Kebanyakan orang hanya mengenal ikan teri sebagai topping pizza yang kontroversial atau bahan misterius dalam saus Caesar. Tapi ikan kecil dengan rasa yang kuat ini adalah pembangkit tenaga nutrisi yang sesungguhnya — mengandung omega-3, protein, dan kalsium yang sama dahsyatnya dengan sepupunya, sarden, dengan merkuri yang bahkan lebih sedikit, dalam ikan yang cukup kecil untuk dimakan segenggam. Jika kamu menganggap ikan teri hanya sebagai hiasan asin, inilah mengapa mereka pantas mendapatkan tempat yang nyata dalam dietmu.
Jawaban singkat: Ikan teri adalah ikan kecil berminyak yang kaya akan asam lemak omega-3 (EPA dan DHA), protein berkualitas tinggi, kalsium (dari tulangnya yang lunak dan bisa dimakan), zat besi, dan selenium. Karena mereka termasuk ikan terkecil dan berumur paling pendek, mereka sangat rendah merkuri — salah satu pilihan makanan laut teraman yang ada. Manfaat utamanya mencerminkan ikan berminyak lainnya: dukungan untuk kesehatan jantung dan otak. Satu-satunya jebakan besar adalah natrium — sebagian besar ikan teri diawetkan dengan garam atau dikemas dalam garam, jadi mereka tinggi garam dan paling baik digunakan dalam jumlah sedang. Jika digunakan dengan baik, mereka adalah tambahan yang kaya rasa dan padat nutrisi untuk dietmu. Untuk gambaran ikan kecil yang lebih luas, lihat manfaat sarden.
Apa saja yang ada dalam ikan teri
Meskipun ukurannya kecil, ikan teri sangat bergizi — dan seperti sarden, kamu memakan seluruh ikan kecil itu, tulang dan semuanya, sehingga kamu mendapatkan spektrum penuh:
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baru- Asam lemak omega-3 (EPA dan DHA) — omega-3 rantai panjang yang terkait dengan kesehatan jantung dan otak.
- Protein berkualitas tinggi — banyak, relatif terhadap ukurannya.
- Kalsium — dari tulang yang lunak dan bisa dimakan, sumber hewani non-susu yang langka; lihat makanan kaya kalsium.
- Zat besi dan selenium — mineral yang sering kurang dalam banyak diet.
- Niasin dan vitamin B12 — untuk metabolisme energi dan kesehatan saraf.
Untuk ikan sekecil itu, itu adalah muatan nutrisi yang padat.
Manfaat kesehatan
Manfaat ikan teri mengikuti manfaat ikan berminyak lainnya, yang didukung oleh kandungan omega-3 mereka:
- Kesehatan jantung. Mengonsumsi ikan berminyak dikaitkan dengan risiko penyakit jantung fatal yang lebih rendah, dan EPA serta DHA dalam ikan teri adalah inti dari manfaat tersebut.1
- Dukungan otak dan anti-inflamasi. Omega-3 yang sama adalah blok bangunan untuk otak dan membantu meredakan peradangan.
- Peningkatan protein dan mineral. Mereka menambahkan protein berkualitas, zat besi, dan kalsium ke hidangan di mana kamu mungkin tidak menduganya — beberapa ikan teri yang meleleh ke dalam saus secara diam-diam meningkatkan nutrisi.
Singkatnya, ikan teri memberikan manfaat ikan berminyak yang terbukti dengan baik dalam bentuk yang sangat terkonsentrasi dan mudah ditambahkan.
Keunggulan merkuri — bahkan lebih baik dari kebanyakan
Jika sarden rendah merkuri, ikan teri bahkan lebih rendah lagi. Merkuri terakumulasi di sepanjang rantai makanan, paling banyak menumpuk pada predator besar yang berumur panjang. Ikan teri berada di dasar — mereka kecil, berumur pendek, dan memakan plankton — sehingga mereka hampir tidak mengakumulasi merkuri, menjadikannya salah satu pilihan makanan laut teraman untuk sering dikonsumsi.2 Itu adalah nilai tambah yang nyata jika kamu ingin sering makan ikan tanpa khawatir akan kontaminan.
Jebakan natrium
Ini adalah satu-satunya kelemahan nyata, dan patut diperhatikan dengan serius. Kebanyakan ikan teri yang kamu beli diawetkan dengan garam atau dikemas dalam garam (itulah yang memberi mereka rasa yang kuat dan gurih), yang membuat mereka tinggi natrium.
Beberapa poin praktis:
- Gunakan dalam jumlah sedang. Sedikit saja sudah cukup — beberapa ikan teri menambahkan rasa umami yang besar tanpa perlu porsi besar.
- Bilas atau rendam ikan teri yang dikemas garam untuk mengurangi rasa asin (dan natrium) jika kamu membatasi asupanmu.
