel kell elérnie az ajánlott napi cinkbevitelt.
A cink tolerálható felső szintje 40 mg naponta. Ez azonban nem vonatkozik a cinkhiányban szenvedőkre, akiknek nagy dózisú étrend-kiegészítőket kell szedniük.
Ha kiegészítőket szed, válasszon felszívódó formákat, például cink-citrátot vagy cink-glükonátot. Tartsa távol a cink-oxidot, amely rosszul felszívódik.
Összegzés: A cink toxicitása hasmenést, fejfájást, hasi görcsöket és csökkent immunitást okozhat. A legtöbb ember napi cinkadagját csak étrenddel tudja megszerezni.
Összegzés
A cink szükséges a DNS-szintézishez, az immunrendszer működéséhez, az anyagcseréhez és a növekedéshez.
Csökkentheti a gyulladást és bizonyos életkorral összefüggő betegségek kockázatát.
A legtöbb ember diétával eléri az ajánlott napi 11 mg-os bevitelt férfiaknál és 8 mg-os nőknél, de az idősebb felnőtteknek és a cink felszívódását gátló betegségekben szenvedőknek szükségük lehet pótlásra.
Mivel a nagy dózisú cink-kiegészítők veszélyes mellékhatásokhoz vezethetnek, fontos, hogy ragaszkodjunk az ajánlásokhoz, és csak szükség esetén vegyünk kiegészítőket.
