Sayuran rendah kalori tetapi kaya akan vitamin, mineral, dan nutrisi penting lainnya.
Selain itu, banyak yang rendah karbohidrat dan tinggi serat, menjadikannya ideal untuk diet rendah karbohidrat.
Definisi diet rendah karbohidrat sangat bervariasi. Sebagian besar berada di bawah 150 gram karbohidrat per hari, dan beberapa turun hingga 20 gram per hari.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruApakah Anda sedang menjalani diet rendah karbohidrat atau tidak, makan lebih banyak sayuran selalu merupakan ide yang bagus.
Berikut adalah daftar 21 sayuran rendah karbohidrat terbaik untuk dimasukkan dalam diet Anda.
1. Paprika
Paprika, juga dikenal sebagai paprika manis atau capsicums, sangat bergizi.
Mereka mengandung antioksidan yang disebut karotenoid yang dapat mengurangi peradangan, mengurangi risiko kanker, dan melindungi kolesterol dan lemak dari kerusakan oksidatif.
Satu cangkir (149 gram) cabai merah cincang mengandung 9 gram karbohidrat, 3 di antaranya adalah serat.
Ini menyediakan 93% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin A dan 317 persen dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin C, yang sering kurang pada diet rendah karbohidrat.
Paprika hijau, oranye, dan kuning memiliki profil nutrisi yang sama, meskipun kandungan antioksidannya dapat bervariasi.
Ringkasan: Paprika bersifat anti-inflamasi dan tinggi vitamin A dan C. Paprika mengandung 6 gram karbohidrat yang dapat dicerna (bersih) per porsi.
2. Brokoli
Brokoli adalah makanan super sejati.
Ini adalah anggota keluarga sayuran silangan, yang meliputi kangkung, kubis Brussel, lobak, dan kubis.
Studi menunjukkan bahwa brokoli dapat menurunkan resistensi insulin pada penderita diabetes tipe 2. Itu juga dianggap melindungi terhadap beberapa jenis kanker, termasuk kanker prostat.
Satu cangkir (91 gram) brokoli mentah mengandung 6 gram karbohidrat, 2 di antaranya adalah serat.
Ini juga menyediakan lebih dari 100% asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin C dan K.
Ringkasan: Brokoli mengandung 4 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi. Ini tinggi vitamin C dan K dan dapat mengurangi resistensi insulin dan membantu mencegah kanker.
3. Asparagus
Asparagus adalah sayuran musim semi yang lezat.
Satu cangkir (180 gram) asparagus matang mengandung 8 gram karbohidrat, 4 di antaranya adalah serat. Ini juga merupakan sumber vitamin A, C, dan K . yang baik.
Studi tabung telah menemukan bahwa asparagus dapat membantu menghentikan pertumbuhan beberapa jenis kanker, dan penelitian pada tikus menunjukkan bahwa asparagus dapat membantu melindungi kesehatan otak dan mengurangi kecemasan.
Ringkasan: Asparagus mengandung 4 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi. Ini adalah sumber yang baik dari beberapa vitamin dan dapat membantu melindungi terhadap jenis kanker tertentu.
4. jamur
Jamur sangat rendah karbohidrat.
Satu cangkir (70 gram) porsi jamur putih mentah hanya mengandung 2 gram karbohidrat, salah satunya adalah serat.
Terlebih lagi, mereka telah terbukti memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat.
Dalam sebuah penelitian pada pria dengan sindrom metabolik, makan 3,5 ons (100 gram) jamur putih selama 16 minggu menyebabkan peningkatan signifikan dalam penanda antioksidan dan anti-inflamasi.
Ringkasan: Jamur mengandung 1 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi. Mereka dapat mengurangi peradangan pada orang dengan sindrom metabolik.
5. Zucchini
Zucchini adalah sayuran populer dan jenis labu musim panas yang paling umum. Labu musim panas panjang dengan kulit lembut yang bisa dimakan.
Sebaliknya, labu musim dingin datang dalam berbagai bentuk, memiliki kulit yang tidak dapat dimakan, dan lebih tinggi karbohidrat daripada varietas musim panas.
Satu cangkir (124 gram) zucchini mentah mengandung 4 gram karbohidrat, salah satunya adalah serat. Ini adalah sumber vitamin C yang baik, menyediakan 35% dari asupan harian yang direkomendasikan per porsi.
Labu kuning Italia dan jenis labu musim panas lainnya memiliki jumlah karbohidrat dan profil nutrisi yang mirip dengan zucchini.