- Perhatikan asupan garammu secara keseluruhan jika kamu memiliki tekanan darah tinggi atau sensitif terhadap natrium.
- Ikan teri segar (jika tersedia) jauh lebih rendah natrium daripada yang diawetkan, jika kamu menginginkan nutrisi tanpa garam.
Karena mereka biasanya dimakan dalam jumlah kecil, natrium dapat dikelola untuk kebanyakan orang — tetapi itulah alasan mengapa ikan teri lebih merupakan aksen rasa daripada ikan hidangan utama.
Disarankan untuk Anda: 50 Makanan Sehat Terbaik untuk Nutrisi Optimal
Cara menggunakan ikan teri
Trik dengan ikan teri adalah mereka tidak harus terasa “amis” — jika digunakan dengan benar, mereka akan meleleh dan meninggalkan rasa gurih yang mendalam:
- Lelehkan ke dalam saus dan dressing — mereka larut ke dalam saus pasta, dressing Caesar, dan saus celup, menambahkan umami yang kaya tanpa rasa amis yang jelas.
- Di atas roti panggang atau pizza bagi mereka yang menyukai rasa yang kuat.
- Sebagai pengganti garam sebagai bumbu yang membawa nutrisi bersama dengan rasa gurih.
- Utuh, diasinkan (boquerones) sebagai camilan ala tapas — lebih lembut dan kurang asin daripada yang diawetkan berwarna coklat.
Kualitas “nutrisi tersembunyi” ini menjadikan ikan teri cara mudah untuk menyelipkan omega-3 dan mineral ke dalam masakan sehari-hari.
Segar, diawetkan, dan dikemas minyak: apa bedanya?
Tidak semua ikan teri adalah fillet coklat asin yang kamu bayangkan. Bentuknya mengubah rasa dan nutrisi:
- Ikan teri coklat yang diawetkan dengan garam (fillet kalengan/dalam toples klasik) intens, kaya umami, dan tinggi natrium — paling baik digunakan dalam jumlah kecil sebagai bumbu.
- Ikan teri yang dikemas minyak serupa tetapi minyak sedikit melembutkannya; tiriskan untuk mengurangi lemak dan garam.
- Ikan teri putih / boquerones diasinkan dalam cuka daripada diasinkan berat — lebih lembut, kurang amis, lebih rendah natrium, dan enak sebagai camilan atau tapas.
- Ikan teri segar, jika kamu bisa menemukannya, lembut dan rendah natrium, dan bisa dipanggang atau digoreng utuh seperti sarden kecil.
Jika versi asin yang kuat bukan untukmu, gaya yang diasinkan cuka atau segar adalah cara yang jauh lebih lembut — dengan nutrisi dasar yang sama.
Ikan teri vs ikan kecil lainnya
Ikan teri berada dalam keluarga ikan berminyak yang murah, rendah merkuri, dan padat nutrisi yang sama dengan sarden, makarel, dan herring. Perbedaan praktis utamanya adalah ikan teri biasanya dimakan dalam jumlah kecil, asin sebagai penyedap, sementara sarden dan herring dimakan sebagai porsi yang lebih substansial. Bergantian di antara mereka memberimu variasi rasa dan menyebarkan nutrisimu — lihat sarden vs salmon untuk melihat bagaimana ikan kecil dibandingkan dengan ikan besar yang terkenal.
Disarankan untuk Anda: 11 Manfaat Kesehatan Salmon yang Mengesankan dan Nutrisi Penting
Intinya
Ikan teri jauh lebih dari sekadar topping pizza yang memecah belah. Ikan kecil ini mengandung omega-3, protein, kalsium dari tulangnya yang bisa dimakan, dan mineral yang berguna ke dalam salah satu pilihan makanan laut terendah merkuri yang bisa kamu makan — memberikan manfaat jantung dan otak yang sudah terbukti dari ikan berminyak dalam bentuk yang terkonsentrasi dan kaya rasa.
Satu-satunya peringatan nyata adalah natrium, karena sebagian besar ikan teri diawetkan dengan garam, jadi gunakan dalam jumlah sedang (atau bilas) dan mereka akan mudah masuk ke dalam diet sehat. Kejeniusan mereka adalah “nutrisi tersembunyi” — lelehkan beberapa ke dalam saus atau dressing dan kamu meningkatkan rasa dan nutrisi tanpa ada yang menyadari ikannya. Untuk bahan yang kecil dan murah, ikan teri memiliki dampak yang jauh di atas beratnya. Jika kamu telah menghindarinya selama bertahun-tahun, coba lelehkan satu atau dua ke dalam saus pasta berikutnya — kamu mungkin tidak akan pernah menyadari ikannya, tetapi makananmu secara diam-diam mendapatkan omega-3, protein, dan kedalaman gurih yang tidak bisa ditandingi oleh garam. Untuk melihat bagaimana ikan berminyak kecil dibandingkan secara keseluruhan, mulailah dengan manfaat sarden.
