A legtöbb hobbi futó az összes futását ugyanabban a közepesen kemény tempóban teljesíti. Úgy érzik, hogy „edzenek”, mert keményen dolgoznak. Aztán megáll a fejlődésük, és gyakrabban sérülnek meg.
A 2-es zónás futás a nem túl szexi, beszélgetős tempójú megoldás. Ez a „valódi edzés” intenzitásának alsó határa – elég könnyű ahhoz, hogy szinte túl könnyűnek érezd, de elég kemény ahhoz, hogy aerob adaptációkat váltson ki. A polarizált edzésmodell (80% könnyű, 20% kemény), amelyet a legtöbb elit állóképességi sportoló használ, nagyrészt a 2-es zónára épül.
Íme egy gyakorlati útmutató a 2-es zónás futáshoz, miért működik, és hogyan csináld.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezése
Emma R.
Elérhető az App Store-banA tágabb koncepció hátteréhez lásd a 2-es zónás kardió és a 2-es zónás pulzusszám cikkeket.
Milyen érzés a 2-es zónás futás?
A 2-es zóna az a tempó, ahol:
- Teljes mondatokban tudsz beszélni némi légzési erőfeszítéssel
- Nem tudnál kényelmesen felolvasni egy bekezdést – túl sok a légzés
- A pulzusszám nagyjából a maximális pulzusszám 60–70%-a – egyénenként változik
- Az erőfeszítés szinte túl könnyűnek tűnik – mintha csak lazítanál
- 1–3 órán keresztül tudnád fenntartani megállás nélkül
A legtöbb nem elit futó számára ez lényegesen lassabb, mint az a tempó, amit általában futnak. Ez a lényeg – és a legnehezebb része.
Miért épít sebességet a 2-es zóna?
Ellentmondásos, de jól megalapozott: a több könnyű futás gyorsabbá teszi a kemény futásodat.
Aerob alap építése
A 2-es zóna növeli a mitokondriális sűrűséget, a kapilláris hálózatokat és a szív perctérfogatát. Ezek az adaptációk minden futást támogatnak, beleértve a gyorsabb futást is, az oxigénszállítás és -felhasználás javításával.
Zsír oxidáció javítása
A 2-es zónában a tested főként zsírt éget. Az ebben a zónában való edzés hatékonyabbá teszi a zsírégetést – megkímélve a korlátozott glikogénraktáraidat a későbbi keményebb erőfeszítésekre.
Magasabb edzésmennyiség lehetővé tétele
A 2-es zónában naponta futhatsz. „Közepesen keményen” nem futhatsz naponta anélkül, hogy kiégnél. Több mennyiség → több adaptáció.
Jobb regeneráció a kemény edzések között
A könnyű 2-es zónás futások a kemény intervallum napok között felgyorsítják a regenerációt – sok futó számára jobban, mint a pihenőnapok.
Alacsonyabb sérülésveszély
A 2-es zóna kilométerenként alacsonyabb mozgásszervi stresszt okoz, mint a gyorsabb futás. Több mennyiség alacsonyabb stressz mellett = jobb hosszú távú tartósság.
A polarizált edzés működik
Az elit állóképességi sportolók jellemzően ~80%-ban könnyű zónákban és ~20%-ban kemény zónákban edzenek. A hobbi futók gyakran megfordítják ezt, és stagnálnak.
Milyen a 2-es zónás futás képesség szerint?
Hozzávetőleges tempók:
| Maratoni idő | 2-es zónás tempó mérföldenként | Kilométerenként |
|---|---|---|
| 2:30 (elit) | 6:30–7:30 | 4:00–4:40 |
| 3:00 | 7:30–8:30 | 4:40–5:20 |
| 3:30 | 8:30–9:30 | 5:20–5:55 |
| 4:00 | 9:30–11:00 | 5:55–6:50 |
| 4:30 | 10:30–12:00 | 6:30–7:30 |
| 5:00 | 12:00–13:30 | 7:30–8:25 |
Ezek durva becslések – a tényleges 2-es zónás tempód a pulzusszámtól, az edzettségi szinttől, az időjárástól és a tereptől függ. Használd őket ellenőrzésként, nem szabályként.
Hogyan találd meg a 2-es zónás futótempódat?
1. módszer: Beszédteszt
A legegyszerűbb módszer. Fuss olyan tempóban, ahol teljes mondatokban tudsz beszélgetni, de nem tudnál felolvasni egy bekezdést.