Ringkasan: Zucchini dan jenis labu musim panas lainnya mengandung 3 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi dan tinggi vitamin C.
6. Bayam
Bayam adalah sayuran berdaun hijau yang memberikan manfaat kesehatan utama.
Disarankan untuk Anda: Bayam: Fakta nutrisi dan manfaat kesehatan
Para peneliti melaporkan bahwa itu dapat membantu mengurangi kerusakan DNA. Ini juga melindungi kesehatan jantung dan dapat mengurangi risiko penyakit mata umum seperti katarak dan degenerasi makula.
Terlebih lagi, itu adalah sumber yang sangat baik dari beberapa vitamin dan mineral. Satu cangkir (180 gram) bayam matang menyediakan lebih dari 10 kali asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin K.
Bayam juga rendah karbohidrat, tetapi karbohidrat menjadi lebih terkonsentrasi saat daunnya dimasak dan kehilangan volumenya.
Misalnya, satu cangkir bayam matang mengandung 7 gram karbohidrat dengan 4 gram serat, sedangkan satu cangkir bayam mentah mengandung 1 gram karbohidrat dengan hampir 1 gram serat.
Ringkasan: Bayam yang dimasak mengandung 3 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi, sangat tinggi vitamin K dan membantu melindungi kesehatan jantung dan mata.
7. Alpukat
Alpukat adalah makanan yang unik dan lezat.
Meskipun secara teknis buah, alpukat biasanya dikonsumsi sebagai sayuran. Mereka juga tinggi lemak dan mengandung sangat sedikit karbohidrat yang dapat dicerna.
Satu cangkir (150 gram) porsi alpukat cincang memiliki 13 gram karbohidrat, 10 di antaranya adalah serat.
Alpukat juga kaya akan asam oleat, sejenis lemak tak jenuh tunggal yang memiliki efek menguntungkan bagi kesehatan. Studi kecil telah menemukan bahwa alpukat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan trigliserida.
Mereka juga merupakan sumber vitamin C, folat, dan potasium yang baik.
Meskipun alpukat adalah makanan berkalori cukup tinggi, mereka mungkin bermanfaat untuk manajemen berat badan. Dalam sebuah penelitian, orang yang kelebihan berat badan yang memasukkan setengah buah alpukat dalam makan siang mereka dilaporkan merasa lebih kenyang dan memiliki sedikit keinginan untuk makan selama lima jam ke depan.
Ringkasan: Alpukat menyediakan 3 gram karbohidrat bersih per porsi. Mereka mempromosikan perasaan kenyang dan tinggi lemak dan serat yang menyehatkan jantung.
8. kembang kol
Kembang kol adalah salah satu sayuran rendah karbohidrat yang paling serbaguna dan populer.
Rasanya sangat ringan dan bisa digunakan sebagai pengganti kentang, nasi, dan makanan tinggi karbohidrat lainnya.
Satu cangkir (100 gram) kembang kol mentah mengandung 5 gram karbohidrat, 3 di antaranya adalah serat. Ini juga tinggi vitamin K dan menyediakan 77% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin C.
Seperti sayuran silangan lainnya, ini terkait dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kanker.
Ringkasan: Kembang kol mengandung 2 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi. Ini juga tinggi vitamin K dan C dan dapat membantu mencegah penyakit jantung dan kanker.
9. Kacang hijau
Kacang hijau kadang-kadang disebut sebagai kacang jepret atau kacang panjang.
Mereka adalah anggota keluarga kacang-kacangan, bersama dengan kacang-kacangan dan lentil. Namun, mereka memiliki karbohidrat yang jauh lebih sedikit daripada kebanyakan kacang-kacangan.
Satu cangkir (125 gram) sajian kacang hijau matang mengandung 10 gram karbohidrat, 4 di antaranya adalah serat.
Mereka tinggi klorofil, yang menurut penelitian pada hewan dapat membantu melindungi dari kanker.
Selain itu, mereka mengandung karotenoid, yang berhubungan dengan peningkatan fungsi otak selama penuaan.
Ringkasan: Kacang hijau mengandung 6 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi, serta antioksidan yang dapat membantu mencegah kanker dan melindungi otak.
10. Selada
Selada adalah salah satu sayuran rendah karbohidrat.
Satu cangkir (47 gram) selada mengandung 2 gram karbohidrat, salah satunya adalah serat.
Tergantung pada jenisnya, itu juga bisa menjadi sumber vitamin tertentu yang baik.
Misalnya, romaine dan varietas hijau tua lainnya kaya akan vitamin A, C, dan K .
Mereka juga tinggi folat. Folat membantu menurunkan kadar homosistein, senyawa yang terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
Satu studi pada 37 wanita menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan tinggi folat selama lima minggu mengurangi kadar homosistein sebesar 13%, dibandingkan dengan diet rendah folat.
Ringkasan: Selada mengandung 1 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi. Ini tinggi dalam beberapa vitamin, termasuk folat, yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
11. Bawang Putih
Bawang putih dikenal karena efek menguntungkannya pada fungsi kekebalan tubuh.
Disarankan untuk Anda: 11 manfaat bawang putih yang sudah terbukti untuk kesehatan
Studi telah menemukan bahwa itu dapat meningkatkan ketahanan terhadap flu biasa dan menurunkan tekanan darah.
Meskipun ini adalah sayuran berkarbohidrat tinggi, jumlah yang biasanya dikonsumsi dalam sekali makan sangat rendah karena rasa dan aromanya yang kuat.
Satu siung (3 gram) bawang putih mengandung 1 gram karbohidrat, salah satunya adalah serat.
Ringkasan: Bawang putih mengandung 1 gram karbohidrat yang dapat dicerna per siung. Ini dapat mengurangi tekanan darah dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.
12. Kale
Kale adalah sayuran trendi yang juga sangat padat nutrisi.
Disarankan untuk Anda: 10 manfaat kesehatan yang terbukti dari kangkung
Itu sarat dengan antioksidan, termasuk quercetin dan kaempferol.
Ini telah terbukti menurunkan tekanan darah dan juga dapat membantu melindungi terhadap penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan penyakit lainnya.
Satu cangkir (67 gram) kangkung mentah mengandung 7 gram karbohidrat, salah satunya adalah serat. Ini juga memberikan 206% asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin A dan 134% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin C.
Asupan vitamin C yang tinggi telah terbukti meningkatkan fungsi kekebalan dan meningkatkan kemampuan kulit untuk melawan radikal bebas yang merusak, yang dapat mempercepat proses penuaan.
Ringkasan: Kale mengandung 6 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi. Ini tinggi antioksidan dan memiliki lebih dari 100% asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin A dan C.
13. Mentimun
Mentimun rendah karbohidrat dan sangat menyegarkan.
Disarankan untuk Anda: 7 manfaat mentimun yang sudah terbukti untuk kesehatan
Satu cangkir (104 gram) mentimun cincang mengandung 4 gram karbohidrat, kurang dari 1 gram di antaranya adalah serat.
Meskipun mentimun tidak terlalu tinggi vitamin atau mineral, mereka mengandung senyawa yang disebut cucurbitacin E, yang mungkin memiliki efek menguntungkan pada kesehatan.
Hasil dari penelitian tabung dan hewan menunjukkan bahwa ia memiliki sifat anti-kanker dan anti-inflamasi dan dapat melindungi kesehatan otak.
Ringkasan: Mentimun mengandung hanya di bawah 4 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi. Mereka dapat membantu melindungi dari kanker dan mendukung kesehatan otak.
14. kubis Brussel
Kubis Brussel adalah sayuran silangan lezat lainnya.
Setengah cangkir (78 gram) porsi kubis Brussel yang dimasak mengandung 6 gram karbohidrat, 2 di antaranya adalah serat.
Ini juga menyediakan 80% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin C dan 137% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin K.
Terlebih lagi, penelitian terkontrol pada manusia menunjukkan bahwa makan kubis Brussel dapat mengurangi faktor risiko kanker, termasuk kanker usus besar.
Ringkasan: Kubis Brussel mengandung 4 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi. Mereka tinggi vitamin C dan K dan dapat membantu mengurangi risiko kanker.
15. Seledri
Seledri sangat rendah karbohidrat yang dapat dicerna.
Satu cangkir (101 gram) porsi seledri cincang mengandung 3 gram karbohidrat, 2 di antaranya adalah serat. Ini adalah sumber vitamin K yang baik, menyediakan 37% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Selain itu, mengandung luteolin, antioksidan yang menunjukkan potensi untuk mencegah dan membantu mengobati kanker.
Ringkasan: Seledri menyediakan 1 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi. Ini juga mengandung luteolin, yang mungkin memiliki sifat anti-kanker.
16. Tomat
Tomat memiliki beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan.
Seperti alpukat, secara teknis mereka adalah buah-buahan tetapi biasanya dikonsumsi sebagai sayuran.
Mereka juga rendah karbohidrat yang dapat dicerna. Satu cangkir (149 gram) tomat ceri mengandung 6 gram karbohidrat, 2 di antaranya adalah serat.