- Fuss egy barátoddal
- Vagy beszélj magadhoz hangosan
- Vagy mondj fel valamit futás közben
- Állítsd az erőfeszítést fel vagy le aszerint, amit fenn tudsz tartani
2. módszer: Pulzusszám
- Becsüld meg a maximális pulzusszámodat (220-életkor) vagy használj mért értéket
- Fuss a maximális pulzusszám 60–70%-án
- Egy 40 éves számára: cél pulzusszám ~110–125 ütés/perc
3. módszer: Tempó alapú
- Nagyon durva szabály: a 2-es zónás tempó nagyjából 90 másodperccel lassabb mérföldenként (vagy 60 másodperccel kilométerenként), mint a 5K-10K versenyed tempója.
4. módszer: Laboratóriumi tesztelés
Komoly futók számára a laktát- vagy VO2 max teszt pontosan meghatározza a zónáidat. 200–500 dollár.
Bármelyik módszert is választod, az edzők következetes tanácsa: ha könnyűnek érzed, valószínűleg jól csinálod.
Az Ön számára javasolt: Kanapéról 5K-ra: Teljes 9 hetes kezdő terv
A 2-es zónás futás legnehezebb része
Lassítás. A legtöbb futó úgy érzi, hogy nem edz, ha ilyen lassan fut. Ők:
- Fokozatosan gyorsítanak anélkül, hogy észrevennék
- „Lustának” vagy „gyengének” érzik magukat
- Aggódnak, hogy lassabbak, mint a társaik
- Felfelé nyomják a tempót, hogy fenntartsák a sebességet
- Összehasonlítják az óra tempóját a korábbi edzéstempókkal
Ha ezek közül bármelyik igaz rád: a 2-es zónás edzés igazi kihívásával találkozol. Az edzők egyöntetűen arról számolnak be, hogy a hobbi futók rávezetése a ténylegesen könnyű futásra a legnehezebb viselkedésbeli változás.
Néhány átkeretezés:
- Hosszú távon játszol. A 2-es zóna hónapokig építkezik; a tempócélok később jönnek.
- A dombokon való séta rendben van. A 2-es zónás erőfeszítés fontosabb, mint a folyamatos futás.
- A gyorsabb 2-es zónás tempó a célod. 3–6 hónap alatt ugyanaz az erőfeszítés gyorsabb tempót eredményez.
- A kemény futások azért érződnek keménynek, mert ritkák. Tartogasd a szenvedést az intervallum napokra.
Mennyi 2-es zónás futás hetente?
Az általános keret:
| Heti futás | 2-es zónás rész | Kemény rész |
|---|---|---|
| 15–25 mérföld | 70–80% (10–20 mérföld) | 20–30% (3–5 mérföld) |
| 25–40 mérföld | 75–85% (18–34 mérföld) | 15–25% (4–8 mérföld) |
| 40–60 mérföld | 80–85% (32–51 mérföld) | 15–20% (6–10 mérföld) |
| 60+ mérföld | 80–90% | 10–20% |
Fordítás: a futásod nagy része könnyű. A kemény edzések (intervallumok, tempó, versenytempó) jobban működnek, mert a 2-es zóna megteremtette az alapot.
Egy mintaszerű 2-es zónára fókuszáló edzéshét
Egy hobbi futó számára, aki félmaratonra készül:
| Nap | Edzés |
|---|---|
| Hétfő | 30–40 perc könnyű 2-es zóna |
| Kedd | Intervallumok: 5 × 800m 5K tempóban + bemelegítés/levezetés |
| Szerda | 40–50 perc könnyű 2-es zóna |
| Csütörtök | Erőnléti edzés + 20 perc könnyű 2-es zóna |
| Péntek | Pihenő vagy könnyű 30 perces séta |
| Szombat | Hosszú futás: 90–120 perc 2-es zónás tempóban |
| Vasárnap | 30 perc könnyű 2-es zóna vagy pihenő |
Körülbelül 80% 2-es zóna időben, 20% keményebb munka.
Az Ön számára javasolt: Hideg vizes merülés edzés előtt vagy után? Célodtól függ
A 2-es zónás futás kombinálása más edzésekkel
Erőnléti edzés
Heti 2 nap erőnléti edzés kiegészíti a 2-es zónás futást. Lásd a kreatinról szóló cikket az erőnléti munka támogatásához.
Keresztedzés
A hátizsákos túrázás 2-es zónás erőfeszítéssel jól működik kiegészítő, alacsony terhelésű edzésként.
Regenerációs munka
Mozgás, nyújtás és könnyű séta a pihenőnapokon.
Étrend
A könnyű 2-es zónás munka nem igényel különleges üzemanyag-ellátást. A kemény edzések és a hosszú futások jótékony hatással vannak a szénhidrátokra az edzés körüli időben. Lásd a több fehérje fogyasztásának okait.