Tomat adalah sumber vitamin A, C, dan K yang baik. Selain itu, tomat tinggi potasium, yang dapat membantu mengurangi tekanan darah dan mengurangi risiko stroke.
Mereka juga telah terbukti memperkuat sel-sel endotel yang melapisi arteri Anda, dan kandungan likopennya yang tinggi dapat membantu mencegah kanker prostat.
Memasak tomat meningkatkan kandungan likopen, dan menambahkan lemak seperti minyak zaitun selama memasak telah terbukti meningkatkan penyerapannya.
Ringkasan: Tomat mengandung 4 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi dan tinggi vitamin dan potasium. Mereka dapat membantu melindungi kesehatan jantung dan mengurangi risiko kanker.
17. Lobak
Lobak adalah sayuran Brassica dengan rasa pedas yang tajam.
Satu cangkir (116 gram) irisan lobak mentah mengandung 4 gram karbohidrat, 2 di antaranya adalah serat.
Mereka cukup tinggi vitamin C, memberikan 29% dari asupan harian yang direkomendasikan per porsi.
Selain itu, lobak dapat mengurangi risiko kanker payudara pada wanita pascamenopause dengan memodifikasi cara tubuh memetabolisme estrogen.
Ringkasan: Lobak mengandung 2 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi dan dapat membantu mengurangi risiko kanker payudara pada wanita yang lebih tua.
18. Bawang
Bawang bombay adalah sayuran yang pedas dan bergizi.
Disarankan untuk Anda: 9 manfaat kesehatan berbasis bukti bawang merah
Meskipun karbohidratnya cukup tinggi menurut beratnya, mereka biasanya dikonsumsi dalam jumlah kecil karena rasanya yang kuat.
Setengah cangkir (58 gram) irisan bawang bombay mentah mengandung 6 gram karbohidrat, salah satunya adalah serat.
Bawang mengandung antioksidan quercetin yang tinggi, yang dapat menurunkan tekanan darah.
Satu studi pada wanita kelebihan berat badan dan obesitas dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS) menemukan bahwa makan bawang merah mengurangi kadar kolesterol LDL.
Ringkasan: Bawang mengandung 5 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi dan dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol LDL.
19. Terong
Terong adalah sayuran umum di banyak masakan Italia dan Asia.
Satu cangkir (99 gram) porsi terong cincang yang dimasak mengandung 8 gram karbohidrat, 2 di antaranya adalah serat.
Ini tidak terlalu tinggi di sebagian besar vitamin atau mineral, tetapi penelitian pada hewan menunjukkan terong dapat membantu menurunkan kolesterol dan meningkatkan penanda kesehatan jantung lainnya.
Ini juga mengandung antioksidan yang dikenal sebagai nasunin dalam pigmen ungu kulitnya. Para peneliti telah melaporkan bahwa nasunin membantu mengurangi radikal bebas dan dapat melindungi kesehatan otak.
Ringkasan: Terong mengandung 6 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi dan dapat membantu melindungi kesehatan jantung dan otak.
20. Kubis
Kubis memiliki beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan.
Sebagai sayuran silangan, ini dapat membantu mengurangi risiko kanker tertentu, termasuk kanker kerongkongan dan perut.
Satu cangkir (89 gram) kubis mentah cincang mengandung 5 gram karbohidrat, 3 di antaranya adalah serat.
Ini juga menyediakan 54% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin C dan 85% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin K.
Ringkasan: Kubis mengandung 2 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi. Ini tinggi vitamin C dan K dan dapat mengurangi risiko kanker tertentu.
21. Artichoke
Artichoke enak dan bergizi.
Satu artichoke globe berukuran sedang (120 gram) mengandung 14 gram karbohidrat.
Namun, 10 gram berasal dari serat, membuatnya sangat rendah karbohidrat (bersih) yang dapat dicerna.
Sebagian dari seratnya adalah inulin, yang bertindak sebagai prebiotik yang memberi makan bakteri usus yang sehat.
Terlebih lagi, artichoke dapat melindungi kesehatan jantung. Dalam sebuah penelitian, ketika orang dengan kolesterol tinggi minum jus artichoke, mereka mengalami pengurangan penanda inflamasi dan peningkatan fungsi pembuluh darah.
Ringkasan: Artichoke mengandung 4 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi dan dapat meningkatkan kesehatan usus dan jantung.
Ringkasan
Banyak sayuran lezat dapat dimasukkan dalam diet rendah karbohidrat.
Selain rendah karbohidrat dan kalori, mereka dapat mengurangi risiko berbagai penyakit dan meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