Specifikus forgatókönyvek
“Új futó vagyok”
Kezdd a séta/futás intervallumokkal 2-es zónás erőfeszítéssel. Ahogy az edzettség épül, egyre több időt töltesz futással. A beszédteszt a vezetőd végig.
“Sérült vagyok”
A 2-es zóna gyakran a legbiztonságosabb futás a sérülés utáni visszatéréshez. Az alacsonyabb mozgásszervi terhelés lehetővé teszi a szövetek alkalmazkodását újrasérülés nélkül.
“Korlátozott az időm”
Még 20–30 perc 2-es zónában is hozzájárul. Az anyagcsere-hatások összeadódnak az edzések és hetek során.
“Gyorsabb csoporttal futok”
Vagy fuss egy lassabb csoporttal, fuss lassan egyedül, és a csoportos futásokat a tempójukban teljesítsd, vagy használd a csoportos futásokat heti kemény edzésként.
“Maratonra edzek”
A 2-es zónás hosszú futások az alapok. Építsd fel 2,5–3+ órás hosszú futásokra 2-es zónás tempóban, mielőtt közel kerülnél a versenytempóhoz.
“5K-ra edzek”
Még az 5K-ra fókuszáló edzés is profitál a 2-es zónás alapból. Csökkentsd az intervallumokat, amikor kemény edzésekből regenerálódsz; helyettesítsd 2-es zónával.
Gyakori hibák
A 2-es zóna büntetésként kezelése
Sok futó úgy írja le a 2-es zónát, mint “lassan kell futni”. Újraértelmezés: a 2-es zóna a következetes alapépítés, ahol a legtöbb edzettségi javulás történik.
3-as zónás futás álruhában
A legtöbb “2-es zónás” futás végül 3-as zónában végződik, mert a futók nem bírják elviselni, hogy elég lassan menjenek. Használd könyörtelenül a beszédtesztet.
Az Ön számára javasolt: A rucking előnyei: 8 tudományosan alátámasztott ok
A 2-es zóna kihagyása “szemét kilométerek” miatt
A könnyű és kemény közötti futás nem regeneráció és nem is építkezés. Válassz egyértelmű zónát minden futáshoz.
Csak sík terepen futni 2-es zónában
A dombok rendben vannak; csak sétálj vagy drasztikusan lassíts, hogy fenntartsd a 2-es zónás erőfeszítést.
Az időjárási hatások figyelmen kívül hagyása
A hőség, a páratartalom, az alváshiány és a kiszáradás mind emeli a pulzusszámot ugyanazon erőfeszítés mellett. Meleg napokon lassíts a tempón.
Gyakori kérdések
Mennyi idő, amíg a 2-es zónás edzés megtérül? 4–8 hét következetes 2-es zónás edzés általában észrevehető javulást eredményez a tempódban ugyanazon pulzusszám mellett.
Javulni fognak a versenyidőim? Általában igen – de lassan. A 2-es zóna építi az alapot, ami produktívabbá teszi a kemény edzéseket. Hónapokra számíts, nem hetekre.
Futhathatok versenyen 2-es zónás tempóban? A legtöbb versenyt magasabb intenzitással futják. A 2-es zóna az edzés alapjára való, nem versenyzésre. Néhány ultramaratonon vannak szakaszok 2-es zónás erőfeszítéssel.
Minden könnyű futásnak 2-es zónásnak kell lennie? Igen – a regenerációs futások (1-es zóna) és a 2-es zónás futások is “könnyűek”. A kategória többnyire az intenzitási spektrum alja.
Mi a különbség az 1-es és a 2-es zóna között? Az 1-es zóna regenerációs erőfeszítés – hosszú mondatokban tudnál beszélni erőfeszítés nélkül. A 2-es zóna fenntartható edzés erőfeszítés – tudsz beszélni, de némi légzési erőfeszítéssel.
Lényeg
A 2-es zónás futás – könnyű, beszélgetős tempójú erőfeszítés – a legtöbb sikeres állóképességi edzésprogram alapja. Lassíts a legtöbb futásodon addig, amíg teljes mondatokban tudsz beszélni, de nem tudsz felolvasni, célozd meg a heti futásod 70–85%-át ezen az intenzitáson, és párosítsd 1–2 keményebb edzéssel. Hónapok alatt ugyanaz a pulzusszám gyorsabb tempót eredményez. A kihívás nem a fizikai kapacitás – hanem a türelem, hogy a könnyű napokon tényleg könnyen fuss.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
